10 فوائد صحية لزيت الزيتون مدعمة علمياً

يعتبر زيت الزيتون أحد المكونات الرئيسية للنظام الغذائي المتوسطي، وهو غني بالدهون الصحية والمركبات ذات الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة المعروفة بتعزيز الصحة الجيدة.

على الرغم من الجدل الدائر حول الدهون الغذائية والصحة، يتفق معظم الخبراء على أن استبدال الدهون المشبعة مثل زيت جوز الهند بزيت الزيتون يعد خيارًا ذكيًا لصحة أفضل.

كيف يتم تصنيع زيت الزيتون واستخدامه؟

زيت الزيتون يتم تصنيعه عن طريق سحق الزيتون الطازج حتى يصبح عجينة. يتم تسخين العجينة وتحريكها في خلاط للمساعدة في إطلاق الزيت وتكوين قطرات أكبر. ثم يتم ضخ الخليط الناتج في جهاز الطرد المركزي لفصل زيت الزيتون عن الماء واللب.

بعد المعالجة، يمكن الانتهاء من زيت الزيتون بالترشيح أو التصفية (التطهير). يمكن تنقية الزيت المستخرج من الزيتون منخفض الجودة أو الزيتون المعيب لتغيير مذاقه أو رائحته أو لونه أو خصائصه الأخرى.

يُستخدم زيت الزيتون عادةً في تتبيلات السلطة أو عند تقليب الخضراوات. كما يُستخدم أيضًا في مستحضرات التجميل، بما في ذلك الشعر والبشرة. العناية بالبشرة.

الفوائد الصحية

يحمي من أمراض القلب

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 18% وأقل عرضة للإصابة بأي أمراض قلبية أخرى بنسبة 14%.

زيت الزيتون غني بـ الدهون الاحادية غير المشبعة، وخاصة حمض الأوليك، الذي يخفض الكوليسترول السيئ منخفض الكثافة (LDL) ويزيد الكوليسترول الجيد عالي الكثافة (HDL). كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي قد تقلل الالتهاب وتحمي من الكوليسترول المؤكسد، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين (تصلب الشرايين).

قد يساعد حمض الأوليك ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في زيت الزيتون أيضًا على خفض ضغط الدم، وهو عامل خطر رئيسي آخر لأمراض القلب.

قد يساعد في منع السكتات الدماغية

قد يساعد زيت الزيتون في الحماية من سكتة دماغية من خلال خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. وجدت إحدى المراجعات أن تناول 1.5 إلى 2.2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وتوصلت دراسة أخرى إلى أن استهلاك كميات أقل قليلاً من زيت الزيتون (أكثر من نصف ملعقة كبيرة) قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث. على الرغم من وجود أدلة محدودة على أن زيت الزيتون قد يحسن النتائج بعد السكتة الدماغية، إلا أن الأبحاث تظهر أن الأشخاص الذين تناولوه كمصدر أساسي للدهون بعد السكتة الدماغية حصلوا على نتائج جيدة بعد ثلاثة أشهر.

قد يساعد في مكافحة مرض الزهايمر

وقد وجدت الأبحاث مركبات فينولية في زيت الزيتون البكر الممتاز يمكن أن يساعد في منع أو إدارة مرض الزهايمر من خلال تقليل لويحات بيتا أميلويد (تكتلات غير طبيعية من البروتين تتكون بين خلايا المخ، مما يؤدي إلى تعطيل الاتصالات والتسبب في تلف الخلايا).

قد يساعد زيت الزيتون أيضًا في علاج مرض الزهايمر عن طريق قمع نشاط الدماغ. اشتعالوحمايته من المواد الضارة، وتقليل الإجهاد التأكسدي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد هذه النتائج.

قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

تشير مراجعة للدراسات إلى أن تناول زيت الزيتون بكميات أكبر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة مرض السكري من النوع الثاني. وجدت أبحاث أخرى أن زيت الزيتون، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز، يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. ويعتقد أن هذه التأثيرات ترجع إلى الدهون الصحية والمركبات الفينولية الموجودة في زيت الزيتون.

يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

تشير الأبحاث إلى أن انخفاض معدل الإصابة بالسرطان في سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​قد يكون بسبب الاستهلاك العالي لزيت الزيتون والأطعمة النباتية والأسماك. ربطت مراجعة للدراسات بين تناول كميات كبيرة من زيت الزيتون وانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. أنواع السرطان، مشتمل:

• أي نوع من أنواع السرطان: انخفاض المخاطر بنسبة 31%
• سرطان الجهاز الهضمي: انخفاض المخاطر بنسبة 23%
• سرطان الثدي: انخفاض المخاطر بنسبة 33%
• سرطان المسالك البولية: انخفاض المخاطر بنسبة 54%
• سرطان الجهاز الهضمي العلوي (الرئة والرأس والرقبة): انخفاض المخاطر بنسبة 26%

المركبات الفينولية الغنية بمضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون، بما في ذلك هيدروكسي تيروسول وأوليوروبين، تحمي الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

يساعد في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي

تمت دراسة زيت الزيتون لفوائده المحتملة في الحالات الالتهابية مثل التهاب المفصل الروماتويدي (RA). وجدت إحدى الدراسات أن زيادة استهلاك زيت الزيتون والمكسرات يحسن علامات الالتهاب ونشاط مرض التهاب المفاصل الروماتويدي، مع ملاحظة تأثيرات أقوى لدى المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي الشديد.

توصلت دراسة أخرى إلى أن زيت الزيتون البكر الموضعي قد يساعد في علاج آلام المفاصل الالتهابية لدى النساء.

يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي

متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من خمس حالات تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية. يتم تشخيصها عندما يكون لديك ثلاث أو أكثر من الحالات التالية:

تغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي، مثل زيادة النشاط البدني، والحفاظ على وزن معتدل، واتباع نظام غذائي صحي. النظام الغذائي المتوسطي، هي علاجات لمتلازمة التمثيل الغذائي.

توصلت إحدى الدراسات إلى أن زيت الزيتون يمكن أن ينشط مسارات متعددة للمساعدة في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وحرق الدهون، وضغط الدم، والالتهابات، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. قد يساعد زيت الزيتون أيضًا على إنقاص الوزن عن طريق تحسين مذاق الطعام وتعزيز الشعور بالشبع.

يقلل من الاكتئاب

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 25 مليلترًا من زيت الزيتون يوميًا (حوالي 1.7 ملعقة كبيرة) لمدة 52 يومًا أدى إلى تحسن كبير في الأعراض لدى المرضى الذين يعانون من اكتئاب حاد ولكن ليس في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط.

توصلت أبحاث أخرى إلى وجود علاقة إيجابية بين النظام الغذائي المتوسطي، بوليفينول الاستهلاك، وتحسن أعراض الاكتئاب. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

قد يساعد في تحسين صحة الأمعاء ومرض التهاب الأمعاء

تؤثر الأطعمة التي نتناولها بشكل مباشر على البكتيريا الموجودة في أمعائنا. وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي، الذي يحتوي على 40 جرامًا يوميًا (حوالي 2.9 ملعقة كبيرة) من زيت الزيتون، يحسن تكوين الأمعاء. ميكروبيوم الأمعاء.

تتمتع الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون بتأثيرات مضادة للالتهابات والتي قد تساعد في علاج أنواع معينة من مرض التهاب الأمعاء (IBD)، مثل مرض كرون و التهاب القولون التقرحي (UC). يعمل زيت الزيتون البكر الممتاز على تحسين علامات الالتهاب وأعراضه بشكل ملحوظ، بما في ذلك:

قد يساعد في مكافحة العدوى والبكتيريا

قد تمنع البوليفينولات الموجودة في زيت الزيتون نمو البكتيريا الضارة. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث البشري، إلا أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار أظهرت أن البوليفينولات الموجودة في زيت الزيتون يمكن أن تستهدف جرثومة الملوية البوابية (جرثومة الحلزونية البوابية) ومسببات الأمراض المنقولة عن طريق الغذاء مثل الإشريكية القولونية (الإشريكية القولونية) الليستيريا المستوحدة، و السالمونيلا إنتريتيديس.

حقائق التغذية

تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على:

• سعرات حرارية: 124
• سمين: 14 جرام (جم)
• الدهون المشبعة: 1.9 جرام
• الدهون غير المشبعة: 11.7 جرام
• الكربوهيدرات: 0 جرام
• الفيبر: 0 جرام
• بروتين: 0 جرام
• فيتامين هـ: 2 مليجرام (ملغ)
• فيتامين ك: 8.43 ميكروجرام (ميكروجرام)

لا يحتوي زيت الزيتون على فيتامينات ومعادن مهمة، باستثناء فيتامين E وكميات صغيرة من فيتامين K. فيتامين هـ له خصائص مضادة للأكسدة، ويحافظ على قوة الجهاز المناعي، ويساعد في خلايا الدم الحمراء تشكيل.

فيتامين ك ضروري لتخثر الدم ويدعم صحة العظام.

زيت الزيتون مقابل زيت الزيتون البكر الممتاز: أيهما أكثر صحة؟

يتمتع زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الزيتون العادي بفوائد صحية ويحتويان على كميات متشابهة من الدهون الصحية. ومع ذلك، يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز الخيار الأكثر تغذية ويُستخدم عادةً في الدراسات البحثية.

يخضع زيت الزيتون البكر الممتاز لأقل قدر من المعالجة، مما يعني أنه يحتفظ بمزيد من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية مقارنة بزيت الزيتون المكرر المنتج باستخدام الحرارة العالية أو المواد الكيميائية.

غالبًا ما لا يكون لزيت الزيتون المكرر أي طعم أو رائحة مقارنة بزيت الزيتون البكر الممتاز، الذي يتميز بنكهة جوزية وفاكهية قليلاً.

ما هي كمية زيت الزيتون التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟

تعتمد كمية زيت الزيتون التي تستهلكها يوميًا على احتياجاتك الكلية من السعرات الحرارية. ومع ذلك، أظهرت معظم الدراسات فوائد صحية من استهلاك نصف ملعقة صغيرة على الأقل يوميًا.

هل هناك فوائد صحية لشرب زيت الزيتون؟

يعتبر زيت الزيتون مصدرًا جيدًا للدهون الصحية والمركبات النباتية المفيدة، مما يجعله إضافة صحية لمعظم الأنظمة الغذائية.

ومع ذلك، لا يوجد دليل قوي يشير إلى أن شرب زيت الزيتون أكثر فائدة من تناوله كجزء من وجباتك.

على الرغم من فوائده الصحية، إلا أن زيت الزيتون لا يزال يحتوي على نسبة عالية نسبيا من السعرات الحرارية، إذ تبلغ 124 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة. لذلك من الأفضل تناول زيت الزيتون باعتدال، لأن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

ملخص

يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الصحية والمركبات النباتية المفيدة التي يمكن أن تحمي من الالتهابات وتلف الخلايا. وقد ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون، مثل النظام الغذائي المتوسطي، بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة.

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز بشكل عام أكثر تغذية من زيت الزيتون العادي لأنه أقل معالجة ويحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية.