كيفية التخلص من آلام العضلات: 10 نصائح لتخفيف الآلام

من الشائع أن تشعر بألم في عضلاتك بعد التمرين، وخاصة إذا كان تمرينًا جديدًا بالنسبة لك أو جلسة أكثر كثافة. يطلق الخبراء على هذا وجع العضلات المتأخر (DOMS)، ويحدث بعد ممارسة نشاط بدني يضع حملاً غير معتاد على عضلاتك.

سواء كان ألم العضلات خفيفًا وغير ملحوظ أو مؤلمًا للغاية، هناك عدة طرق لتخفيف الانزعاج وربما التعافي بشكل أسرع.

ترطيب الجسم أثناء التمرين وقبله وبعده

إذا كنت مجففةلن يتمكن قلبك من دفع الدم بشكل كافٍ في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى حرمان عضلاتك من الأكسجين والعناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، لن تتمكن عضلاتك من إزالة الفضلات بشكل فعال، مما يسمح بالمزيد من ضعف العضلات والتعب.

يمكنك منع ذلك من خلال البقاء رطبًا قبل وأثناء وبعد بعد التمرين. يوصي الخبراء بتناول ما بين 9 إلى 13 كوبًا من السوائل يوميًا ابقى رطبًا.

تتضمن الاقتراحات العامة لتناول السوائل قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية ما يلي:

• 2 إلى 2.5 كوب من الماء قبل التمرين بساعتين
• 1 كوب ماء أثناء عملية الإحماء
• 1 إلى 1.25 كوب من الماء كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين
• 1 كوب ماء لا يزيد عن 30 دقيقة بعد التمرين

استخدم العلاج بالثلج أو الحرارة

يمكنك اختيار علاج آلام العضلات بعد التمرين باستخدام العلاج المعتمد على درجة الحرارة. وضع الثلج أو استخدام حمام الثلج يعد علاج الالتهاب طريقة شائعة للتعافي عند البدء في استخدامه في الأيام القليلة الأولى بعد وجع العضلات الناجم عن ممارسة التمارين الرياضية.

تطبيق الحرارة يمكن أن يكون مفيدًا في استرخاء العضلات المتوترة والمتصلبة لأنه يزيد من مرونة تدفق الدم في الأنسجة. أظهرت الأبحاث انخفاض أعراض DOMS عند تطبيق الحرارة مباشرة بعد التمرين.

جرب استخدام بكرة الرغوة أو مسدس التدليك

يساعد التدليك على تحفيز تدفق الدم إلى الأجزاء المؤلمة من الجسم، مما قد يقلل من تورم العضلات. وتظهر الأبحاث أن تقنيات التدليك يمكن أن تكون فعالة في مساعدة العضلات على التعافي بشكل أسرع.

بالنسبة لألم ما بعد التمرين، يمكن أن تساعد بكرة الرغوة في وضع ضغط وزن الجسم على مجموعة العضلات، مما يؤدي إلى إطلاقها وتمديدها. اللفافة (النسيج الضام الناعم). تشير الدراسات إلى أن هذه الممارسة لها تأثيرات قصيرة المدى في تقليل الألم الذي يشعر به الشخص بعد ممارسة الرياضة وزيادة نطاق حركة المفاصل.

أ أداة مسدس التدليك يمكن أن يحسن الدورة الدموية، ويخفف من ضيق اللفافة، ويقلل من الشعور بالألم والوجع بعد ممارسة الرياضة. تشير الأدلة إلى أن هذه الأدوات قد تقليل التصلب وتحسين المرونة ونطاق الحركة على المدى القصير.

تناول الطعام خلال نصف ساعة بعد التمرين المكثف

التغذية بعد التمرين قد يساعد في تخفيف آلام العضلات. أضف وجبات خفيفة مثل الموزالتوت, سبانخوالبيض لمساعدة عضلاتك على التعافي بشكل أسرع، ومحاربة الالتهابات، وتقليل آلام اليوم التالي.

