ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا بناءً على عمرك وجنسك

بروتين هو جزء مهم من كل نظام غذائي، وخاصة في زيادة أو الحفاظ على كتلة العضلات. بشكل عام، يوصى بأن يحصل معظم البالغين على ما لا يقل عن 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. بالنسبة للرجال، قد يكون هذا حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا، وبالنسبة للنساء، قد يكون هذا حوالي 46 جرامًا يوميًا.

هناك احتياجات مختلفة من البروتين للأشخاص الأكبر سنًا أو الرياضيين أو المصابين بأمراض الكلى أو الحوامل.

مخطط البروتين الموصى به يوميًا

كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى، هناك كمية موصى بها من الحكومة من البروتين والتي يجب على الناس تناولها في اليوم. يعتبر البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو الأساس لكمية البروتين التي يجب أن يتناولها الأشخاص في اليوم. قد يحتاج بعض الأشخاص أيضًا إلى بروتين أكثر من الموصى به بناءً على عمرهم ووزنهم وطولهم ومستوى نشاطهم.

تنشر وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) إرشادات حول أهداف البروتين. ويوصون بأن يحاول معظم البالغين الحصول على ما بين 10٪ و 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من مصادر البروتين. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، فإن ذلك سيكون ما بين 200 إلى 700 سعرة حرارية من البروتين. هناك طريقة أخرى للنظر إلى الأمر وهي استهداف حوالي 7 جرام من البروتين لكل 20 رطلاً من وزن الجسم.

الكمية اليومية الموصى بها من البروتين حسب الجنس والعمر هي:

• الرضع: 11 جرام
• الأطفال: 19 إلى 35 جم
• المراهقات: 46 جرام
• الذكور المراهقين: 52 جرامًا
• الإناث البالغات: 46 جرام
• الذكور البالغين: 56 جرام
• الحوامل: 70 جرام

مصطلحات الذكر والأنثى هي تلك المستخدمة في المصدر المذكور.

العوامل التي تؤثر على كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا

تتغير الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل، وتزداد كمية البروتين الموصى بها. في فترة الحمل، قد يوصى الأشخاص بتناول ما لا يقل عن 60 جرامًا من البروتين يوميًا. قد يعني هذا أن 20% إلى 25% من السعرات الحرارية اليومية تأتي من مصادر البروتين.

إحدى طرق فهم احتياجات البروتين أثناء الحمل هي حساب جرامات البروتين اللازمة لكل كيلوغرام (كجم) من وزن الجسم (جم/كجم). تتراوح الكمية الموصى بها بين 0.88 جم/كجم و1.1 جم/كجم من البروتين. على سبيل المثال، يجب أن تستهدف المرأة الحامل التي يبلغ وزنها 68 كجم (150 رطلاً) ما بين 60 إلى 75 جرامًا من البروتين يوميًا.

قد يحتاج الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا أيضًا إلى المزيد من البروتين يوميًا. البروتين مهم لبناء والحفاظ على كتلة العضلات.

توصي إحدى الدراسات بمراعاة مستوى النشاط حساب احتياجات البروتين. يوصي مؤلفو هذه الدراسة الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أو الرياضيون بأن يعتمدوا استهلاكهم للبروتين على مستويات النشاط ووزن الجسم، على النحو التالي:

• الحد الأدنى من مستويات النشاط: 1.0 جم/كجم (68 جم مقابل 150 جنيهًا)
• مستويات نشاط معتدلة: 1.3 جم/كجم (88 جم مقابل 150 جنيهًا)
• مستويات النشاط المكثف: 1.6 جم/كجم (109 جم مقابل 150 جنيهًا)

بالنسبة لكبار السن، من المهم إبطاء فقدان كتلة العضلات. تشير إحدى الدراسات إلى أن زيادة مستويات البروتين قد تساعد كبار السن على منع فقدان العضلات وغيرها من المشاكل الصحية الشائعة. كانت الكمية الموصى بها من البروتين لدى البالغين (فوق سن 65 عامًا) في هذه الدراسة 1.2 جم / كجم يوميًا (82 جم مقابل 150 رطلاً).

