متوسط ​​الخطوات اليومية حسب عمرك وجنسك

يستخدم الناس الخطوات كقياس سهل الفهم للنشاط البدني. هل من المهم والفعال أن نستهدف 10000 خطوة يوميًا كمقياس للحصول على قدر كافٍ من النشاط؟ الإجابة هي أن ذلك يعتمد على العوامل. قد تؤثر عوامل مثل العمر والجنس والمهنة على أفضل عدد للخطوات من أجل صحة أفضل.

يتخذ معظم الأميركيين ما بين 4000 و5000 خطوة يوميًا، وهو ما لا يكفي عادة. وتظهر الدراسات أنه بشكل عام، ينبغي للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا أن يهدفوا إلى السير من 8000 إلى 10000 خطوة يوميًا، وينبغي لمن هم أكبر من 60 عامًا أن يهدفوا إلى السير من 6000 إلى 8000 خطوة يوميًا.

ستغطي هذه المقالة بعض الإرشادات العامة حول عدد الخطوات الموصى بها حسب الجنس والعمر للحفاظ على الصحة وتقليل مخاطر الوفاة.

متوسط ​​الخطوات اليومية للبالغين

في جميع أنحاء العالم، حوالي 28٪ من الناس لا تحصل على نشاط بدني كافيوبشكل عام، لا تحقق 32% من النساء هدف النشاط البدني الموصى به، في حين يفشل 23% من الرجال في تحقيقه.

لتحديد أفضل هدف للخطوات بالنسبة لمعظم الناس، تم إجراء تحليل تلوي لـ 15 دراسة نُشرت من عام 1999 إلى عام 2018 شملت 47000 شخص بالغ. قام الباحثون بفحص كيفية تأثير عدد الخطوات التي يتخذها الأشخاص على خطر الإصابة بالأمراض ومتوسط ​​العمر.

لقد وجدوا أن 10000 خطوة يوميا لا يعني هذا دائمًا أن الأشخاص يتمتعون بصحة أفضل. فهناك نقطة معينة يصبح فيها عدد الخطوات التي يخطونها يوميًا متساويًا عندما يتعلق الأمر بتحسين الصحة. إن اتخاذ أكثر من نطاق معين من الخطوات يوميًا لا يقلل من خطر الإصابة بالأمراض أو الوفاة.

بالنسبة للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 60 عامًا، ارتبط المشي 8000 و10000 خطوة يوميًا بانخفاض خطر الوفاة. بالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا، فإن المشي 6000 إلى 8000 خطوة يوميًا أدى إلى انخفاض خطر الوفاة.

وأجرى تحليل تلوي رصدي آخر متابعة لمستويات النشاط لدى ما يقرب من 230 ألف شخص عبر 17 دراسة. تناولت هذه الدراسة خطر الوفاة بسبب مرض قلبي (أمراض القلب والأوعية الدموية). إن اتخاذ ما لا يقل عن 2300 خطوة يوميًا يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

إن الخطوات الإضافية تقلل من المخاطر. فكلما زاد متوسط ​​الخطوات بمقدار 500 خطوة يوميًا، انخفض الخطر بنسبة 7% أخرى. وكلما زاد متوسط ​​الخطوات بمقدار 1000 خطوة يوميًا، انخفض الخطر بنسبة 15% أخرى. كما ارتبط المشي بما لا يقل عن 3900 خطوة يوميًا بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب.

متوسط ​​الخطوات اليومية للنساء

بالنسبة للإناث البالغات بين 18 و59 عامًا، أظهر تحليل تلوي لـ 15 دراسة أن المشي ما بين 6000 و8000 خطوة يوميًا له التأثير الأكبر على خفض خطر الإصابة بالأمراض وتقليل خطر الوفاة. كما أن المشي أكثر من ذلك أمر جيد، لكن الدراسة لم تظهر أن ذلك يقلل المخاطر بشكل أكبر.

وبحثت دراسة أخرى أجريت على 17 ألف امرأة تبلغ أعمارهن 45 عاماً أو أكثر في مدى ارتباط الخطوات اليومية بالوفاة لأي سبب. كان متوسط ​​العمر في هذه الدراسة 72 عامًا. وأظهرت الدراسة أن النساء اللاتي خطين 4400 خطوة يوميًا كن أقل عرضة للوفاة لأي سبب من أولئك اللاتي خطين 2700 خطوة يوميًا.

وأظهرت الدراسة أن المشي ما يصل إلى 7500 خطوة يومياً يرتبط بانخفاض معدل الوفيات، ولكن زيادة الخطوات إلى ما يزيد عن ذلك لا يقلل من خطر الوفاة.

