كم من الوقت للوصول إلى الحالة الكيتونية: الجدول الزمني لفقدان الدهون

الكيتوزية هي حالة استقلابية يستخدم فيها جسمك أجسام الكيتون – وهي مركبات تنتج من تحلل الدهون في الكبد – كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز (السكر). يستغرق الدخول إلى الحالة الكيتونية من يومين إلى أربعة أيام في المتوسط.

الكيتون أو نظام كيتو الغذائي يتكون من نسبة عالية من الدهون، وبروتين معتدل، ومنخفض جدًا من الكربوهيدرات. الناس يلتزمون الصارم نظام كيتو الغذائي تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. للدخول في الحالة الكيتونية، يجب أن يأتي ما يقرب من 70% إلى 80% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، وأقل من 10% من البروتين، وحوالي 5% فقط من الكربوهيدرات (“الكربوهيدرات).” يمكن أن يساعد الصيام المتقطع قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي في تسريع عملية الدخول في الحالة الكيتونية.

الجدول الزمني لدخول الكيتوزيه

جسم الإنسان الاسْتِقْلاب يستخدم الجلوكوز للحصول على الطاقة (تحلل السكر) قبل أن يستخدم الدهون. ولذلك فإن جزيئات السكر من الكربوهيدرات التي يتم تخزينها في الجسم على شكل الجليكوجين يجب استنفادها قبل بدء الحالة الكيتوزية. وبدون تخزين الجليكوجين (السكر) لحرقه كوقود، يدخل جسمك الكيتوزية حيث يتحول تدريجياً من استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة إلى استخدام الدهون كوقود.

لا توجد صيغة واحدة تناسب الجميع لتحديد عدد الكربوهيدرات اليومية التي تُحدث الفرق بين دخول الحالة الكيتوزية أم لا. ومع ذلك، فإن تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا يعتبر عمومًا نظامًا غذائيًا منتجًا للكيتون.

ممتلىء التكيف مع الكيتو، حيث يجعل جسمك الدهون مصدر الوقود المفضل له أثناء النشاط البدني، يمكن أن يستغرق بضعة أسابيع أو حتى أشهر.

يمكن أن يختلف الجدول الزمني للكيتوزية بشكل كبير اعتمادًا على عوامل مختلفة، مثل:

• كمية الجليكوجين المخزنة في الاحتياطي عندما يبدأ شخص ما نظام الكيتو الغذائي
• العمر (يدخل الشباب في الحالة الكيتونية بشكل أسرع)
• وزن الجسم
• عادات التمرين
• معدل الأيض الأساسي

بعض الأمراض التي تؤثر على الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية) يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويؤثر على المدة التي يستغرقها الدخول في الحالة الكيتونية. قد تؤدي الأنظمة الغذائية الكيتونية إلى حدوث تحول في كيفية عمل الغدة الدرقية.

يختلف الجدول الزمني الدقيق لفقدان الدهون في نظام الكيتو الغذائي من شخص لآخر.

خلال فترة الـ 24 ساعة الأولى والأيام القليلة التالية من اتباع نظام الكيتو الغذائي، يكون معظم فقدان الوزن من الماء، وليس الدهون. من الناحية النظرية، يبدأ فقدان الدهون الناجم عن الحالة الكيتونية عندما يبدأ الجسم في حرق رواسب الدهون للحصول على الطاقة.

هناك أدلة متضاربة ونقاش مستمر حول تفوق نظام الكيتو الغذائي في حرق الدهون مقارنة بخطط فقدان الوزن الأخرى.

الدخول في الحالة الكيتونية وفقدان الوزن باتباع النظام الغذائي الكيتوني هو عملية استقلابية معقدة؛ هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية عمله بشكل كامل.

هل يمكنك الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع؟

قد تساعدك عدة إستراتيجيات على الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع:

• صيام: الصيام لمدة 12 ساعة قبل البدء في نظام الكيتو هو أسرع طريقة للدخول في الحالة الكيتونية. عندما تبدأ نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، كلما قل عدد الكربوهيدرات التي تتناولها خلال الـ 24 ساعة الأولى والأيام القليلة التالية، كلما استنفدت احتياطيات الجليكوجين لديك بسرعة أكبر ودخلت في الحالة الكيتونية بشكل أسرع.
• زيت MCT: الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) قد تساعدك المكملات الزيتية على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن المشاركين في الدراسة الذين تناولوا زيت MCT الإضافي مع اتباع نظام كيتو الغذائي (80% من السعرات الحرارية من الدهون، و13%-17% من السعرات الحرارية من البروتين، و3%-6% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات) دخلوا في الحالة الكيتونية بشكل أسرع. من المشاركين الذين يتبعون نفس النظام الغذائي بدون مكملات زيت MCT.
• زيادة النشاط: التمارين المعتدلة إلى عالية الشدة تحرق الطاقة وتستخدم مخازن الجليكوجين. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وقمت بزيادة مستوى نشاطك، فلن تتمكن من تجديد مخازن الجليكوجين، مما سيشجع الجسم على التحول إلى الدهون كمصدر رئيسي للوقود بدلاً من ذلك.

