ما هو مقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا يوميًا لبناء العضلات؟

لبناء كتلة العضلات، تحتاج إلى حوالي 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (جم/كجم) أو 0.5-0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم. ومع ذلك، تعتمد احتياجاتك من البروتين على العديد من العوامل، مثل أهدافك الصحية ومستوى نشاطك ووزنك وعمرك.

في حين أن البروتين ضروري لنمو العضلات وإصلاحها، إلا أن هناك مخاطر مرتبطة باستهلاكه أكثر مما ينبغي.

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها حقًا؟

للبالغين، البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 0.8 جم / كجم يوميًا. تم تصميم هذا لتلبية احتياجات الشخص العادي الذي ليس لديه أهداف محددة للياقة البدنية ولا يشارك في الكثير من النشاط البدني.

ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذا الـ RDA ليس كافيًا لدعم الجسم في ظل الظروف العصيبة، مثل تقييد تناول السعرات الحرارية أو ممارسة الرياضة بانتظام. يقول بعض الباحثين إن قانون التمييز العنصري يحتاج إلى إعادة تقييم.

يوصى عادةً بتناول كميات أكبر من البروتين للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات. على سبيل المثال، قد يستفيد الرياضيون أو الأفراد الذين يعيشون أسلوب حياة نشط للغاية من 1.2-2.0 جرام/كجم يوميًا، اعتمادًا على شدة ونوع التمرين والعمر وعوامل أخرى.

لدى المراهقين المتناميين متطلبات أعلى من البروتين من النشاط البدني والنمو. قد يحتاج كبار السن أيضًا إلى ما يقرب من 1.2-2.0 جم / كجم يوميًا لمنع فقدان العضلات الهزيلة المرتبطة بالشيخوخة.

العوامل التي يجب مراعاتها

فيما يلي بعض أهم الأشياء التي يجب مراعاتها عند تحديد تناول البروتين اليومي الأمثل:

• تكوين الجسم: الأفراد الذين لديهم أجسام أكبر أو كتلة عضلية أكبر يحتاجون عادةً إلى المزيد من البروتين لدعم نمو العضلات وتعافيها.
• شدة التمرين ونوعه: قد يتطلب الانخراط في تدريبات المقاومة أو التحمل المكثفة المزيد من البروتين لإصلاح وبناء الأنسجة العضلية.
• عمر: يحتاج كبار السن عادة إلى المزيد من البروتين لمواجهة فقدان العضلات المرتبط بالعمر (ضمور العضلات).
• جنس: على الرغم من أن الجنس ليس العامل الوحيد، إلا أنه يمكن أن يؤثر على احتياجات البروتين بسبب الاختلافات في كتلة العضلات والملامح الهرمونية.
• أهداف التدريب: إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات، فإن احتياجاتك من البروتين ستكون أعلى بشكل عام مما لو كان هدفك هو الحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن.
• تناول السعرات الحرارية: إذا كان لديك فائض من السعرات الحرارية، فقد تكون احتياجاتك من البروتين أقل، حيث أن المزيد من الطاقة الإجمالية تدعم تخليق العضلات. في حالة نقص السعرات الحرارية، يوصى بتناول نسبة أعلى من البروتين للحفاظ على العضلات الهزيلة.
• جودة البروتين: يمكن أن تساعد مصادر البروتين عالية الجودة في دعم بناء العضلات باستخدام بروتين إجمالي أقل. للحصول على أقصى فائدة غذائية، قم بإعطاء الأولوية لمصادر البروتين الغذائي الكامل على مكملات البروتين.
• التوقيت والتوزيع: نشر عمدا كمية البروتين الخاص بك طوال اليوم، خاصة قبل و/أو بعد التمرين وقبل النوم، يمكن أن يساعد في تحسين تخليق البروتين العضلي.

لماذا البروتين مهم لبناء العضلات

بروتين يتكون من الأحماض الأمينية، والتي تسمى غالبًا “اللبنات الأساسية” للأنسجة العضلية.