يوصي الخبراء بتجديد التغذية، وخاصة الكربوهيدرات والبروتينات، بعد التمرين بفترة وجيزة، ويفضل أن يكون ذلك في غضون 30 دقيقة، للمساعدة في تعافي العضلات. يعد استهلاك البروتين الأمثل أمرًا بالغ الأهمية لتحفيز تخليق بروتين العضلات وتسهيل الإصلاح.

ارتداء معدات الضغط

معدات الضغط (الملابس المتخصصة التي تناسب الجلد بشكل محكم) يمكن أن تساعد في التئام الجروح والالتهابات والأداء الرياضي والتعافي.

يساعد ارتداء الملابس الضاغطة أثناء التمرين على تقليل الألم، وذلك بفضل الضغط الذي تفرضه الملابس الضيقة على مجموعات عضلية معينة. كما قد تؤثر الملابس الضاغطة بشكل إيجابي على التعافي بعد التمرين. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تفاصيل معدات الضغط.

جرب شريط الحركة

شريط الحركة، وهو نوع خاص من الشريط المطاطي القوي، يستخدم لدعم وظيفة العضلات واستقرار المفاصل. كما قد يساعد أيضًا في تقليل آلام العضلات والتورم.

عند وضعه بشكل استراتيجي عبر مجموعات العضلات، يعمل شريط علم الحركة على رفع الجلد قليلاً ويسمح بوجود مساحة بين اللفافة والأنسجة الأساسية. وهذا يعزز الدورة الدموية ويقلل التورم والالتهاب ويسهل التئام العضلات المؤلمة.

بالنسبة لـ DOMS على وجه التحديد، تشير الأبحاث إلى أن استخدام شريط الحركة لأكثر من 48 ساعة بعد التمرين يمكن أن يحسن قوة العضلات وتخفيف الألم.

استخدم الزيوت العطرية موضعيًا

تحتوي بعض الزيوت العطرية على فيتامينات ومضادات أكسدة وخصائص مضادة للالتهابات تساعد على تخفيف آلام المفاصل والعضلات والتورم.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة، تشير الأبحاث الأولية إلى أن الخزامى والروزماري الزيوت العطرية قد يكون مفيدًا لتخفيف آلام العضلات وتيبسها. عند تدليكه موضعيًا، قد يقلل اللافندر من الألم والتعب لدى الأشخاص المصابين بـ التهاب المفصل الروماتويدي. إكليل الجبل ويبدو أن له تأثيرات مضادة للالتهابات مماثلة على الألم والتورم والتصلب.

احصل على قسط كاف من النوم

الحصول على قسط كاف من النوم والراحة تسمح لعضلاتك بالتعافي من التمارين الرياضية. سيساعد ذلك على التئام التمزقات الصغيرة في ألياف العضلات، مما يجعلها أقوى. تحتاج العضلات من 24 إلى 48 ساعة للشفاء التام وما يصل إلى 72 ساعة للتمرين المكثف بشكل خاص.

هدف الحصول على ما يكفي نوم جيد كل ليلة لمنع تراكم ديون النوم، والتي يمكن أن تؤثر على تعافي العضلات.

التزم بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في اليوم التالي

إذا كنت لا تزال ترغب في ممارسة الرياضة ولكنك لا تشعر بالرغبة في بذل أقصى جهدك، فحاول تمارين ذات تأثير منخفض أو قم بتدريب مناطق مختلفة من الجسم غير تلك التي تشعر بألم في اليوم التالي. تعمل التمارين منخفضة التأثير على تحفيز تدفق الدم إلى العضلات وقد تساعد في تقليل بعض الألم دون إلحاق المزيد من الضرر بألياف العضلات والأنسجة الضامة.

فكر في تجنب مضادات الالتهاب غير الستيرويدية

قد ترغب في إعادة النظر في استخدام مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية (OTC) عندما تشعر بألم في عضلاتك. الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية تساعد الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (NSAIDs) مثل Aleve (naproxen) أو Advil وMotrin (ibuprofen) على تقليل الألم عن طريق تقليل الالتهاب. ومع ذلك، عندما يقوم جسمك بمعالجة العضلات، يمكن للأدوية المضادة للالتهابات أن تعيق عملية إعادة البناء هذه.

وتشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية قبل جلسة التمرين لا يقلل بشكل فعال من آلام العضلات. هناك حاجة إلى إجراء أبحاث إضافية حول هذا الموضوع.

استشر مقدم الرعاية الصحية حول سلامة وفعالية مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، حيث أن لها آثار جانبية شائعة في المعدة والكلى.

ما هي أسباب آلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية؟

يعتقد الباحثون أن ممارسة التمارين الرياضية تسبب صدمة حادة لعضلات الجسم، مما يؤدي إلى تلف الأنسجة الضامة، وتشنجات العضلات، والالتهابات. وبما أن الجسم يتعافى بشكل طبيعي من هذا الضرر، فإن الألم الذي تشعر به هو أحد الآثار الجانبية لعملية إصلاح العضلات.

ويبدو أيضًا أن شدة آلام العضلات تختلف بناءً على النشاط والمدة، إلى جانب عوامل أخرى. تمرين مكثف (تدريب القوة، والركض، والقفز، أو تمارين الخطوات الهوائية) قد يؤدي إلى المزيد من تلف العضلات.

نتيجة لذلك، من المرجح أن تعاني من آلام عضلية أكثر شدة بعد التمرين. في حين أن جميع أنواع التمارين الرياضية قد تسبب إجهاد العضلات، فإن آلام العضلات المتأخرة تحدث بشكل أساسي بسبب الانقباض اللامركزي، على سبيل المثال، الجري على المنحدرات، والتمدد الباليستي، والتمارين القفزية.

ما هي مدة استمرار آلام العضلات؟

يبدأ ألم العضلات عادة في الظهور بعد 12 إلى 24 ساعة من ممارسة التمارين الرياضية. ويستمر عادة لمدة تتراوح بين ثلاثة إلى خمسة أيام، مع بلوغ الأعراض ذروتها بعد 24 إلى 72 ساعة من ممارسة التمارين الرياضية.

بالنسبة لمعظم الناس، سوف يتحسن الألم خلال أسبوع. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من آلام العضلات غير الطبيعية والتعب لأكثر من أسبوعين، فاستشر مقدم الرعاية الصحية.

هل يساعد الإحماء على تقليل آلام العضلات بعد التمرين؟

بينما الإحماء قبل التمرين على الرغم من أن الإحماء يعتبر ضروريًا، إلا أنه لا يوجد دليل يذكر على أن الإحماء بمفرده يمنع بشكل كبير آلام العضلات بعد التمرين.

مع ذلك، تأكد من تخصيص الوقت الكافي للإحماء الديناميكي لتدفق الدم عبر جسمك وعضلاتك. يساعد هذا في منع الإصابات العضلية أو التشنجات أو الإجهاد أثناء التمرين. تتمثل إحدى حيل الإحماء البسيطة في ممارسة الرياضة ببطء خلال الدقائق القليلة الأولى من التمرين قبل زيادة الوتيرة. يمكن أن يشمل هذا المشي السريع لمدة خمس أو عشر دقائق قبل البدء في الجري.

ملخص

يُعرف ألم العضلات بعد التمرين باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS). ورغم أن هذا الألم يختفي عادةً بعد بضعة أيام، فهناك بعض العلاجات المنزلية والرعاية الذاتية التي قد تساعدك على إيجاد راحة أسرع.

تتضمن هذه التدابير الحصول على قسط كبير من الراحة، وممارسة التمارين الخفيفة، واستخدام شريط الحركة، والبقاء رطبًا، وارتداء معدات الضغط، والمزيد. استشر مقدم الرعاية الصحية إذا كانت لديك أي أسئلة حول ما إذا كانت هذه النصائح مناسبة لك أو إذا كنت تعاني من آلام عضلية شديدة أو مستمرة لأكثر من أسبوع.