كيفية النوم على ظهرك: الفوائد الصحية والنصائح

النوم على ظهرك ووجهك لأعلى، يسمى موقف ضعيفيوفر هذا الوضع مجموعة من الفوائد الصحية. ورغم أنه ليس الوضع المفضل، إلا أنه يمكن أن يساعد في تخفيف ألم في الظهر، يمنع الصداعوتساعدك على تجنب التجاعيد.

على الرغم من أن النوم على ظهرك قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص، إلا أنه ليس الخيار الصحيح للجميع. الأشخاص الذين يعانون من انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم ولا ينبغي للنساء في المراحل الأخيرة من الحمل النوم على ظهورهن. وبناءً على تفضيلاتك، قد تستمتعين بكمية ونوعية نوم أفضل عند النوم على جانبك، أو في وضع الجنين، أو على بطنك.

تشرح هذه المقالة لماذا النوم على الظهر مفيد وكيفية تدريب جسمك على القيام بذلك. كما تشرح أيضًا الحالات التي لا ينصح فيها بالنوم على الظهر ونصائح حول نظافة النوم للحصول على نوم جيد.

الفوائد الصحية للنوم على ظهرك

تتضمن الفوائد الصحية للنوم على ظهرك تحسين شعورك ورعايتك بعد نوم جيد ليلاً. وفي حين أن أي وضعية ليست مناسبة للجميع، فقد ارتبط النوم على ظهرك بالفوائد التالية:

تخفيف آلام الرقبة والظهر

التخفيف الم الرقبة و ألم في الظهر يتضمن النوم الحفاظ على أجزاء الجسم هذه في وضع محايد أو مستقيم. إن تمديد عضلاتك وأوتارك وأربطتك بشكل مفرط في أي اتجاه أثناء النوم يمكن أن يسبب تصلبًا، تشنجات العضلات، والألم عند الاستيقاظ.

النوم على ظهرك يضع عمودك الفقري في محاذاة محايدة مع أقل قدر من الضغط على رقبتك وظهرك. فهو يوزع وزن جسمك بالتساوي لتجنب الضغط على مفاصلك ومنع آلام الرقبة أو الظهر. بالإضافة إلى ذلك، يسمح وضع الاستلقاء بالتمدد الأربطة للتقلص والعودة إلى أوضاعهم الطبيعية.

عند النوم على ظهرك، استخدم هذه الاستراتيجيات لضمان عدم الشعور بألم في رقبتك وظهرك:

• حافظ على ذراعيك في وضعيات مماثلة للحفاظ على توازن العمود الفقري لديك.
• استخدم وسادة لدعم المنحنى الطبيعي لرقبتك مع السماح لرأسك بالغوص بشكل أعمق. أو لف منشفة تحت رقبتك واستخدم وسادة أكثر تسطحًا لرأسك.
• يمكن أن يساعد استخدام وسادة تحت ركبتيك على دعم المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري وتخفيف بعض الضغط عن أسفل ظهرك.

تجنب الصداع

في حين أن وضعية نومك قد تساهم في اضطرابات الرقبة والكتف، فإنها قد تساهم أيضًا في ظهور الصداع. يمكن أن يؤدي سوء وضعية النوم إلى زيادة الضغط على العمود الفقري العنقي (منطقة الرقبة في العمود الفقري)، مما يسبب الألم والتصلب.

لديك صداع بالرأس تحدث عندما تصبح عضلات الرقبة وفروة الرأس متوترة أو منقبضة. يمكن أن تحدث هذه التشنجات العضلية بسبب أي نشاط يتسبب في إبقاء رأسك في وضع واحد لفترة طويلة دون تحريك. يمكن أن يؤدي النوم مع وضع رقبتك في أوضاع غير طبيعية إلى حدوث التشنجات التي تسبب الصداع الناتج عن التوتر. قد يساعد المحاذاة المحايدة التي تحدث عند النوم على ظهرك في تقليل هذه التشنجات.

