كيفية خفض نسبة السكر في الدم أثناء الصيام بدون أدوية

كيفية خفض نسبة السكر في الدم أثناء الصيام إذا كنت مصابًا بمرض السكري تتضمن مجموعة من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة، مثل ممارسة الرياضة بانتظام، وإدارة تناول الكربوهيدرات والدهون، والحصول على قسط وافر من النوم، والالتزام بخطة العلاج الخاصة بك.

نسبة السكر في الدم أثناء الصيام، والتي تسمى أحيانًا نسبة السكر في الدم الصباحي، هي كمية الجلوكوز (السكر) الموجودة في الدم بعد عدم تناول الطعام لمدة ثماني إلى 10 ساعات. فهو يقدم صورة عن مدى إدارة نسبة السكر في الدم في غياب الطعام. يمكن أن يكون دمج طرق التحكم الطبيعي في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام مفيدًا بشكل خاص إذا وجدت أن مستويات السكر في الدم في الصباح مرتفعة فجأة ولا تعرف السبب.

لماذا يرتفع سكر الدم في الصباح؟

من الناحية المثالية، عند اختبار نسبة الجلوكوز في الدم (السكر) في الصباح، يجب أن يتراوح بين 70 و99 ملليجرام لكل ديسيلتر (ملجم/ديسيلتر) إذا كان مرض السكري لديك تحت السيطرة بشكل جيد.

ولكن في كثير من الأحيان، يقوم الشخص باختبار نفسه ويجد أن نسبة السكر في الدم مرتفعة على الرغم من قيامه بكل ما طلب منه مقدم الرعاية الصحية أن يفعله. قد يكون هذا بسبب حدث شائع نسبيًا يسمى ظاهرة الفجر الذي يؤثر على ما يقرب من 50٪ من الأشخاص الذين يعيشون معه النوع 1 أو مرض السكري من النوع 2.

تحدث ظاهرة الفجر نتيجة لسلسلة من الأحداث التي تحدث أثناء نومك:

• في الأشخاص المصابين بداء السكري، غالبًا ما ينتج الجسم كميات أقل الأنسولين في الليل. الأنسولين هو الهرمون الذي يخبر الكبد متى يتوقف عن إنتاج الجلوكوز.
• مع اقتراب الصباح، تتزايد الهرمونات الكورتيزول ويتم إطلاق الجلوكاجون كجزء من الجسم دورة النوم والاستيقاظ “لتزويد” الخلايا بالجلوكوز استعدادًا لليوم التالي.
• يساهم الجمع بين انخفاض الأنسولين وارتفاع الهرمونات في ارتفاع نسبة السكر في الدم (المعروف باسم ارتفاع السكر في الدم) أول شيء في الصباح.

على الرغم من شيوع ظاهرة الفجر، إلا أن هناك سبعة أشياء يمكنك القيام بها لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح الباكر بشكل أفضل.

تغيير روتين التمرين الخاص بك

ممارسة الرياضة تخفض نسبة السكر في الدم عن طريق زيادة حساسية الأنسولين. وهذا يعني أن جسمك يستخدم الأنسولين والجلوكوز بشكل أكثر فعالية.

أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر أو بعد العشاء مباشرة تساعد على استقرار مستويات الأنسولين في الليل. من خلال الحفاظ على مستويات الأنسولين ثابتة، يمكن للجسم مواجهة الارتفاع الطبيعي في الجلوكوز في الصباح.

لا تحتاج إلى تمرين قوي لتحقيق ذلك. بدلًا من ذلك، استهدف ممارسة تمارين منخفضة الشدة مثل:

• المشي
• ركوب الدراجات
• سباحة
• اليوغا

إذا كانت مستويات السكر في الصباح لا تزال مرتفعة، فإن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الشدة قبل الإفطار يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم بسرعة مع تحسين التحكم في الجلوكوز طوال اليوم.

خذ خل التفاح

يؤيد بعض الممارسين البديلين استخدام خل التفاح لمواجهة آثار ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح. خل التفاح لا يعالج مرض السكري ولكنه قد يوفر التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2018، فإن تناول ملعقتين كبيرتين (1400 ملليجرام) من خل التفاح يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام بشكل ملحوظ بعد 30 دقيقة من الاستهلاك. وبعد 60 دقيقة لا تظهر أي فائدة.

