ماذا تأكل بعد التمرين (وما يجب تجنبه)

يؤثر نظامك الغذائي بشكل عام، بما في ذلك ما تأكله قبل التمرين، على الأداء الرياضي. والحصول على العناصر الغذائية المناسبة بعد التمرين يمكن أن يساعدك على التعافي بشكل أسرع والوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

وهذا صحيح بشكل خاص العناصر الغذائية الكبرى، والتي تزود الجسم بالطاقة وتساعد العضلات على التعافي. ستحدد شدة وطول التدريبات الخاصة بك عدد مجموعات الطعام المحددة التي تحتاجها.

كيف تساعد العناصر الغذائية الكبرى في التعافي بعد التمرين

المغذيات الكبرى هي الأطعمة التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة. المغذيات الكبرى الأساسية هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. وهي توفر الطاقة والمكونات الأساسية لاستمرار الحياة. لا تحتاج بالضرورة إلى تناول وجبة كبيرة بعد تمرين قصير ومنخفض الكثافة. ومع ذلك، كلما كان التمرين أكثر كثافة، زادت أهمية إعادة تزويد الجسم بالطاقة بطريقة صحية.

يساعد البروتين على إصلاح وبناء العضلات

بروتين هي عبارة عن مجموعة من الأحماض الأمينية ضروري لنمو العضلات وإصلاح الأنسجة. إنه أيضًا مصدر للطاقة بعد استخدام مخزون الكربوهيدرات لديك.

يمارس يؤدي إلى انهيار بروتين العضلات. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 9 جرامات فقط من بروتين الحليب عالي الجودة قد يعزز عملية التمثيل الغذائي للعضلات ويساعد العضلات على التعافي بعد تمارين المقاومة. إن القيام بذلك خلال ساعتين بعد ممارسة التمارين الرياضية يحفز زيادة كبيرة في تخليق بروتين العضلات.

إذا لم تستهلك البروتين بعد ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، فقد لا تحصل عضلاتك على ما يكفي من الأحماض الأمينية للتعافي وإعادة البناء.

الكربوهيدرات تساعد العضلات على التعافي

الكربوهيدرات هي عبارة عن سكريات بسيطة توفر الجلوكوز. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة والوقود للعضلات. عندما تمارس الرياضة، يعتمد جسمك على الجليكوجينوهو شكل من أشكال الجلوكوز المخزن في الكبد والعضلات.

يساعد تناول الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين الرياضية على إعادة بناء مخزون الطاقة في العضلات. حاول الحصول على مزيج من البروتين والكربوهيدرات في غضون ساعة بعد ممارسة التمارين الرياضية. إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 90 دقيقة، فحاول تناول الكربوهيدرات بعد حوالي ساعتين.

إن نوع الكربوهيدرات التي تتناولها مهم. اختر الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والفاصوليا غير المعالجة أو المعالجة بشكل طفيف بدلاً من الأطعمة المعالجة أو المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات.

عدم تجديد الجليكوجين بعد التمرين المكثف يمكن أن يؤدي إلى المزيد من انهيار العضلات والتعب.

قد تساعد الدهون الصحية

سمين يتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية. الدهون غير المشبعة تشكل الدهون غير المشبعة جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، فهي توفر الطاقة وتساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية، من بين أمور أخرى.

يعتبر الأفوكادو والمكسرات من مصادر الدهون الصحية. أحماض أوميغا 3 الدهنية تحتوي الأسماك الدهنية على مركبات قوية مضاد التهاب الخصائص. ومن الأمثلة على ذلك:

• سمك الأنشوجة
• سمك مملح
• سمك الأسقمري البحري
• سمك السلمون
• السردين
• باس مخطط
• سمك التونة

قد يساعد إضافة بعض هذه الأطعمة بعد ممارسة التمارين الرياضية على تعافيك بشكل عام. ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية بشأن توقيت وكميات الدهون التي يجب تناولها بعد التمرين.

كلمة من Verywell

يساعدك تجديد طاقة جسمك بعد ممارسة الرياضة على البقاء نشيطًا. أعطِ الأولوية للكربوهيدرات والبروتين لدعم إصلاح العضلات. استهدف الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون أو البروتين النباتي للاستفادة من صحتك.