متوسط ​​الخطوات اليومية للرجال

هناك بيانات أقل عن الرجال مقارنة بالنساء فيما يتعلق بكيفية تأثير عدد الخطوات اليومية على الصحة طول العمرومع ذلك، فإن المبادئ التوجيهية العامة للخطوات الموصى بها يوميًا للبالغين تنطبق على جميع الجنسين.

وقد كشفت إحدى الدراسات القديمة عن بعض المعلومات حول الخطوات حسب الجنس. وقد فحص هذا التحليل الكبير 837 مقالاً حول بيانات الخطوات لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و65 عامًا. وقد أظهر أن الرجال الذين اتخذوا 12500 خطوة يوميًا كان لديهم انخفاض بنسبة 50% في انتشار مرض السكري. اكتئاب بالمقارنة مع الرجال الذين اتخذوا أقل من 5000 خطوة يوميًا.

وأظهرت الدراسة نفسها أن الرجال الذين يخطون بالفعل 2000 خطوة في المتوسط ​​يوميًا، فإن إضافة 2000 خطوة أخرى كان مرتبطًا بانخفاض محيط الخصر 1 بوصة (2.8 سم).

متوسط ​​الخطوات اليومية للأطفال

بشكل عام، لا يحصل معظم الأطفال على قدر كافٍ من النشاط البدني كل يوم. يحتاج الأطفال إلى ضعف النشاط الذي يحتاجه البالغون. وكما أنه من الصعب تحديد الخطوات “الصحيحة” أو الأكثر مثالية يوميًا للبالغين، فمن الصعب أيضًا تحديدها للأطفال.

ومع ذلك، فقد توصلت إحدى المراجعات المنهجية إلى أنه بين سن 5 و19 عامًا، يجب على الأطفال والمراهقين المشي 12 ألف خطوة يوميًا.

هناك مقياس آخر من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، والذي يوصي بـ 60 دقيقة من النشاط يوميًا للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و17 عامًا ولكنه لا يحدد عدد الخطوات.

ما هي الوظائف التي توفر عددًا أكبر من الخطوات يوميًا؟

تتطلب بعض المهن المدفوعة الأجر أو التطوعية عددًا أكبر من الخطوات أثناء العمل.

أجرت إحدى الدراسات مقارنة بين العاملين في المكاتب وعمال التوصيل. ارتدى الجميع عداد الخطوات لقياس عدد خطواتهم اليومية. الوقت الذي يقضيه الناس في الجلوسكلما زاد محيط خصرهم، مستويات الكولسترول هم الأشخاص في هذه الدراسة الذين لديهم متلازمة الأيض اتخذت خطوات أقل.

يتم تعريف متلازمة التمثيل الغذائي على أنها وجود مجموعة من الحالات، بما في ذلك ضغط دم مرتفعارتفاع نسبة السكر في الدم، ومستويات غير طبيعية من الكوليسترول والدهون في الدم، وزيادة الدهون في منطقة البطن. تزيد متلازمة التمثيل الغذائي من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية.

أشار تقرير صادر عن مكتب إحصاءات العمل في عام 2016 إلى أن الأشخاص في هذه المهن يقضون معظم يوم عملهم واقف أو المشي بدلاً من الجلوس:

• طاقم الخدمة: 96%
• اللحامون والقاطعون وعمال اللحام: 90٪
• مندوبي مبيعات التجزئة: 89%
• الكهربائيون: 88%
• الصيادلة: 78%
• معلمو المدارس الابتدائية: 75%
• المعالجون الفيزيائيون: 73%
• العاملون في مجال رعاية الأطفال: 68%

كيف يؤثر التقدم في السن على متوسط ​​عدد الخطوات اليومية

يميل الناس إلى اتخاذ خطوات أقل مع تقدمهم في السن. يشارك الأطفال في لعب أكثر نشاطًا، سواء في المنزل أو في المدرسة، ويتخذون خطوات أكثر أثناء القيام بذلك. يميل المراهقون إلى اتخاذ خطوات أقل مع اقترابهم من سن الرشد وبدعم من المدرسة انخفاض النشاط البدني ثم ينتهي.

وفقًا لبعض الدراسات القديمة، فإن متوسط ​​عدد الخطوات التي يتخذها الأشخاص يوميًا حسب العمر والجنس هو:

• الأولاد: من 12000 إلى 16000
• البنات: من 10000 إلى 13000
• المراهقون حتى سن 18 عامًا: 8000 إلى 9000
• البالغون: 6,500

كيفية زيادة متوسط ​​عدد خطواتك

يمكنك زيادة نشاطك بطرق تناسب نمط حياتك. قد يجد الأشخاص صعوبة في السير 10000 خطوة يوميًا. قد يعني التركيز على السير عددًا كافيًا من الخطوات الإبداع وتخصيص الوقت للمشي أو جري يوميًا.

