ما مقدار النوم العميق الذي تحتاجه في كل مرحلة من مراحل الحياة؟

النوم العميق، مثل جميع مراحل النوم، يساعدك على الشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ. تختلف نسبة الوقت الذي تحتاج إلى قضائه في كل مرحلة من مراحل النوم باختلاف العمر. يحتاج البالغون إلى حوالي 20% إلى 25% من إجمالي وقت النوم في النوم العميق، وهو ما يعادل ساعة أو ساعتين من النوم العميق كل ليلة. يمكن للأشخاص الذين لا ينامون بشكل سليم أن يستخدموا استراتيجيات للمساعدة في الحصول على مزيد من النوم العميق.

كيف يؤثر العمر على حاجتك للنوم العميق

يتغير إجمالي عدد الساعات التي تحتاجها للنوم مع تقدم العمر. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى نوم أكثر من البالغين.

احتياجات النوم حسب العمر:

• حتى سن 1: من 12 إلى 17 ساعة
• العمر من 2 إلى 5 سنوات: من 11 إلى 14 ساعة
• سن الدراسة: من تسع إلى 12 ساعة
• المراهقون: من ثمان إلى 10 ساعات
• الكبار: من سبع إلى تسع ساعات

في بعض الأحيان، يعتقد الناس أنهم قد يحتاجون إلى قدر أقل من النوم خلال مرحلة البلوغ المتقدمة، ولكن هذا ليس صحيحا. يحتاج كبار السن إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم، ولكن في بعض الأحيان قد يواجهون مشاكل طبية، مثل: توقف التنفس أثناء النوم (توقف التنفس أثناء النوم)، قد يتعارض مع النوم، خاصة أثناء التقدم في السن.

كيف تعرف مقدار ما تحصل عليه

يمكنك معرفة مقدار النوم الذي تحصل عليه بعدة طرق. يمكنك قياس ما تشعر به في اليوم التالي أو استخدام جهاز للحصول على قياس تقريبي للوقت الذي تقضيه في كل منها. مرحلة النوم.

الطريقة الأبسط والأكثر شيوعًا لمعرفة ما إذا كنت قد حصلت على قسط كافٍ من النوم والنوم العميق الكافي تعتمد على ما تشعر به في الصباح. قبل وقت طويل من ظهور الأجهزة الإلكترونية لقياس النوم، كان بإمكان الناس في كثير من الأحيان معرفة ما إذا كانوا قد حصلوا على قسط كافٍ من الراحة.

تتضمن العلامات التي تشير إلى حصولك على قسط كافٍ من النوم العميق ما يلي:

• لا تشعر وكأنك لا تزال في حالة حلم.
• أنت على استعداد لفتح عينيك على نطاق واسع.
• أنت على استعداد للخروج من السرير.
• يمكنك أن تشعر بالراحة في غرفة مضاءة جيدًا.
• أنت قادر على تحريك جسمك وبدء روتينك الصباحي.

تتضمن بعض العلامات التي تشير إلى أنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، الاستيقاظ وأنت تعاني من الصداع، أو الشعور بأن ضوءًا ساطعًا يزعج عينيك، أو الرغبة في العودة إلى السرير، أو الشعور بعدم اليقين قليلاً إذا كنت لا تزال تحلم.

يمكن أيضًا للاختبارات التشخيصية واختبارات الأجهزة المنزلية اكتشاف ما إذا كنت قد حصلت على قسط كافٍ من النوم.

شامل مخطط النوم هي دراسة تشخيصية للنوم يتم إجراؤها عادةً في مختبر النوم. يقيس هذا الاختبار النشاط الكهربائي للدماغ، ودرجة حرارة الجسم، ومعدل ضربات القلب، وحركات العين، والحركات الجسدية. باستخدام هذه المعلمات، يمكن لدراسة النوم تقدير الوقت الذي تقضيه في كل حالة نوم.

تشتمل أجهزة النوم المنزلية على ساعات أو حلقات تكتشف التغيرات في درجة حرارة الجسم والحركات الجسدية ومعدل ضربات القلب المرتبطة بمراحل النوم. توفر هذه الأجهزة نطاقًا من الدقة فيما يتعلق بمراحل نومك.

