ما هي وكيف يمكن الحد منها

تحتوي بعض الأطعمة النباتية على مركبات يشار إليها غالبًا باسم مضادات المغذيات، مما قد يقلل من قدرة جسمك على امتصاص واستخدام بعض العناصر الغذائية. الغرض من هذه المركبات هو حماية النباتات من العدوى والحشرات. ورغم أن هذا مفيد للنبات، إلا أنه قد يقلل من قدرة جسم الإنسان على امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في النبات بشكل صحيح.

إن فهم العناصر الغذائية المضادة وأهمية اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعدك في الحصول على أقصى استفادة من الأطعمة التي تتناولها. تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على العناصر الغذائية المضادة وكيف تؤثر على الصحة.

أنواع شائعة من مضادات التغذية

تتضمن بعض المركبات النباتية المختلفة المعروفة باسم مضادات المغذيات ما يلي:

• فيتات (حمض الفيتيك) توجد هذه الأحماض في الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور. ويمكن أن تقلل الأحماض الأمينية من امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم والمغنيسيوم والمنجنيز.
• اللكتينات توجد الليكتينات في كل الأطعمة تقريبًا، ولكن أبرزها البقوليات والحبوب. الليكتينات هي بروتينات ترتبط بالكربوهيدرات. ويمكن أن تكون ضارة بكميات كبيرة أو عند تناول أطعمة عالية الليكتينات، مثل الفاصوليا والعدس والقمح. خام.
• الأوكسالات توجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب. ترتبط الأكسالات بمعادن معينة، مثل أكسالات الكالسيوم المكونة للكالسيوم.
• العفص توجد في العديد من الأطعمة النباتية، مثل البقوليات والحبوب والمكسرات والكاكاو والخضروات الورقية والخضراء والقهوة. شاي. العفص هو عبارة عن مركبات فينولية مضادة للأكسدة يمكنها أن تقلل من امتصاص بعض المعادن والبروتينات في الجسم.
• فيتويستروجين توجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. تتمتع هذه المركبات الشبيهة بالإستروجين بالعديد من الفوائد الصحية ولكنها قد تعمل أيضًا كـ مُخرب الغدد الصماء (هذه تتداخل مع الهرمونات).

تأثيرات مضادات التغذية على الجسم

غالبًا ما ترتبط المركبات المضادة للمغذيات بالمعادن أو المغذيات الأخرى، مما يمنع الهضم والامتصاص. على سبيل المثال، تؤثر الفياتات على المعادن مثل الكالسيوم, حديد، و الزنك.

قد تؤدي بعض المواد المضادة للتغذية، مثل الليكتينات، إلى تغيير وظيفة الأمعاء. قد يكون البعض الآخر، مثل فيتويستروجين، تعطيل النظام الغدد الصماء (الهرموني) في الجسم. عالية أكسالات الكالسيوم قد يزيد من خطر الكالسيوم حصاة كلوية تشكيل.

يمكن أن تؤثر طريقة تحضير واستهلاك الأطعمة التي تحتوي على مركبات مضادة للتغذية على تأثيرها على الجسم، كما يمكن أن تؤثر الكمية المستهلكة.

هل يجب أن تقلق بشأن مضادات التغذية؟

لقد ارتبطت الأطعمة النباتية منذ فترة طويلة بتحسين الصحة وانخفاض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان والسكتة الدماغية وغيرها.

بالنسبة لمعظم الناس، لا تشكل تأثيرات المواد المضادة للتغذية مصدر قلق كبير بعد المعالجة والطهي. ومع ذلك، فإن إيجابيات وسلبيات تناول الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للتغذية تشمل:

الايجابيات

• بعض المواد المضادة للتغذية تعمل كـ مضادات الأكسدة.
• لدى البعض القدرة على مكافحة السرطان.
• قد يعزز البعض الجهاز المناعي.
• الأطعمة التي تحتوي على مضادات المغذيات غالبا ما تكون مصادر الألياف الغذائية وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة.

سلبيات

• قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص هضمه.
• قد تتصرف الفيتويستروجينات مثل المواد المسببة لاضطراب الغدد الصماء.
• يمكن أن تساهم كميات كبيرة من الأوكسالات في تكوين حصوات الكلى.
• قد يقلل من امتصاص بعض المعادن.

كلمة من Verywell

على الرغم من أن بعض العناصر الغذائية الموجودة في أطعمتنا قد يكون لها آثار ضارة، إلا أن هناك طرق متعددة لمنع ذلك مع السماح لنا بتناول هذه الأطعمة.

