كيف يعمل النظام الغذائي الشمالي؟

يعتمد النظام الغذائي الاسكندنافي، والذي يُطلق عليه غالبًا النظام الغذائي الاسكندنافي، على أنماط الأكل التقليدية في دول الشمال (الدنمارك والسويد وفنلندا والنرويج وأيسلندا). وهي تعطي الأولوية للأطعمة ذات المصادر المحلية والمستدامة، مع التركيز على الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية والدهون الصحية.

هناك بعض الأدلة على أن النظام الغذائي الاسكندنافي قد يساعد في إنقاص الوزن، ودعم صحة القلب، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل الالتهاب. قد تكون وسيلة فعالة لتعزيز طول العمر والمساعدة في منع ظهور الأمراض المزمنة.

ما يشجعه النظام الغذائي

يركز النظام الغذائي الاسكندنافي على الأطعمة الكاملة الغنية بالمواد المعقدة الكربوهيدراتوالبروتين والدهون الصحية. ويركز على الأطعمة النباتية من مصادر محلية كالتزام بالصحة والممارسات الزراعية المستدامة. بعض الأطعمة هي:

مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسطيتضمن النظام الغذائي الشمالي أيضًا المأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية ومنتجات الألبان المخمرة والدهون الصحية. ومع ذلك، حيث يشجع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط زيت الزيتون، النظام الغذائي الاسكندنافي يفضل زيت الكانولا.

يحد تناول الطعام في بلدان الشمال من تناول لحوم الطرائد واللحوم الحمراء والدهون الحيوانية. فهو يقيد الأطعمة المصنعة لتقليل الملح والسكريات المضافة والكحول. ومع ذلك، تركز مبادئ النظام الغذائي على تضمين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من تقييد الأطعمة والسعرات الحرارية الإجمالية. يوفر النظام الغذائي الشمالي العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة عند دمجها في نمط حياة صحي.

الأطعمة للأكل

تؤكد الأنماط الغذائية الشمالية على الأطعمة الكاملة التي يتم الحصول عليها من الدول الاسكندنافية الحديثة. إنهم يشجعون التنوع لضمان اتباع نظام غذائي مليء بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة والرفاهية.

تشمل الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الاسكندنافي ما يلي:

• الأسماك الدهنية: سمك السلمون، والماكريل، والتونة، والسردين
• الفواكه: التوت، التفاحوالكمثرى
• البقوليات: العدس، البازلاء، فول، فول الصويا
• منتجات الألبان قليلة الدسم: سكايير (شبيه بالزبادي اليوناني)، الكفير، والحليب المخمر
• الخضروات: البنجر، والجزر، و اللفت
• الحبوب الكاملة: الجاودار، والشوفان، والشعير

الأطعمة التي يجب تجنبها

النظام الغذائي الشمالي يثبط الأطعمة المصنعة نسبة عالية من الصوديوم والسكريات المكررة والدهون غير الصحية. كما أنه يحد من تناول الأطعمة المستوردة لتشجيع الممارسات البيئية المستدامة.

بعض الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها في النظام الغذائي الاسكندنافي تشمل:

• المشروبات الكحولية
• بيض
• الوجبات السريعة
• الأطعمة المضاف إليها السكر
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم
• لحوم الطرائد، مثل البيسون، والأرانب، ولحم الغزال
• اللحوم المصنعة مثل اللحوم اللذيذة، لحم خنزير مقددوالسلامي
• اللحوم الحمراء
• المشروبات المحلاة

الفوائد الصحية المحتملة

ضغط الدم

تشير الأبحاث إلى أن اتباع النظام الغذائي الاسكندنافي قد يتحسن مستويات ضغط الدم من خلال التركيز على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.

دمج الأسماك الدهنية ذات نسبة عالية أحماض أوميغا 3 الدهنية، docosahexaenoic حمض (DHA)، و إيكوسابنتاينويك حمض (EPA)، مثل الرنجة والماكريل والسلمون، قد يساعد في تنظيم ضغط الدم. إن تناول 3 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا يمكن أن يحسن التحكم في ضغط الدم.

يشجع النظام الغذائي الاسكندنافي أيضًا على الحبوب الكاملة المتنوعة، والتي تعتبر ممتازة مصادر الألياف. تأثيرات الألياف على صحة الأمعاء وقد تم ربط عملية الهضم بانخفاض مستويات ضغط الدم.

الأطعمة الاسكندنافية الطازجة منخفضة الصوديوموهو معدن يشارك بشكل مباشر في حالة السوائل وضغط الدم. تظهر الأبحاث أن تقليل تناول الصوديوم يمكن أن يساعد في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسرطان ارتفاع ضغط الدم (ضغط دم مرتفع).

الكوليسترول والدهون الثلاثية

تشير بعض الأدلة إلى أن اتباع النظام الغذائي الاسكندنافي يمكن أن يقلل من إجمالي ومستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). (“الكوليسترول السيئ”). ومع ذلك، هناك أدلة على فوائده ل كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). (“الكوليسترول الجيد”) و الدهون الثلاثية (الدهون في الدم) تبقى محدودة.

