ما الذي يقيسه معدل مقياس الجهد المدرك؟

معدل مقياس الجهد المبذول، أو مقياس RPE، هو مقياس لتصور شدة تمرينك. يمكن أن يساعدك فهم معنى RPE في التخطيط لتدريباتك، بما في ذلك أيام التعافي. يقوم مقياس RPE بتقييم جهدك من 0 (في حالة الراحة) إلى 10 (أقصى جهد).

أسباب استخدام RPE أثناء النشاط البدني

يمكن أن يساعدك استخدام مقياس معدل الجهد المبذول على التأكد من أنك تضغط على نفسك بما يكفي أثناء جلسات التمرين. يمكن تطبيق الميزان على أي نوع من التمارين، بما في ذلك رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية مثل الجري أو ركوب الدراجات.

يمكن أن يساعدك استخدام مقياس RPE أيضًا على التأكد من حصولك على القدر الموصى به من التمارين. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى المكثفة كل أسبوع، ويمكن أن يساعدك مخطط RPE على ضمان حصولك على ذلك.

من يحتاج إلى معرفة RPE الخاص به ولماذا

يمكن لأي شخص يمارس الرياضة أن يجد RPE مفيدًا. ومع ذلك، هناك بعض الأشخاص الذين يستفيدون بشكل خاص، بما في ذلك أولئك الذين:

• ممارسة الرياضة على فترات عالية الشدة: تعتمد تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على فترات من التمارين المكثفة تليها فترات تعافي. يمكن أن يساعدك استخدام مقياس RPE على التأكد من أنك تدفع نفسك خلال المقاطع عالية الكثافة أثناء التعافي خلال أوقات الراحة.
• رفع الأثقال ورفع الأثقال: تستخدم العديد من برامج رفع الأثقال ورفع الأثقال تنسيقًا يتناقص فيه عدد التكرارات خلال الدورة مع زيادة الوزن. سيزداد معدل مجهودك الملحوظ مع زيادة الوزن، ويمكن أن يساعدك فهم RPE الخاص بك على متابعة البرمجة بشكل مناسب.
• التعافي من الإصابة: عند التعافي من الإصابة، قد تكون تجري بشكل أبطأ أو ترفع وزنًا أخف مما اعتدت عليه. ومع ذلك، قد يظل معدل مجهودك الملحوظ مرتفعًا نظرًا لأنك تعيد بناء قوتك. يمكن أن يساعد استخدام RPE في ضمان دفع نفسك بما يكفي دون مقارنة نفسك بقدراتك قبل الإصابة.

الأنواع والعوامل

هناك نوعان من موازين RPE. المقياس الأكثر شيوعًا يتراوح من 0 إلى 10. الصفر هو الجهد الذي تحتاجه للجلوس. العشرة هي أقصى جهد، مثل ذلك المطلوب أثناء الركض الشامل أو محاولة واحدة كحد أقصى (الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد للتمرين).

مخطط RPE هو كما يلي:

• 0: في حالة الراحة والجلوس
• 1: مجهود خفيف جداً
• 2-3: مجهود خفيف
• 4-5: مجهود معتدل مع بعض التنفس الثقيل وزيادة في معدل ضربات القلب
• 6-7: تمرين قوي عالي الشدة، حيث يصعب الاستمرار في المحادثة
• 8-9: حاد جدًا، مع عدم القدرة على الاستمرار في المحادثة
• 10: أقصى جهد

مقياس بورغ

يعتمد مقياس RPE من 0 إلى 10 على مقياس طوره الباحث السويدي غونار بورغ في الستينيات. انتقل مقياس بورغ الأصلي من 6 إلى 20. وكان يعتمد بشكل فضفاض على معدل ضربات قلب الشخص أثناء التمرين. تم حساب ذلك عن طريق ضرب رقم المقياس في 10. على سبيل المثال، إذا قمت بتقييم RPE الخاص بك على أنه 13، فسيكون معدل ضربات قلبك حوالي 130.