الأطعمة الغنية بمضادات التغذية

تحتوي الأطعمة النباتية على أعلى نسبة من المركبات المضادة للتغذية، بما في ذلك:

• الحبوب
• البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والفول السوداني والعدس وفول الصويا
• المكسرات مثل الكاجو والبندق واللوز
• البذور مثل بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور السمسم
• بعض الفواكه والخضروات، مثل بعض أنواع التوت، والتفاح، والفواكه ذات النواة، والخضروات ذات الأوراق الداكنة، والبطاطس
• القهوة وبعض الشاي
• الكاكاو

طرق تقليل العناصر الغذائية المضادة في الأطعمة

يمكن أن تساعد معالجة وطهي الأطعمة الغنية بمضادات التغذية في تقليل كمية المركبات المضادة للتغذية:

• النقع والإنبات
• التخمير
• طرق الطهي لتقليل محتوى المواد المضادة للمغذيات، مثل الغليان، والبخار، والتعقيم بالبخار (عملية طهي تستخدم الضغط العالي والحرارة لطهي وتعقيم الطعام)
• تقشير قشور الفواكه والمكسرات (فعال في تقليل العفص)
• الجمع بين الأطعمة لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية (على سبيل المثال، إقران الأطعمة الغنية بالأكسالات مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم)

إن الجمع بين طرق الطهي والمعالجة المختلفة يمكن أن يؤدي إلى تدهور وتقليل العديد من المركبات المضادة للتغذية بالكامل تقريبًا.

الاستثناء هو مع فيتويستروجين، حيث يمكن للغليان والبخار والتخمير أن يؤدي إلى زيادة مضادات المغذيات (على وجه التحديد أجلايكون).

موازنة تناول العناصر الغذائية المضادة للاكتئاب مع احتياجاتك الغذائية

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين للفترة 2020-2025 بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية. إن تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي سيساعدك على ضمان حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لتغذية جسمك بشكل صحيح.

عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات المغذيات، استخدم طرق المعالجة والطهي المعروفة بتقليل المركبات المضادة للمغذيات. كن ذكيًا في إعداد مجموعات متوازنة من الأطعمة، والتي يمكن أن تعمل على تحسين امتصاص العناصر الغذائية مع تقليل تناول العناصر المضادة للمغذيات.

على سبيل المثال، الجمع بين الأطعمة الغنية بالدهون فيتامين سي مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد في نفس الوجبة أو الوجبة الخفيفة يمكن أن يعزز امتصاص الحديد، مما يعارض النشاط المضاد للتغذية فيتات.

إذا كنت تشعر بالقلق بشأن العناصر الغذائية المضادة في نظامك الغذائي وتريد نصيحة فردية حول كيفية الحصول على أقصى استفادة من الطعام الذي تتناوله، ففكر في استشارة أخصائي تغذية مسجل أو أخصائي رعاية صحية آخر.

ملخص

المواد المضادة للتغذية هي مركبات موجودة في بعض الأطعمة النباتية والتي يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على امتصاص واستخدام بعض العناصر الغذائية. وهي موجودة في العديد من الحبوب والبقول والبذور والمكسرات والفواكه والخضروات. وتشمل بعض المواد المضادة للتغذية الرئيسية المثيرة للقلق الفيتات واللكتينات والعفص والفيتوإستروجينات والأكسالات.

تحتوي العديد من الأطعمة النباتية الغنية بمضادات المغذيات على مغذيات مفيدة، مثل مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى، وقد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. ومع ذلك، قد تمنع مضادات المغذيات هضم وامتصاص بعض المعادن وتأتي مع تأثيرات سلبية أخرى، مثل تغيير وظيفة الأمعاء، وزيادة الالتهاب، واضطراب الغدد الصماء، أو زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى الكالسيوم.

يمكن أن تساعد طرق المعالجة والطهي مثل النقع والغليان والبخار والتخمير في تقليل العناصر الغذائية المضادة. كما يمكن أن يساعد تناول بعض الأطعمة مع أطعمة غنية بالعناصر الغذائية المضادة في تقليل آثار العناصر الغذائية المضادة.

إن تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن يمكن أن يساعد في ضمان حصولك على العناصر الغذائية من مصادر مختلفة، مما يقلل من الآثار السلبية المحتملة للمغذيات المضادة. بشكل عام، تفوق الفوائد الصحية لتناول المزيد من الأطعمة النباتية الآثار الغذائية السلبية المحتملة للمغذيات المضادة.

ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالقلق، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية المعتمد للحصول على مزيد من النصائح والمعلومات الغذائية الفردية.