كم عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها في نظام كيتو الغذائي؟

النظام الغذائي الكيتوني، والذي يُطلق عليه أيضًا نظام كيتو الغذائي، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين وعالي الدهون. لقد وجد أنه يساعد في فقدان الوزن وفقدان الدهون. وتشمل الفوائد الصحية المحتملة الأخرى تنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أفضل وأقل حساسية الأنسولين للأشخاص الذين يعانون من السكري وغيرها من الاضطرابات الأيضية.

عادةً ما يتناول الأشخاص الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. على النقيض من ذلك، يستهلك النظام الغذائي الأمريكي النموذجي 225-325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

عدد الكربوهيدرات في الكيتو

يعتمد النظام الغذائي الكيتوني على الدخول في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية حيث يستخدم الجسم الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من السكريات. تعني مستويات الكربوهيدرات المنخفضة أن الجسم سيحرق الدهون المخزنة للحصول على الوقود بمجرد نفاد الكربوهيدرات.

للدخول في الحالة الكيتونية والبقاء فيها، ستحتاج إلى تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. وهذا يختلف بشكل كبير عن الأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة الكربوهيدرات، والتي عادةً ما تقيد تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 130 جرامًا يوميًا.

كلمة من Verywell

نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي يقيد العديد من الأطعمة بشكل كبير، فمن المهم تقييم تناولك الغذائي بانتظام من خلال سجلات الطعام أو العمل مع اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك من المغذيات الدقيقة، وخاصة الفيتامينات B وC والسيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور.

للإناث

يتساءل بعض الناس عما إذا كان ينبغي للمرأة أن تأكل أكثر الكربوهيدرات من الرجال الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي. بسبب الاختلافات الهرمونية والجسدية، مثل ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين وأنماط توزيع الدهون المختلفة، قد تختلف الاحتياجات الغذائية للنساء عن احتياجات الرجال. على سبيل المثال، غالبًا ما يختلف متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية خلال فترات مختلفة من الدورة الشهرية.

ومع ذلك، لا يوجد إجماع واضح قائم على الأدلة حول تناول الكربوهيدرات الموصى به للرجال مقابل النساء. يعتقد بعض الباحثين أن النساء يجب أن يستهلكن المزيد من الدهون، بينما يعتقد البعض الآخر أنهن بحاجة إلى المزيد من الكربوهيدرات. في النهاية، عادةً ما تكون التوصيات للرجال والنساء بشأن نظام الكيتو الغذائي هي نفسها: أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

من المهم ملاحظة أنه قد يكون من الخطر اتباع نظام غذائي الكيتون أثناء الحمل أو بعد الولادة أو الرضاعة. وفي حالات نادرة، قد يؤدي ذلك إلى مضاعفات تهدد الحياة مثل الحماض الكيتونيوهي مشكلة ناجمة عن زيادة الكيتونات في مجرى الدم وعدم القدرة على إنتاج الأنسولين. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت مهتمًا باتباع نظام الكيتو الغذائي أثناء الحمل أو فترة ما بعد الولادة.

للذكور

كما هو الحال بالنسبة للنساء، فإن الحد اليومي للكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي للذكور هو أقل من 50 جرامًا يوميًا. تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الكيتوني قد يكون أكثر فعالية للرجال من النساء، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن المشاركين الذكور فقدوا وزنًا ودهونًا في الجسم أكبر بكثير من المشاركين الإناث بعد اتباع خطة الأكل الكيتو لمدة تسعة أسابيع.

كيفية حساب عدد الكربوهيدرات في الكيتو

لاتباع نظام كيتو الغذائي، ستحتاج إلى حساب صافي استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات. ابدأ بإيجاد العدد الإجمالي للكربوهيدرات (الموجود على الملصق الغذائي) في طعام أو مشروب معين. من ذلك، اطرح المبلغ الألياف الغذائية ونصف كحوليات السكر، إن وجدت، (بدائل السكر مثل إكسيليتول).

هناك العديد من تطبيقات الهاتف المحمول المتاحة لمساعدتك على حساب كمية الكربوهيدرات اليومية، وتتبع العناصر الغذائية الكبيرة وفقدان الوزن، وحتى التخطيط لوجبات الكيتو.

النسب المئوية لنظام كيتو الغذائي، بما في ذلك الكربوهيدرات

عادة، يتكون نظام الكيتو الغذائي القياسي لفقدان الوزن من:

• 75% دهون
• 5% كربوهيدرات
• 20% بروتين

قد تلاحظ اختلافات طفيفة في توزيع المغذيات الكبيرة المفضلة (أي 70-80% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون أو ما يصل إلى 10% من الكربوهيدرات). مرة أخرى، يمكنك تتبع ذلك بسهولة باستخدام تطبيق الهاتف المحمول.

وفي الوقت نفسه، فإن نظام الكيتو الغذائي العلاجي لحالات مثل الصرع أو السرطان يتبع نسبة 3 إلى 1 أو 4 إلى 1 من الدهون إلى الكربوهيدرات والبروتين. الشخص الذي يتبع هذا الإصدار من نظام الكيتو الغذائي يحصل على 90% من سعراته الحرارية اليومية من الدهون، و5% من البروتين، و5% من الكربوهيدرات.

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومقايضات الكربوهيدرات

نظرًا لأنه يقيد الكربوهيدرات بشكل كبير، فإن نظام الكيتو الغذائي يتضمن مجموعة واسعة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، مثل:

• منتجات الألبان، مثل الجبن والجبن الكريمي والزبدة والزبادي (بدون سكر)
• بيض
• الفواكه مثل الأفوكادو والطماطم والتوت الأسود والتوت والليمون والزيتون
• اللحوم، بما في ذلك اللحوم الحمراء، ولحوم الطرائد، والمأكولات البحرية، والدواجن
• الخضروات غير النشويةبما في ذلك السبانخ والخس والبروكلي والقرنبيط والباذنجان والفلفل الحلو والفطر
• المكسرات، مثل الجوز البرازيلي، واللوز، وجوز المكاديميا، وجوز البقان
• الزيوت، مثل: زيت الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند
• البذور، مثل بذور الكتانوبذور القنب، وبذور الشيا

تتضمن أمثلة بعض مقايضات الطعام الشائعة منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:

• دقيق اللوز أو جوز الهند أو الحمص للدقيق
• أرز القرنبيط للأرز
• رقائق الجبن أو شرائح المكسرات للخبز المحمص
• لفائف الخس للخبز أو لفائف التورتيلا
• القرنبيط المهروس للبطاطا المهروسة
• قشور لحم الخنزير لفتات الخبز
• المعكرونة المصنوعة من الخضروات، مثل نودلز الكوسة، لصنع المعكرونة

ملخص

يقيد النظام الغذائي الكيتوني (كيتو) تناول الكربوهيدرات اليومي إلى أقل من 50 جرامًا. يعد تناول كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ضروريًا للدخول في حالة الكيتوزية والحفاظ عليها. إذا كنت تفكر في بدء نظام كيتو الغذائي، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية لمناقشة أهدافك. يمكنهم مساعدتك في تحديد ما إذا كان ذلك مناسبًا لك ووضع خطة غذائية تناسب احتياجاتك.