النظام الغذائي يعزز تناول الألياف، مما يساعد على خفض نسبة الكولسترول عن طريق إزالته من الأمعاء قبل وصوله إلى مجرى الدم.

النظام الغذائي الاسكندنافي – الذي يتكون بشكل أساسي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة – غني بالألياف ومضادات الأكسدة التي قد تدعم فقدان الوزن. تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن يمكن أن يتحسن علامات الدهون (المركبات الدهنية)، مما يسلط الضوء على أهمية اتباع نظام غذائي متوازن.

السيطرة على نسبة السكر في الدم

على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، تشير بعض الدراسات إلى أن اتباع النظام الغذائي الاسكندنافي قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. يركز النظام الغذائي الاسكندنافي على الأطعمة ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة والغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.

تظهر الأبحاث أن تناول الأسماك الدهنية، مثل الماكريل والسلمون، يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان. مرض السكري من النوع 2.

يشجع النظام الغذائي أيضًا على الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من الوجبات الخفيفة المصنعة. يمكن أن تحتوي الأطعمة المصنعة والمعبأة، مثل الحلوى والبسكويت والحبوب، على نسبة عالية من هذه العناصر السكريات المضافة. يمكن أن تسبب السكريات المضافة زيادة سريعة في مستويات السكر في الدم، حيث يتم هضمها وامتصاصها في مجرى الدم بسرعة، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.

اشتعال

التهاب مزمن يرتبط بما يلي:

• أمراض القلب والأوعية الدموية (التي تؤثر على القلب والأوعية الدموية)
• الأمراض التنكسية العصبية (عندما تتوقف الخلايا في الجهاز العصبي عن العمل أو تموت)
• أمراض الجهاز التنفسي (بما في ذلك الرئتين والممرات الهوائية)
• بعض أنواع السرطان

في حين أنه من المعروف أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يقلل الالتهاب، إلا أن هناك أبحاثًا أقل حول تأثيرات النظام الغذائي لدول الشمال. ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي صحي في بلدان الشمال الأوروبي يمكن أن يقلل من التعبير عن جينات معينة مرتبطة بالالتهاب.

النظام الغذائي الشمالي غني أيضًا بالألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وكلها مرتبطة بتحسن الالتهاب.

هل يساعد على فقدان الوزن؟

يتطلب فقدان الوزن المستدام اتباع نهج شامل يتضمن تغييرات في النظام الغذائي، والنوم الكافي، وإدارة التوتر، وممارسة النشاط البدني بانتظام، مثل المشي الشمالي.

تشير بعض الأدلة إلى أن النظام الغذائي الاسكندنافي يمكن أن يدعم فقدان الوزن، بسبب تركيزه على الأطعمة الكاملة والتغذية المتوازنة. العديد من الأطعمة في النظام الغذائي غنية بالألياف والدهون الصحية، مما يعزز الشبع (الشعور بالامتلاء) بين الوجبات ويقلل إجمالي السعرات الحرارية على مدار اليوم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد آثاره على فقدان الوزن على المدى الطويل.

هل النظام الغذائي الاسكندنافي مناسب لك؟

يشجع النظام الغذائي الشمالي على العديد من الأطعمة المعززة للصحة. ومع ذلك، قد لا تناسب الجميع. قد يكون النظام الغذائي الاسكندنافي مناسبًا جدًا إذا كان بإمكانك الوصول إلى المنتجات الموسمية والمحلية والحبوب الكاملة والأسماك. أولئك الذين يهدفون إلى تحسين صحة القلب، أو استقرار مستويات السكر في الدم، أو إدارة وزنهم قد يستفيدون من اتباع النظام الغذائي الاسكندنافي تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية.

ومع ذلك، أولئك الذين يعانون من قيود غذائية أو حساسية، يحبون حساسية الغلوتين (استجابة للبروتين الموجود في القمح أو الشعير أو الجاودار) أو الحساسية من المأكولات البحرية، قد تحتاج إلى تصميم النظام الغذائي في بلدان الشمال الأوروبي. قد يكون تناول الأطعمة من منطقة الشمال فقط أمرًا مقيدًا ويجعل تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية أمرًا صعبًا.

ملخص

عندما يتم تضمينه في نمط حياة متوازن، فإن النظام الغذائي الاسكندنافي قد يعزز الصحة العامة. يسلط النظام الغذائي الذي نشأ من منطقة الشمال في أوروبا أو بلدان الشمال الأوروبي أو الدول الاسكندنافية الضوء على الارتباط العميق بالأرض والبحر. وهو يروج للأطعمة المحلية والموسمية، مع التركيز على الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية.

قد تؤدي الأطعمة الغنية بالمغذيات التي يتم الترويج لها ضمن طريقة تناول الطعام في بلدان الشمال الأوروبي إلى تحسين المؤشرات الصحية المختلفة، بما في ذلك ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم والالتهابات. وقد يدعم أيضًا جهود إدارة الوزن عن طريق تقليل تناول الأطعمة المصنعة الغنية بالصوديوم والسكر المضاف.