هل النظام الغذائي النباتي صحي؟ (بالإضافة إلى نصائح للبدء)

تمت المراجعة طبيا من قبل ميليسا نيفز، LNDتمت المراجعة طبيا من قبل ميليسا نيفز، LND

النظام الغذائي النباتي هو نمط غذائي يركز على الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.

يمكن أن تساعدك هذه المقالة في تحديد ما إذا كان النظام الغذائي النباتي مناسبًا لك وتشرح الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها أثناء اتباعه.

<img src='https://www.verywellhealth.com/thmb/166RLJRmZGrQBLEmM9wfRqXUp3E=/fit-in/640×480/veg-GettyImages-1490714482-246d61cf28ba4a82ad0d2e91dd6dc584.jpg' alt='

مسلسل قصير / صور جيتي

‘title=”شخص يقطع الخضروات لتحضير الوجبات”>

هل الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات صحية؟

لا يوجد تعريف صارم للنظام الغذائي النباتي، فهو أقرب إلى نمط حياة منه إلى نظام غذائي محدد. وقد تختلف درجة تضمين الشخص للأطعمة الحيوانية في نظامه الغذائي النباتي بشكل كبير.

بالنسبة لبعض الناس، فإن النظام الغذائي القائم على النباتات يعطي الأولوية لتناول الأطعمة النباتية في الغالب مع تقليل الأطعمة الحيوانية. بينما بالنسبة للآخرين، فإنه ينطوي على تجنب أي أطعمة ذات أصل حيواني كليا.

ومع ذلك، فإن جعل الأطعمة النباتية ركيزة نظامك الغذائي تمت دراستها على نطاق واسع. العديد من الأطعمة النباتية، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، غنية بالفيتامينات والمعادن، مضادات الأكسدة، والألياف.

وجدت دراسة مراجعة نظرت في 95 مقالاً أنه مقارنة بنظام غذائي غير صحي قائم على النباتات (يشمل المشروبات المحلاة والحبوب المكررة والبطاطس المقلية والحلويات)، فإن الأنظمة الغذائية الصحية القائمة على النباتات (التي تشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبقول والزيوت) غالبًا ما تؤدي إلى تحسن في الوزن ومعدل الوفيات (خطر الموت)، السكري, أمراض القلب والأوعية الدمويةوالاضطرابات النفسية.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت في نيوزيلندا أن الأفراد الذين يعانون من بدانةأو مرضى القلب أو السكري الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات الكاملة، فقدوا الوزن وتحسنوا في حالتهم الصحية. مستويات الكولسترول وتحسين جودة الحياة، ويستمر ذلك على مدى فترة متابعة مدتها عام واحد.

أظهرت دراسة مراجعة لـ 12 تجربة عشوائية محكومة على أفراد يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فوائد كبيرة لفقدان الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية غير النباتية.

بصرف النظر عن تحسين الوزن، فإن الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات قد تفيد قلبك. وفقًا لدراسة مراجعة شملت أكثر من 200 ألف فرد، فإن اتباع نظام غذائي صحي قائم على النباتات قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وبالمقارنة، فإن اتباع نظام غذائي غير صحي قائم على النباتات يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد تعمل الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات أيضًا على تقليل خطر الإصابة داء السكري من النوع 2وأظهرت مراجعة مماثلة لثلاث دراسات مجموعة مستقبلية، شملت أكثر من 200 ألف فرد خالين من الأمراض المزمنة في البداية، أن الأنظمة الغذائية النباتية عالية الجودة خفضت بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وتوصلت مراجعة أخرى لتسع دراسات أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي صحي قائم على النباتات قد يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2.

قد يؤدي تناول الأطعمة النباتية إلى تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، مثل سرطان الثدي، سرطان البروستات, وسرطانات الجهاز الهضمي, مثل سرطان القولون والمستقيم وسرطان القولون والمستقيم والبنكرياس.

