يعد فهم VO2 Max وتحسينه أمرًا أساسيًا للصحة المثالية

الحد الأقصى لحجم الأكسجين الذي يمكن أن يستخدمه جسمك أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، والمعروف باسم VO2 max، هو انعكاس لصحتك العامة. الرقم الأعلى يعني أن جسمك لديه قدرة أعلى على تحقيق أقصى قدر من وظائف القلب والرئة والعضلات من أجل الكثافة البدنية والتحمل.

بالنسبة لمعظم الناس، يتناقص VO2 max بشكل طبيعي مع تقدم العمر. أفضل طريقة لتحسين VO2 max هي ممارسة التمارين البدنية المتسقة والصعبة.

ماذا يعني VO2 ماكس؟

VO2 max هو مقدار الأكسجين الذي يستخدمه جسمك عند ممارسة التمارين الهوائية بأقصى سعة للقلب والأوعية الدموية. تمارين القلب والأوعية الدموية الهوائية يعني عادةً التحرك بسرعة وبذل الكثير من الجهد، مما يؤدي عادةً إلى التنفس بشكل أسرع.

يستخدم جسمك الأكسجين والجلوكوز (السكر) للحصول على الطاقة. لا يمكنك تخزين الأكسجين، لذلك تحتاج إلى تجديد الأكسجين مع كل نفس تأخذه.

قلبك يضخ الدم لتعميم هذا الأكسجين في جميع أنحاء الجسم حتى تتمكن عضلاتك وأعضائك من استخدام الأكسجين والجلوكوز لصنعه أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو الجزيء الذي تستخدمه خلاياك للحصول على الطاقة. تعمل الرئتان السليمتان والقلب السليم والعضلات القوية على زيادة قدرتك على استخدام الأكسجين، مما يؤدي عادةً إلى زيادة حجم VO2 max.

كلما زاد استخدام جسمك للأكسجين بكفاءة، زادت قدرتك على الأداء البدني. ارتفاع VO2 max يعني أن جسمك فعال في استخدام الأكسجين. تشمل العوامل التي تؤثر على VO2 max الطول والوزن والعمر ومؤشر كتلة الجسم.

حتى لو كنت لا تعرف الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين الحالي لديك، فمن المحتمل أن تتمكن من زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية لديك من خلال ممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن يؤدي التحسن في لياقتك البدنية إلى زيادة VO2 max. يمكن لمعظم الأشخاص تحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max)، باستثناء الرياضيين ذوي المستوى العالي، الذين ربما يكونون قد وصلوا بالفعل إلى الحد الأقصى لمستوى VO2 الخاص بهم.

كيف يمكنني قياس VO2 Max؟

لقياس VO2 max بدقة، ستحتاج إلى الذهاب إلى عيادة تشخيصية لإجراء تقييم مع أخصائي اللياقة البدنية أو الرعاية الصحية.

يتضمن الاختبار القياسي الذهبي لـ VO2 max ارتداء قناع أثناء ممارسة التمارين، عادةً على جهاز المشي، بأقصى طاقتك. يقيس القناع كمية الأكسجين التي تستنشقها، والتي تُستخدم لحساب كمية الأكسجين التي يستخدمها جسمك خلال أقصى جهد بدني.

يمكن للعديد من الاختبارات الأخرى تقدير VO2 max الخاص بك بناءً على الخوارزميات المرتبطة بالقياسات التي يمكنك الحصول عليها في إعدادات مختلفة، بدءًا من الاختبارات التي يشرف عليها متخصص إلى الاختبارات البسيطة في المنزل.

تتضمن بعض الاختبارات التي تقدر VO2 max ما يلي:

• اختبار المشي في روكبورت: لإجراء هذا الاختبار، قم بالمشي مسافة ميل واحد بأسرع ما يمكن. يمكنك بعد ذلك استخدام صيغة لحساب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين التقريبي عن طريق إدخال عمرك ووزنك وجنسك والوقت المستغرق لإكمال مسافة الميل الواحد، و معدل ضربات قلبك في نهاية مسيرتك.
• سباق كوبر 1.5 ميل: لإجراء هذا الاختبار، عليك الركض لإكمال 1.5 ميل بأسرع ما يمكن، ثم إدخال وقتك في صيغة لحساب الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين التقريبي.
• اختبار المشي لمدة ست دقائق لكبار السن: يقوم هذا الاختبار بتقدير الحد الأقصى لـ VO2 للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. خلال هذا الاختبار، تمشي قدر الإمكان لمدة 6 دقائق، ويتم إدخال المسافة التي قطعتها في معادلة لتقدير الحد الأقصى لـ VO2.
• ساعات اللياقة البدنية: تتضمن بعض هذه الأجهزة ميزات للمساعدة في تقدير الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين لديك. قد توفر قراءة VO2 max.

تتطلب الاختبارات التي يمكنها تقدير VO2 max معادلات معقدة تتضمن عوامل مثل العمر والطول والوزن – لا يوجد تقدير بسيط لـ VO2 max بناءً على فحص الدم أو قياس بسيط لمدى أو مدى سرعة المشي أو الجري.

طرق لتحسين VO2 Max

يمكنك تحسين VO2 max من خلال العديد من الأنشطة البدنية. تتضمن هذه الأساليب التدريب على التمارين الرياضية لتحسين القدرات البدنية من خلال تحديك لزيادة قوة عضلاتك ولياقة القلب والأوعية الدموية.

تتضمن بعض الطرق لتحسين VO2 max ما يلي:

• سباحة والتمارين المائية
• الركض أو الجري
• المشي إلى الوراء
• التمارين الرياضية
• بيلاتيس
• اليوغا, تاي تشي
• الألعاب الرياضية، مثل كرة المخلل، والتنس، وتنس الطاولة، والكرة الطائرة، وكرة القدم، وكرة السلة
• الرقص
• رفع الأثقال

يمكنك استخدام العديد من التمارين والرياضات الأخرى لزيادة VO2 max. المفتاح هو اختيار الأنشطة التي تتحدىك التنفس أصعب وأسرع وبذل المزيد من الجهد البدني (مثل رفع الأثقال) أكثر من المعتاد.

من الأفضل دائمًا البدء تدريجيًا وزيادة التحدي ببطء من أجل السلامة والاتساق. إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية أو ما إذا كانت التمارين الرياضية آمنة بالنسبة لك، فاطلب من مقدم الرعاية الصحية النصيحة والتوجيه بشأن التمارين المناسبة.

مخطط VO2 Max حسب العمر والجنس

هناك مقاييس موحدة لـ VO2 max يمكنك أنت ومقدمي الرعاية الصحية استخدامها كانعكاس لصحتك. إذا كنت تعالج من حالة صحية أو تحاول تحسين لياقتك البدنية، فإن التغييرات في VO2 max يمكن أن تكون مؤشرًا مفيدًا لتقدمك.

يختلف VO2 max النموذجي بين الرجال والنساء. بالنسبة لمعظم الناس، يتناقص الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين مع تقدم العمر. يتم قياس VO2 max بالميليلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة (مل/كجم/دقيقة). الجداول التالية مأخوذة من البيانات الموجودة في سجل اللياقة البدنية وقاعدة البيانات الوطنية لأهمية التمارين الرياضية.

مقياس VO2 ماكس للرجال
فئة اللياقة البدنية	VO2 ماكس (مل/كجم/دقيقة)
سيئة للغاية	أقل من 33.0
فقير	33.0-36.4
عدل	36.5-42.4
جيد	42.5-46.4
ممتاز	46.5-52.4
أرقى	أعلى من 52.4

مقياس VO2 ماكس للنساء
فئة اللياقة البدنية	VO2 ماكس (مل/كجم/دقيقة)
سيئة للغاية	أقل من 23.60
فقير	23.80-28.9
عدل	29.0-32.9
جيد	33.0-36.9
ممتاز	37.0-41.0
أرقى	أعلى من 41.0

متوسط ​​VO2 Max حسب العمر
متوسط ​​VO2 ماكس حسب العمر	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70-79
الرجال	48.0	42.4	37.8	32.6	28.2	24.4
نحيف	37.6	30.2	26.7	23.4	20.0	18.3

ملخص

VO2 max هو قياس لاستخدام الأكسجين أثناء التمرين وهو انعكاس جيد للصحة. في حين أن إجراء اختبار VO2 max يتطلب زيارة شاملة مع أحد المتخصصين، إلا أن الطرق الأخرى لتقدير هذا الرقم يمكن أن توفر لك بعض المعلومات المفيدة.

يعتبر تحسين VO2 max مفيدًا على نطاق واسع لأنه مؤشر على صحة القلب وصحة الرئة وقوة العضلات – مما يمنع السقوط والنوبات القلبية والسكتات الدماغية والخرف – ويحسن نوعية حياتك.

من المفيد أن تفهم التدابير المختلفة التي يمكن أن تعكس صحتك العامة. ومع ذلك، لا يوجد مقياس رسمي واحد أو رقم مطلق يتنبأ بالمدة التي ستعيشها أو مدى صحتك.

تستخدم شركة Verywell Health مصادر عالية الجودة فقط، بما في ذلك الدراسات التي يراجعها النظراء، لدعم الحقائق الواردة في مقالاتنا. اقرأ لدينا عملية التحرير لمعرفة المزيد حول كيفية التحقق من الحقائق والحفاظ على دقة المحتوى الخاص بنا وموثوقيته وجدير بالثقة.