قد يساعد اتباع نظام غذائي عالي البروتين في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه وزن. ومع ذلك، بعد فقدان الوزن، لا يستطيع بعض الأشخاص الحفاظ على نظام غذائي غني بالبروتين على المدى الطويل. ومن الممكن استعادة الوزن مرة أخرى بعد حوالي عام. ينصح مؤلفو إحدى الدراسات الأشخاص بتغيير نظامهم الغذائي لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه، مع أخذ نمط حياتهم بالكامل في الاعتبار عند اختيار خطة تناول الطعام.

آثار الكثير من البروتين

لا يوجد الكثير من البيانات الجيدة حول الآثار الصحية للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. بعض الثقافات تأكل وجبات غذائية تحتوي على نسبة أعلى من البروتين من غيرها. ومع ذلك، حتى في هذه الحالات، لا يزال البروتين عادة يمثل حوالي 40٪ فقط من السعرات الحرارية.

بالنسبة للأشخاص الأصحاء الذين ليسوا رياضيين، فإن تناول نظام غذائي يتضمن 2 جم / كجم (136 جم مقابل 150 رطلاً) لم يكن له أي آثار سلبية. لكن تناول كمية أكبر من ذلك قد يؤدي إلى ظهور بعض العلامات والأعراض مثل:

بعض الناس الذين يعيشون مع مرض الكلى المزمن قد يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض البروتين. نظرت إحدى الدراسات إلى اتباع نظام غذائي أقل من 0.8 جم / كجم يوميًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى. قد يؤدي تناول كمية أقل من البروتين يوميًا إلى إبطاء تلف الكلى.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض وظائف الكلى العمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بهم لفهم التوازن الصحيح للبروتين. تختلف التوصيات بشكل كبير اعتمادًا على عدة عوامل، بما في ذلك ما إذا كان الشخص يخضع لغسيل الكلى.

لم يثبت أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين له تأثير سلبي على القلب. ومع ذلك، فقد تبين أن زيادة تناول البروتين النباتي يقلل من مخاطر الوفاة بسبب المرض مرض قلبي أو السرطان في دراسة واحدة.

آثار القليل جدا من البروتين

يتناول معظم الناس في الولايات المتحدة ما يكفي من البروتين (بما في ذلك الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية). ومع ذلك، فإن انعدام الأمن الغذائي يمكن أن يؤدي إلى نقص البروتين. قد يتعرض كبار السن أيضًا لخطر عدم الحصول على ما يكفي من البروتين لأن الحاجة تزداد مع تقدم العمر.

تتضمن بعض علامات وأعراض قلة البروتين ما يلي:

• زيادة الشهية: نقص البروتين قد يسبب لدى بعض الأشخاص شهية أكبر. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تناول السعرات الحرارية الزائدة التي تكون أقل مغذية.
• زيادة خطر الإصابة بالعدوى: نقص البروتين يمكن أن يكون له تأثير على قدرة الجهاز المناعي على مكافحة الالتهابات. قد يكون الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين أكثر عرضة للإصابة بالمرض.
• زيادة خطر الإصابة بالكسور: فيتامين د والكالسيوم والبروتين مهمون لبناء عظام صحية. الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من البروتين قد يكونون أكثر عرضة لخطر كسر العظام بسهولة أكبر.
• مرض الكبد: من المضاعفات الشديدة لنقص البروتين مشاكل في الكبد. عند البالغين والأطفال، يمكن أن تتراكم الدهون في الكبد وتؤدي إلى تندبه أو ضعف وظائفه.
• قلة النمو: البروتين مهم لنمو الأطفال. عند الأطفال، يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى قيود النمو.
• فقدان كتلة الجسم النحيل: عند البالغين، قد يؤدي تناول كميات قليلة من البروتين إلى فقدان كتلة العضلات.
• مشاكل في الشعر والجلد والأظافر: يمكن أن تحدث مجموعة متنوعة من المشاكل في الجلد والأظافر بسبب نقص البروتين. قد تصبح الأظافر هشة ولا تنمو بشكل جيد. قد يصبح الشعر جافًا، ويبدأ في الترقق، بل ويفقد لونه. يمكن أن يكون الجلد متقشرًا وفضفاضًا ويبدو قديمًا قبل الأوان.
• تورم: المصطلح الطبي لتراكم السوائل في الجسم هو الوذمة. يمكن أن يؤدي النقص المزمن في البروتين إلى تراكم السوائل، والذي يبدأ في القدمين ويمكن أن يمتد إلى أجزاء أخرى من الجسم بمرور الوقت.

