هل المشي مفيد لآلام أسفل الظهر؟ البحث يقول نعم

يعد المشي أحد أفضل الطرق للمساعدة المزمنة أو المتكررة آلام أسفل الظهر. وجدت دراسة أجريت عام 2024 أن برنامج المشي الفردي والتدريجي الذي يعتمد تدريجيًا على ما لا يقل عن 130 دقيقة من المشي المعتدل الشدة أسبوعيًا يقلل بشكل كبير من انخفاض ضغط الدم. آلام الظهر.

المشي هو وسيلة فعالة من حيث التكلفة ويمكن الوصول إليها بسهولة لتخفيف آلام أسفل الظهر ومنع تكرارها. فهو يقوي عضلات أسفل الظهر ويحسن وضعية الجسم ويثبته العمود الفقري القطني. المشي بانتظام يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر الشديدة ومنع تفجرها في المستقبل.

لماذا يساعد المشي على آلام أسفل الظهر؟

المشي هو تمرين رائع لآلام أسفل الظهر. بشكل عام، الحركة أفضل للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المتكررة من الخمول. عدم الحركة يمكن أن يجعل آلام الظهر أسوأ.

يعد المشي عادة يومية من السهل دمجها في روتينك الأسبوعي للمساعدة في تخفيف آلام الظهر – وكذلك الصحة العامة – بعدة طرق، بما في ذلك:

• يزيد من مرونة العمود الفقري: يتضمن المشي حركات لطيفة تزيد من النطاق الوظيفي لحركة أسفل الظهر، وتحسن مرونة العمود الفقري، وتقلل من التيبس.
• يستقر عضلات أسفل الظهر: المشي يبني القدرة على التحمل العضلي والقوة في منطقة أسفل الظهر العضلات المجاورة للشوكة، مما يقوي تثبيت الخشب (العمود الفقري).
• يقوي العضلات الأساسية: المشي يقوي العضلات الأساسية مثل العضلات البطن المستعرضةمما يقلل من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر المتكررة.
• يحسن الموقف: تعمل حركة أسفل الساقين أثناء المشي على تعزيز الوعي الجسدي وتساعد على تحسين وضعية الجسم.
• تعزيز تدفق الدم: يعزز المشي تدفق الدم إلى عضلات أسفل الظهر، مما يساعد على توصيل العناصر الغذائية الأساسية إلى أقراص العمود الفقري ويمكن أن يقلل من تكرار وشدة تشنجات عضلات أسفل الظهر.
• يقوم بتليين مفاصل العمود الفقري: المشي منخفض التأثير يتحسن السائل الزليلي الإنتاج والدورة الدموية، وتليين العمود الفقري القطني المفاصل الوجهية والمفاصل الأخرى التي تميل إلى الألم، مثل الركبتين.
• يقلل الالتهاب: المشي يساعد على تقليل وجود الالتهابات السيتوكينات، مثل IL-8 وTNF-alpha، المرتبطة بآلام أسفل الظهر المزمنة.
• يعزز فقدان الوزن: عند الانتهاء من الصنع خيارات غذائية صحيةالمشي يمكن أن يساعد الناس على الخسارة الدهون الزائدة في منطقة البطن، مما يضع ضغطًا إضافيًا على أسفل الظهر ويرتبط بانحطاط القرص الفقري القطني (IVDD).
• يخفف من الضغوط النفسية: المشي بانتظام يمكن أن يقلل من درجات التوتر النفسي المرتفعة، والتي ترتبط بآلام أسفل الظهر المزمنة.
• يطلق الاندورفين الذي يشعرك بالسعادة: النشاط البدني المعتدل إلى القوي، مثل المشي بسرعة حوالي 3 أميال في الساعة لمدة نصف ساعة يوميًا، يحفز إطلاق الاندورفين، مسكنات الألم التي ينتجها الجسم ذاتيًا.

كيفية المشي لجني الفوائد

للتأكد من حصولك على جميع فوائد المشي، تأكد من القيام بما يلي:

• ابدأ ببطء وقم بزيادة شدتك تدريجيًا.
• كن متسقًا مع خطة المشي الخاصة بك.
• تتبع تقدمك لتحفيز نفسك.

من الذي يجب عليه تجنب المشي مع آلام أسفل الظهر؟

يعد المشي نشاطًا منخفض المخاطر ومنخفض التأثير، ويتحمله معظم الأشخاص الذين يعانون من آلام غير محددة في أسفل الظهر. نظرًا لأن المشي لا يتضمن حركات ملتوية أو قوية، فإنه يعتبر عمومًا شكلاً آمنًا من التمارين الرياضية لأولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.

إذا كنت تعاني من آلام شديدة في أسفل الظهر بسبب إصابة مؤلمة أو حالة طبية، فتحدث دائمًا إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في المشي بانتظام.

أنشطة أخرى للحد

يمكن للأنشطة عالية التأثير مثل الجري على الأسطح الصلبة أو لعب كرة السلة أن تؤدي إلى تفاقم آلام أسفل الظهر المزمنة. فيما يلي بعض الأنشطة الأخرى التي يجب عليك الحد منها إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر المزمنة:

• رفع الأثقال
• الانحناء المتكرر
• حركات ملتوية

ملخص

المشي هو وسيلة جيدة لعلاج ومنع آلام أسفل الظهر. إذا كان أسفل ظهرك يؤلمك دائمًا، فإن جعل المشي اليومي جزءًا من روتينك الأسبوعي يمكن أن يساعد في تخفيف الألم. وتشمل الفوائد الأخرى صحة بدنية أفضل بشكل عام، وتحسين الوضع، وتدفق الدم بشكل أفضل.