ربما منع التجاعيد

قد يساعد النوم على ظهرك بدلاً من وضعيات أخرى في منع التجاعيد. في هذا الوضع، يكون وجهك خاليًا من الاتصال المباشر بالوسادة، مما يقلل من خطر الاستيقاظ من النوم. التجاعيدبدلاً من ذلك، فإن النوم على ظهرك يسمح لبشرة وجهك بالبقاء موزعة بالتساوي دون التهديد بوضع المزيد من الضغط على منطقة واحدة أكثر من أخرى.

قد يؤدي النوم على جانبك أو بطنك إلى ضغط بشرتك وسحقها طوال الليل. وقد يؤدي هذا التأثير إلى شد بشرتك في جميع الاتجاهات مع ضغط الجاذبية على وجهك ضد الوسادة.

في حين أن تجاعيد النوم مؤقتة وتختفي بعد الاستيقاظ مباشرة، إلا أنها قد تصبح دائمة إذا كنت تنام على جانب واحد باستمرار. وفي الوقت نفسه، فإن فقدان الجلد الطبيعي مرونة الجلد (قدرة بشرتك على التمدد والعودة إلى مكانها) التي تحدث مع تقدم العمر تجعل من الصعب تصحيح هذه التجاعيد ذاتيًا. بمرور الوقت، قد تتطور لديك بشرة أكثر تسطحًا وتجاعيد أكثر وضوحًا على جانبك النائم.

كيفية تدريب نفسك على النوم على ظهرك

إذا كنت لا تنام على ظهرك بانتظام، فقد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع هذا الوضع الجديد. أو قد تجد أنه من السهل النوم على ظهرك، ولكن من الصعب الحفاظ على هذا الوضع. جرب هذه الاستراتيجيات لتدريب نفسك على النوم على ظهرك والبقاء مرتاحًا طوال الليل دون التقلب أثناء النوم:

• اسمح لذراعيك وساقيك بالتمدد بشكل مريح على طول جانبيك. يمكن أن يساعد هذا في توزيع وزنك بالتساوي على المرتبة.
• ضع وسادة تحت ركبتيك. اضبط الوسادة حسب الحاجة للحفاظ على محاذاة الرقبة والعمود الفقري بشكل صحيح وراحتهما.
• ضع وسادة ذات حجم مناسب أسفل ظهرك، فالوسادة الكبيرة جدًا قد تسبب لك عدم الراحة واضطرابات النوم.
• ضع الوسائد حول وركيك ومنطقة وسطك لإنشاء حاجز يبقيك في مكانك. يمكن للوسائد الموضوعة بشكل استراتيجي أن تمنعك من الانقلاب على جانبك أو بطنك أثناء النوم.
• مارس تمارين التنفس لمساعدتك على الاسترخاء والنوم بشكل أسهل.
• تأكد من أن المرتبة والوسائد توفر الدعم اللازم للمحاذاة الصحيحة عند النوم على ظهرك. فكر في استبدال المرتبة أو الوسائد البالية بأخرى توفر الدعم.

عندما قد لا يكون النوم على ظهرك مناسبًا لك

لا يوجد وضع نوم محدد يناسب الجميع، وقد لا يكون النوم على ظهرك مناسبًا لك إذا كان يؤدي إلى تفاقم المشكلات الموجودة مسبقًا، مثل آلام أسفل الظهر أو آلام الرقبة. قد ترغب أيضًا في تجنب هذا الوضع إذا كنت تعاني من إحدى الحالات الطبية التالية:

انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم (OSA)

انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم هو مشكلة يتوقف فيها التنفس لفترات قصيرة أثناء النوم. تقلل هذه النوبات من كمية الأكسجين التي تتناولها، مما يتسبب في شهقتك واستيقاظك في الليل. يمكن أن تزيد هذه المشكلة من خطر إصابتك بسكتة دماغية.النعاس المفرط أثناء النهار, اكتئاب, ارتفاع ضغط الدم (ضغط دم مرتفع)، مقاومة الأنسولين, عدم انتظام ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب)، ومشاكل صحية أخرى. تشير الأبحاث إلى أن العديد من الأشخاص المصابين بانقطاع النفس الانسدادي النومي ينامون على ظهورهم لجزء كبير من الوقت.

