هل اللحوم النباتية صحية أم مليئة بالمواد الكيميائية؟

مع توجه المزيد من الناس نحو الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات، ارتفعت شعبية البدائل الجاهزة أو المجمدة للحوم، والمعروفة أيضًا باسم نظائر اللحوم.

على الرغم من أن هذه الخيارات يمكن أن توفر بديلاً مناسبًا وعالي البروتين للحوم التقليدية، إلا أن بعضها معالج بشكل كبير ويحتوي على إضافات وألوان صناعية ومواد حافظة قد تثير المخاوف حول ما إذا كانت اللحوم النباتية صحية أم لا.

أمثلة على اللحوم النباتية

يمكن أن يكون اللحم النباتي بديلاً لذيذًا للحوم التقليدية، حيث يوفر مذاقًا وملمسًا وملمسًا مماثلين. قد تحتوي هذه المنتجات على التوفووالفاصوليا أو التيمبيه وتحاكي أنواعًا مختلفة من اللحوم، بما في ذلك الدجاج والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير والأسماك.

العناصر الغذائية الموجودة في بدائل اللحوم هذه

يتم تصنيع بدائل اللحوم عن طريق معالجة البروتينات النباتية، مثل فول الصويا والبازلاء والبقوليات حتى تحاكي قوام اللحوم العادية. وهي مصدر للألياف، بروتين، والمواد الكيميائية النباتية، واعتمادًا على العلامة التجارية، يمكن أن تكون منخفضة السعرات الحرارية والكوليسترول.

قد يتم تدعيم بدائل اللحوم بـ حديدوالزنك وفيتامين ب12، ولكن مستويات عالية من الفيتات والعفص وغيرها مضادات المغذيات يمكن أن ترتبط بهذه المعادن، مما يقلل من امتصاصها.

كما أن بدائل اللحوم غالبًا ما تكون مصدرًا مهمًا للصوديوم، حيث تحتوي بعض العلامات التجارية على ما يصل إلى 17% من القيمة اليومية (DV). لقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالملح بما يلي:

مكونات

يختلف المحتوى الغذائي للحوم النباتية من منتج إلى آخر، حسب المكونات. قد تتضمن بعض اللحوم النباتية التجارية ما يصل إلى 20 مكونًا لمحاكاة ملمس وطعم اللحوم الحيوانية.

على الرغم من أن المكونات الدقيقة في بدائل اللحوم تختلف باختلاف العلامة التجارية، إلا أنها تشمل عمومًا:

• ماء: 50% إلى 80%
• بروتين نباتي مركب: 10% إلى 25%
• البروتينات غير المنسقة (فول الصويا، مركزات وعزل بروتين الأرز والبازلاء والقمح): 4% إلى 20%
• المنكهات (التوابل والملح و/أو بروتين الصويا المحلل): 3% إلى 15%
• سمين (جوزة الهند، فول الصويا، الكانولا, زيت عباد الشمس): 0% إلى 15%
• عوامل الربط (الجلوتين القمح، صمغ الزانثان، و/أو الكاراجينان): 1% إلى 5%
• مواد التلوين (عصير البنجر، الصويا ليهيموغلوبين): 0% إلى 0.5%

تتكون اللحوم النباتية في المقام الأول من الماء، مما يساعد على خفض التكاليف وتحسين العصارة. كما يساعد الماء على خلط المكونات بسهولة أكبر.

تعمل البروتينات ذات الملمس وغير الملمس على تعزيز محتوى البروتين، مما يخلق ملمسًا خيطيًا يشبه البروتينات الحيوانية. يُضاف الملح لتحسين لون اللحوم النباتية ومدة صلاحيتها ونكهتها. تُضاف أيضًا الدهون من الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند لتعزيز النكهة والملمس، ولكنها قد ترفع مستويات الدهون المشبعة.

تعمل المواد الرابطة على تحسين الاستقرار والاتساق في اللحوم النباتية. وعلى الرغم من عدم وجود مخاطر صحية كبيرة، إلا أن تأثيراتها على صحة الإنسان كانت موضع تساؤل. يتم إضافة الألوان الطبيعية أو الاصطناعية إلى اللحوم النباتية لجعلها تبدو أكثر جاذبية.

الأطعمة الكاملة مقابل الأطعمة شديدة المعالجة

إن تناول المزيد من البروتينات النباتية الكاملة بدلاً من اللحوم والأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بما يلي:

من الناحية النظرية، قد تبدو بدائل اللحوم النباتية أكثر صحة، لكنها قد لا تقدم نفس الفوائد التي توفرها الأطعمة الكاملة التي تُشتق منها. تخضع هذه البدائل لمعالجة شديدة وتتطلب إضافات ومواد مالئة لتحقيق طعم وملمس مماثلين للحوم الحقيقية، وهو ما قد يغير محتواها الغذائي وفوائدها الصحية.

الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون معالجة فائقة تفتقر بدائل اللحوم إلى العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب 12. ومع ذلك، فإن البروتينات النباتية التقليدية تلبي الاحتياجات اليومية من هذه العناصر الغذائية.

مقارنة بين اللحوم النباتية واللحوم العادية

يمكن أن تزيد المواد المضافة التي تحتوي على الملح من محتوى الصوديوم في اللحوم النباتية بما يصل إلى ثلاثة أضعاف محتوى لحم البقر الخالي من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون كمية الدهون المشبعة في اللحوم النباتية مماثلة أو حتى أعلى من تلك الموجودة في منتجات اللحوم التقليدية.

ومع ذلك، تحتوي اللحوم النباتية على نسبة أعلى من الألياف الغذائية، والتي يمكن أن تعمل على تحسين الهضم والشبع والتحكم في نسبة السكر في الدم.

محتوى البروتين

يقدم اللحم النباتي 20 جرامًا من البروتين لكل حصة تبلغ 4 أونصات، بينما يقدم لحم البقر العادي 33 جرامًا من البروتين لنفس حجم الحصة.

تشير الدراسات إلى أنه على الرغم من احتوائها على كمية أقل من البروتين مقارنة بالخيارات الحيوانية، فإن منتجات اللحوم النباتية توفر عمومًا ما يكفي من البروتين لتلبية الاحتياجات اليومية. ومع ذلك، قد تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية وتحتوي على إضافات غير مرغوب فيها، لذلك لا ينبغي الاعتماد عليها بشكل كامل كمصدر للبروتين.

التأثير البيئي

يختار العديد من الأشخاص نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات لأسباب بيئية. وبالمقارنة بالأطعمة القائمة على الحيوانات، فإن الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات لها بصمة بيئية أصغر. وتُظهِر الدراسات أنها يمكن أن تقلل من استخدام الأراضي المرتبط بالنظام الغذائي بنسبة 76% وانبعاثات الغازات المسببة للاحتباس الحراري المرتبطة بالنظام الغذائي بنسبة 49%.

كما تعمل الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات على تقليل استخدام المياه الخضراء (21%) والزرقاء (14%) على مستوى العالم وتحسين جودة المياه عن طريق خفض التغذية الزائدة (النمو الزائد للنباتات والطحالب في المسطحات المائية) بنسبة 49%.

ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن المعالجة المكثفة وإضافة التوابل والمواد الحافظة وغيرها من المواد المضافة إلى بدائل اللحوم يمكن أن تزيد الطلب على الموارد بنسبة تصل إلى 26%، مما يقلل من فوائدها البيئية.

سعر

تعتبر بدائل اللحوم أكثر تكلفة بشكل عام من البروتينات النباتية والحيوانية الكاملة. تشير البيانات إلى أن اللحوم النباتية أغلى من لحم البقر بحوالي ضعفي تكلفة لحم البقر، وأكثر من أربعة أضعاف تكلفة لحم الدجاج، وأكثر من ثلاثة أضعاف تكلفة لحم الخنزير لكل رطل.

بدائل اللحوم الصناعية

على الرغم من أن بدائل اللحوم النباتية يمكن أن تكون بديلاً مناسبًا للبروتينات الحيوانية، فمن الجيد إعطاء الأولوية لمصادر البروتين النباتية التي تتم معالجتها بشكل بسيط، بما في ذلك:

حاول استبدال اللحوم بهذه البدائل النباتية في الأطعمة المقلية والسلطات والحساء وبرجر الخضار لتعزيز البروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

لصحة القلب

وجدت إحدى الدراسات أن استبدال حصتين على الأقل من اللحوم الحيوانية يوميًا ببدائل نباتية لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى تحسن كبير في العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك أكسيد ثلاثي ميثيل أمين (TMAO) و البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو “الكوليسترول الضار”.

ومع ذلك، لم تجد أبحاث أخرى أي فرق كبير في النتائج الصحية عندما استبدل المشاركون معظم استهلاكهم اليومي من الأطعمة الغنية بالبروتين باللحوم الحيوانية أو نظائر اللحوم النباتية.

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم التأثيرات الصحية المحتملة طويلة المدى لتناول بدائل اللحوم النباتية بانتظام، وخاصة بالمقارنة مع قطع اللحوم الأقل دهونًا.

ملخص

اللحوم النباتية هي مصدر جيد للبروتين، على الرغم من أنها غالبًا ما تكون معالجة بشكل كبير وتحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم والدهون المشبعة. إذا كنت ترغب في الاستمتاع باللحوم النباتية، فمن المهم القيام بذلك باعتدال وموازنتها مع الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة لضمان حصولك على العناصر الغذائية المتنوعة من أجل صحة مثالية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن قراءة ملصق التغذية واختيار بدائل اللحوم النباتية التي تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم والدهون المشبعة يمكن أن يساعدك على اتخاذ خيار أكثر صحة.