كيف تأكل البيض إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكولسترول في الدم، وفقا لأخصائيي التغذية

يعد البيض المخفوق أو المسلوق أو المسلوق طعامًا شائعًا ومتنوعًا. لكن هذه القوى الغذائية – وصفارها على وجه الخصوص – قد تم تشويهها بسبب محتواها من الكوليسترول في الماضي.

إذا كنت على دراية بصحة قلبك وتحاول التحكم في نسبة الكوليسترول لديك، فقد تتساءل عما إذا كان يجب عليك اختيار بياض البيض فقط أو تجنب البيض تمامًا. وقد تتفاجأ عندما تعلم أن التغييرات التي طرأت على التوصيات في السنوات الأربع الماضية تشير إلى وجود مساحة الآن لبيضة كاملة كل يوم في معظم الأنظمة الغذائية.

أصح الطرق لإدراج البيض في نظامك الغذائي

إذا كان هدفك هو اتباع نظام غذائي يدعم صحة القلب، فيمكنك بالتأكيد تضمين البيض، مع بعض المحاذير.

على الرغم من أنه لا يوجد خلاف على أن هذا السرد لذيذ، إلا أن تناول البيض مع اللحوم الغنية بالدهون لا ينبغي أن يصبح عادة. يؤدي استهلاك مصادر الكوليسترول جنبًا إلى جنب مع الدهون المشبعة والمتحولة إلى زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.

حاول تناول البيض مع الخضار عندما تستطيع، لأن الخضروات مثل الكرنب وكرنب بروكسل ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعد تناول البيض مع الخضار أيضًا جسمك على امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الخضار بشكل أفضل، مثل فيتامين E والكاروتينات.

الشيف وأخصائي التغذية المسجل سارة هاس، RDN، LDعرضت شركة Verywell بعض الأفكار لتناول البيض بخلاف العجة القياسية أو الخيارات المسلوقة:

• استمتع بالبيض فوق خبز الحبوب الكاملة السميك المحمص والمغطى بالفاصوليا السوداء المعلبة والبيكو دي جالو والبيض المطبوخ.
• اصنع سلطة البيض بالكاري عن طريق خلط البيض المسلوق مع الزبادي اليوناني العادي والكاري المحمص والبصل والكرفس. يمكن حشو هذه السلطة في خبز البيتا مع الخس الصغير.
• اصنعي بيض المافن عن طريق خفق البيض مع السبانخ المطبوخة والثوم والفلفل الأحمر المشوي والفيتا. ثم نخبزهم في قالب المافن. بمجرد طهي بيض المافن وتبريده، يمكن تناوله على الفور أو تخزينه في الثلاجة أو الفريزر.

هل يمكنك تناول البيض على نظام غذائي صحي للقلب؟

يمكن أن يشمل الأكل الصحي للقلب البيض، كما يدعمه تحليل عام 2020 من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد. على وجه التحديد، قامت هذه البيانات بتقييم العلاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة.

وبعد 32 عامًا من المتابعة، وجد الباحثون أن تناول بيضة واحدة على الأقل يوميًا لم يكن مرتبطًا بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بعد تعديل نمط الحياة والعوامل الغذائية. أظهر التحليل الإضافي، الذي شمل التحليل التلوي، أن الاستهلاك المعتدل للبيض (ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا) لا يرتبط بمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل عام، ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى السكان الآسيويين.

تقرير واحد منشور في مجلة ممارسة الأسرة وتضمنت تفاصيل مفادها أن التجارب السريرية لم تجد أي صلة بين تناول البيض وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

ولعل الأمر الأكثر موثوقية، اعتبارًا من عام 2019، هو أن جمعية القلب الأمريكية تنص على أنه يمكن إدراج البيض في نظام غذائي صحي للقلب للبالغين الأصحاء. وتقول توجيهات المنظمة:

• يمكن للأفراد الأصحاء تضمين بيضة كاملة يوميًا في الأنماط الغذائية الصحية للقلب.
• بالنسبة للأفراد الأصحاء الأكبر سنًا، نظرًا للفوائد الغذائية وملاءمة البيض، فإن استهلاك ما يصل إلى بيضتين يوميًا أمر مقبول في سياق نظام غذائي صحي للقلب.
• يمكن للنباتيين الذين لا يستهلكون الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول في اللحوم أن يشملوا المزيد من البيض في وجباتهم الغذائية في سياق الاعتدال.

ما هي كمية الكوليسترول الموجودة في البيض؟

إن تناول بيضة كاملة سيزود جسمك بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك البروتين وفيتامين ب 12 والكولين، لكن بيضة واحدة كبيرة تحتوي أيضًا على 207 ملليجرام من الكوليسترول الغذائي. وهذا يمثل ما يقرب من ثلثي الحد اليومي الذي اقترحته جمعية القلب الأمريكية سابقًا. تقترح المزيد من الإرشادات الحالية الحفاظ على نسبة الكوليسترول الغذائي “عند أدنى مستوى ممكن دون المساس بالكفاية الغذائية للنظام الغذائي”. هذا يمكن أن يجعل تناول هذا الطعام يبدو وكأنه لا واضح عند التركيز على صحة القلب.

هذا ليس هو الحال في الواقع.

“الكولسترول الغذائي ليس هو نفس الكولسترول في الدم،” اختصاصي تغذية مسجل إليزابيث شو، RDN، قال فيريويل. “إن تناول الكوليسترول لا يعني بالضرورة أن نسبة الكوليسترول في الدم سترتفع.”

على الرغم من أن الكولسترول الغذائي كان من العناصر الغذائية التي يُعتقد أنها تساهم في الإصابة بأمراض القلب، فقد وجد تقرير استشاري علمي صادر عن جمعية القلب الأمريكية لعام 2019 حول الكولسترول الغذائي ومخاطر القلب والأوعية الدموية أن البحث لا يدعم الارتباط بين الكولسترول الغذائي ومخاطر القلب والأوعية الدموية.