قد يكون خطر الإصابة بانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم أعلى عند النوم على ظهرك. يمكن أن يحدث انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم عندما تسترخي العضلات التي تبقي حلقك مفتوحًا. في معظم الأشخاص، لا يتعارض هذا مع تدفق الأكسجين إلى جسمك. ومع ذلك، إذا كان لديك حلق ضيق، فقد ينسد مجرى الهواء لديك مع استرخاء هذه العضلات. يمكن أن يؤدي وجود لسان كبير، والذي قد يتراجع إلى الخلف ويسد مجرى الهواء لديك أثناء الاستلقاء، إلى زيادة خطر إصابتك بانقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم أثناء النوم على ظهرك.

يمكن تخفيف أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم الخفيف عن طريق تغيير نمط الحياة الذي يمكن أن يحسن الأعراض. ​​قد تشمل هذه التغييرات تجنب النوم على الظهر وفقدان الوزن الزائد وتجنب الكحول والأدوية التي يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس قبل النوم. يستفيد بعض الأشخاص من ارتداء جهاز فموي الذي يحافظ على الفك إلى الأمام والمجرى الهوائي مفتوحًا أثناء النوم.

في حالة انقطاع النفس الانسدادي النومي المتوسط ​​والشديد، الضغط الهوائي الإيجابي المستمر (CPAP) تعتبر هذه الآلة هي العلاج الأول. تحافظ الآلة على مجرى الهواء مفتوحًا عن طريق نفخ الهواء المضغوط من خلال خرطوم وقناع ترتديه أثناء النوم.

الشخير

الشخير هو صوت خشخشة أو صفير أو شخير أو خرخرة يحدث عندما يكون تدفق الهواء محدودًا أثناء النوم. يمكن أن يحدث كأحد أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم، على الرغم من أن ليس كل من يشخر يعاني من هذه الحالة. ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص المصابين بانقطاع التنفس أثناء النوم يشخرون.

قد يساهم النوم على ظهرك في الشخير بسبب الجاذبية. عندما تنام متكئًا تمامًا، فإن قاعدة ظهرك لسان و اللهاة يتراجع الشخير بشكل طبيعي نحو الحلق، مما يؤدي إلى تضييق مجرى الهواء. تشير الأبحاث إلى أن النوم على جانبك يمكن أن يقلل من تكرار وكثافة الشخير لدى بعض الأشخاص.

هناك أدلة تشير إلى أن العلاج الموضعي، الذي يشجع الناس على تجنب النوم على ظهورهم، يمكن أن يساعد في تعديل هذه العادة. يمكن أن تكون الأجهزة مثل وسادة وضع الرأس ناجحة في إبقاء رأسك إلى الجانب وتقليل الشخير.

حمل

غالبًا ما يُنصح النساء الحوامل بتجنب النوم على ظهورهن في أواخر الحمل. تشير الأبحاث إلى أن النوم على ظهرك بعد 28 أسبوعًا من الحمل (بداية الفصل الثالث) يمكن أن يضاعف خطر الإصابة ولادة جنين ميتكما يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر إنجاب طفل صغير بالنسبة لعمر الحمل (طفل أصغر أو أقل نموًا من الطبيعي لعدد أسابيع الحمل).

بحلول الأسبوع 28 من الحمل، رَحِم أكبر وأثقل كثيرًا من الطبيعي. الاستلقاء على ظهرك يضع وزن الرحم على الوريد الأجوف السفلي. يمتد هذا الوريد الرئيسي على طول الجانب الأيمن من العمود الفقري ويحمل الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى الرحم. يمكن أن يؤدي الضغط على هذا الوريد إلى تقليل تدفق الدم إلى الجنين. إذا كنت تعانين من هذا الانخفاض في ضغط الدم، فقد يتم تحذيرك من أعراض غثيان, دوخة، و ضيق في التنفس.

