كيفية استخدام طريقة منطقة معدل ضربات القلب لتحقيق أقصى قدر من التدريبات الخاصة بك

يستخدم ما يقرب من ثلث البالغين الأمريكيين الآن جهازًا يمكن ارتداؤه لتتبع اللياقة البدنية. تقوم معظم أجهزة تتبع اللياقة البدنية بقياس معدل ضربات القلب، مما يسمح لك بمراقبة شدة التمرين وتحسين روتينك.

مع ظهور الأجهزة القابلة للارتداء، أصبحت التدريبات مثل OrangeTheory والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) تستهدف مختلف مناطق معدل ضربات القلب اكتسبت أيضًا شعبية.

يقسم التدريب على منطقة معدل ضربات القلب التدريبات إلى خمس مناطق، بناءً على نسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أو احتياطي معدل ضربات القلب. في الأساس، تتوافق هذه المناطق مع مستويات شدة مختلفة: الإحماء، والضوء، والمعتدل، والقوة، والجهد الأقصى، وفقًا لـ بنيامين جوردون، دكتوراه، أستاذ مساعد تعليمي في علم وظائف الأعضاء التطبيقي وعلم الحركة في جامعة فلوريدا.

باستخدام هذه المناطق الخمس، يمكنك التركيز على أهداف محددة، مثل بناء القدرة على التحمل أو تحسين السرعة.

وقال جوردون لـ Verywell: “إن إحدى فوائد التدريب على معدل ضربات القلب أو مراقبة معدل ضربات القلب بأي شكل من الأشكال هو أنه يمكنك معرفة ما إذا كنت تتدرب على مستوى منخفض أم على مستوى عالٍ”.

كيفية حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

هناك عدة طرق لتدريب منطقة معدل ضربات القلب. أحد الأساليب الشائعة يستخدم الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ويتم حسابه باستخدام معادلة بسيطة: 220 ناقص عمرك. على سبيل المثال، يبلغ الحد الأقصى المتوقع لمعدل ضربات القلب لشخص يبلغ من العمر 45 عامًا 175 نبضة في الدقيقة (bpm).

يفضل بعض المتخصصين في التمارين صيغة أكثر دقة: 208 ناقص 0.7 ضعف عمرك. باستخدام هذا، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لشخص يبلغ من العمر 45 عامًا هو 176.5 نبضة في الدقيقة.

هناك طريقة إضافية تتضمن حساب احتياطي معدل ضربات القلب، والذي يأخذ في الاعتبار كلا من الراحة والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ومع ذلك، فإن أيا من هذه المعادلات ليست مثالية. للحصول على نتائج دقيقة، يمكنك إجراء اختبار التحمل مع أخصائي.

“إذا أردت فقط محاولة العثور عليه بنفسك، فيمكنك ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ومحاولة القيام بأقصى سرعة لمعرفة مدى ارتفاع معدل ضربات قلبك.” شون سويرينجن، دكتور في الطبقال مدير قسم الرياضة وطب القلب في المركز الطبي بجامعة راش لـ Verywell.

بمجرد معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، يمكنك حساب مناطق معدل ضربات القلب الخمس بما يتناسب مع الرقم:

• المنطقة 1: 50% إلى 60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
• المنطقة 2: 60% إلى 70%
• المنطقة 3: 70% إلى 80%
• المنطقة 4: 80% إلى 90%
• المنطقة 5: 90% إلى 100%

كيفية استخدام مناطق معدل ضربات القلب في روتين اللياقة البدنية الخاص بك

بعد حساب مناطق معدل ضربات القلب، يمكنك تتبع شدة تمرينك أثناء الجري أو ركوب الدراجة. من المرجح أن تعرض ساعتك الذكية معدل ضربات قلبك، أو يمكنك تقدير منطقتك من خلال ما تشعر به.