أهمية تحديد توقيت تناول الوجبة بعد التمرين

يؤدي تجديد العناصر الغذائية الكبرى في الإطار الزمني المناسب إلى تحسين عملية التعافي ويساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التدريبات. يوصي الخبراء بتناول البروتين والكربوهيدرات في غضون 45 دقيقة إلى ساعة من التمرين. تشير الأبحاث إلى أن تحديد توقيت وجبة ما قبل التمرين قد يؤدي اقتراب موعد التمرين إلى توسيع نافذة ما بعد التمرين إلى خمس أو ست ساعات.

يجب أن يكون تناول البروتين والكربوهيدرات خلال بضع ساعات من التمرين كافياً لمعظم الأشخاص. ومع ذلك، قد تكون لدى الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل أو الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية أساسية احتياجات مختلفة.

الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين

وفيما يلي بعض الأمثلة على الجودة العالية بروتين, الكربوهيدرات، و الدهون الصحية التفكير في تناول الطعام بعد التمرين الشاق.

نصيحة: تأكد من شرب كمية كبيرة من الماء

ماء تحافظ السوائل الأخرى على ترطيب الجسم ودرجة حرارته المناسبة. خلال ساعة من التمارين المكثفة، يمكن لجسمك أن يفقد عدة لترات من السوائل من خلال العرق. بالإضافة إلى الترطيب قبل التمرين، فإن تعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين أمر ضروري. في غضون ست ساعات من التمرين، اشرب من 16 إلى 24 أونصة من السوائل لكل رطل مفقود أثناء التمرين.

أفكار لوجبات ووجبات خفيفة بعد التمرين

يعتمد احتياجك إلى وجبة خفيفة أو وجبة كاملة على شدة التمرين ومتى تناولت الطعام آخر مرة. مع وجود العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات عالية الجودة، يمكنك أن تكون مبدعًا وتعتمد على الأطعمة المفضلة لديك. ومن الأمثلة على ذلك:

• التفاح وزبدة الفول السوداني
• زبدة الأفوكادو أو اللوز على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة
• دجاج أو ديك رومي، أرز بني أو كينوا، وخضروات
• خبز محمص بالبيض والحبوب الكاملة
• عصير الحليب والفواكه
• دقيق الشوفان مع الفاكهة
• كعك الأرز مع زبدة الجوز
• الحمص المحمص أو الفستق
• سمك السلمون والبطاطا الحلوة
• مزيج من المكسرات والبذور والفواكه المجففة
• ديك رومي أو تونة على خبز الحبوب الكاملة
• بسكويت الحبوب الكاملة مع الجبن والفواكه
• الزبادي مع الفواكه والجرانولا

ما هي الأطعمة التي لا يجب عليك تناولها أو شربها أبدًا بعد التمرين الرياضي؟

قد تشعرك بعض الأطعمة بالرضا ولكنها لا تفعل شيئًا للمساعدة في التعافي من التمرين. بعد التمرين، من الأفضل تجنب السعرات الحرارية من الدهون الصلبة، مثل سمنةالدهون الحيوانية، والدهون، والسكريات المضافة. تعتبر هذه “سعرات حرارية فارغة” لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها لا تقدم قيمة غذائية كبيرة.

تتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي في معظمها على سعرات حرارية فارغة ما يلي:

• المخبوزات مثل الكعك والمعجنات والكعك المحلى والبسكويت
• دجاج مقلي وأطعمة مقلية أخرى
• بوظة
• منتجات اللحوم مثل الهوت دوج ولحم الخنزير المقدد والنقانق
• البيتزا ورقائق البطاطس والبطاطس المقلية وغيرها من الوجبات الخفيفة المصنعة والأطعمة السريعة
• المشروبات الغازية وبعض مشروبات الفاكهة ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية
• المنتجات المحلاة مثل صلصة التفاح والفواكه المعلبة والحبوب

ملخص

إن ما تأكله قبل وبعد التمرين مهم. إن تناول البروتين والكربوهيدرات خلال ساعتين من التمرين يساعد العضلات على التعافي وإعادة البناء. بالطبع، من المهم أيضًا تعويض السوائل المفقودة.

يمكنك تضمين بعض الدهون الصحية في نظامك الغذائي، ولكن تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون صلبة وسكريات مضافة. فهذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية لا توفر قيمة غذائية كبيرة ولن تساعدك على التعافي بعد التمرين.

سواء كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة أو وجبة كاملة يعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك متى آخر مرة تناولت فيها الطعام وكثافة التمرين.

تستخدم Verywell Health مصادر عالية الجودة فقط، بما في ذلك الدراسات التي تمت مراجعتها من قبل الأقران، لدعم الحقائق الواردة في مقالاتنا. اقرأ عملية التحرير لتعلم المزيد حول كيفية التحقق من صحة المحتوى الخاص بنا والحفاظ عليه دقيقًا وموثوقًا به.

1. فين بي جيه. المغذيات الكبرى وصحة الإنسان في القرن الحادي والعشرين. العناصر الغذائية. 7 أغسطس 2020؛12(8):2363. doi:10.3390/nu12082363

2. ميدلاين بلس. التغذية والأداء الرياضي.

3. تيبتون KD، هاميلتون DL، غالاغر IJ. تقييم دور تحلل بروتين العضلات في الاستجابة للتغذية وممارسة الرياضة لدى البشر. الطب الرياضي 2018 مارس؛48(ملحق 1):53-64. doi:10.1007/s40279-017-0845-5

4. ميتشل سي جيه، تسنغ إن، ديسوزا آر إف، وآخرون. جرعة ضئيلة من مركّز بروتين الحليب لتعزيز استجابة الإشارة الابتنائية لجولة واحدة من تمارين المقاومة؛ تجربة عشوائية محكومة. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 14، 17 (2017). doi:10.1186/s12970-017-0175-x

5. كيركسيك، سي إم، أرينت إس، شونفيلد بي جيه، ستاوت جيه آر، كامبل بي، ويلبورن سي دي، وآخرون (2017). موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية: توقيت المغذيات. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية, 14(1). دوى:10.1186/s12970-017-0189-4

6. الجمعية الأمريكية للسكري. نصائح لتناول الطعام قبل وبعد ممارسة الرياضة.

7. الأكاديمية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية. تحديد توقيت التغذية قبل وبعد التمرين.

8. كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة. مصدر التغذية. الكربوهيدرات.

9. الغنام AF، جونزاليس جي تي، بيتس جا. استعادة جليكوجين العضلات والقدرة الوظيفية: دور تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا بعد التمرين. العناصر الغذائية. 23 فبراير 2018؛10(2):253. doi:10.3390/nu10020253

10. هارفارد للنشر الصحي. تعرف على الحقائق حول الدهون.

11. طب جونز هوبكنز. نظام غذائي مضاد للالتهابات.

12. لوندسجارد آم، فريتزن آم، كينس ب. أهمية الأحماض الدهنية كمواد مغذية أثناء التعافي بعد ممارسة الرياضة. العناصر الغذائية. 2020;12(2):280. دوى:10.3390/nu12020280

13. شونفيلد بي جيه، أراجون أيه، ويلبورن سي، أوربينا إس إل، هايوورد إس إي، كريجر جيه. إن تناول البروتين قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية له تأثيرات مماثلة على التكيفات العضلية. بيرجيه. 2017;5:e2825. دوى:10.7717/peerj.2825

14. دي سيموني ج. ماذا تأكل قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة. مجلة الصحة واللياقة البدنية التابعة لـ ACSM 22(4):ص 5، يوليو/أغسطس 2018. doi:10.1249/FIT.00000000000000401

15. جامعة ولاية ميشيغان. سعرات حرارية فارغة.

قراءة إضافية

• جمعية القلب الأمريكية. الغذاء كوقود قبل وأثناء وبعد التمرين.

بواسطة آن بيترانجيلو

بيترانجيلو هو كاتب متخصص في مجال الصحة وقد ألف كتابين: الأول يركز على مرض التصلب المتعدد والآخر على سرطان الثدي الثلاثي السلبي.

شكرا على تعليقاتك!

ما هو تعليقك؟

آخر

متعاون

الإبلاغ عن خطأ