غالبًا ما يُنصح بالنوم على جانبك أثناء الحمل لأنه يعزز تدفق الدم إلى طفلك الذي لم يولد بعد. كما أنه يحسن وظائف الكلىومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن النوم على جانبك الأيسر مقابل جانبك الأيمن أو أي وضع آخر للنوم لا يؤثر على خطر ولادة طفل ميت.

نصائح أخرى حول نظافة النوم

النوم على ظهرك هو أفضل طريقة للحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقيم أثناء النوم. ومع ذلك، هناك أكثر من وضعية نومك التي تؤثر في الحصول على نوم جيد ليلاً. نظافة النوم هي مجموعة من العادات الصحية والسلوكيات والعوامل البيئية التي يمكن أن تساعدك على تحقيق جودة وكمية نوم أفضل.

اتبع نصائح نظافة النوم التالية للاستمتاع بالفوائد الجسدية والعقلية للنوم الجيد أثناء النوم على ظهرك أو في أي وضع:

• الحفاظ على جدول ثابت لأوقات النوم والاستيقاظ:من خلال الحفاظ على جدول منتظم، فإنك تدرب الساعة الداخلية الطبيعية لجسمك، أو إيقاع الساعة البيولوجية، الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت. هذا يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ وأنت تشعر بمزيد من الانتعاش.
• استعد لوقت النوم باتباع روتين مهدئ قبل ساعة على الأقل من الذهاب إلى السرير:هذا يجهز جسدك وعقلك للاسترخاء والتهدئة.
• هدئ عقلك قبل النوم لتعزيز النوم بشكل أسرع:حاول ممارسة تمارين تخفيف التوتر مثل التأمل أو تمارين اليوجا أو استرخاء العضلات التدريجيقم بإعداد الخطط الكاملة لليوم التالي قبل النوم حتى لا تندفع إليك أفكار متسارعة حول مسؤوليات الغد أثناء محاولتك النوم.
• تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة التلفاز والهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة في الساعة التي تسبق النوم:قد يؤدي استخدام هذه الأجهزة إلى تحفيز ذهني يصعب إيقافه حتى بعد إغلاق الشاشة. بدلاً من ذلك، ركز على أنشطة مثل القراءة أو تدوين المذكرات. كما يمكن أن يكون الاستحمام بماء دافئ مفيدًا أيضًا.
• حافظ على بيئة نوم مريحة من خلال إبقاء غرفة نومك باردة ومظلمة وخالية من الضوضاء:درجة الحرارة المثالية تتراوح بين 60 و67 درجة فهرنهايت. استخدم سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء البيضاء للتخلص من أي تشتيت.
• توقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات:كما يجب عليك الحد من تناول الكافيين والكحول في وقت متأخر من اليوم، لأن هذه المواد يمكن أن تتداخل مع جودة نومك.
• استخدم نوع المرتبة والوسادة والفراش الذي تجده الأكثر راحة:يمكن أن تضمن هذه التفاصيل أن العوامل الخارجية مثل المرتبة غير المستقرة أو الملاءات الخشنة لا تسبب إزعاجًا يمكن أن يمنع النوم الجيد.

ملخص

قد يكون النوم على ظهرك مناسبًا لك إذا كنت تعاني من آلام الرقبة أو الظهر أو الصداع. كما يمكن أن يساعدك أيضًا في منع التجاعيد الناتجة عن النوم والتي يمكن أن تضيف خطوطًا طويلة الأمد إلى وجهك.

ومع ذلك، لا ينصح الجميع بالنوم على الظهر. فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم المشاكل لدى الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم. كما قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم أو الذين يشخرون. كما ارتبط النوم في هذا الوضع في أواخر الحمل بارتفاع خطر ولادة جنين ميت.

تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول مخاطر وفوائد النوم على ظهرك. بشكل عام، يمكن أن تؤثر كمية ونوعية نومك على صحتك البدنية والعقلية العامة. يعد العثور على وضع يساعدك على النوم دون زيادة المخاطر الصحية أمرًا مثاليًا.