علامات أنت في الكيتوزيه

تتراوح علامات الكيتوزية من أعراض تشبه أعراض الانفلونزا إلى “تنفس الكيتو”.

أسهل طريقة علمية لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية هي اختبار منزلي بسيط باستخدام شريط البول الكيتوني. أي لون (من الوردي إلى الأرجواني) على شريط اختبار الكيتون يشير إلى الحالة الكيتونية.

تشمل أعراض انسحاب الكربوهيدرات التي قد تكون علامات على دخولك في الحالة الكيتونية ما يلي:

• تسارع فقدان الوزن
• رائحة الفم الكريهة (رائحة الفم الكريهة)
• تغيرات في الشهية
• إمساك أو إسهال
• جفاف من فقدان الماء في الجسم
• دوخة
• تعب
• صداع
• التهيج
• اضطرابات الجهاز الهضمي (مشاكل في المعدة)
• الكيتونات في مجرى الدم والبول
• تشنجات العضلات
• ضعف العضلات
• التباطؤ
• أداء تمرين سوببر في الأيام / الأسابيع القليلة الأولى

أمان

من الصعب الإجابة على ما إذا كانت الحالة الكيتونية خطيرة بيقين علمي. معظم الدراسات حول سلامة الكيتوزية ونظام الكيتو الغذائي منخفضة الجودة ولا تحتوي على عينات كبيرة الحجم.

إلى جانب عدم وجود أدلة سريرية كافية عالية الجودة تثبت أن أنظمة الكيتو الغذائية آمنة، هناك مناقشات مستمرة حول ما إذا كانت فوائد أنظمة الكيتو الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية تفوق مخاطرها.

بشكل عام، تظهر الأبحاث الحالية أن اتباع نظام غذائي صارم كيتو والبقاء في الحالة الكيتونية لمدة تتراوح بين ثمانية إلى 12 أسبوعًا هو أمر آمن.

بعد 12 أسبوعًا، تميل المخاطر المحتملة والمخاطر المحتملة إلى الزيادة. على الرغم من أن هذا الموضوع لا يزال مثيرًا للجدل، إلا أن الأدلة المتراكمة تشير إلى أنه بالنسبة لمعظم الناس المخاطر الصحية على المدى الطويل من حمية الكيتو تفوق المزايا.

قد تشمل الآثار الضارة طويلة المدى للتواجد في الحالة الكيتونية لفترات طويلة ما يلي:

تشير الأبحاث إلى تناول نظام غذائي الكيتون منخفض الكربوهيدرات أثناء الحمل يزيد من خطر عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال حديثي الولادة، حتى عند تناول مكملات حمض الفوليك.

عادة ما تحتوي الأنظمة الغذائية الكيتونية على نسبة عالية من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والدهون المشبعة، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى المزمنة وأمراض القلب. تصلب الشرايين (تراكم الترسبات في الشرايين)، والسرطان، والسكري، ومرض الزهايمر، وأمراض أخرى.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي أنظمة الكيتو الغذائية على نسبة منخفضة من الأطعمة الوقائية للصحة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.

ملخص

الكيتوزية هي حالة استقلابية يتميز بها جسمك باستخدام الدهون كوقود. عندما لا يتبع شخص ما نظامًا غذائيًا الكيتون، فإن جزيئات السكر (الجلوكوز) المشتقة من الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم. في نظام الكيتو الغذائي الصارم منخفض الكربوهيدرات، يحرم الجسم من الكربوهيدرات، مما يجبره على تحويل الدهون إلى كيتونات، والتي تستخدم كوقود بدلاً من الجلوكوز.

يستغرق الدخول في الحالة الكيتونية حوالي يومين إلى أربعة أيام في المتوسط. قد يؤدي الصيام ومكملات زيت MCT وزيادة التمارين إلى تسريع الجدول الزمني للكيتوزية. يرتبط اتباع نظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل بالعديد من المخاطر الصحية. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي.