كيفية عمل مخفوق البروتين الصحي على الفطور

يمكن أن يكون احتساء مخفوق البروتين على الإفطار طريقة لذيذة ومريحة لبدء يومك. ومع ذلك، ليست كل مخفوقات البروتين متساوية، ويمكن أن تؤثر مكوناتها بشكل كبير على الفوائد الصحية العامة.

غالبًا ما تحتوي بعض مخفوقات البروتين على فيتامينات ومعادن مضافة، بينما يحتوي البعض الآخر على السكر والمحليات الصناعية والمنكهات التي يتجنبها الكثير من الناس. اختيار مخفوق البروتين عالي الجودة مسحوق البروتين والحد الأدنى من الإضافات يكون صحيًا بشكل عام لأنه أقل معالجة.

مكونات مخفوق البروتين الصحي

يمكن أن يكون بدء يومك بمخفوق البروتين حلاً مغذيًا على عجل. بالإضافة إلى ذلك، فهي سهلة التحضير ويمكن تخصيصها بالفواكه والخضروات والمكونات الأخرى لتحسين القيمة الغذائية. عند إعداد مخفوق بروتين الإفطار، ضع هذه النصائح الخاصة بالمكونات في الاعتبار:

• يجب دمج مخفوق البروتين في الصباح مع الكربوهيدرات المعقدة مثل الفاكهة والدهون الصحية لإنشاء مخفوق متوازن من الناحية الغذائية يعزز الطاقة المستدامة. الفواكه مثل التوت و المانجو تضيف حلاوة إضافية وهي مصدر للكربوهيدرات المعقدة والألياف ومضادات الأكسدة.
• إضافة الخضار مثل سبانخيعزز الفيبر ويضيف العناصر الغذائية القيمة الأخرى التي قد لا تستهلكها عادة في وجبة الإفطار. تعمل الألياف الموجودة في هذه الفواكه والخضروات على تحسين عملية الهضم ويمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك ثابتة طوال الصباح.
• يمكن أن يؤدي خلط زبدة الجوز أو البذور أو الأفوكادو إلى إضافة الكريمة إلى المخفوق أثناء تقديمه الدهون الأحادية غير المشبعة. هذه الدهون يمكن أن تساعد في تقليل البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكولسترول “الضار” في الدم، مما يحسن صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تشمل المكونات المغذية الأخرى التي يمكنك إضافتها إلى مخفوق البروتين ما يلي:

كلمة من Verywell

يمكنك جعل مخفوق البروتين وجبة كبيرة عن طريق إضافة الزبادي اليوناني أو الخضار الورقية أو زبدة الجوز أو البذور أو التوابل مثل القرفة لتعزيز القيمة الغذائية. قم بتجربة الفواكه المفضلة لديك لمعرفة ما تفضله.

ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن عن طريق:

• تحسين الشبع
• الحد من الجوع
• دعم عملية التمثيل الغذائي الصحي
• تقليل فقدان العضلات الهزيلة

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين شربوا الحليب مع بروتين مصل اللبن كان أقل مستويات السكر في الدم بعد الأكل وشعروا بجوع أقل في وقت لاحق من أولئك الذين شربوا الحليب العادي. قدرة البروتين على إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالامتلاء قد تفسر ذلك.

تظهر أبحاث أخرى أن تناول 25 جرامًا من بروتين مصل اللبن المعزول أو بروتين الكازين قبل 30 دقيقة من ممارسة تمرين المشي المعتدل الشدة، زاد بشكل كبير من إنفاق الطاقة بعد التمرين (كمية السعرات الحرارية التي يستمر جسمك في حرقها بعد التمرين) مقارنة باستهلاك 25 جرامًا من مالتوديكسترين (الكربوهيدرات) والصيام.

بروتين مصل اللبن، وهو بروتين سريع الهضم يوجد غالبًا في مخفوق البروتين، قد يكون فعالًا في استعادة العضلات بعد التمرين.

كبدائل وجبة

إن استبدال وجبة الإفطار بمخفوق البروتين المتوازن من الناحية الغذائية قد يفيد صحتك. ومع ذلك، لا ينبغي الاعتماد على مخفوق البروتين كبديل طويل الأمد للأطعمة الكاملة. وبدلا من ذلك، ينبغي استهلاكها كجزء من نظام غذائي متوازن.

درست إحدى الدراسات الآثار الصحية لاستبدال ما يصل إلى وجبتين يوميًا باستبدال الوجبة السائلة التي تشمل الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ووجد الباحثون أن استخدام بدائل الوجبات هذه كنظام غذائي لإنقاص الوزن ساعد على خفض وزن الجسم والدهون والوزن ضغط دم انقباضي. وكانت الفوائد أكبر، حيث وصلت إلى 30%، عند استخدام مخفوق بديل للوجبات مخصص لمرض السكري.

لاحظ مؤلفو الدراسة أنه على الرغم من أن هذه الإستراتيجية قد تنجح في فقدان الوزن على المدى القصير، إلا أنه من الأفضل الانتقال إلى نظام غذائي صحي، مثل النظام الغذائي. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، للحفاظ على الوزن على المدى الطويل والصحة المثالية.

تم شراؤه من المتجر مقابل البودرة فقط

تتوفر العديد من خيارات مخفوق البروتين الجاهز للشرب. تحتوي مخفوقات البروتين التي يتم شراؤها من المتجر على ما يصل إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة وغالبًا ما تكون معززة بالكالسيوم وفيتامينات ب وفيتامينات أ ود وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية لصحة جيدة.

مسحوق البروتين يأتي في حاوية مملوءة بمسحوق جاف مصنوع من البروتينات الحيوانية أو النباتية. إنه مصمم ليتم خلطه مع الحليب أو الماء أو أي سائل آخر. تحتوي الحصة النموذجية من مسحوق البروتين على 20-30 جرامًا من البروتين، على الرغم من أنه، على عكس مخفوق البروتين الذي يتم شراؤه من المتجر، لا يتم دعمه عادةً بالفيتامينات والمعادن.

ومع ذلك، فإن مسحوق البروتين عمومًا أرخص بكثير لكل حصة من المخفوقات الجاهزة للشرب. إنه متعدد الاستخدامات ويمكن مزجه مع الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات لتعزيز المحتوى الغذائي والنكهة.

مكونات مغذية أقل

يمكن أن تختلف المكونات الموجودة في مخفوق البروتين ومساحيقه حسب العلامة التجارية ومصدر البروتين. تحتوي بعض مساحيق البروتين، وخاصة المخفوقات الجاهزة للشرب، على سكريات مضافة ومحليات صناعية ونكهات صناعية و/أو إضافات لتحسين النكهة وإطالة مدة الصلاحية.

على الرغم من أن هذه المكونات تعتبر آمنة عند تناولها باعتدال، إلا أنها تجعل مخفوق البروتين أكثر فائدة الأطعمة فائقة المعالجة. ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة بما يلي:

يمكن أن يؤدي اختيار مخفوق البروتين مع عدد أقل من الإضافات وتناوبها مع مخفوق البروتين محلي الصنع المصنوع من الأطعمة الكاملة إلى تقليل تناولك للأطعمة فائقة المعالجة وتحسين جودة نظامك الغذائي.

بعد الإفطار بروتين شيك

إذا كنت تفضل الاحتفاظ بمخفوق البروتين الخاص بك لوقت آخر من اليوم أو كنت تبحث عن مجموعة متنوعة، فإن الكثير من خيارات الإفطار المغذية السريعة والسهلة يمكن أن تساعدك على بدء يومك بشكل صحيح. قليل البدائل عالية البروتين يشمل:

ملخص

في حين أن الحصول على البروتين من الأطعمة الكاملة يعد أمرًا مثاليًا، إلا أن تناول مخفوق البروتين على الإفطار يمكن أن يكون طريقة سريعة وسهلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها، خاصة في عجلة من أمرك.

عند تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن، قد يساعد مخفوق البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وتحسين الشبع ودعم فقدان الوزن. إن تضمين الفواكه الطازجة والخضروات والدهون الصحية في مخفوق البروتين يمكن أن يوفر العناصر الغذائية الأساسية التي قد تفوتك ويبقيك نشيطًا وراضيًا حتى وجبتك التالية.