ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة من أجل نوم أفضل؟

يمكن أن يساعدك النشاط البدني على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل، ولكن التوقيت مهم. قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية في وقت قريب جدًا من وقت النوم إلى حدوث ذلك مشاكل في النوم أسوأ.

“ترتبط التمارين الرياضية، وخاصة شديدة القوة أو عالية الشدة، بإطلاق المزيد من الطاقة هرمونات التوتر والتحفيز الودي للجسم: تلك المستويات العالية من الإبينفرين والنورإبينفرين والكورتيزول تجعل النوم صعبًا. جون بي هيغنز، دكتور في الطب، ماجستير في إدارة الأعمال، طبيب القلب الرياضي في كلية الطب ماكجفرن في UTHealth في هيوستن، قال لـ Verywell في رسالة بالبريد الإلكتروني.

تظهر الأبحاث أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليلاً قد يقلل من إجمالي وقت النوم. ولكن، القيام بأنشطة منخفضة الشدة قبل ساعات قليلة من موعد النوم، مثل اليوغا أو التمدد – يزيد من الميلاتونين، ويقلل من التوتر، و يخفض ضغط الدم وأضاف هيجنز أن درجة حرارة الجسم قد تعزز النوم.

أفضل وقت لممارسة الرياضة يعتمد على ساعتك الداخلية

قد يكون للاستيقاظ المبكر ميزة، حيث أن الالتزام بالتمرين الصباحي له فوائد عديدة للنوم والصحة العامة. وجدت مراجعة عام 2020 أن ذلك متسق تمرين الصباح تعزيز إدارة الوزن لدى البالغين الذين يعانون من السمنة. يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تقليل خطر انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، وهو اضطراب يؤدي فيه مجرى الهواء المسدود إلى توقف التنفس مؤقتًا أثناء النوم.

إن الخروج وممارسة الرياضة في ضوء الصباح الطبيعي يبقيك أكثر استيقاظًا ويمكن أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية. أرونا راو، دكتور في الطبوقال طبيب أعصاب وأخصائي طب النوم في مركز جونز هوبكنز الطبي لـ Verywell.

يساعد التعرض للضوء على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك على مدار 24 ساعة (إيقاع الساعة البيولوجية). ومع ذلك، هذا لا يعني أن كل شخص يجب أن يستيقظ في الساعة 5 صباحًا للذهاب للجري عند شروق الشمس.

“بالنسبة لكل شخص، يعتمد وقت ممارسة الرياضة على إيقاع الساعة البيولوجية لديك. على سبيل المثال، إذا كان إيقاع الساعة البيولوجية لشخص ما هو الساعة 9 مساءً وقت النوم و5 صباحًا وقت الاستيقاظ، فإن الصباح هو الوقت المناسب لممارسة الرياضة.

يجب أن يحصل معظم البالغين على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت عادة تظل مستيقظًا حتى منتصف الليل، فإن الاستيقاظ لممارسة التمارين الرياضية في الخامسة صباحًا يعني أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. وأضافت أنه يمكنك ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر طالما أنها ليست قريبة جدًا من موعد نومك.

ما هي المدة التي يجب أن تتوقف فيها عن ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم؟

بالنسبة لمعظم الناس، فإن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة خلال أربع ساعات من وقت النوم يمكن أن تعطل النوم بسبب زيادة هرمونات التوتر التي تبقي الدماغ مستيقظا. سايرام بارثاساراثي، دكتور في الطب، مدير مركز النوم وعلوم الساعة البيولوجية بجامعة أريزونا للعلوم الصحية.

ومع ذلك، لا يستطيع الجميع ممارسة الرياضة قبل حلول الظلام. اعتمادًا على جدول عملك ومسؤولياتك الأخرى، قد يكون لديك وقت فقط لممارسة التمارين في المساء. وقال راو إنه في هذه الحالة، حاول إنهاء الأنشطة البدنية قبل ساعتين على الأقل من موعد نومك.

تنخفض درجة حرارة جسمك الأساسية بشكل طبيعي أثناء الاستعداد للنوم. ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة ترفع درجة حرارة الجسم، مما قد يعطل هذه العملية.

“إذا كنت ستمارس الرياضة ثم تأكل ثم تنام، فهذا ليس جيدًا أيضًا لأنك تريد حقًا تناول الطعام قبل ثلاث إلى أربع ساعات من موعد النوم. وأضافت أن ساعتك البيولوجية حساسة للغاية لدرجة الحرارة والطعام، لذلك قد تؤخر موعد نومك وتؤثر على جودة نومك.

بعض التمارين المسائية قد تعزز النوم

في حين يوصي خبراء النوم عمومًا بممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم، تشير بعض الأدلة إلى أن ممارسة الرياضة ليلاً لن تعطل نومك. وجدت دراسة حديثة أن القيام بتمارين قصيرة لوزن الجسم في الليل، مثل القرفصاء ورفع الساق، يمكن أن يساعدك على النوم لفترة أطول. على وجه التحديد، الوقوف وقضاء ثلاث دقائق في أداء هذه التمارين كل 30 دقيقة.

بالإضافة إلى ذلك، وجد التحليل التلوي لعام 2019 لـ 23 دراسة أنه مقارنة بعدم ممارسة الرياضة، فإن جلسة واحدة من التمارين المسائية لم تؤثر سلبًا على النوم. ومع ذلك، يبدو أن ممارسة التمارين الرياضية القوية قبل أقل من ساعة من موعد النوم يضر بالنوم. وجدت مراجعة أخرى نُشرت في عام 2022 أن التمارين المسائية لا تعطل النوم لدى البالغين الأصحاء.

“نحن جميعًا مختلفون ويجب علينا تجربة الأوقات واختيار الوقت الأفضل. وأضاف بارثاساراثي: “حتى ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم (أقل من 4 ساعات) يمكن أن تكون مفيدة لبعض الأفراد، وإذا كان الأمر كذلك، فيجب عليهم إدراج هذا الوقت في جدول تمارينهم”.