عندما تقوم بتمارين القوة، تتعرض ألياف عضلاتك لتمزقات صغيرة جدًا يتم إصلاحها بعد ذلك لتصبح أقوى. يقوم جسمك ببناء العضلات من خلال هذه العملية، والتي تُعرف أيضًا باسم تخليق البروتين العضلي.

يحتاج جسمك الأحماض الأمينية– وخاصة الأحماض الأمينية الأساسية من المصادر الغذائية – لدعم عملية بناء العضلات. بدون ما يكفي من البروتين، لن يكون لديك الموارد اللازمة لإصلاح العضلات ونموها بشكل فعال، مما يحد من تقدمك.

وأخيرًا، يساعد تناول البروتين على منع انهيار العضلات، خاصة عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف أو المرور بفترة تقييد السعرات الحرارية لأي سبب من الأسباب. على سبيل المثال، إذا كان شخص ما تحاول إنقاص الوزنالهدف هو التخلص من الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.

ما هي كمية البروتين التي تعتبر أكثر من اللازم؟

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، يعتبر تناول البروتين بما يصل إلى حوالي 2.0 جم / كجم يوميًا آمنًا بشكل عام (وربما أعلى بالنسبة للأشخاص “المتكيفين جيدًا” مع الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين). ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين بانتظام يمكن أن يكون عديم الفائدة في نهاية المطاف، لأن جسمك سوف يستخدم ما يحتاجه ويفرز أو يخزن الباقي على شكل دهون.

عندما يقوم الجسم باستقلاب البروتين، فإنه يخلق النفايات التي يجب على الكلى التخلص منها. يمكن لنظام غذائي عالي البروتين أن يضع ضغطًا إضافيًا على الكلى للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الحالية وربما الأشخاص الذين لا يعانون منها.

تظهر الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من البروتين من المصادر النباتية (مثل البقوليات والتوفو) أقل عرضة لتأثيرات صحية من البروتين من المصادر الحيوانية (مثل اللحوم الحمراء والدواجن والبيض ومنتجات الألبان).

عند استهلاكها بكميات زائدة، تحتوي الأطعمة البروتينية المشتقة من الحيوانات على نسبة أعلى بكثير من الدهون المشبعة، وهي مادة مغذية معروفة بأنها تعزز أمراض القلب والأوعية الدموية.

أعراض الإفراط في تناول البروتين

تتضمن بعض الأعراض والمضاعفات المحتملة التي يمكن أن تتطور نتيجة تناول الكثير من البروتين بانتظام ما يلي:

• جفاف: تناول كميات كبيرة من البروتين قد يزيد من فقدان الماء لأن الكليتين تعملان بجهد أكبر لمعالجة النيتروجين من البروتين.
• مشاكل في الجهاز الهضمي: إذا كان تناول البروتين مرتفعًا وتناول الألياف منخفضًا، فقد تحدث تغيرات في عادات الأمعاء، مثل الإمساك أو الإسهال.
• إجهاد الكلى: يمكن أن يكون إرهاق الكلى بالإفراط في تناول البروتين أمرًا مقلقًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الموجودة مسبقًا.
• رائحة الفم الكريهة: يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات إلى الحالة الكيتونية، وهي حالة يتحول فيها جسمك من استخدام الجلوكوز إلى الدهون للحصول على الطاقة، والتي غالبًا ما تسبب رائحة فم مميزة.
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب: الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين من المصادر الحيوانية، وخاصة اللحوم الحمراء، قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
• عدم التوازن الغذائي: البروتين الزائد قد يحل محل العناصر الغذائية الهامة الأخرى في نظامك الغذائي، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، وخاصة إذا كان يزاحم الفواكه والخضروات والحبوب.
• زيادة الوزن: تناول كمية أكبر من البروتين مما تحتاج إليه يمكن أن يؤدي إلى فائض من السعرات الحرارية، والتي قد يتم تخزينها على شكل دهون إذا لم يتم استخدامها للطاقة أو إصلاح العضلات.
• تغيرات المزاج: قد يؤثر ارتفاع البروتين مع عدم كفاية الكربوهيدرات على مستويات السيروتونين (هرمون الشعور بالسعادة)، مما يؤثر على مستويات المزاج والطاقة.