تشير بعض الدراسات إلى أن نمط الأكل الصحي القائم على النباتات قد يفيد صحة الدماغ وإبطاء أو منع مرض الزهايمر في كبار السن. يرتبط تناول المزيد من الفواكه والخضروات بانخفاض خطر التدهور المعرفي و الخَرَف، وفقًا لمراجعة تسع دراسات.

سلبيات النظام الغذائي النباتي

رغم أن النظام الغذائي القائم على النباتات له العديد من الفوائد الصحية، إلا أنه قد يكون له بعض الجوانب السلبية. وعلى وجه الخصوص، إذا كنت تستمتع بالأطعمة الحيوانية بشكل خاص، فقد يكون من الصعب التخلي عن الأطعمة التي تستمتع بها. وإذا لم ينضم إليك أفراد الأسرة في طريقتك الجديدة في تناول الطعام، فقد يكون من الصعب أيضًا التخلي عن التقاليد العائلية والوجبات التي لا تتناسب مع النظام الغذائي القائم على النباتات.

قد يكون هناك أيضًا منحنى تعليمي عند تغيير عاداتك الغذائية إلى نظام غذائي قائم على النباتات بشكل أكبر. قد يستغرق الأمر بعض الوقت، إلى جانب التجربة والخطأ، لاكتشاف كل الطرق المختلفة لإضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية إلى طريقة تناولك للطعام التي تستمتع بها.

هناك عيب محتمل آخر وهو خطر استهلاك كمية غير كافية من البروتين وبعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب 12, الكالسيوم, الزنك، و حديد.

وبسبب هذا، قد يتطلب اتباع نظام غذائي قائم على النباتات تخطيطًا أكثر دقة لضمان تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية. وقد يتطلب الأمر وقتًا إضافيًا للتخطيط والتسوق وإعداد وجبات ووجبات خفيفة صحية قائمة على النباتات.

على الرغم من وجود العديد من الأطعمة النباتية بأسعار معقولة، فإن شراء العديد من الأطعمة المتخصصة أو التسوق في متاجر البقالة المتخصصة قد يكون مكلفًا. كما أن تناول الطعام بالخارج قد يشكل بعض الصعوبات، حيث لا تقدم جميع المطاعم وجبات نباتية صحية.

كيفية الحصول على كمية كافية من البروتين

قد يكون اتباع نظام غذائي قائم على النباتات أمرًا صعبًا عندما يتعلق الأمر بتناول كمية كافية من البروتين يوميًا. ورغم أن الأمر قد يتطلب المزيد من التخطيط والاهتمام وتجربة أطعمة جديدة، إلا أنه أمر يمكن التحكم فيه.

مشتمل بروتين نباتي إن تناول كمية كافية من البروتين في كل وجبة -الإفطار والغداء والعشاء- أمر أساسي ويمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك من البروتين. كما أن إضافة وجبتين خفيفتين غنيتين بالبروتين النباتي يمكن أن يساعدك أيضًا في تحقيق أهدافك اليومية من البروتين.

تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين ما يلي:

• أطعمة الصويا، مثل فول الصويا، والتوفو، والتيمبيه
• الفاصوليا والبازلاء والعدس والبقوليات الأخرى
• المكسرات، بما في ذلك الفول السوداني والجوز واللوز والفستق
• البذور، مثل بذور الشيا، أو الكتان، أو اليقطين، أو القنب
• الحبوب الكاملة، مثل الكينوا أو الحنطة السوداء
• خميرة الغذاء

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة النباتية الكاملة وحدها، فإن النظام الغذائي النباتي هو الحل. مسحوق البروتين يمكن أن يساعدك المكمل الغذائي أو المخفوق في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.

كيفية الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن

أحد المخاوف بشأن النظام الغذائي النباتي هو أنه لا يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تكون منخفضة في بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب12، وفيتامين د، واليود، والكالسيوم، والزنك، والحديد، ودهون أوميجا 3.

إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يوميًا يمكن أن يساعدك في الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.

فيتامين ب 12 فيتامين ب12 هو المغذي الوحيد الذي لا يوجد مباشرة في الأطعمة النباتية. ولهذا السبب، يجب على الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا فقط تناول مكملات فيتامين ب12 أو تناول الحبوب أو الأطعمة النباتية الأخرى المدعمة بفيتامين ب12.

