كيفية الاستيقاظ مبكرًا في الصباح: 12 نصيحة يجب تجربتها

إذا كنت تريد استيقظ مبكرا لكن النضال قد يكون علامة على أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. الايقاع اليوميقد يكون نمط النوم والاستيقاظ الطبيعي في الجسم غير منتظم. عندما يخرج إيقاعك اليومي عن المزامنة، فقد تلاحظ أيضًا النعاس وصعوبة التركيز وضعف التنسيق وغير ذلك.

مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي جودة النوم الرديئة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان، ارتفاع ضغط الدموالسمنة، والسكري، واضطرابات المزاج.

تناقش هذه المقالة سبب صعوبة الاستيقاظ في الصباح والاستراتيجيات التي تساعدك على الاستيقاظ مبكرًا.

قم بتغيير وقت استيقاظك تدريجيًا

لا يجب أن تحدث تغييرات النوم بين عشية وضحاها. بدلاً من ذلك، حاول التكيف تدريجيًا مع وقت النوم مبكرا يمكنك أن تبدأ بالذهاب إلى الفراش قبل موعدك المعتاد بـ 15 دقيقة والاستيقاظ قبل موعدك المعتاد بـ 15 دقيقة. افعل ذلك كل بضعة أيام حتى تصل إلى موعد الاستيقاظ المستهدف.

احصل على ضوء ساطع أول شيء في الصباح

إن تعريض نفسك للضوء الساطع عند الاستيقاظ لأول مرة يمكن أن يغير دورة النوم والاستيقاظ ويجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. تشير بعض الدراسات إلى أن الضوء الساطع يؤثر الميلاتونين، وهو هرمون ينتجه دماغك استجابة للظلام، و السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تعمل على تنظيم مستويات المزاج.

اقضي بعض الوقت في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس أول شيء في الصباح. العلاج بالضوء الساطعوهناك خيار آخر يتمثل في الجلوس أمام مصباح أو صندوق ينبعث منه الضوء.

تجنب النوم في وقت متأخر خلال عطلات نهاية الأسبوع

يعد الاتساق أمرًا أساسيًا لروتين نوم صحي. تظهر الأبحاث أن الحفاظ على روتين نوم صحي أمر ضروري. وقت النوم المنتظمحتى في عطلات نهاية الأسبوع، يؤدي ذلك إلى نوم أفضل ووقت أسهل للاستيقاظ. الاستيقاظ في نفس الوقت في عطلات نهاية الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى وقت أقل النعاس أثناء النهار.

أعط نفسك وقتا مبكرا للنوم

إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ في الصباح، فقد بحاجة الى مزيد من النوم. إن النوم مبكرًا قد يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط في اليوم التالي. علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون مبكرًا يعانون من مشاكل صحية سلبية أقل.

استرخِ قبل ساعتين من موعد النوم

الاستعداد للنوم بسهولة مع روتين ليلي قد يساعدك ذلك على النوم بسهولة. هناك العديد من الطرق التي تساعدك على الاسترخاء. يمكنك التفكير في الاستحمام بماء دافئ، أو قراءة كتاب، أو الكتابة في مذكرات، أو التأمل.

تجنب تناول الكافيين بعد الغداء

الكافيين يمكن أن يؤثر تناول الكافيين على قدرتك على النوم، مما يجعل الاستيقاظ في الصباح أكثر صعوبة. وجدت إحدى الدراسات أن هذا التأثير يستمر حتى إذا تناولت الكافيين قبل النوم بست ساعات. من الأفضل عدم شرب القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة أو أشكال أخرى من المشروبات. الكافيين بعد الغداء.

تناول وجبات الطعام في وقت مبكر وليس في وقت متأخر

استهلاكك وجبات الطعام في وقت سابق قد يساعدك تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء في النوم مبكرًا طوال اليوم. يعتقد الباحثون أن هذه الحيلة تعمل من خلال التأثير على إيقاعاتك اليومية. وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين يمكنهم تأخير مواعيد نومهم بساعتين فقط عن طريق تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء في وقت مبكر.

ممارسة الرياضة بشكل استراتيجي

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية على تحسين جودة النوم، ولكن احرص على عدم ممارسة التمارين الرياضية في وقت متأخر من اليوم. تشير الأبحاث إلى ممارسة الرياضة في الصباح الباكر يمكن أن يساعدك على الذهاب إلى السرير مبكرًا. إن ممارسة النشاط البدني الشاق في وقت متأخر من الليل قد يجعل من الصعب على بعض الأشخاص النوم ليلاً.

افصل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

تصدر الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون والأجهزة اللوحية الضوء الازرق، مما قد يقلل من إيقاعاتك اليومية. تظهر الأبحاث أن التعرض للضوء الأزرق يمكن أن يقلل بشكل كبير من كمية الميلاتونين التي يفرزها جسمك. من الأفضل إيقاف تشغيل كافة الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة أو ساعتين على الأقل.

