ما هي الأطعمة الكاملة؟ البروتين، الوجبات الخفيفة، الأطعمة المصنوعة منزليًا

الأطعمة الكاملة هي أطعمة طبيعية معالجة بشكل بسيط وخالية من الإضافات الصناعية. وهي تحتفظ بمعظم قيمتها الغذائية الأصلية. وتشمل الأطعمة الكاملة المنتجات الطازجة، مثل التفاح أو الخضراوات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والفاصوليا.

أفضل طريقة لتناول المزيد من الأطعمة الكاملة هي التركيز على ما يمكنك إضافته مقابل ما يمكنك إزالته. إن إضافة المزيد من الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل بسيط سوف يشغل مساحة بشكل طبيعي في نظامك الغذائي ويساعدك على تقليل الأطعمة الأقل صحة والمعالجة بشكل كبير.

الأطعمة الكاملة مقابل الأطعمة غير المعالجة مقابل الأطعمة المعالجة

الأطعمة الكاملة

الأطعمة الكاملة هي أطعمة طبيعية في شكلها الأساسي والأكثر ثراءً بالعناصر الغذائية. فكر في هذه الأطعمة على أنها أقرب ما يمكن إلى ما توجد في الطبيعة. لا تحتوي هذه الأطعمة على إضافات مثل السكريات أو الأملاح أو المواد الحافظة التي تجعلها أكثر ثباتًا على الرف أو تجعل مذاقها مختلفًا.

تشمل الأطعمة الكاملة الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والبذور والبقوليات (مثل الفاصوليا والفول السوداني والعدس) والحبوب الكاملة غير المطبوخة وفي شكلها الكامل. على سبيل المثال، تعتبر التفاحة الطازجة غذاءً كاملاً.

الأطعمة المصنعة

الأطعمة المصنعة قريبة أيضًا من حالتها الطبيعية ولكنها قد تخضع لبعض المعالجة الأساسية، مثل الغسيل أو التقطيع. في حين يتم تناول التفاحة كاملة أثناء قطفها، يتم تقطيع التفاحة المصنعة وتعبئتها.

إن معالجة الطعام لا يعني بالضرورة أنه غير صحي. بل يعني فقط أنه تم إعداده للاستهلاك البشري بطريقة تجعله يختلف عن حالته الطبيعية بدرجة أو بأخرى.

تكون العديد من الأطعمة المصنعة خالية بشكل عام من المواد المضافة والنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة، ولكنها ليست خالية من المساس بها مثل الأطعمة الكاملة قبل بيعها.

وتشمل أمثلة الأطعمة المصنعة الخضروات المجمدة أو الفاصوليا المعلبة بدون أي مكونات مضافة.

الأطعمة شديدة المعالجة

الأطعمة شديدة المعالجة تتغير بشكل كبير عن شكلها الأصلي. وعادة ما تتم معالجة هذه الأطعمة بشكل كبير من خلال التعليب أو إضافة مكونات صناعية. وغالبًا ما تحتوي على سكريات أو أملاح أو دهون غير صحية أو مواد حافظة مضافة.

تأتي أغلب الأطعمة شديدة المعالجة في عبوات. ومن الأمثلة على ذلك رقائق البطاطس، والكعك، والكعك المحلى، والحبوب السكرية، والوجبات المجمدة المعبأة.

كيفية تناول المزيد من الأطعمة الكاملة: أمثلة يجب اتباعها

البروتينات

من الناحية الفنية، الطريقة الوحيدة للحصول على مصدر بروتين كامل هي صيد حيوان (وإعداده) بنفسك أو قطف الخضراوات مباشرة من النباتات في حديقتك. ومع ذلك، هناك الكثير من مصادر البروتين عالية القيمة الغذائية والمعالجة بشكل بسيط والمتوفرة في متاجر البقالة، مثل:

• الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس
• بيض
• الأسماك والمأكولات البحرية
• الدواجن ولحوم البقر
• المكسرات والبذور الخام
• الحبوب الكاملة، مثل الكينوا

الكربوهيدرات

غالبًا ما تحظى الكربوهيدرات بسمعة سيئة، لكن الحقيقة هي أنها المصدر الأساسي (والمفضل) للوقود في جسمك. تنقسم الكربوهيدرات إلى فئتين: الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم ولا تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بنفس السرعة التي تتسبب بها الكربوهيدرات البسيطة (المكررة).

تتضمن بعض الأمثلة على الكربوهيدرات المعقدة الصحية ما يلي:

• الفواكه مثل التفاح والموز والأفوكادو والتوت
• البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس
• الخضروات مثل الجزر والكوسة والبطاطا الحلوة
• الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشعير والشوفان والدخن والأرز البني

الفيبر

الفرق الأساسي بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة هو محتواها من الألياف. تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على كميات أكبر من الألياف، مما يساعد على إبطاء هضمها وتقليل تأثيرها على مستويات السكر في الدم.

