كيفية النوم بسرعة: 6 استراتيجيات مجربة

النوم ضروري للصحة البدنية والعقلية والرفاهية العامة. ومع ذلك، يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في النوم بانتظام. يعاني أكثر من 14% من البالغين من صعوبة النوم كل يوم أو معظم الأيام، وأكثر من 25% من البالغين لا يحصلون على الحد الأدنى الموصى به وهو سبع ساعات من النوم كل ليلة.

قلة النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على العقل ومستويات الطاقة وكل أجهزة الجسم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة.

تناقش هذه المقالة العوامل الأساسية التي يجب مراعاتها إذا كنت تريد تحسين نومك وتقدم نصائح واستراتيجيات للنوم بسرعة.

لماذا لا أستطيع النوم؟

بدني، عاطفيوالعوامل البيئية قد تسبب صعوبة في النوم. تشمل بعض الأسباب التي قد تؤدي إلى صعوبة النوم ما يلي:

• كونك أكبر سنا
• الإجهاد أو قلق
• غير صحي عادات النوم مثل القيلولة كثيرًا أو استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل وقت قصير من النوم
• تناول الكافيين أو الكحول
• عدم الالتزام بجدول نوم منتظم
• املك إختلال النوم
• جسدية أو مرض عقلي
• بعض الأدوية
• كونها حاملا

استراتيجيات تساعدك على النوم بشكل أسرع

هناك استراتيجيات يمكنك استخدامها للمساعدة إذا كنت لا استطيع النوم أو تريد النوم بشكل أفضل.

موسيقى هادئة

إن الاستماع إلى الموسيقى قبل 15 إلى 20 دقيقة من موعد النوم قد يساعدك يستريح وحجب أي ضوضاء قد تجعل النوم صعبًا. يمكنك أيضًا استخدام الضوضاء البيضاء بدلا من الموسيقى.

طريقة النوم العسكرية

ال طريقة النوم العسكرية لقد تم استخدام هذه الطريقة لعقود من الزمن لمساعدة أفراد الخدمة العسكرية على النوم خلال دقيقتين. خطوات طريقة النوم العسكرية هي:

1. ابدأ بإرخاء الوجه بالكامل، بما في ذلك الجبهة والعينين والفك
2. أسقط كتفيك، ثم يديك، واتركهما يسقطان على جانبي جسمك
3. استنشق وازفر لاسترخاء صدرك، ثم انتقل إلى أسفل الجسم، واسترخِ فخذيك وساقيك وكاحليك وقدميك
4. صفي ذهنك لمدة 10 ثوانٍ، تخيل مشهدًا مريحًا، واترك أي أفكار تأتي وتذهب. بمجرد استرخاء جسدك ووضوح ذهنك، يجب أن تكون قادرًا على النوم.

استرخاء العضلات التدريجي

استرخاء العضلات التدريجي تتضمن هذه الطريقة شد وإرخاء مجموعات عضلية مختلفة واحدة تلو الأخرى، بدءًا من أصابع القدمين والقدمين وصولاً إلى العينين والجبهة. وتتضمن الخطوات ما يلي:

1. استنشق وشد مجموعتك الأولى من العضلات
2. حافظ على التوتر لمدة 5 إلى 10 ثواني.
3. الزفير واسترخي العضلات في المجموعة
4. توقف لمدة 10-20 ثانية قبل الانتقال إلى مجموعة العضلات التالية

الصور الارشادية

وقد أظهرت الأبحاث أن الصور الارشادية يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن الاسترخاء. تتضمن هذه التقنية التفكير في ذكرى أو موقف مهدئ، ثم تصور التوتر يغادر جسمك أثناء أخذ أنفاس بطيئة وعميقة بينما تتخيل كل التفاصيل، بما في ذلك المشاهد والروائح والأصوات.

يمكنك ممارسة التصوير الموجه بنفسك أو باستخدام تطبيق أو أداة أخرى عبر الإنترنت لإرشادك.

تأمل

تنبيه الذهن التأمل يساعد على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء من خلال استخدام التنفس كتركيز والحفاظ على تركيز العقل في اللحظة الحالية. ممارسة التأمل الذهني لمدة 20 دقيقة خلال اليوم يمكن أن يساعدك على استحضار استجابة الجسم للاسترخاء عندما تريد النوم.

تمارين التنفس

قد تتطلب تمارين التنفس بعض الممارسة، ولكنها قد تكون طريقة فعالة لمساعدة الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم. على الرغم من وجود عدة أنواع مختلفة من تمارين التنفس، تمارين التنفس بالنسبة للنوم، فإنها تنطوي عادة على أخذ أنفاس طويلة وعميقة ومنضبطة.

كم من الوقت يجب أن يستغرق النوم؟

المدة التي يستغرقها النوم معروفة باسم “الكمون النوم“تتراوح مدة النوم النموذجية بين 10 إلى 20 دقيقة من الاستلقاء إلى النوم، على الرغم من أن هذا قد يختلف من فرد إلى آخر.

نصائح لنوم أفضل

جيد عادات النوم يمكن أن يساعدك على النوم بسرعة والحصول على نوم أفضل. تتضمن النصائح للحصول على نوم أفضل ما يلي:

• الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والإجازات
• الذهاب إلى السرير مبكرًا بما يكفي للحصول على سبع ساعات من النوم على الأقل
• الحفاظ على غرفة نومك هادئة ومظلمة ودرجة حرارتها معتدلة
• ممارسة روتين الاسترخاء قبل النوم
• إيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب إلى السرير بـ 30 دقيقة على الأقل
• عدم تناول وجبات كبيرة أو تناول الكحول قبل النوم
• تجنب تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو في المساء
• ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على نظام غذائي صحي

ملخص

في حين يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في النوم، فإن الحصول على ليلة نوم جيدة يعد أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك وعقلك. وقد ثبت أن العديد من الاستراتيجيات تساعدك على النوم عندما لا تستطيع النوم، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، والتخيل الموجه، والتأمل، والمزيد. كما أن الحفاظ على عادات النوم الجيدة أمر ضروري أيضًا للنوم بسهولة والبقاء نائمًا.