لماذا قد يكون خبز العجين المخمر سر النظام الغذائي الصحي

خبز العجين المخمر، أحد أقدم أشكال الخبز المخمر، يتم تصنيعه عن طريق تخمير بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة. لا يزال العجين المخمر سائدًا في العديد من الثقافات في جميع أنحاء العالم بسبب نكهته المنعشة قليلاً وفوائده الصحية المحتملة.

يمكنك العثور على العجين المخمر في معظم محلات البقالة أو يمكنك صنع الخبز بسهولة باستخدام ثلاثة مكونات أساسية: الدقيق والماء والملح. ومع ذلك، فهو ليس الخيار الصحيح للجميع، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.

1. يعزز صحة الأمعاء

العجين المخمر مصنوع من التخمير من الدقيق والماء. العجين المخمر، المعروف باسم العجين المخمر، يحتوي بشكل أساسي على بكتيريا حمض اللاكتيك والخمائر بريبيوتيك و بروبيوتيك الخصائص التي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء.

في حين أن هذه البروبيوتيك لا تنجو عادةً من الحرارة العالية لعملية الخبز، فإن الخبز المخمر يحتفظ بالبريبايوتكس، الذي يغذي بكتيريا الأمعاء الصحية ويدعم عملية الهضم. تطلق بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في العجين المخمر البريبيوتيك مثل بيتا جلوكان، والتي تعمل على تحسين نشاط البروبيوتيك في الجهاز الهضمي.

2. يمكن أن يؤدي إلى تحسين الهضم

تعمل بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة في العجين المخمر على تكسير الكربوهيدرات غير القابلة للهضم في الدقيق. فودماب (السكريات قليلة التعدد، والسكريات الثنائية، والسكريات الأحادية، والبوليولات) هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة يتم امتصاصها بشكل سيئ في الأمعاء الدقيقة. بما أن الفودماب لا يتم هضمه بسهولة، فقد يسبب الانتفاخ وعدم الراحة في البطن ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية (NCGS) أو متلازمة القولون المتهيّج (متلازمة القولون المتهيّج).

أثناء التخمير، يحدث التحلل البروتيني، مما يؤدي إلى تكسير البروتينات الموجودة في خبز العجين المخمر إلى بروتينات نشطة بيولوجيًا الببتيدات و الأحماض الأمينية التي تكون أسهل في الهضم.

تشير أدلة محدودة إلى أن الخبز المخمر قد يساعد في تقليل أعراض الجهاز الهضمي لدى الأشخاص المصابين بالقولون العصبي. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار العجين المخمر على الهضم بشكل أفضل.

3. يقلل من مضادات المغذيات

مضادات المغذيات هي مركبات نباتية يمكن أن تمنع امتصاص واستخدام بعض العناصر الغذائية. حمض الفيتيكوهو أحد مضادات المغذيات الشائعة الموجودة في الحبوب والبقوليات والمكسرات، ويرتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم، مما يمنع امتصاصها.

تعمل عملية تخمير العجين المخمر على تكسير حمض الفيتيك، مما يساعد الجسم على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية من الخبز.

4. يساعد في إدارة وخفض مستويات السكر في الدم

الخبز المخمر لديه أقل مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) من أنواع الخبز الأخرى. يقيس المؤشر الجلايسيمي مدى سرعة رفع الطعام لمستويات السكر في الدم على مقياس من 0 إلى 100. وتشير الأبحاث إلى أن انخفاض المؤشر الجلايسيمي في العجين المخمر قد يكون بسبب الأحماض العضوية (الخليك واللاكتيك) التي يتم إنتاجها أثناء التخمير.

يمكن أن يساعد حمض الأسيتيك على إبطاء إفراغ المعدة، بينما يتفاعل حمض اللبنيك مع الغلوتين لتقليل توافر النشا، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

يتم امتصاص الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع (تلك التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي أعلى من 70) بسرعة، مما يتسبب في ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم، في حين يتم هضم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (تلك التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل من 55) ببطء أكثر، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم. .

يحتوي خبز العجين المخمر على مؤشر جلايسيمي أقل بكثير من القمح الكامل والخبز الأبيض. تحتوي حصة 30 جرامًا من خبز القمح الكامل على مؤشر جلايسيمي يبلغ 71، في حين أن نفس الكمية من خبز العجين المخمر تحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 54.

وجدت الأبحاث أن الخبز المخمر، خاصة عند صنعه من دقيق القمح الكامل، يسبب زيادة أقل في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام مقارنة بأنواع الخبز الأخرى. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد هذه النتائج.

5. يمنع الأمراض الخطيرة

خبز القمح الكامل، أحد مكونات الخبز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسطيمكن أن يكون إضافة صحية لنظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي. تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكنهم أيضًا تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ويمكن أن يدعموا إدارة الوزن.