مصادر نباتية فيتامين د وتشمل هذه المصادر الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية، والمشروبات النباتية المدعمة مثل حليب اللوز أو الصويا أو الأرز، والأطعمة المدعمة بالصويا، أو الحبوب المدعمة.

بصرف النظر عن منتجات الألبان، الكالسيوم يمكن العثور على الكالسيوم في أطعمة الصويا واللوز والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال وحليب الصويا واللوز.

الزنك قد يكون غنيًا باللحوم ولكنه موجود أيضًا في أطعمة الصويا وحليب الصويا والمكسرات والبذور والعدس والحبوب المدعمة. حديد وتشمل المصادر الحبوب المدعمة، وأطعمة الصويا، والخوخ، والفاصوليا، والبقوليات، والمكسرات، والمشمش المجفف.

نباتي دهون اوميجا 3 يمكن العثور عليها في بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا وأطعمة الصويا.

اليود يمكن العثور على اليود في العديد من الأطعمة النباتية، مثل الملح المعالج باليود، والأعشاب البحرية، والفواكه والخضروات المزروعة في تربة غنية باليود.

ركز على تناول الأطعمة أولاً للحصول على العناصر الغذائية المتنوعة في نظامك الغذائي. تعتبر المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن خيارًا إذا لم يكن النظام الغذائي وحده كافيًا لتلبية الاحتياجات. تحدث دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية قبل تناول أي مكملات.

كيفية البدء باتباع نظام غذائي قائم على النباتات

لا يجب أن يكون اتباع نظام غذائي قائم على النباتات إما كل شيء أو لا شيء على الإطلاق، وخاصة في البداية. غالبًا ما يكون التخفيف من تناول المزيد من الأطعمة النباتية نهجًا شائعًا لبدء نظام غذائي قائم على النباتات.

على سبيل المثال، اختر يومًا واحدًا في الأسبوع لتناول وجبات نباتية. إذا كان ذلك صعبًا عليك، فحاول تناول وجبة نباتية واحدة فقط في اليوم، مثل وجبة الإفطار. قم بإجراء تبديلات صغيرة، مثل

• اختيار الحليب النباتي بدلًا من الحليب الحيواني
• الحمص أو الأفوكادو المهروس بدلاً من المايونيز لدهن الساندويتشات
• استخدام “بيضة الكتان” (بديل البيض النباتي المصنوع من بذور الكتان المطحونة) بدلاً من بيضة الدجاج

نصيحة أخرى هي استبدال نصف كمية اللحوم أو البروتين الحيواني في الوجبة ببروتين نباتي. يمكنك أيضًا العثور على العديد من الأطعمة والوجبات النباتية وبدائل اللحوم في متجر البقالة. استكشف الخيارات المختلفة واختر واحدة لتجربتها كل أسبوع.

إن التركيز على الأطعمة النباتية كمكون رئيسي في وجبتك واللحوم كطبق جانبي يمكن أن يساعدك على الانتقال إلى نظام غذائي قائم على النباتات. املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية، ثم أضف البروتين والكربوهيدرات إلى النصف الآخر. يمكنك ببطء أن تبدأ في تناول معظم أو كل أيام الأسبوع بعد اتباع نظام غذائي قائم على النباتات.

الأطعمة التي يجب تناولها

قد يختلف شكل النظام الغذائي النباتي من شخص لآخر. فقد يتناول بعض الأشخاص بعض الأطعمة الحيوانية، بينما لا يتناولها آخرون على الإطلاق. ومع ذلك، فإن اتساق العديد من الأطعمة النباتية هو الثابت في جميع الأنظمة الغذائية النباتية.