الحصول على ما يكفي من البروتين على نظام غذائي خالي من اللحوم

قد يرغب بعض الأشخاص في تضمينها المزيد من البروتين في نظامهم الغذائي من المصادر النباتية. التركيز على البروتين النباتي قد يعني تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا (مثل التوفو)، والفاصوليا، والبازلاء، والعدس، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الحبوب الكاملة. بالنسبة لأولئك الذين يقومون بتضمين منتجات الألبان والبيض في خطة تناول الطعام الخاصة بهم، فهي أيضًا مصادر جيدة للبروتين.

بعض الأمثلة على مصادر البروتين النباتية التي تحتوي على حوالي 7 جرام من البروتين تشمل:

• 2 أونصة من الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء أو العدس (مثل بايو أو الأسود أو البني أو الفافا أو الحمص أو الحمص أو المونج أو البحرية أو الحمام أو الوردي أو البينتو أو الصويا أو الفاصوليا البيضاء أو البازلاء ذات العين السوداء أو المنقسمة والبازلاء والعدس الأحمر والبني والأخضر)
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
• 4 أوقية من المكسرات أو البذور
• 2 أوقية من التوفو
• 1 أونصة من التمبي المطبوخ
• 1 قرص فلافل (2.5 بوصة، 4 أونصات)
• 6 ملاعق كبيرة حمص

كيفية زيادة تناول البروتين

إذا كنت ترغب في زيادة كمية البروتين اليومية، يمكنك القيام بذلك بعدة طرق. قد تكون الخطوة الأولى هي فهم الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وخاصة المصادر النباتية. قد تكون الخطوة التالية هي تناول عدد أقل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والتركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من البروتين.

سيساعد تتبع العناصر الغذائية في الوجبات طوال اليوم أيضًا في فهم كمية البروتين التي يتم تناولها. يمكن أن يؤدي الاحتفاظ بسجل الطعام وإضافة كمية البروتين وإجمالي السعرات الحرارية إلى توجيه تحقيق أهداف البروتين.

فيما يلي بعض الأفكار لزيادة تناول البروتين يوميًا:

• التركيز على إضافة مصدر البروتين إلى كل وجبة خلال اليوم.
• النظر في إضافة زبدة الجوزوالتي يمكن أن تؤكل معها خبز الحبوب الكاملةأو الفاكهة أو في عصير.
• أضف المكسرات النيئة إلى الزبادي أو السلطات أو دقيق الشوفان.
• يضيف مسحوق البروتين إلى العصير أو الزبادي أو منتجات الألبان أو الحليب غير الألبان أو عصير الخضار أو الفاكهة.
• يمكن للحوم الخالية من الدهون والتي تحتوي على نسبة منخفضة من المواد المضافة أن تقدم وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
• إدامامي (فول الصويا) غني بالبروتين ويمكن تناوله بمفرده أو مع سلطة أو طبق مقلي.
• أضف التونة أو السلمون أو السردين أو غيرها من الأسماك المعلبة إلى البسكويت أو السلطات أو الساندويتش.
• اختر الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الكسكس أو الأرز البري.
• أضف المزيد من البروتين إلى وجبة الإفطار مع البيض أو الجبن أو الحليب الخالي من الألبان.
• حاول المحمصة الحمص أو غمس الخضار في الحمص لتناول وجبة خفيفة.

ملخص

تختلف النصائح حول كمية البروتين التي يجب أن يتناولها الأشخاص يوميًا. يعد عمر الشخص ووزنه ومستوى نشاطه كلها أمور مهمة عند النظر في كمية البروتين اللازمة للصحة العامة. سوف يرغب النساء الحوامل وكبار السن والرياضيون في التركيز على تناول المزيد من البروتين يوميًا.

البروتينات من المصادر الحيوانية يستخدمها الجسم بسهولة أكبر، ولكن البروتينات النباتية قد تكون مفيدة في تعزيز الصحة العامة. قد يؤدي تناول الكثير من البروتين أو القليل منه على مدى فترة طويلة من الزمن إلى بعض الآثار الضارة.