ما هي كمية الكركم التي تعتبر كثيرة؟

الكركم ومكوناته الفعالة الكركمين، لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي قد تدعم صحة الدماغ وتحسن مشاكل الجهاز الهضمي. ومع ذلك، لا تتوقع أن الكركم يعالج السرطان أو قم بإزالة السموم من الكبد مثل بعض وسائل التواصل الاجتماعي يدعي المستخدمون.

يعتبر الطهي باستخدام الكركم المطحون آمنًا بشكل عام، ولكن الإفراط في استخدام مكملات الكركم يمكن أن يؤدي إلى قرحة المعدة أو حصوات الكلى. كيف تعرف أنك تستهلك كمية كبيرة من الكركم؟

“لا توجد جرعة قياسية أو موصى بها من الكركم يجب أن تتناولها كل يوم” ديبي بيتيتبين، أخصائية تغذية مسجلةقالت ماري لويز، أخصائية التغذية المسجلة في تشارلستون بولاية ساوث كارولينا والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، لموقع Verywell عبر البريد الإلكتروني:

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، فإن تناول ما يصل إلى 3 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 1.4 ملغ لكل رطل، من الكركمين يوميًا يعد آمنًا. ومع ذلك، فإن هذه الجرعة تعتمد على دراسات أجريت على الحيوانات، حسبما قال بيتيبان.

هل تحتاج إلى الكركم في نظامك الغذائي؟

لقد استخدمت الممارسات الطبية الهندية والصينية التقليدية الكركم لعلاج مختلف أمراض الجلد والمفاصل والجهاز التنفسي العلوي، والتوابل هي عنصر أساسي في مسحوق الكاري.

قد يساعد الكركمين في علاج التهاب المفاصل والصحة العقلية والحساسية، ولكن لا يمتصه الجسم بسهولة، و”تظل التأثيرات الصحية غير مؤكدة”، كما يقول بيتيتباين.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والخلايا إلى أن الكركم والكركمين لهما فوائد صحية قوية، وخاصة لمرض التهاب الأمعاء (IBD) وسرطانات الجلد والرئة والكبد. هناك حاجة إلى إجراء تجارب سريرية واسعة النطاق لتحديد ما إذا كان الكركم له نفس الفوائد الصحية لدى البشر.

استنادًا إلى نتائج عدد قليل من الدراسات البشرية الصغيرة، تشير مؤسسة التهاب المفاصل إلى أن تناول 500 ملغ من مستخلص الكركمين مرتين يوميًا قد يساعد في تقليل الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي وهشاشة العظام. وتوصلت دراسة أجريت عام 2017 أيضًا إلى أن تناول مكمل يحتوي على 90 ملغ من الكركمين مرتين يوميًا يساعد على تحسين الذاكرة والانتباه لدى كبار السن.

ومع ذلك، قال بيتيتباين إنه ليس من الضروري إضافة الكركم إلى نظامك الغذائي لأن مصادر غذائية كاملة أخرى توفر مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات.

هل الإفراط في تناول الكركم قد يضر بصحتك؟

وفقًا لدراسة أجريت عام 2021، فإن الكركم المطحون ملوث أحيانًا بمستويات منخفضة من الرصاص. تقارير المستهلك تحقيق.

كثير مكملات الكركم يزعم البعض أن الكركم يدعم صحة الكبد، لكن الخبراء يحذرون من أن هذه المنتجات نفسها يمكن أن تضر الكبد. أشار تقرير صدر عام 2022 إلى أن إصابات الكبد المرتبطة بالكركم تتزايد في الولايات المتحدة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى الاستخدام المشترك للكركم مع الفلفل الأسود.

إن مركب البيبيرين الموجود في الفلفل الأسود يجعل من السهل على الجسم امتصاص الكركمين، ولكن هذا المزيج قد ينتهي به الأمر إلى المساهمة في تلف الكبد، وفقا للتقرير.

“لم نثبت بعد أي فائدة من تناول الكركم عن طريق الفم في صورة مكملات، وفي الوقت نفسه، لدينا حالات مدروسة جيدًا ومنشورة لإصابات كبدية كبيرة ناجمة عن استخدام الكركم”، كما قال أكشاتا موغي، دكتور في الطب، دكتور في الفلسفة، طبيب متخصص في أمراض الكبد والجهاز الهضمي وأستاذ مساعد في الطب الباطني في جامعة تكساس للصحة في هيوستن.

مثل المكملات الغذائية الأخرى، لا تحتاج مكملات الكركم والكركمين إلى موافقة إدارة الغذاء والدواء (FDA) قبل طرحها في الأسواق. يقول العديد من الخبراء أنه من الأفضل تجنب المكملات الغذائية لأنه من الصعب تحديد المنتجات الآمنة والفعالة.

“بصفتي متخصصًا في أمراض الكبد، فإنني أوصي بعدم تناول الكركم كمكمل غذائي بأي شكل يتم تسويقه من قبل أي علامة تجارية، لأن أياً منها لم تتم الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية”، كما قال موغه.

هل يجب عليك استخدام الكركم المطحون أو المكملات الغذائية؟

إذا كنت ترغب في تناول مكملات الكركم وإضافة الكركم إلى نظامك الغذائي، فيجب أن تأخذ في الاعتبار عاداتك الغذائية وأهدافك الصحية وراحتك. وأضاف بيتيتباين أنه إذا كنت تستخدم الكركم بانتظام في الطهي، وخاصة مع الفلفل الأسود، وتستهلك أطعمة أخرى مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، فربما لا تحتاج إلى مكمل.

ينصح العديد من خبراء التغذية بإضافة الكركم إلى نظامك الغذائي بدلاً من تناول المكملات الغذائية. يمكنك استخدام كمية صغيرة من الفلفل الأسود أو طهي الكركم بالزيت النباتي، حيث أن الكركمين قابل للذوبان في الدهون.

لا توجد إرشادات غذائية قياسية للكركم أو الكركمين، لذا فإن تحديد الكمية التي يجب استهلاكها قد يعتمد على التفضيل الشخصي أو المحادثات مع مقدم الرعاية الصحية.

“نعم، من الأفضل استخدام الكركم في النظام الغذائي. فبالإضافة إلى مذاقه اللذيذ، يوفر الكركم مجموعة من المركبات التي تعمل بشكل تآزري ومن غير المرجح أن تسبب آثارًا جانبية”، كما يقول بيتيتباين.