يجب أن تبدو المنطقة 1 وكأنها تمرين ركض خفيف أو تمرين تعافي، في حين أن المنطقة 2 عبارة عن تمرين خفيف إلى متوسط ​​الشدة يمكنك الاستمرار فيه لمدة 45 دقيقة إلى ساعة. وقال سويرينجن إن المنطقة 3 معتدلة الشدة وتستمر حوالي 30 دقيقة.

“المنطقة 4 ستكون نشاطًا تشعر فيه وكأنك تعمل بجهد شديد. لا يمكنك الاستمرار فيه لأكثر من ثلاث أو أربع دقائق، كحد أقصى. وبعد ذلك ستكون المنطقة 5 ذات كثافة قصوى حقًا، وهو شيء لا يمكنك تحمله وأضاف “لأكثر من دقيقة”.

يساعدك تدريب منطقة معدل ضربات القلب على بناء روتين لياقة تستمتع به. يفضل بعض الأشخاص البقاء في المنطقة 2، وهي وتيرة معتدلة الشدة أصبحت اتجاهًا شائعًا للياقة البدنية. ويستمتع آخرون بتمارين HIIT، حيث يصلون إلى المنطقة 4 أو 5 لفترات قصيرة قبل العودة إلى المناطق 1 أو 2.

قال: فكر في أهداف لياقتك البدنية وحقق التوازن بين المناطق المختلفة على مدار الأسبوع كيمبرلي بيرك، MS، مدرس في قسم الصحة وعلوم التمرينات في جامعة ولاية كولورادو.

لا تحتاج إلى ضرب جميع المناطق الخمس في كل تمرين. يمكنك البقاء في منطقة واحدة أو منطقتين أو التنقل عبر عدة مناطق. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو تحسين السرعة، فستحتاج إلى الانتقال إلى المناطق الأعلى 4 و5 خلال بعض الجلسات.

قال بيرك: “إذا كان كل ما تفعله هو الجري لمسافات طويلة وبطيئة، فلن تصبح أسرع، أليس كذلك؟ أنت في الواقع بحاجة إلى القيام ببعض هذه السرعة أو التدريب المتقطع لتحدي الجسم بهذه الطريقة”.

هل التدريب على منطقة معدل ضربات القلب ينطوي على مخاطر؟

يمكن أن يساعدك التدريب على منطقة معدل ضربات القلب على تحقيق أهداف محددة للياقة البدنية، ولكنه يحمل بعض المخاطر للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب. ويوصي الخبراء باستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي روتين تمرين جديد، خاصة إذا كانت لديك مخاوف صحية.

على سبيل المثال، يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مشاكل القلب تجنب الأنشطة المستمرة في المنطقة 4 والمنطقة 5 بشكل عام، كما قال سويرينجن.

بعد الحصول على موافقة مقدم الرعاية الصحية، يمكنك سهولة ممارسة تدريب المنطقة من خلال البدء بالمنطقتين 1 أو 2 قبل التقدم إلى مستويات الشدة الأعلى.

في حين أن التدريب على منطقة معدل ضربات القلب يمكن أن يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل، فإن بعض الخبراء يحذرون من التركيز بشكل مفرط على ضرب مناطق معينة.

قال: “لقد كنت مهووسًا في بعض الأحيان بالقيام بالتمرين المثالي حيث يكون لدي معدل ضربات قلب مثالي، وفي بعض الأحيان كان ذلك يمنعني من القيام بالتمرين على الإطلاق”. أنطون هيس، دكتوراه، محاضر في كلية علم الحركة بجامعة مينيسوتا.

تنصح هيس بإيجاد روتين للياقة البدنية تستمتع به دون القلق بشأن البقاء دائمًا في “المنطقة المثالية”. يمكن لأي نشاط بدني أن يحسن النوم، ويزيد من طول العمر، ويقلل من القلق، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان وارتفاع ضغط الدم والخرف.

“في نهاية اليوم، تأكد من أنك موجود، وأنك تجد شيئًا تحب القيام به، سواء كان ذلك بمفردك، أو مع الأصدقاء، أو مع النادي. فقط تأكد من أنك بالخارج قال هيسه: “هناك”.