بعض الأفكار تشمل؛

• التقليل من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي:يقضي العديد من الأشخاص حوالي ساعتين يوميًا على وسائل التواصل الاجتماعي، ويمكن قضاء هذه الساعتين في المشي (أو القيام بالأمرين في نفس الوقت إذا كنت تستخدم جهاز المشي).
• التواصل مع مجموعة:إن الجمع بين النشاط الاجتماعي والنشاط البدني يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك. ابحث عن طرق للانضمام إلى نشاط بدني أو رياضة مع مجموعة دينية أو مجتمعية أو خيرية.
• ابحث عن بعض التحفيز:إن مقابلة صديق للمشي معه أو الاستماع إلى موسيقى مبهجة أثناء استخدام جهاز المشي هما طريقتان لمساعدتك في العثور على الدافع للحصول على الخطوات كل يوم.
• حدد أهدافك الشخصية:حدد بعض الأهداف لزيادة النشاط خلال اليوم أو الأسبوع. يمكن أن يكون الهدف البسيط هو المشي ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع. يمكن أن يكون الهدف الأكثر طموحًا هو التدريب على المشي أو الجري الخيري.
• حدد جدولا زمنيا:إن تحديد وقت محدد كل يوم قد يساعدك في الحصول على خطوات كافية أو تحقيق أهداف اللياقة البدنية الأخرى.
• خذ فترات استراحة متعددة للمشي:لا ينبغي ممارسة النشاط الموصى به لمدة 30 دقيقة يوميًا دفعة واحدة، بل يمكن ممارستها على فترات طوال اليوم.
• فكر في تعدد المهام:إن المشي أو ركوب الدراجة للذهاب إلى العمل أو المدرسة أو أثناء أداء المهمات هي طريقة لإنجاز مهمة مع دمج النشاط البدني.
• حاول ممارسة أنشطة أخرى غير المشي:يمكن اكتساب الخطوات بطرق أخرى غير المشي، مثل الجري وصعود الدرج والرقص. إن تتبع الخطوات يمكن أن يساعد الأشخاص على زيادة مستويات نشاطهم، وخاصة عندما يحددون أهدافًا أيضًا.
• المشي الكلب:إن المشي مع كلبك أو عرض المشي مع كلبك لصديقك قد يساعدك على اتخاذ المزيد من الخطوات اليومية.

الإعاقات والأمراض المزمنة

يستفيد الأشخاص الذين يعانون من إعاقة ناجمة عن صدمة أو ولادة أو مرض مزمن أيضًا من زيادة نشاطهم. ومع ذلك، قد يتطلب الأمر المزيد من الجهد والإبداع والتفكير، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ضعف الحركة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالة صحية استشارة مقدمي الرعاية الصحية عند البدء في ممارسة النشاط أو إجراء تغييرات عليه.

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأشخاص الذين يعيشون مع الإعاقة بالمشاركة في تدريب القوة عندما يكون ذلك ممكنًا. قد يكون القيام بنشاط يشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع مفيدًا للصحة. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح أيضًا بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة، وحتى المزيد من الوقت والشدة، عندما يكون ذلك ممكنًا.

قد يكون طلب المساعدة من الآخرين في تحقيق أهداف النشاط هو المفتاح لتحقيقها. غالبًا ما يكون الأصدقاء والعائلة وأفراد المجتمع وشركاء الرعاية الآخرين مستعدين وراغبين في المساعدة إذا تم إعطاؤهم تعليمات حول كيفية القيام بذلك.

الهدف هو تجنب الخمول كلما كان ذلك ممكنًا. ورغم أن هذا قد لا يكون واقعيًا أو ممكنًا دائمًا، فإن الأشخاص الذين يعيشون مع إعاقة يستفيدون من النشاط البدني بقدر ما يستفيد منه أي شخص آخر.

ملخص

لا يحصل أغلب الناس على قدر كافٍ من النشاط البدني، بغض النظر عن أعمارهم. ويعد السير 10 آلاف خطوة يوميًا هدفًا شائعًا، لكن هذا لا يعني دائمًا تحسن النتائج الصحية.

تشير الدراسات التي ركزت على نتائج محددة تتعلق بالخطوات التي يتم قطعها يوميًا إلى أن الفوائد الصحية تستقر قبل الوصول إلى 10000 خطوة. ومع ذلك، يجب على الأشخاص عمومًا زيادة إجمالي خطواتهم اليومية إذا كانوا يقطعون أقل من 7500 خطوة.