كيف تخبر وما يمكنك فعله

إن الإرهاق النفسي ليس مجرد إجهاد. فهو ليس حالة طبية معترف بها بل هو عبارة عن متلازمة من الأعراض الناجمة عن إجهاد غير مُدار مرتبط بالعمل. ومن المؤسف أنه أصبح جزءًا مألوفًا من بيئة العمل لدينا. ويميل إلى أن يكون أكثر شيوعًا بين المتخصصين في الرعاية الصحية والمعلمين. في استطلاع أجري في عام 2023 حول العمل في أمريكا، أبلغ 57% من العمال عن أعراض مرتبطة بـ الإرهاق في مكان العمل.

تعرف على المزيد حول الإرهاق النفسي في هذه المقالة، بما في ذلك كيفية اكتشاف علاماته وأعراضه والتعافي منه.

ما هو الإرهاق النفسي وما مدى خطورته؟

تعرف منظمة الصحة العالمية الإرهاق بأنه ضغوط مزمنة غير مُدارة في مكان العمل، والتي تشمل:

• الإرهاق واستنزاف الطاقة
• السخرية والسلبية والابتعاد الذهني عن وظيفتك
• انخفاض الكفاءة في عملك

ومع ذلك، يزعم البعض أن فهمنا للإرهاق لا ينبغي أن يقتصر على مكان العمل فقط. فقد يعاني الطلاب من الإرهاق في البيئات الأكاديمية، وفي العمل غير المدفوع الأجر. مقدمي الرعاية– مثل الآباء والأمهات الذين لديهم أطفال صغار أو أولئك الذين يعتنون بأحبائهم المسنين – قد يعانون أيضًا من الإرهاق.

يمكن أن يؤثر الإرهاق على صحتك العقلية والجسدية وكذلك عملك وعلاقاتك.

علامات الإرهاق الشائعة

فيما يلي بعض العلامات والأعراض الأكثر شيوعًا للإرهاق النفسي، والتي يمكن أن تساعدك في تحديد ما إذا كنت أنت أو شخص تهتم به يعاني من هذه الحالة.

1. الإرهاق

يعتبر الإرهاق أحد الأعراض الأكثر شهرة للاحتراق النفسي ويعتبر “جوهر” المتلازمة.

2. الشعور بالخوف والافتقار إلى الدافع

يمكنك أيضًا أن تشعر بالخوف والإحباط المرتبطين بعملك (أو مدرستك أو رعايتك) عندما تشعر بالإرهاق.

وفقا لمسح العمل في أمريكا، فإن 26% من العمال في الولايات المتحدة لا يشعرون بالحافز لبذل قصارى جهدهم، و18% لديهم شعور بعدم الفعالية.

3. عقلك يتجول

قد تجد عقلك يتجول أثناء العمل، مما يجعل التركيز وإكمال المهام الموكلة إليك أمرًا صعبًا.

4. صعوبة النوم

يمكن أن يؤثر الإرهاق أيضًا على جودة النوم. قد تكون هناك علاقة ثنائية الاتجاه بين النوم والإرهاق، مما يعني أنه قد يؤدي إلى ضعف جودة النوم وأن ضعف جودة النوم قد يؤدي إلى الإرهاق.

تحسين نومك– من خلال استراتيجيات مثل اليقظة ونظافة النوم – يمكن أن تساعد في علاج أعراض الإرهاق.

5. عدم انتظام الشهية

قد تكون شهيتك أيضًا علامة على الإرهاق. فقد تجد نفسك تتخطى وجبات الطعام ولا تشعر بأي شهية على الإطلاق، أو قد تتناول أطعمة مريحة دون وعي، حتى عندما لا تشعر بالجوع.

وفقًا لإحدى الدراسات، فإن الاستهلاك المتكرر للأطعمة الصحية – مثل منتجات الألبان قليلة الدسم، والخضروات، والفواكه، والتوت، واللحوم البيضاء – كان مرتبطًا بانخفاض مستويات الإرهاق. ومع ذلك، فمن غير الواضح ما إذا كان اتباع نمط غذائي صحي يمنع الإرهاق أو ما إذا كان الإرهاق نفسه يؤدي إلى عادات غذائية أقل صحة.