مقياس بورغ أقل استخدامًا اليوم، لأنه أقل بديهية من مقياس 0 إلى 10. هذا ما يبدو عليه مخطط Borg Scale RPE:

• 6:الجلوس والراحة
• 7-9: نشاط خفيف جداً
• 10-11: نشاط خفيف إلى حد ما
• 12-14: نشاط معتدل
• 15-16: نشاط مكثف إلى حد ما
• 17-18: نشاط مكثف للغاية
• 19: نشاط مكثف للغاية
• 20: أقصى جهد

كيفية استخدام موازين RPE

يمكنك استخدام مقياس RPE للتأكد من أنك تضغط على نفسك أثناء كل تمرين، وتستريح عند الحاجة. يقيس مقياس RPE جهدك في ذلك اليوم المحدد (وبعد كل مجموعة أو فاصل زمني). إنه قياس سلس، ويمكن أن يكمل المزيد من القياسات الملموسة مثل تتبع وتيرتك أو وزنك.

على سبيل المثال، إذا كنت تتعافى من مرض ما، فقد تتمكن من رفع 150 رطلاً لثلاث مرات، وتشعر أن RPE الخاص بك هو 7. في اليوم الذي تشعر فيه بالراحة والصحة، قد تمنحك نفس المجموعة RPE من 4. يمكنك استخدام RPE الخاص بك للتأكد من أنك تعمل بجد دائمًا، مع قبول التغييرات اليومية لجسمك أيضًا.

هل المقياس هو تقييم دقيق لشدة التمرين؟

مقياس RPE هو مقياس ذاتي، مما يعني أنه سيعتمد دائمًا على إدراك الشخص لمدى صعوبة عمله. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن هذا يتوافق بشكل عام مع شدة التمرين. على سبيل المثال، يبلغ الأشخاص عن معدل RPE أعلى عندما يرفعون وزنًا أكبر ويقتربون من الحد الأقصى لممثل واحد.

الاستخدامات في الإدارة الطبية

يمكن استخدام RPEs أثناء العلاج الطبيعي وبرامج إعادة التأهيل الأخرى. غالبًا ما تستخدم هذه البرامج التدريب على المقاومة لإعادة بناء العضلات وتقويتها، ويمكن أن يساعد فهم RPE الخاص بك في ضمان إحراز تقدم.

طرق للتحقق من معدل ضربات القلب

RPE ليست وسيلة للتحقق من معدل ضربات القلب، ولكن التحقق من معدل ضربات القلب هي طريقة أخرى لقياس شدة التمرين. في هذه الأيام، يتم إجراء ذلك بشكل شائع باستخدام ساعة ذكية أو ساعة تمرين، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا حساب نبضات القلب خلال دقيقة واحدة.

لا يوجد معدل ضربات قلب محدد لتحديده ممارسة منخفضة التأثير مقابل ممارسة عالية التأثير. ومع ذلك، يمكن أن يساعدك اختبار التحدث في تحديد شدة تمرينك. يمكن للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية المعتدلة (مثل المشي أو ركوب الدراجات) التحدث بشكل عام. لا يستطيع الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية المكثفة الاستمرار في المحادثة دون أخذ نفس.

ملخص

معدل مقياس الجهد المبذول هو وسيلة لقياس شدة التمرين. يعني RPE الصفري أنك تستخدم نفس الجهد الذي تبذله للجلوس؛ يمثل الرقم 5 مستوى معتدلاً من الشدة؛ بينما الرقم 10 يعكس أقصى جهد. يمكن أن يكون فهم RPE مفيدًا عند اتباع برنامج تدريب الأثقال، أو ممارسة تدريب HIIT، أو التعافي من الإصابة. RPE هي طريقة ذاتية، لكنها لا تزال فعالة لمراقبة شدة تمرينك.