من ناحية أخرى، لا تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على الكثير من الألياف، وبالتالي لا تبقيك مشبعًا لفترة طويلة. فكر في الفرق بين تناول وعاء من الحبوب السكرية مقابل تناول طبق من التوفو المخفوق مع الخضار والخبز المصنوع من القمح الكامل على الإفطار.

توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية، لذلك للحصول على جرعتك اليومية (حوالي 30 جرامًا يوميًا للصحة العامة والوقاية من الأمراض)، قم بإدراج الكثير من هذه الأطعمة الغنية بالألياف في نمط نظامك الغذائي:

• الفواكه
• البقوليات
• المكسرات
• بذور
• الخضروات
• الحبوب الكاملة

الدهون الصحية

يمكن أن يرتبط تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة بارتفاع خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2؛ ولكن الدهون غير المشبعة تخدم أغراضًا مهمة في جسمك. توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية (باستثناء زيت جوز الهند وزيت النخيل) ويتم إضافتها في كثير من الأحيان إلى الأطعمة فائقة المعالجة لجعلها كريمية ومتقشرة وغنية.

احصل على جرعتك اليومية من الدهون غير المشبعة الصحية من الأطعمة مثل:

• الافوكادو
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل
• المكسرات مثل اللوز والكاجو والجوز
• الزيتون وزيت الزيتون
• البذور مثل بذور الشيا والكتان والقنب

تخطيط الوجبات

إن إحدى أفضل الطرق لزيادة تناولك للأطعمة الكاملة أو تحسين نظامك الغذائي هي البدء في التخطيط للوجبات. يساعد التخطيط للوجبات على وضع حدود معينة لمساعدتك على الالتزام بالخيارات الغذائية المفضلة لديك. كما يرتبط أيضًا باتباع نظام غذائي أكثر صحة بشكل عام.

• التخطيط للمستقبل:لبدء التخطيط للوجبات، اجلس مع تقويم للأسبوع القادم لتحديد عدد الوجبات التي تحتاج إلى تحضيرها، اعتمادًا على جدولك الزمني.
• اصنع قائمة بالوجبات:بعد ذلك، يمكنك عمل قائمة بالوجبات التي تريد إعدادها. قد تتضمن هذه القائمة أشياء تعرف كيفية إعدادها بالفعل ووصفات تريد تجربتها. فكر في تخصيص وصفات معينة لأيام محددة.
• قم بإعداد قائمة البقالة:من هنا، يمكنك إعداد قائمة المشتريات الخاصة بك. قم بجولة في مطبخك لترى ما لديك بالفعل في متناول يدك وقم بتدوين العناصر التي تحتاج إلى شرائها. توجه إلى المتجر والتزم بقائمتك قدر الإمكان.

يجد العديد من الأشخاص أنه بعد التخطيط للوجبات، فإن القيام ببعض التحضيرات مسبقًا يمكن أن يساعد في توفير الوقت والجهد لاحقًا. على سبيل المثال، قم بتقطيع الخضراوات، أو طهي كمية كبيرة من الأرز البري، أو تحضير سلطة لتناولها طوال الأسبوع.

الأنظمة الغذائية الخاصة والاعتبارات الخاصة

لا يزال بإمكانك إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل طفيف إذا كنت تتبع نمطًا غذائيًا محددًا أو تحتاج إلى تجنب أنواع معينة من الأطعمة والمكونات. وكما هو الحال مع أي نظام غذائي، قد يتطلب الأمر تخطيطًا إضافيًا لضمان تجنب عناصر معينة وإيجاد بدائل مناسبة.

ابدأ بإعطاء الأولوية للفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون التي تتوافق مع احتياجاتك. على سبيل المثال، إذا كان لديك حساسية الجلوتيناختر الحبوب الخالية من الجلوتين بشكل طبيعي مثل الكينوا والأرز البني والشوفان المعتمد الخالي من الجلوتين.

عند إدارة مرض السكري، ركز على الخضراوات والبقوليات الغنية بالألياف للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة قدر الإمكان. عند شراء الأطعمة المعبأة، اقرأ الملصقات لتجنب الإضافات المخفية أو المواد المسببة للحساسية التي قد تسبب مشاكل.

ملخص

هناك الكثير من الضغوط المجتمعية لتجنب جميع الأطعمة المصنعة، ولكن الحقيقة هي أن معظم الأطعمة مصنعة بدرجة ما – مما يعني أنها ليست في نفس الحالة تمامًا كما كانت عندما وجدت في الطبيعة. اختر الأطعمة الكاملة والمصنعة بأقل قدر ممكن لدعم صحتك.

تتمثل القاعدة الذهبية في تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون الأخرى والحد من الأطعمة السكرية والدهنية والغنية بالصوديوم والمعالجة بشكل مفرط إلى الحد الأدنى. ليس عليك أن تسعى إلى الكمال. إن فهم درجة معالجة الأطعمة يمكن أن يساعدك في تحديد أولويات الأطعمة ذات القيمة الغذائية الأعلى.