في كلتا الحالتين، يبدو أن هناك علاقة بين الإرهاق والطعام الذي نتناوله، لذا فإن التغيير في عاداتك الغذائية قد يكون علامة على الإرهاق القادم.

6. السخرية والانفعال

السخرية والانفعال من الأعراض المهمة للاحتراق النفسي. قد تفكر بشكل سلبي في عملك أو تكون أكثر انفعالاً. وفقًا لاستطلاع Work in America، يعاني 19% من العمال الأمريكيين من الانفعال أو الغضب تجاه زملائهم في العمل والعملاء، وهو ما يعد علامة على الإرهاق.

7. الشعور بعدم الفائدة

إن الشعور بعدم الجدوى هو علامة أخرى على الإرهاق. يؤثر الإرهاق على كفاءتك في العمل، أو بعبارة أخرى، قدرتك على إنجاز العمل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى حلقة مفرغة من الشعور بعدم الفائدة وكأنك لا تستطيع فعل أي شيء بشكل صحيح.

8. أنت مكتئب

الإرهاق و اكتئاب تظهر أعراض متداخلة، مثل ضعف التركيز وفقدان الاهتمام بما تفعله. وقد وجدت الدراسات أيضًا وجود علاقة قوية بين الإرهاق النفسي والاكتئاب، مما يعني أن هاتين الحالتين غالبًا ما تحدثان في نفس الوقت.

9. الصداع المتكرر

الصداع هو علامة محتملة أخرى على الإرهاق. في إحدى الدراسات التي أجريت على 3406 مشاركًا، عانى 65% من المشاركين المصابين بالإرهاق من الصداع المتكرر. وقد تمت مقارنة هذا بـ 41% من أولئك الذين لم يصابوا بالإرهاق، مما يجعل الصداع أحد الأعراض الجسدية المحتملة لهذه المتلازمة.

10. آلام الأمعاء

يمكن أن تكون الأعراض المعوية علامات جسدية للإرهاق. في الدراسة المذكورة سابقًا والتي أجريت على 3406 مشاركًا، تم الإبلاغ عن الأعراض المعوية التالية بين الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق:

• 64.5% يعانون من آلام في المعدة
• 57.2% يعانون من الإمساك أو الإسهال
• 63.5% يعانون من الغثيان أو الغازات أو عسر الهضم

وفي جميع الحالات، كان هذا العدد أكبر بشكل ملحوظ من المشاركين الذين لم يعانوا من الإرهاق، مما يشير إلى أن أعراض المعدة قد تكون علامة على الإرهاق.

11. اللجوء إلى وسائل الراحة الأخرى

عندما تشعر بالإرهاق، قد تلجأ إلى وسائل راحة أخرى كآلية للتكيف. هذه الوسائل ليست صحية دائمًا وقد تشمل الاعتماد على الكحول والمخدرات والأطعمة المريحة والإفراط في ممارسة التمارين الرياضية وغير ذلك.

12. تغيرات الرؤية

تعتبر التغيرات في الرؤية علامة محتملة على الإرهاق. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب العيون، فإن الإجهاد لفترة طويلة يمكن أن يزيد من ضغط العين (الضغط داخل مقلة العين) ويؤدي إلى أعراض الرؤية مثل:

الإرهاق النفسي مقابل الاكتئاب: هل هما نفس الشيء؟

هناك فرق كبير بين الإرهاق والتعب. اكتئاب إن الإرهاق مرتبط بالإفراط في العمل والتوتر، في حين أن الاكتئاب قد يؤثر على جميع مجالات حياتك. الإرهاق والاكتئاب مختلفان، لكنهما يشتركان في بعض الأعراض، بما في ذلك:

• إرهاق شديد
• الشعور بالاكتئاب
• انخفاض الأداء

الإرهاق النفسي ليس حالة طبية بل هو متلازمة تحدث عندما تشعر بالتوتر المزمن في العمل.

الاكتئاب، من ناحية أخرى، هو اضطراب مزاجي خطير يؤثر على أفكارك وعواطفك وسلوكياتك.

من الممكن أن تصاب بالإرهاق النفسي والاكتئاب في نفس الوقت، ولكن من الممكن أيضًا أن يتم تشخيص الإرهاق النفسي بشكل خاطئ عندما تكون في الحقيقة تعاني من الاكتئاب، والعكس صحيح. إن الحصول على تشخيص دقيق أمر ضروري للحصول على العلاج الأكثر فائدة.