مراحل النوم والنوم العميق

خلال ليلة كاملة من النوم (أو حتى أثناء القيلولة)، تواجه العديد من التغييرات في نشاط دماغك والتي يتم اكتشافها على شكل موجات دماغية. بالإضافة إلى ذلك، يمر جسمك بتغيرات جسدية قابلة للقياس. ترتبط تغيرات موجة الدماغ بالتغيرات في معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم والحركات الجسدية.

مراحل النوم هي:

• المرحلة 1: في المرحلة الأولى من النوم، تبدأ في فقدان الوعي بما يدور حولك، وتبدأ في الحصول على قسط من الراحة. إذا كانت هناك ضوضاء أو اضطرابات أخرى في البيئة، فقد تستيقظ بسهولة خلال هذه المرحلة.
• المرحلة 2: خلال هذه المرحلة، غالبًا ما تتقلب أثناء النوم، وقد تستيقظ إذا حاول شخص ما جذب انتباهك بلطف أثناء نومك. تتباطأ موجات الدماغ قليلاً في هذه المرحلة.
• المرحلة 3: غالبًا ما توصف مرحلة النوم هذه بأنها نوم بطيء الموجة بسبب نمط مخطط النوم المميز الذي يتم اكتشافه خلال هذه المرحلة. عادة، يتقلب الأشخاص ويتقلبون ولا يستيقظون بسهولة استجابةً لاضطراب البيئة أثناء المرحلة الثالثة من النوم.
• المرحلة 4: العديد من أوصاف مراحل النوم لا تتضمن المرحلة 4 – وبدلاً من ذلك تدمج ذلك في المرحلة 3. في بعض الأحيان، يتضمن وصف مراحل النوم المرحلة 4 من النوم، والتي تشبه المرحلة 3، ولكنها تتضمن نومًا أعمق وموجات أبطأ على مخطط كهربية الدماغ.
• نوم حركة العين السريعة (REM).: خلال هذه المرحلة من النوم تراودك أحلام، حتى لو كنت لا تتذكرها. بعض التغييرات الجسدية الرئيسية أثناء نوم حركة العين السريعة هي أن عينيك تتحرك تحت جفونك المغلقة ولا تتقلب أو تستدير أو تتحرك. على الرغم من أن مرحلة نوم حركة العين السريعة لا تُصنف عادةً على أنها مرحلة نوم عميق، إلا أن معظم الأشخاص لا يستيقظون بسهولة أثناء مرحلة نوم الأحلام.

خلال ليلة نوم نموذجية تمتد من سبع إلى تسع ساعات، يمر معظم البالغين بأربع إلى ست دورات من مراحل نوم حركة العين غير السريعة (NREM) ومراحل نوم حركة العين السريعة.

لماذا تحتاج إلى النوم العميق

أثناء النوم العميق، يقوم جسمك بإنتاج الهرمونات (الرسائل الكيميائية) والبروتينات التي تعزز نمو الخلايا وتجديدها، لتجديد وشفاء أنسجة الجسم.

تشمل العمليات أثناء النوم العميق ما يلي:

• زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك
• تجديد الخلايا والبروتينات
• شفاء وإصلاح أنسجتك
• تنظيم الجلوكوز (السكر).
• إنتاج الطاقة
• إطلاق الهرمون
• النمو، وخاصة في مرحلة الطفولة

يمكن لهذه المهام المختلفة أن تساعد جسمك على الحفاظ على الوظيفة المثلى، وإنتاج خلايا وأنسجة جديدة لتحل محل تلك التي تحتاج إلى الاستبدال. بالإضافة إلى ذلك، يساعد إصلاح أي إصابات أو تلف في أنسجة الجسم على منع الإصابة بالأمراض على المدى الطويل.

يعاني الأطفال من الكثير من النمو أثناء النوم العميق. بالإضافة إلى نمو الأنسجة الجسدية، مثل العضلات والعظام والجلد، يساعد النوم العميق أيضًا في تعزيز الذاكرة (تتحول الذكريات الجديدة إلى ذكريات طويلة المدى) وتحسين القدرة على التعلم أثناء النهار.