تجنب تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل

تناول وجبات خفيفة ثقيلة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يؤثر تناول الطعام على جودة النوم. تشير الدراسات إلى أن تناول وجبات أو وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية قبل النوم بأقل من ساعة يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة. ومع ذلك، فإن تناول وجبات خفيفة في الليل، مثل عصير الكرز الحامض، أو حفنة من المكسرات، أو الحليب، قد يساعد على الحصول على ليلة نوم جيدة.

جرب مكملات الميلاتونين

أ الميلاتونين قد يساعد المكمل الغذائي الأشخاص الذين يعانون من مشاكل النوم قصيرة الأمد على النوم بشكل أسرع. إنه هرمون طبيعي يساعد في تنظيم دورة نومك. يوصي معظم الخبراء بتناول 1-3 مليجرام (ملغ) قبل النوم ببضع ساعات. من الآمن عمومًا تناول الميلاتونين لمدة تصل إلى شهرين.

ضع المنبه في مكان بعيد عن الغرفة

تشير الدراسات إلى أن أكثر من نصف البالغين يضغطون على زر الغفوة عندما يستيقظون في الصباح. على الرغم من وجود أبحاث متضاربة حول ما إذا كانت هذه العادة ضارة، فإن الغفوة يمكن أن تعيدك إلى نوم حركة العين السريعة، مما قد يجعلك مشوشًا وأقل انتعاشًا. إن ضبط المنبه بحيث يتعين عليك الاستيقاظ لإيقاف تشغيله يجعل الضغط على زر الغفوة خيارًا أقل جاذبية.

لماذا يصعب علينا الاستيقاظ في الصباح؟

ليس كل الناس يستيقظون مبكرًا. قد تساهم عاداتك اليومية أو أنماط نومك الطبيعية أو الظروف الصحية الأساسية في مشكلة الاستيقاظ مبكرا.

الحرمان من النوم

عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يكون السبب الرئيسي وراء معاناتك في الصباح هو البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر من الليل. أو قد يكون نومك مضطربًا، مما يجعلك تستيقظ عدة مرات أثناء الليل.

كرونوتايب

لك كرونوتايب إن تفضيل جسمك الطبيعي للنوم في وقت محدد هو السبب وراء ذلك. وتشير الأبحاث إلى أن الأنماط الزمنية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالجينات. بعض الناس بطبيعتهم “طيور الليل” ويجدون صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا.

اضطرابات النوم

يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم إلى تعطيل راحتك أثناء الليل وتجعل الاستيقاظ في الصباح أكثر صعوبة. بعض اضطرابات النوم الشائعة هي:

• انقطاع التنفس أثناء النوم:اضطراب يسبب توقف التنفس أثناء النوم
• أرق:حالة تواجه فيها صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا
• فرط النوم:عدم القدرة على البقاء مستيقظًا ومنتبهًا أثناء النهار
• متلازمة تململ الساقين:اضطراب يسبب أحاسيس غير سارة في ساقيك والرغبة في تحريكهما

اضطرابات المزاج

يمكن لبعض اضطرابات المزاج أن تؤثر على جودة نومك وقدرتك على الاستيقاظ. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من اكتئاب أو قد يكون من الصعب على الشخص الخروج من السرير بسبب القلق. قد يفتقرون إلى الطاقة أو الدافع اللازمين للمضي قدمًا.

القضايا الصحية

يمكن أن تؤثر العديد من الحالات الصحية على مستويات الطاقة لديك. قد تشعر بالحاجة إلى النوم لفترة أطول أو بشكل متكرر طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تجعلك بعض الأدوية أكثر تعبًا وأقل عرضة للاستيقاظ مبكرًا.

متى يجب عليك الاتصال بمقدم الرعاية الصحية

إذا كنت تعاني حقًا من صعوبة الاستيقاظ مبكرًا، فقد ترغب في الاتصال بمقدم الرعاية الصحية. بالإضافة إلى ذلك، من الجيد طلب المساعدة إذا كنت تشعر دائمًا بالتعب. قد يكون أحد الأمراض الكامنة هو السبب في إرهاقك.

ملخص

إن الاستيقاظ مبكرًا يمنحك بداية جيدة ليومك. إذا كنت تحاول أن تصبح أكثر استيقاظًا مبكرًا، فمن الأفضل إجراء تغييرات تدريجية على جدولك. كما أن ممارسة عادات النوم الجيدة هي أيضًا جزء أساسي من العملية. بمرور الوقت، يمكنك تغيير جدول نومك/استيقاظك ليناسب احتياجاتك.
احتياجات.