كيفية تجنب مخلفات الميلاتونين

زاد استخدام الميلاتونين بين البالغين خمسة أضعاف في العقدين الماضيين. يأخذه الكثيرون للمساعدة في إعادة تنظيم جدول نومهم بعد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو نوبات العمل الليلية، بينما يستخدمه الآخرون لإدارة الأرق.

ومع ذلك، يحذر الخبراء من أن الكثير من الناس يأخذون الكثير من الميلاتونين أو خذها لأسباب خاطئة.

يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية غير مريحة في اليوم التالي، مثل الصداع، أو النعاس أثناء النهار، أو الدوخة، أو تغيرات المزاج، أو اضطراب المعدة، أو الأحلام الشديدة، أو الارتباك، أو الارتباك – وهي تجربة تُعرف باسم “”مخلفات الميلاتونين“على وسائل التواصل الاجتماعي.

“يعتقد الناس أنه يساعد على النوم” إلين ويرمتر، FNP، DBSM، ممرضة ممارسة وأخصائية طب النوم السلوكي في مجلس النوم الأفضل، قالت لـ Verywell. “لكن الأمر ليس كذلك حقًا. إن الكميات التي تصنعها أدمغتنا صغيرة جدًا جدًا، والكميات التي يتم بيعها أكبر بكثير.

فيما يلي بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتجنب مخلفات الميلاتونين.

تقليل الجرعة

ينتج الجسم بشكل طبيعي حوالي 0.3 ملليجرام يوميًا لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ. لكن، تحتوي معظم مكملات الميلاتونين على 3 ملغ على الأقل أو أعلى.

إذا كنت تعاني من آثار مخلفات الميلاتونين، ففكر في تقليص جرعتك. الجرعات العالية يمكن أن تزيد من احتمالية وشدة الآثار الجانبية في اليوم التالي.

وقال إن تناول الكثير من الميلاتونين قد “يقلل أو يقلل من إنتاجه الطبيعي للهرمون بمرور الوقت”. ميشيل دريروب، طبيب نفسي، مدير طب النوم السلوكي في مركز اضطرابات النوم بكليفلاند كلينيك.

وقال ويرمتر: إذا كنت ترغب في تناول الميلاتونين، فيجب عليك “محاولة الحصول على أقل من ملليغرام إذا استطعت”.

التحدي الآخر في العثور على الجرعة الصحيحة هو أن الميلاتونين يتم تنظيمه كمكمل غذائي. إنه لا يخضع لنفس الاختبارات الصارمة التي تخضع لها الأدوية، لذلك من الصعب معرفة ما هو موجود في مكملات الميلاتونين الموجودة على أرفف المتاجر أو مقدار الميلاتونين الذي تحتوي عليه بالفعل.

تبديل العلامات التجارية

نظرًا لأن الميلاتونين لا يتم تنظيمه بشكل جيد في الولايات المتحدة، فقد تتناول كمية من الميلاتونين أكثر مما هو معلن عنه على الزجاجة. قبل اختيار علامة تجارية جديدة، قم ببعض الأبحاث.

وقال دريروب: “من الضروري اختيار علامة تجارية حسنة السمعة للتأكد من أن المكمل نقي، وجرعات مناسبة، وخالية من الملوثات”. “ابحث عن اختبارات وشهادات الجهات الخارجية.”

على وجه التحديد، قد ترغب في التحقق من أن المنتج قد تم اختباره من قبل تم التحقق من USP, NSF الدولية، أو مختبر المستهلكوأضافت.

وقال دريروب: “تختبر هذه المنظمات المكملات الغذائية بشكل مستقل عن الشركة المصنعة”.

وقالت إن النصيحة الأخرى هي “اختيار العلامات التجارية التي تحتوي على قوائم مكونات شفافة. انظر لترى أنه يحتوي فقط على الميلاتونين دون مواد مالئة أو إضافات أو مسببات حساسية غير ضرورية.

النظر في البدائل

الميلاتونين ليس حلاً طويل الأمد. وقال دريروب: “عادة، يمكن أن يكون الميلاتونين آمنًا ومفيدًا للاستخدام العرضي على المدى القصير، مثل عند التكيف مع منطقة زمنية جديدة أو تغيير جداول العمل”. “لا يزال البحث في هذا المجال غير حاسم إلى حد ما، ولكن تناول الميلاتونين يوميا أو على مدى فترة زمنية أطول قد يكون له بعض الآثار السلبية المحتملة.”

وقال ويرمتر إن الميلاتونين يمكن أن يتفاعل أيضًا مع حبوب منع الحمل، مما قد يساهم في مخلفات الميلاتونين. “موانع الحمل الفموية تجعل التخلص من الميلاتونين أبطأ، لذلك [can cause] وأضافت: “ستشعر بالترنح في اليوم التالي”.

المكملات الغذائية الأخرى – مثل فيتامين د والأحماض الأمينية – تم ربطها بنوم أفضل. ومع ذلك، يؤكد الخبراء أن المكملات الغذائية لا ينبغي أن تكون أول شيء تجربه إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من الراحة، لأنها يمكن أن تسبب آثارًا جانبية غير متوقعة.

صيانة النظافة الجيدة للنوم يمكن أن تكون الخطوة الأولى في تحسين نوعية نومك: حافظ على وقت نوم ثابت، وخلق بيئة نوم مريحة، وتجنب الشاشات قبل النوم.

إذا بدأ الحرمان من النوم في إضعاف أدائك اليومي، أو إذا كنت تعاني من أعراض مثل الصوت المرتفع المتكرر الشخيروالتنفس المتقطع واللهاث بحثًا عن الهواء أثناء النوم – استشر مقدم الرعاية الصحية، لأن ذلك قد يشير إلى مشكلة صحية أكثر خطورة.