ماذا يحدث إذا لم تحصل على ما يكفي من النوم العميق؟

إذا لم تحصل على ما يكفي من النوم العميق، فمن المرجح أن تشعر بالتعب في اليوم التالي. قد يختلف الشعور بالتعب من شخص لآخر، وقد يختلف وعيك الذاتي بالشعور بالتعب اعتمادًا على عمرك وأهدافك وشخصيتك بشكل عام. قد تشعر بالخمول أو الغضب أو الانفعال أو صعوبة في التركيز.

إن النقص المزمن في النوم العميق على مدى فترة طويلة من الزمن يمكن أن يؤثر تدريجياً على صحتك الجسدية والعقلية. إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بالغضب أو عدم التحفيز أو التعب، فقد يتعارض ذلك مع علاقاتك مع الآخرين، ويمكن أن يجعلك أيضًا غير منتج ومكتئبًا.

الآثار الجسدية لعدم الحصول على ما يكفي من النوم العميق يمكن أن تؤدي إلى الشيخوخة المبكرة وقد تضعف أيضًا قدرة الجسم على الشفاء من الإصابات والأمراض. وفي نهاية المطاف، قد يؤدي ذلك إلى حالات طبية خطيرة، مثل أمراض القلب والسرطان.

كيفية الحصول على مزيد من النوم العميق

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من النوم العميق، يمكنك التفكير في استراتيجيات لزيادة وقت نومك الإجمالي والعميق. يمكن أن تؤثر بعض الإجراءات أثناء النهار على نومك أثناء الليل، ويمكنك تغيير بيئة نومك لمساعدة نفسك في الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق.

الكحول والكافيين مادتان شائعتان تتداخلان مع النوم العميق. إن تجنب الكحول والكافيين في المساء، أو حتى طوال اليوم – في أي وقت من النهار أو الليل – يمكن أن يساعدك في الحصول على تسلسل طبيعي لمراحل النوم.

تشمل الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك في الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق ما يلي:

• تأكد من أن درجة حرارة غرفة نومك مريحة. درجة الحرارة المثالية لزيادة النوم العميق هي 60 إلى 68 درجة فهرنهايت، ولكنها تختلف من شخص لآخر.
• استخدم البطانيات المريحة لك والتي تعزز الراحة.
• احصل على روتين مريح ومتسق قبل النوم.
• تجنب تناول وجبة ثقيلة لمدة ثلاث ساعات قبل النوم.
• فكر في القيام بتمارين التمدد الخفيفة أو غيرها من تمارين الاسترخاء قبل ساعات قليلة من النوم.
• إذا كانت لديك مشكلة طبية تمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم أو الألم المزمن، فاتبع العلاج الموصى به.

حاول تصفية ذهنك من القلق قبل الذهاب إلى السرير. نظرًا لأن الحياة تتضمن دائمًا بعض الصعوبات، فكر في وضع المهام الصعبة أو المجهدة في فترة زمنية لليوم التالي لتجنب القلق أثناء محاولتك النوم.

كثير من الناس يشعرون بالثقل أو البطانيات المرجحة توفر شعورًا بالاسترخاء، مما قد يساعدك على النوم. إذا كنت تشعر أن وزن البطانيات الثقيلة يساعدك على الشعور بالراحة ولكنه يجعلك تشعر بالحرارة الشديدة، فيمكنك التفكير في تعديل درجة حرارة الغرفة حتى تتمكن من تحسين تجربة نومك بشكل عام.

ملخص

النوم العميق مهم لصحتك، وحتى لبقائك على قيد الحياة. يقضي معظم البالغين حوالي 20% إلى 25% من إجمالي وقت النوم في مراحل النوم العميق، والتي تشمل عدة مراحل طوال ليلة نوم نموذجية. إذا لم تحصل على ما يكفي من النوم العميق، فقد تتعرض لخطر متزايد للإصابة بمشاكل صحية وقد تواجه صعوبة في التعافي من المرض أو الإصابة.

تتضمن استراتيجيات الحصول على نوم عميق كافٍ التأكد من أن بيئة نومك مريحة، وتجنب الكافيين والكحول قبل النوم، والحفاظ على روتين مريح قبل النوم.