كيف تصبح أكثر مرونة: 9 تمارين تمدد في المنزل

إن التمدد له فوائد عديدة، ولكن لا يمكن تحقيق المزيد من المرونة بين عشية وضحاها. فهو يتطلب التمدد اليومي لأن العضلات يمكنها أن تزيد مرونتها ببطء مع مرور الوقت. ورغم أنك قد تلاحظ تقدمًا بحلول الأسبوع الرابع من التمدد اليومي، فقد يستغرق الأمر شهورًا للوصول إلى أهدافك الإجمالية.

تمارين التمدد لتصبح أكثر مرونة

ينبغي دمج التمددات التالية في روتينك لتحسين مرونة الجسم بالكامل:

شد الصدر

لإجراء شد الصدر، سوف تحتاج إلى:

• ضع أطراف أصابعك برفق على مؤخرة رأسك.
• ادفع مرفقيك للخلف مع الضغط على ظهرك العلوي في نفس الوقت.
• بمجرد أن تشعر بتمدد في صدرك بالقرب من الإبطين، استمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية.

شد عضلات أوتار الركبة

أ تمدد أوتار الركبة يتم تنفيذه بواسطة:

• وضع قدمك على مقعد آمن أو درج.
• قف بشكل مستقيم، وظهرك مستقيمًا وعمودك الفقري محاذيًا لكتفيك ووركيك.
• انحنى بجسمك عند الوركين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من فخذك.
• استمر بهذه الحركة لمدة 20 إلى 30 ثانية.

شد عضلات الورك

لإجراء شد عضلات الورك، سوف تفعلها:

• اتخذ وضعية الاندفاع مع ثني ركبتك، مع الحفاظ عليها في نفس موازاة كاحلك.
• حافظ على جذعك مستقيمًا ومتماشيًا مع وركيك.
• مع إبقاء ساقك الخلفية مستقيمة أو مثنية قليلاً، ادفع وركيك للأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من فخذك في ساقك الخلفية.
• استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.

لفات الكتف

يمكن أداء لفات الكتف من خلال:

• رفع كتفيك نحو أذنيك، ودفعهما للخلف، ثم إنزالهما إلى الأسفل في حركة دائرية.
• يمكنك القيام بذلك باستخدام كتف واحد في كل مرة أو باستخدام كليهما في نفس الوقت.
• كرر حركة اللفة حتى 10 مرات.

لمسة أصابع القدم

لأداء لمسة إصبع القدم بشكل صحيح، عليك أن:

• ابدأ في وضع الزاوية القائمة، مع وضع ساق واحدة بشكل مستقيم على الأرض والأخرى بشكل مستقيم أمامك على كرسي أو درابزين.
• قم بالوصول إلى أصابع قدميك المرتفعة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
• استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.
• كرر ذلك مرتين على كل ساق.

وضعيات اليوجا التي تزيد من المرونة

يوغا هو تمرين يجمع بين القوة والمرونة لتحسين الصحة البدنية والعقلية. بعض من أفضل التمارين وضعيات اليوجا من أجل زيادة المرونة تشمل:

وضعية الطفل الممتدة

لأداء هذه الوضعية، سوف تقوم بما يلي:

• أنزل نفسك على يديك وركبتيك.
• اجلس على كعبيك مع وضع قدميك منفصلتين بمقدار عرض الوركين.
• مد ذراعيك للأمام واحتفظ بالوضعية.

طي للأمام في وضع الجلوس

للقيام بهذه الوضعية:

• اجلس مع ساقيك ممتدة أمامك.
• مد يديك للأمام باتجاه أصابع قدميك (لا تجهد، ستتمكن من الوصول إلى مسافة أبعد مع استمرارك في التدريب).

وضعية القطة والبقرة

تتضمن وضعية القطة والبقرة الحركة أثناء التمدد. يتم تنفيذها من خلال:

• النزول على يديك وركبتيك على الأرض، مع وضع يديك تحت كتفيك ووركيك فوق ركبتيك.
• أثناء الاستنشاق، ارفع رقبتك إلى الخلف لتنظر نحو السقف بينما تدفع عظم الذنب للخلف.
• أثناء الزفير، اخفض وجهك وذقنك للنظر إلى الأرض بينما تنحني عمودك الفقري نحو السقف وتجلب حوضك إلى الداخل.

ماذا يمكنك أن تفعل في العمل لتحسين المرونة؟

إن الجلوس أمام جهاز كمبيوتر في نفس الوضع لساعات متواصلة يمكن أن يكون ضارًا بصحتك.

إذا كنت ترغب في تحسين مرونتك في العمل، فيمكنك القيام ببعض تمارين التمدد في المكتب على كرسيك أو أثناء الوقوف بجوار مكتبك. يمكن القيام بالعديد من تمارين التمدد، مثل تلك المذكورة أعلاه، في مساحة مكتبك.

يمكنك أيضًا استخدام الحركات طوال اليوم لتحسين مرونتك، مثل التقاط الأشياء مع تذكر التمدد. على سبيل المثال، إذا كنت تريد تمديد أوتار الركبة، فعند التقاط شيء ما، يمكنك الحفاظ على عمودك الفقري ووركيك وكتفيك في محاذاة مع الانحناء عند الخصر والوصول إلى الشيء. يمكنك أيضًا القيام ببعض التمدد أثناء الجلوس على مكتبك، مثل تمديد الصدر ولف الكتفين.

مساعدات وأدوات العلاج للمرونة

هناك العديد من الوسائل المساعدة التي يمكنك استخدامها لتحسين مرونتك والتي ستساعدك على تحقيق أهدافك. يمكن أن تساعد بكرات الرغوة، وهي بكرات أسطوانية مصنوعة من رغوة ناعمة ولكنها قوية، في زيادة الدورة الدموية للعضلات مع تحسين المرونة. تشمل الوسائل المساعدة الأخرى ما يلي:

• أشرطة التمدد
• أحزمة اليوغا
• تمرين أو كرة اليوجا
• آلات أجهزة التمدد
• أدوات التمدد المصممة لعضلات محددة، مثل أداة شد الساق

الجدول الزمني لتحسين المرونة

بمجرد إضافة التمدد إلى روتينك، يمكنك رؤية التحسن في غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع، طالما أنك تقوم بالتمدد ثلاث مرات أسبوعيًا. مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع هو العدد الأمثل لأيام التمدد للمساعدة في تحسين المرونة. يمكنك القيام بالمزيد إذا سمح جسمك بذلك ولم تضغط على نفسك بما يتجاوز حدودك.

في النهاية، يعتمد نجاح روتين المرونة الخاص بك بالكامل عليك وعلى عدد مرات التمدد. إذا كان لديك هدف محدد، مثل القدرة على القيام بتقسيمات، فقد يستغرق الأمر وقتًا أطول من شخص يريد تحسين حركته العامة. في كل الأحوال، قد يستغرق الوصول إلى المرونة المطلوبة بضعة أشهر إلى عام.

ملخص

تعتبر مرونة العضلات أمرًا بالغ الأهمية لصحة العضلات وقدرتها على الحركة. وكلما قمت بإضافة التمدد إلى روتينك في وقت مبكر، كان ذلك أفضل. لتجنب الإصابة، يجب أن تأخذ الوقت الكافي لإتقان الحركات قبل المبالغة في التمدد.

يجب عليك دائمًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي تمرين جديد أو روتين تمدد للتأكد من أنك قادر على أداء الحركات، خاصة إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو كنت حاملاً. بهذه الطريقة، عندما تبدأ في ممارسة التمدد، ستقوم بها بأمان وبشكل صحيح.