مصادر غذائية عظيمة

يوجد البروتين في كل الأطعمة تقريبًا (بما في ذلك البروكلي)، لكن بعض الأطعمة تعتبر مصادر أفضل من غيرها. أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين نكون:

• بعض أنواع الزبادي النباتية (المصنوعة من فول الصويا أو البازلاء، على وجه الخصوص)
• منتجات الألبان (الجبن والحليب والزبادي والجبن القريش)
• بيض
• الأسماك والمأكولات البحرية
• البقوليات (الفاصوليا والبازلاء والعدس)
• المكسرات والبذور وزبدة الجوز
• الدواجن (الدجاج والديك الرومي)
• الكينوا والحنطة السوداء
• اللحوم الحمراء
• سيتان، بديل اللحوم النباتي المصنوع من جلوتين القمح الحيوي
• حليب الصويا وحليب البازلاء
• التوفو والتيمبه والإدامامي

من الأفضل تحقيق احتياجاتك من البروتين عن طريق تناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فمن الممكن تلبية احتياجاتك من البروتين من المصادر النباتية، على الرغم من المفاهيم الخاطئة. إذا كنت تأكل اللحوم، تناول مصادر البروتين الحيوانية والنباتية، حيث توفر النباتات أيضًا الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الإضافية للصحة.

مصادر البروتين الأخرى لبناء العضلات

بالإضافة إلى الأطعمة البروتينية المذكورة أعلاه، يلجأ الكثير من الناس إليها مساحيق البروتين والمكملات الغذائية عندما يكون الهدف هو بناء العضلات.

توفر مساحيق البروتين (التي قد تكون مصنوعة من مصل اللبن أو البازلاء أو الصويا أو الأرز، على سبيل المثال لا الحصر) 20-30 جرامًا من البروتين لكل مغرفة. يمكنك إضافتها إلى العصائر، أو مزجها مع دقيق الشوفان أو الزبادي، أو رجها بالماء أو الحليب المفضل لديك.

هذه ليست متطلبات “للتضخيم”، ولكنها طريقة سهلة للحصول على كمية كبيرة من البروتين في وجبة صغيرة، مما يوفر لك بعض المساحة في معدتك للأطعمة والمواد المغذية الأخرى. وهذا يعني أيضًا أنه قد يكون من السهل على بعض الأشخاص استهلاك بروتين أكثر مما تحتاج أجسامهم ويتعرضون لآثار جانبية.

هل هناك مخاطر لعدم الحصول على كمية كافية من البروتين أثناء التمرين؟

معظم الناس ليسوا في خطر تناول القليل من البروتين. طالما أنك تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، فمن النادر جدًا أن تعاني من نقص البروتين.

ومع ذلك، إذا كان هدفك هو بناء العضلات، فإن عدم وجود كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يعيق تقدمك وتعافيك. وبدون كمية كافية من البروتين، قد يتجاوز انهيار العضلات تركيب العضلات، مما يؤدي إلى فقدان العضلات بدلاً من نموها. قد تشعر أيضًا بالتعب في كثير من الأحيان، أو تتعافى بشكل أبطأ من التدريبات، أو تعاني من المزيد من المرض (علامة على ضعف الجهاز المناعي).

من خلال فهم احتياجاتك من البروتين والحصول عليه من مصادر صحية مختلفة في نظامك الغذائي، عادة ما يكون من السهل الحصول على ما يكفي لدعم الحياة اليومية وأهداف بناء العضلات.

ملخص

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا بالغ الأهمية لدعم الصحة اليومية وأهداف تكوين الجسم المحددة، مثل بناء المزيد من العضلات. في حين أن معظم الناس يمكنهم تلبية احتياجاتهم بما لا يقل عن 0.8 جم/كجم يوميًا، فإن بناء العضلات يتطلب عمومًا المزيد. ولحسن الحظ، يوجد البروتين في العديد من الأطعمة النباتية والحيوانية.

أفضل طريقة لتحديد أهدافك اليومية من البروتين لبناء العضلات هي استشارة اختصاصي تغذية مسجل، والذي يمكنه المساعدة في تصميم خطة تأخذ في الاعتبار العوامل الفردية.