تشمل الأطعمة التي يمكن الاستمتاع بها في النظام الغذائي النباتي ما يلي:

• الفواكه (مثل التوت والتفاح والحمضيات والبطيخ والخوخ)
• الخضروات (مثل الخضروات الورقية الداكنة والخضروات الصليبية والطماطم والفلفل والجزر)
• الحبوب الكاملة (مثل القمح الكامل، الكينوا، الأرز البني، الشوفان، الدخن، التيف)
• المكسرات (مثل الفول السوداني والجوز واللوز والفستق والكاجو والجوز الأمريكي)
• البذور (مثل القنب، والشيا، والكتان، والقرع، وعباد الشمس)
• الفاصوليا والبازلاء والعدس
• الزيوت (مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو الكانولا)

قد تسمح بعض الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات أيضًا باعتدال أو في بعض الأحيان بما يلي:

• منتجات الألبان، مثل الزبدة والحليب والزبادي والجبن
• بيض
• لحم و دواجن
• سمك و مأكولات بحرية

الاطعمة لتجنب

نظرًا لعدم وجود تعريف صارم لـ “النظام الغذائي النباتي”، فلا يوجد طعام يجب عليك تجنبه تمامًا أثناء اتباع نظام غذائي نباتي. تتيح مرونة الأنظمة الغذائية النباتية للفرد اختيار كمية الأطعمة المشتقة من الحيوانات التي يدرجها في نظامه الغذائي، إن وجدت.

ومع ذلك، قد يرغب بعض الأفراد في الحد من أو تجنب بعض الأطعمة الحيوانية ضمن نظام غذائي نباتي أكثر صرامة، مثل:

• منتجات الألبان
• بيض
• لحمة
• دواجن
• سمك و مأكولات بحرية

كما تشجع الأنظمة الغذائية الصحية القائمة على النباتات أيضًا على الحد من:

• السكريات المضافة
• الحبوب المكررة
• الأطعمة شديدة المعالجة

لمن يصلح النظام الغذائي النباتي؟

مع التخطيط الدقيق، يمكن أن يكون النظام الغذائي القائم على النباتات مناسبًا لمعظم الأشخاص من جميع الأعمار. قد يحتاج الأطفال والمراهقون والحوامل والمرضعات إلى توخي عناية إضافية عند التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة القائمة على النباتات لضمان كفاية التغذية.

إذا كنت تعاني من أي حالات طبية أو تتناول أدوية، فقد تحتاج إلى اتباع نهج محدد فيما يتعلق بنظام غذائي قائم على النباتات. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إبلاغك بأي اعتبارات خاصة قد تحتاج إلى مراعاتها.

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجلة إذا كنت ترغب في اتباع نمط غذائي قائم على النباتات، فيمكنهم مساعدتك في العثور على أفضل نهج يناسب احتياجاتك الفردية وأسلوب حياتك.

ملخص

قد توفر الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك المساعدة في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر والخرف. كما قد تساهم في تحسين معدل الوفيات وجودة الحياة بشكل عام.

تشمل سلبيات النظام الغذائي النباتي التخلي عن الأطعمة أو التقاليد التي تستمتع بها، والمخاطرة بعدم الحصول على ما يكفي من البروتين أو بعض العناصر الغذائية، واستغراق وقت إضافي في التخطيط للوجبات، ودفع تكاليف إضافية للطعام، والعثور على وجبات مناسبة عند تناول الطعام بالخارج.

تشمل الأطعمة التي يُنصح بها في النظام الغذائي النباتي الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور والزيوت. قد يرغب الأفراد في الحد من أو تجنب المنتجات الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك والمأكولات البحرية. وعادةً ما يُقترح أيضًا الحد من السكر المضاف والحبوب المكررة والأطعمة شديدة المعالجة.

من الممكن الحصول على ما يكفي من البروتين والعناصر الغذائية المعرضة للخطر من خلال نظام غذائي نباتي من خلال التخطيط السليم وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يوميًا، واللجوء إلى المكملات الغذائية عند الحاجة.

قد يكون النظام الغذائي القائم على النباتات مناسبًا لمعظم الأشخاص من جميع الأعمار. ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مزمنة أو يتناولون أدوية معينة، والأطفال، والمراهقين، والحوامل أو المرضعات، إلى توخي المزيد من الحذر والتخطيط عند اتباع نظام غذائي قائم على النباتات لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية.

اقرأ المقال الأصلي على صحة جيدة جدا.