هل يمكن للتمرين أن يساعد في تخفيف الإمساك؟

إذا كنت تعاني من الإمساك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني يمكن أن تساعدك في الحصول على حركات أمعاء منتظمة. إمساك هي حالة تكون فيها حركات الأمعاء أقل تواترا، ويكون البراز قاسيا وجافا ويصعب إخراجه. إنها حالة شائعة يعاني منها معظم الناس من وقت لآخر. إذا لاحظت أن لديك أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع، فمن المحتمل أنك مصاب بالإمساك.

كيف تخفف التمارين من الإمساك؟

تعتبر الأدوية وتغييرات نمط الحياة علاجات فعالة إدارة الإمساك. ومع ذلك، لتحريك الأمعاء، يعد النشاط البدني أمرًا ضروريًا. ممارسة الرياضة هي وسيلة فعالة وطبيعية لتخفيف الإمساك.

يمكن أن تخفف التمارين الرياضية من الإمساك عن طريق تقليل الوقت الذي يستغرقه الطعام للتحرك عبر الأمعاء الغليظة، حيث يتم امتصاص الماء من البراز. يمكن لبعض أشكال التمارين أيضًا تقوية عضلات البطن والمساعدة في تحفيز حركة البراز عبر الجهاز الهضمي.

التمرين هو أيضا مخفض التوتر الطبيعيوقد وجد أن التوتر يؤدي إلى الإمساك.

3 أفضل التمارين للإمساك

إن اختياراتك الرياضية مهمة بالنسبة للتأثيرات الهضمية الأكثر أهمية ولإدارة الإمساك. فيما يلي ثلاثة تمارين للمساعدة في تخفيف الإمساك وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

1. المشي

المشي تعتبر من أسهل الطرق لتخفيف الإمساك. ويمكن القيام بذلك من قبل أشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية تقريبًا. أنها غير مكلفة، وهناك العديد من الطرق للقيام بذلك –المشي السريع, المشي بالطاقةأو تمشية الكلب، أو المشي إلى المتجر، أو المشي إلى العمل.

اهدف إلى المشي لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، وأكثر إن أمكن. قد يساعد المشي السريع على رفع معدل الأيض لديك وزيادة الحركة في الجزء السفلي من الجهاز الهضمي، وفقًا لمراجعة أجريت عام 2019 للدراسات حول التمارين الرياضية والإمساك.

وجد الباحثون أن التمارين الرياضية سمحت بتحسن كبير في الأعراض لدى المشاركين في الدراسة الذين يعانون من الإمساك والذين يمشون يوميًا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول تأثير التمارين الرياضية على الإمساك.

2. التمارين الرياضية

التمارين الهوائية يمكن أن يساعد في منع الإمساك. تشمل أمثلة التمارين الرياضية المشي أو الجري أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التجديف أو الرقص أو المشي لمسافات طويلة أو استخدام مدرب بيضاوي الشكل. يمكن القيام بهذه التمارين بدرجات مختلفة من الشدة.

تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية المنتظمة لها آثار مفيدة على أعراض الإمساك ونوعية الحياة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك الإمساك المزمن. يوصي بعض الخبراء بإدراج التمارين الرياضية كوسيلة لإدارة الإمساك المزمن لدى الأشخاص الذين يعانون من أنماط حياة غير مستقرة. قد تؤدي المشاركة في التمارين الرياضية لمدة 40 دقيقة يوميًا إلى تحسين الأعراض.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا. يمكن أن تساعدك الأنشطة الإضافية مثل أعمال البستنة والأعمال المنزلية على البقاء نشيطًا وتحسين صحتك الهضمية والعامة.

3. اليوغا

اليوغا وغيرها من ممارسات العقل والجسم يمكن أن تساعد في إدارة الإمساك وتقليل التوتر والقلق. يمكن لبعض أوضاع اليوجا، خاصة تلك التي تتضمن الالتواء والضغط على البطن، أن تشغل العضلات الأساسية وتشجع الأمعاء على الحركة.