وتشمل الآثار الجانبية اضطراب المعدة والتهاب الحلق. مع مرور الوقت، قد تفوق المخاطر الفوائد، حيث أن الاستخدام طويل الأمد لخل التفاح يمكن أن يؤدي إلى فقدان مينا الأسنان، وحروق الحلق، وانخفاض مستويات البوتاسيوم في الدم، وفقدان المعادن في العظام.

التفاعلات الدوائية شائعة أيضًا.

الحد من الكربوهيدرات في المساء

يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في إدارة مرض السكري والحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية. وهذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الكربوهيدرات.

على الرغم من أن الكربوهيدرات جزء مهم من أي نظام غذائي، إلا أنه يجب استهلاكها باعتدال إذا كنت مصابًا بمرض السكري. وذلك لأن الجسم يحول 100% من الكربوهيدرات إلى جلوكوز. لذلك، إذا تناولت الكربوهيدرات في وقت متأخر من الليل، فإن مستوى الجلوكوز في الدم سيرتفع مع بدء مستويات الأنسولين في الانخفاض.

إذا كنت جائعًا قبل النوم، فاختر أ وجبة خفيفة غنية بالألياف أو غنية بالبروتين وقليلة الدهون يمكن أن يرضي جوعك دون التأثير بشكل كبير على نسبة السكر في الدم.

تشمل الأمثلة ما يلي:

• الفواكه والخضروات الطازجة
• الزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم
• الفشار الخالي من الدهون
• زبادي يوناني خالي الدسم ومنخفض السكر
• بيضة مسلوقة
• تفاحة صغيرة وجبنة قليلة الدسم

يعد الحد من تناول الكربوهيدرات في المساء إحدى الطرق لتجنب ارتفاع مستويات السكر في الصباح. ولكن عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك عدد الكربوهيدرات التي تتناولها في العشاء، عد الكربوهيدرات حتى لا تتجاوز الكمية الموصى بها لكل وجبة.

شاهد دهون وقت العشاء

الدهون الصحية هي جزء أساسي من نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، فإن الدهون تبطئ عملية الهضم. ومن خلال القيام بذلك، يمكن أن تؤدي وجبات العشاء الغنية بالدهون إلى تأخير الوضع الطبيعي ارتفاع نسبة الجلوكوز بعد الوجبة حتى صباح اليوم التالي.

الأطعمة الدهنية تساهم أيضًا في بدانة، وهو عامل خطر رئيسي لمرض السكري وكذلك عامل خطر رئيسي لضعف التحكم في نسبة السكر في الدم.

بدلا من تناول الطعام “السيئ” الدهون المشبعة مشتقة من حيوانات يصعب هضمها، اختر “الجيد” الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة التي يتم استخلاصها من النباتات وتكون أسهل في الهضم. هذا أحد الإجراءات التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي لدى مرضى السكري.

منع نقص السكر في الدم ليلا

انخفاض نسبة السكر في الدم ليلا (نقص السكر في الدم) يمكن أن يسبب انتعاش مستويات السكر في الدم في الصباح. ويشار إلى هذا باسم تأثير سوموجي.

بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري، تميل مستويات الجلوكوز والأنسولين إلى البقاء ثابتة وثابتة طوال الليل، مع زيادة طفيفة في الأنسولين قبل الفجر مباشرة. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، تنخفض مستويات الأنسولين عادة في الليل.

لذلك، إذا كانت مستويات السكر في الدم منخفضة، فإن الجسم سيستشعر ذلك ويفرز الكورتيزون والجلوكاجون الزائد في ساعات الصباح الباكر للتعويض. بدون ما يكفي من الأنسولين “لإيقاف” إنتاج الجلوكوز، سيحدث ارتفاع السكر في الدم.

على عكس ظاهرة الفجر التي يمكن أن تؤثر على الأشخاص الذين يتم التحكم في مرض السكري لديهم بشكل جيد، فإن تأثير سوموجي غالبًا ما يحدث في الأشخاص الذين لا يتم التحكم في مرض السكري لديهم.

توصي الجمعية الأمريكية لمرض السكري فحص مستويات الجلوكوز في الدم في وقت النوم، وفي منتصف الليل، وأول شيء في الصباح لفهم أنماط السكر في الدم وربما تحديد الجاني.

تتضمن التوصيات الإضافية لتجنب نقص السكر في الدم أثناء الليل ما يلي:

• لا تخطي وجبات العشاء أبدا.
• التعرف على المبكر علامات نقص السكر في الدم حتى تتمكن من التصرف وفقًا لذلك.
• افحص نسبة السكر في الدم قبل النوم، واضبط أدويتك حسب الحاجة.
• تجنب ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة قبل النوم والتي يمكن أن تساهم في نقص السكر في الدم.
• الحد من الكحول الذي يعد عامل خطر رئيسي لنقص السكر في الدم.

احصل على نوم جيد

إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فإن الحصول على القليل جدًا من النوم يمكن أن يقلل من قدرتك على التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق تعطيل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية.

عندما تحرم من النوم، لا يتم إطلاق الهرمونات خلال ساعات الصباح الباكر كما ينبغي، وتميل مستويات السكر في الدم إلى الارتفاع بشكل حاد. وفي الوقت نفسه، ولأسباب غير مفهومة تمامًا، لا تستجيب الخلايا للأنسولين بالشكل المطلوب (وهي حالة تعرف باسم مقاومة الأنسولين). وهذا يؤدي دائمًا تقريبًا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينامون بشكل سيئ والذين يعانون من مرض السكري لديهم مستويات جلوكوز أعلى بنسبة 23% في الصباح ومستويات الأنسولين أعلى بنسبة 48% مقارنة بمن ينامون جيدًا المصابين بالسكري. ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع الأنسولين هي سمات مقاومة الأنسولين.

وعلى النقيض من ذلك، فإن الحصول على سبع ساعات من النوم العميق في الليلة يرتبط بانخفاض مقاومة الأنسولين.

هناك عدة طرق رئيسية لتحسين نومك:

• حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة ومريحة.
• حافظ على درجة حرارة غرفة النوم باردة، ويفضل أن تكون حوالي 65 درجة.
• أخرج الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم.
• خذ وقتًا للاسترخاء الذهني والاسترخاء قبل النوم.
• اتبع روتينًا ليليًا قبل النوم، مثل الاستحمام أو القراءة.
• اذهب إلى السرير فقط عندما تكون متعباً.

اتبع خطة مرض السكري الخاصة بك

أفضل طريقة للسيطرة على مرض السكري أثناء الليل أو النهار هي العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك واتباع خطة العلاج الموصوفة.

وهذا يشمل:

• تناول الدواء الخاص بك كل يوم على النحو المنصوص عليه
• مراقبة نسبة السكر في الدم حسب التوجيهات
• تناول الطعام بانتظام مع التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية
• ممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني، والجمع بين تدريبات المقاومة لبناء العضلات الهزيلة والتمارين الرياضية لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية
• الوصول إلى الوزن المثالي والمحافظة عليه
• الحفاظ على مواعيد الرعاية الصحية المنتظمة
• إعادة صرف الأدوية الخاصة بك في الوقت المحدد حتى لا تفوت جرعة
• استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول أي مشاكل قد تواجهك، بما في ذلك ارتفاع نسبة السكر في الدم في الصباح

ملخص

ارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء الصيام في الصباح ليس أمرًا غير شائع، حتى بين الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذي يتم التحكم فيه جيدًا. يمكنك تجنب ذلك بشكل أفضل عن طريق إجراء بعض التغييرات الصحية في نمط الحياة، مثل ممارسة الرياضة بشكل روتيني، والحد من تناول الكربوهيدرات أثناء الليل، وتجنب الدهون المشبعة، والحصول على قسط وافر من النوم، والالتزام بخطة العلاج الخاصة بك.

كما تم اقتراح خل التفاح كوسيلة تكميلية للتحكم في نسبة السكر في الدم.