كيفية التعافي من الإرهاق

إن إدراك أنك تعاني من الإرهاق هو الخطوة الأولى نحو التعافي. فيما يلي اقتراحات للتعافي من الإرهاق.

أعد التفكير في وقت شاشتك

الإفراط في قضاء الوقت أمام الشاشة يعتبر سيئًا لصحتك ويزيد من أعراض الاكتئاب وانخفاض احترام الذات. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإرهاق، قد يكون وقت الشاشة مرتبطًا أيضًا بالإفراط في العمل – سواء العمل أثناء التنقل أو مراقبة رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل لتصل في جميع ساعات اليوم.

إن وضع الحدود وتقليل وقت الشاشة بشكل واعٍ قد يساعد في تخفيف أعراض الإرهاق.

التركيز على العناية الذاتية

يمكن أن تكون ممارسات العناية الذاتية أداة أساسية للتعامل مع الإرهاق. غالبًا ما يُطلب من الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق القيام بالكثير في أماكن عملهم دون التفكير بشكل كافٍ في صحتهم العاطفية.

حاول تخصيص وقت خارج العمل للأشياء التي تجعلك تشعر بتحسن وتشعر بأنك أكثر شبهاً بنفسك، مثل الهوايات، أو قضاء وقت مع أحبائك، أو الراحة، أو ممارسة الرياضة.

خذ قسطا من الراحة

قد يكون أخذ قسط من الراحة أحد أقوى الأدوات للتعافي من الإرهاق. غالبًا ما تؤدي عوامل العمل التالية إلى الإرهاق:

• الصراع مع المشرفين أو زملاء العمل
• العمل العاطفي
• ساعات العمل السيئة، مثل نوبات العمل الطويلة، أو نوبات العمل الليلية، أو العمل الإضافي
• صراع الأدوار والغموض
• زيادة غير واقعية في حجم العمل

إن أخذ استراحة من العمل – سواء كان ذلك عن طريق التوقف عن العمل الإضافي، أو أخذ إجازة لمدة أسبوع، أو أخذ إجازة لعدة أشهر – يمكن أن يساعدك في التعامل مع آثار الإرهاق.

كن منفتحا على التغيير

كن منفتحًا على التغيير في عملك وحياتك المنزلية. لا يشكل الإرهاق النفسي عادة مشكلة تخصك كفرد؛ بل إنه علامة على وجود مشكلة منهجية في عملك. في بعض الأحيان، يكون أفضل ما يمكنك فعله لصحتك هو ترك البيئة التي تسبب لك الإرهاق النفسي والبحث عن بيئة عمل جديدة تعزز صحتك العقلية.

تحدث مع أخصائي الصحة العقلية

فكر في التحدث مع أخصائي الصحة العقلية حول تجربتك مع الإرهاق. على الرغم من أن الإرهاق لا يعتبر حالة طبية، إلا أنه قد يؤثر بشكل كبير على جودة حياتك ويساهم سلبًا في صحتك العقلية. يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة العقلية في تطوير مهارات التأقلم وطرق تخفيف التوتر.

كم من الوقت يستغرق التعافي من الإرهاق؟

تعتمد مدة التعافي من الإرهاق على ما إذا كنت لا تزال معرضًا للبيئات والتوقعات التي تسببت في الإرهاق في المقام الأول. يستغرق التعافي من الإرهاق وقتًا أطول إذا كنت لا تزال في بيئة تفرط في العمل.

ملخص

قد يكون من الصعب تحديد الإرهاق لأنه أصبح شائعًا في الحياة العملية الأمريكية. تتراوح العلامات والأعراض من الإرهاق ونقص الدافع إلى الصداع وضعف الرؤية ومشاكل الأمعاء. إذا كنت تعاني من الإرهاق، ففكر في التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية حتى تتمكن من استبعاد احتمال الإصابة بالاكتئاب. يمكن لأخصائي الصحة العقلية أيضًا مساعدتك في تطوير استراتيجيات التأقلم والخطوات التالية للتعافي من الإرهاق والعودة إلى الشعور بأنك نفسك.