كيف يمكن أن يساعدك النوم الجيد على تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، يقول الخبراء أنك بحاجة إلى الحصول على ما يكفي ينام. على وجه التحديد، أفاد الباحثون أن النساء اللاتي ينمن 5 ساعات أو أقل في الليلة يزنن عمومًا أكثر من النساء اللاتي ينمن 7 ساعات في الليلة.

كانت النساء اللاتي ينمن 6 ساعات في الليلة أكثر عرضة بنسبة 12% لزيادة الوزن بشكل كبير، وأكثر عرضة بنسبة 6% لذلك. تصبح سمينةمقارنة بالنساء اللاتي ينمن 7 ساعات في الليلة.

هذه هي أكبر دراسة لتتبع آثار عادات النوم عليك زيادة الوزن مع مرور الوقت; وشملت ما يقرب من 70.000 امرأة في منتصف العمر.

تمت مراقبة النساء لأول مرة في عام 1986، وأبلغن عن وزنهن كل عامين لمدة 16 عامًا. في بداية الدراسة، كانت النساء اللاتي ينمن 5 ساعات أو أقل في الليلة يزنن في المتوسط ​​5.4 رطل أكثر من أولئك اللاتي ينمن 7 ساعات. لقد حصلوا أيضًا على 1.6 جنيهًا إضافيًا خلال السنوات العشر التالية. وفي حين أن هذا لا يبدو مبلغًا كبيرًا، إلا أنه يزيد. وهذا يعني 16 جنيهًا في 10 سنوات، و32 جنيهًا على مدى 20 عامًا.

يقول الباحث الرئيسي سانجاي باتيل، دكتوراه في الطب، أستاذ مساعد في الطب في جامعة كيس ويسترن ريزيرف في كليفلاند، أوهايو: “هذا مبلغ متوسط، فبعض النساء اكتسبن أكثر من ذلك بكثير”. “حتى الاختلاف البسيط في الوزن يمكن أن يزيد من خطر تعرض الشخص لمشاكل صحية، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.”

النساء اللاتي ينمن أقل ويأكلن أقل ما زلن يكسبن

نظر الباحثون في عادات ممارسة التمارين الرياضية لتحديد ما إذا كان بإمكانهم تفسير النتائج جزئيًا. لكنهم لم يكتشفوا أي اختلافات في مستويات التمارين الرياضية أو النشاط البدني من شأنها أن تفسر سبب زيادة وزن النساء اللاتي ينمن أقل.

هل النساء اللاتي حصلن على نوم أقل تناولن المزيد من الطعام أيضًا؟ كان الجواب لا. وفي الواقع، كان العكس هو الصحيح.

يقول باتيل: “أظهرت الدراسات السابقة أنه بعد بضعة أيام فقط من تقييد النوم، فإن الهرمونات التي تتحكم في الشهية تجعل الناس أكثر جوعاً، لذلك اعتقدنا أن النساء اللواتي ينمن أقل قد يأكلن أكثر”. “لكنهم في الواقع تناولوا كميات أقل. وهذا يشير إلى أن الشهية والنظام الغذائي لا يؤثران على زيادة الوزن لدى النساء اللاتي ينمن أقل”.

فهم أسباب زيادة الوزن

ولم يحدد المشاركون في الدراسة العوامل المحددة التي تساهم في زيادة الوزن لدى النساء اللاتي حصلن على قدر أقل من النوم.

يقول باتيل: “ليس لدينا إجابة من هذه الدراسة حول سبب تسبب قلة النوم في زيادة الوزن، ولكن هناك بعض الاحتمالات التي تستحق المزيد من الدراسة”. “قد يؤثر النوم الأقل على التغيرات في معدل الأيض الأساسي للشخص (عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند الراحة). هناك مساهم آخر في تنظيم الوزن تم اكتشافه مؤخرًا يسمى التوليد الحراري المرتبط بعدم ممارسة الرياضة (النشاط اللاإرادي، مثل التململ).” ربما إذا كنت تنام لفترة أقل، فإنك تتنقل بشكل أقل أيضًا، وبالتالي حرق سعرات حرارية أقل”

هناك عامل مهم آخر يجب مراعاته وهو تأثير النوم على مستويات الكورتيزول. النوم غير الكافي يمكن أن يسبب إطلاق المزيد من الكورتيزول – هرمون التوتر – ويمكن أن يحفز الجوع.

النوم غير الكافي:

• يتعارض مع قدرة الجسم على استقلاب الكربوهيدرات ويسبب ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وزيادة تخزين الدهون في الجسم.
• يخفض مستويات هرمون الليبتين، مما يجعل الجسم يرغب في تناول الكربوهيدرات.
• يقلل من مستويات هرمون النمو – وهو البروتين الذي يساعد على تنظيم نسب الدهون والعضلات في الجسم.
• يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ويساهم في زيادة خطر الإصابة بمرض السكري
• يمكن أن يزيد من ضغط الدم
• يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

حتى عند الشباب الأصحاء، فإن قلة النوم لمدة ثلاث إلى أربع ساعات في الليلة على مدار الأسبوع له تأثير ثلاثي على الجسم.

فقط هذا القدر المحدود من نقص النوم يتداخل مع القدرة على معالجة الكربوهيدرات وإدارة التوتر والحفاظ على توازن مناسب للهرمونات. وفي أسبوع واحد فقط من النوم المحدود، تعرض المشاركون في الدراسة لخسارة كبيرة في قدرتهم على معالجة الجلوكوز وما صاحب ذلك من ارتفاع في الأنسولين. وكانت مستويات الأنسولين مرتفعة للغاية، في الواقع، لدرجة أن الرجال اعتبروا في حالة ما قبل الإصابة بالسكري.

نقطة عمل لتخفيف الوزن

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، عليك التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي نظام غذائي صحي وبرنامج التمارين الرياضية. بالنسبة لمعظمنا، هذا يعني أنك ستحتاج إلى 7 ساعات أو أكثر في الليلة.