وفي دراسة أجريت عام 2015، وجد الباحثون أن اليوغا خففت من أعراض متلازمة القولون المتهيّج (IBS)، والذي يسبب آلامًا وانزعاجًا في البطن، بالإضافة إلى تغيرات في حركات الأمعاء. ترتبط بعض أنواع القولون العصبي بالإمساك المزمن. وقد يسبب أيضًا أعراضًا أخرى مثل آلام البطن والانتفاخ والغازات والإسهال.

يقترح الباحثون في الدراسة أن اليوغا يمكن أن تكون وسيلة منطقية لإدارة الأعراض الأولية والثانوية لمرض القولون العصبي. وتشمل الأعراض الثانوية الأمراض المصاحبة مثل اكتئاب, قلق, تعب، و الصداع.

تشمل ممارسات العقل والجسم الأخرى التي قد تساعدك أيضًا على إدارة الإمساك التاي تشي والبيلاتس. تجمع رياضة التاي تشي بين التنفس العميق والحركة اللطيفة. البيلاتس هو نوع من تدريب القوة الذي يقوي العضلات الأساسية بشكل خاص. يمكنك الاشتراك في دروس اليوغا أو البيلاتس أو التاي تشي في مركز ترفيهي محلي أو متابعة مقطع فيديو عبر الإنترنت بخصوصية منزلك.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من الإمساك؟

فكر في الانتظار لمدة ساعة على الأقل بعد تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد تناولت وجبة ثقيلة. ويستغرق انتقال الطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة من ساعتين إلى أربع ساعات.

ليس عليك بالضرورة الانتظار حتى يتم هضم الطعام بالكامل قبل ممارسة الرياضة. ومع ذلك، سوف تحتاج إلى إعطاء الطعام وقتًا حتى يستقر في المعدة لتجنب اضطراب المعدة. إذا كنت تمارس الرياضة بسرعة كبيرة بعد تناول الطعام، فقد تشعر بالغثيان، وعدم الراحة في البطن، والانتفاخ، والغازات، والإمساك.

إذا كنت تعاني من الإمساك بالفعل، فقد تفكر في تأخير ممارسة الرياضة حتى وقت لاحق من الصباح. بهذه الطريقة، يمكنك ممارسة الرياضة بشكل أكثر راحة بعد تحريك جسمك وتناول وجبة صغيرة.

متى يجب الاتصال بمقدم الرعاية الصحية

في بعض الأحيان، يمكن أن يكون الإمساك علامة على حالة أكثر خطورة مثل سرطان القولون والمستقيم وغيرها أنواع السرطان. يجب عليك مراجعة مقدم الرعاية الصحية إذا كان لديك إمساك مصحوبًا بما يلي:

• دم في البراز
• حمى
• عدم القدرة على إخراج الغازات
• عدم وجود حركات أمعاء لمدة أسبوع أو أكثر
• آلام شديدة في البطن
• القيء

أ انسداد الأمعاء هو انسداد جزئي أو كامل في الأمعاء الدقيقة أو الغليظة (الأمعاء). يمكن أن يؤدي إلى الإمساك وقد يتطلب علاجًا طبيًا طارئًا، لكن هذا أمر نادر الحدوث.

ملخص

الإمساك يعني أن حركات الأمعاء أقل تواتراً أو صلبة وجافة وصعبة المرور. يمكن للتمرين أن يخفف الإمساك بشكل طبيعي وفعال. تساعد ممارسة الرياضة لأنها تساعد على الهضم وتحافظ على حركة الأمعاء. تشمل التمارين التي تساعد في إدارة الإمساك التمارين الهوائية والمشي وممارسات العقل والجسم.

راجع مقدم الرعاية الصحية إذا كان الإمساك مصحوبًا بحمى أو دم في البراز أو آلام في البطن أو قيء أو إذا استمر لأكثر من أسبوع.