6. يحتوي على كمية أقل من الغلوتين

الغولتين، وهو بروتين موجود في القمح والجاودار والشعير، يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مرتبطة بالجلوتين مثل مرض الاضطرابات الهضميةوحساسية الغلوتين، وعدم تحمل الغلوتين.

تظهر الأبحاث أن عملية التخمير في العجين المخمر تكسر بعض الغلوتين الموجود في القمح، مما قد يجعله أكثر تحملاً للأشخاص الذين يعانون من حساسية خفيفة للجلوتين. ومع ذلك، لا ينبغي أن يستهلكه أولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية والذين يحتاجون إلى تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين.

تغذية الخبز المخمر

يمكن أن تختلف التغذية في خبز العجين المخمر حسب نوع الدقيق والمكونات الأخرى المستخدمة وطريقة التحضير. عادة ما يحتوي خبز العجين المخمر المصنوع من دقيق القمح على المزيد من الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن مقارنة بالعجين المخمر المصنوع من الدقيق الأبيض غير المخصب.

في المتوسط، توفر شريحة متوسطة الحجم من العجين المحمص المحمص حوالي 59 جرامًا ما يلي:

• السعرات الحرارية: 188
• البروتين: 7.67 جرام (جم)
• الدهون: 1.26 جرام
• الكربوهيدرات: 36.5 جرام
• الألياف: 1.8 جرام
• الصوديوم: 425 ملليجرام (مجم)
• الثيامين (فيتامين ب1): 0.252 ملغ
• النياسين (فيتامين ب3): 3.17 ملغ
• الريبوفلافين (فيتامين ب2): 0.218 ملغ
• المنغنيز: 0.33 ملغ
• الحديد: 2.28 ملغ
• السيلينيوم: 17.5 ميكروجرام (مكجم)
• حمض الفوليك (فيتامين ب9): 82.6 ميكروغرام

يحتوي الخبز المخمر المصنوع من الدقيق المخصب على نسبة عالية من العديد من فيتامينات ب، التي تشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج الطاقة. كما أنها مصدر غني ل المنغنيز، وهو معدن ضروري لإنتاج الطاقة وصحة العظام، و السيلينيوم‎مضاد قوي للأكسدة يحمي الجسم من الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة. السيلينيوم ضروري أيضًا للتكاثر الصحي ووظيفة الغدة الدرقية وإنتاج الحمض النووي.

يغطي الخبز المخمر بالدقيق المدعم 13% من احتياجاتك اليومية من الحديد. الحديد ضروري للتشكيل الهيموجلوبين، البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى بقية الجسم.

المخاطر والسلبيات المحتملة

العديد من الأصناف التي يتم شراؤها من المتاجر تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) أو أمراض الكلى الذين يحتاجون إلى نظام غذائي منخفض الصوديوم يجب أن تختار البدائل.

في حين أن التخمير يقلل من محتوى الغلوتين في خبز العجين المخمر، إلا أنه لا يزال غير خالي من الغلوتين. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح تجنبه. إذا كنت تحتاج إلى نظام غذائي خالي من الغلوتينفكر في خيارات العجين المخمر الخالية من الغلوتين المصنوعة من دقيق مثل الأرز البني أو الحنطة السوداء.

إذا كنت تأخذ مثبطات أوكسيديز أحادي الأمين (MAOIs) لعلاج الاكتئاب، اعلم أن الخبز المخمر يمكن أن يحتوي على نسبة عالية تيرامين. قد يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التيرامين أثناء تناول مثبطات MAOI إلى ارتفاع خطير في ضغط الدم والصداع والإرهاق خفقان القلب.

هل يجب أن تأكل العجين المخمر كل يوم؟

يمكن أن يكون خبز العجين المخمر جزءًا من نظام غذائي متوازن عند تناوله باعتدال. فهو يحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة، كما أن اختيار عجين القمح الكامل يضيف المزيد الفيبر، مما يدعم عملية الهضم الصحي.

ومع ذلك، فإن مراقبة أحجام الأجزاء أمر مهم، خاصة إذا كنت بحاجة إلى الحد من الكربوهيدرات أو تحاول إنقاص الوزن. يمكن أن يساعد إقران خبز العجين المخمر مع الدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون في استقرار مستويات السكر في الدم ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.

ملخص

العجين المخمر هو بديل صحي للخبز التقليدي، ويقدم نكهة فريدة ومنعشة. تعمل عملية التخمير على زيادة بكتيريا البريبايوتيك، والتي يمكن أن تحسن عملية الهضم وتدعم صحة الأمعاء. كما أنه يقلل من محتوى الغلوتين في القمح، مما يسهل على الأشخاص الذين يعانون من حساسية خفيفة للجلوتين تحمله، على الرغم من أنه لا يزال غير آمن لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.

يزيد التخمير من توافر العناصر الغذائية، وقد تساهم الأحماض العضوية المنتجة خلال هذه العملية في انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعزز التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم. اختر العجين المخمر المصنوع من دقيق القمح الكامل للحصول على ألياف إضافية وفوائد صحية.