1. كامينسكي لا، أرينا آر، مايرز جي. المعايير المرجعية للياقة القلبية التنفسية المقاسة باختبار التمارين القلبية الرئوية: بيانات من سجل اللياقة البدنية وقاعدة البيانات الوطنية لأهمية التمرينات. مايو كلين بروك. 2015;90(11):1515-23. دوى:10.1016/j.mayocp.2015.07.026

2. بولوسا د، دراغوتينوفيتش ب، فيورباكر جي إف، بينيتيز فلوريس إس، كويل إي إف، شومان إم. آثار التدريب على فترات العدو القصيرة على المؤشرات الهوائية واللاهوائية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. سكاند J ميد العلوم الرياضية. 2022;32(5):810-820. دوى:10.1111/sms.14133

3. تراستادوتير تي، ديفيز إس إس، سو واي، وآخرون. الإجهاد التأكسدي لدى كبار السن: آثار اللياقة البدنية. العمر (دوردر). 2012;34(4):969-82. دوى:10.1007/s11357-011-9277-6

4. فان دير ستيج جي إي، تاكين تي. القيم المرجعية للحد الأقصى لاستيعاب الأكسجين بالنسبة لكتلة الجسم لدى الأشخاص الهولنديين/الفلمنكيين الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و65 عامًا: سجل اللياقة البدنية في LowLands. يورو J أبل فيزيول. 2021;121(4):1189-1196. دوى:10.1007/s00421-021-04596-6

5. غراسلر ب، ثيلمان ب، بوكلمان الأول، هوكلمان أ. آثار تدخلات التمارين المختلفة على تقلب معدل ضربات القلب وعوامل صحة القلب والأوعية الدموية لدى كبار السن: مراجعة منهجية. قانون فيز للشيخوخة باليورو. 2021;18(1):24. دوى:10.1186/s11556-021-00278-6

6. رينويك جي آر إم، بريوبرازينسكي ن، جيوديس إم دي، جورد بي جيه. هل تتنبأ العلامات البديلة للياقة القلبية التنفسية بالتغيرات الفردية في VO؟_2peak؟ تجربة عشوائية محكومة. Int J Exerc Sci. 2024;17(4):1134-1154. PMID:39258120;PMCID:PMC11385293

7. شاجت بي، كالشيك زي، بارتيك بي، شيشكا جي، ستيفان إل. معادلة بسيطة لتقدير الحد الأقصى لامتصاص الأكسجين لدى كبار السن باستخدام اختبار المشي لمدة 6 دقائق والجنس والعمر ومؤشر كتلة الجسم. J كلين ميد. 2023;12(13):4476. دوى:10.3390/jcm12134476

8. جينز كا، ستيفنز دبليو آر جونيور. مقارنة شدة التمشي المجتمعي المحددة من نقاط قطع إيقاع المشي فوق الأرض وعلى جهاز المشي: هل هناك علاقة بين مقاييس نشاط الخطوة وVO المتوقع₂ الحد الأقصى عند الأطفال والبالغين الأصحاء؟ وضعية المشية. 2024;113:570-576. دوى:10.1016/j.gaitpost.2024.08.010

9. تشين إس، باساك سي. مقارنة تأثيرات عاملين من عوامل صحة القلب والأوعية الدموية على سعة الذاكرة العاملة في الشيخوخة الصحية: التأثيرات المنفصلة والمجمعة لمرونة الشرايين واللياقة البدنية. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2022;77(1):94-103. دوى:10.1093/geronb/gbab071

10. ستراسر ب، بورتشر م. البقاء للأصلح: VO₂ماكس، وهو مؤشر رئيسي لطول العمر؟ الجبهة Biosci (إد لاندمارك). 2018;23(8):1505-1516. دوى:10.2741/4657

11. تان تي، منغ واي، ليو جي إل، وآخرون. مراجعة منهجية وتحليل تلوي لتدريب تاي تشي في اللياقة القلبية التنفسية لدى كبار السن. المكمل القائم على الأدلة البديل ميد. 2022;2022:4041612. دوى:10.1155/2022/4041612

12. بوتار كيه كيه، كاكر إس، سابو ن. البيانات المعيارية لاستهلاك الأكسجين الأقصى (VO₂ max) بين الشباب الأصحاء: دراسة مقطعية، J كلين من Diagn Res. 2022؛16(7)،CC31-CC34. دوى:10.7860/JCDR/2022/53660/16672

بواسطة هايدي معوض، MD

الدكتور معوض هو طبيب أعصاب وخبير في صحة الدماغ. تقوم بانتظام بكتابة وتحرير المحتوى الصحي للكتب والمنشورات الطبية.

شكرا لملاحظاتك!

ما هي ملاحظاتك؟

آخر

متعاون

الإبلاغ عن خطأ

بالنقر فوق “قبول جميع ملفات تعريف الارتباط”، فإنك توافق على تخزين ملفات تعريف الارتباط على جهازك لتحسين التنقل في الموقع، وتحليل استخدام الموقع، والمساعدة في جهودنا التسويقية.

إعدادات ملفات تعريف الارتباط قبول جميع ملفات تعريف الارتباط