10 فوائد صحية للمشي على المنحدرات وكيفية البدء بها

فوائد المشي المنحدر عديدة. المشي على طول التلال (أو على جهاز المشي المائل) يمكن أن يزيد من صحة القلب والأوعية الدموية، ويبني العضلات، ويحرق السعرات الحرارية. التمرين المائل يجعل جسمك يعمل بجهد أكبر مما يفعل على الأرض الناعمة لأنك تعمل ضد الجاذبية وتدفع نفسك للأعلى. ويمكن أن يدعم ذلك الأهداف الصحية الأخرى، بما في ذلك فقدان الوزن.

1. يبني ويقوي العضلات

يساعد المشي صعودًا أو على جهاز المشي المائل على بناء عضلات ساقيك. على وجه الخصوص، المشي صعودًا يمكن أن يقوي عضلات الفخذ الأمامية (عضلات الفخذ الأمامية) والأرداف (عضلات الأرداف). مجموعات العضلات الكبيرة في جسمك والتي تعتبر ضرورية للحركات اليومية.

بالإضافة إلى عضلات الفخذ والأرداف، يمكن للتمرين المائل أن يقوي العضلات في:

2. يحرق المزيد من السعرات الحرارية

المشي على المنحدر يحرق ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية مثل المشي على أرض مسطحة. وبطبيعة الحال، فإن حرق السعرات الحرارية الخاصة بك سوف يعتمد على المنحدر.

• عند ميل بنسبة 10%، ستحرق حوالي ضعف السعرات الحرارية التي تحرقها عند المشي بنفس الكمية على أرض مسطحة.
• لكل زيادة بنسبة 1% في ميلك، ستحرق سعرات حرارية أكثر بحوالي 12% مقارنة بالأرض المسطحة.

يمكن أن يساعدك المشي على المنحدر أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين. يتطلب الحفاظ على كتلة العضلات المزيد من السعرات الحرارية، لذلك أثناء بناء عضلات ساقيك من خلال المشي على المنحدر، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم، حتى عندما لا تمارس التمارين الرياضية.

3. يحسن القدرة على التحمل

يمكن أن يؤدي المشي على المنحدر أيضًا إلى زيادة قدرتك على التحمل، وهي المدة التي يمكنك ممارسة الرياضة فيها. يتطلب المشي صعودًا الكثير من الجهد من عضلاتك. يصبح نظام القلب والأوعية الدموية أقوى لتلبية هذا الطلب، لذلك ستلاحظ على الأرجح أن لديك المزيد من القدرة على التحمل على الأرض المسطحة وفي أنشطتك اليومية.

4. يساعد على منع الإصابات

يعد المشي أحد أكثر التمارين أمانًا، ويمكن للجميع تقريبًا القيام به. يعد التمرين على جهاز المشي المائل آمنًا بشكل خاص لأنه لا داعي للقلق بشأن المخاطر مثل الجذور أو الصخور أو الجليد التي قد تساهم في السقوط.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المشي على المنحدر يقوي مجموعات العضلات الرئيسية في الجذع والساقين. يمكن أن يمنحك ذلك مزيدًا من الاستقرار في المهام اليومية وقد يقلل من خطر الإصابة.

5. يعزز معدل ضربات القلب

ليس من المستغرب أنه بينما تعمل بجد للمشي صعودًا، فإن معدل ضربات قلبك سيرتفع أعلى مما لو كنت على سطح مستو. المشي على منحدر يمكن أن يزيد معدل ضربات القلب بنسبة تصل إلى 10٪. وهذا يعني المزيد من تكييف القلب والأوعية الدموية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

6. سهل على مفاصلك

أحد أفضل الأجزاء في المشي هو أنه لطيف على مفاصلك. يسمح لك المشي المائل برفع معدل ضربات القلب إلى المستوى الذي يمكن أن تصل إليه مع التمارين المكثفة دون الإضرار بالمفاصل. وهذا مفيد بشكل خاص لكبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الكاحل والذين يرغبون في تقليل تأثير التمارين على مفاصلهم.

7. يساعد على تخفيف الوزن

قد يساعدك المشي على المنحدرات على إنقاص الوزن. المشي، بشكل عام، يمكن أن يعزز فقدان الوزن. فهي لا تحرق السعرات الحرارية فقط (وأكثر على المنحدرات!)، ولكنها يمكن أن تقلل أيضًا من تأثير الجينات التي تشجع على فقدان الوزن بنسبة تصل إلى النصف. بالإضافة إلى ذلك، يساعد المشي على زيادة حساسية الأنسولين مع خفض مستويات السكر في الدم.

8. يقوي العظام

يعد المشي على المنحدر طريقة رائعة لبناء عظام قوية. لقد وجدت الدراسات أن المشي على المنحدر (والمشي على المنحدرات) يمكن أن يمنع فقدان العظام. وهذا مهم بشكل خاص عند النساء بعد انقطاع الطمث وغيرهن من المعرضات لخطر أكبر لفقدان العظام.

9. يخفض ضغط الدم

تظهر الأبحاث أن المشي يمكن أن يخفض ضغط الدم. وبما أن المشي على المنحدر يوفر المزيد من الفوائد للقلب والأوعية الدموية، فقد يفعل المزيد لخفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، يوفر المشي في الخارج فوائد قضاء الوقت في الطبيعة، مما قد يؤثر بشكل إيجابي على ضغط الدم ومستويات التوتر لديك.

10. قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من ضعف الركبتين

إذا كنت تعاني من مشكلة في الركبة أو كنت تتعافى من عملية استبدال الركبة، فقد يساعد المشي على المنحدر في دعم تعافيك من خلال تقوية العضلات المحيطة بمفاصل ركبتك. في الواقع، من المفيد جدًا أن يوصي بعض المعالجين الطبيعيين بالمشي على المنحدر كجزء من إعادة التأهيل.

التدرجات المنحدرة: المشي في الهواء الطلق مقابل جهاز المشي

يعد الحكم على التدرج الخاص بك على جهاز المشي أسهل بكثير من المشي في الهواء الطلق. القاعدة العامة هي أنه كلما كان التل أكثر انحدارًا، كلما كان التمرين أكثر صعوبة. ومع ذلك، حتى الانحدار المتواضع بنسبة 1-2% سيمنحك بعض فوائد المشي على المنحدر.

فيما يلي بعض المعايير للمشي المنحدر:

• – ميل 1% (والتي بالكاد تكون ملحوظة في الهواء الطلق) يمكن أن تزيد من حرق السعرات الحرارية بحوالي 12٪
• منحدر 2-7٪ (تلة صغيرة أو متوسطة الانحدار) يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب بنسبة 10٪ مقارنة بالمشي على سطح مستو.
• – منحدر 10% (تلة شديدة الانحدار) سوف تساعدك على حرق حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية التي يحرقها سطح مستو.

السلبيات المحتملة

يعد المشي على المنحدر آمنًا بشكل عام، خاصة إذا بدأت ببطء ثم واصلت المضي قدمًا. ومع ذلك، فهو تمرين مكثف إلى حد ما يمكن أن يؤثر على عضلاتك، وخاصة في ساقيك. لتجنب مشاكل مثل شظايا قصبة الساق، قم بالمشي على المنحدر، بدءًا من وتيرة أبطأ وانحدار. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل ممارسة الرياضة إذا كان لديك أي مخاوف صحية.

نصائح للبدء

على استعداد لمحاولة المشي المنحدر؟ إليك كيفية البدء:

• استهدف ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. هذه هي توصية مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). يمكنك تقسيم ذلك إلى 30 دقيقة، 5 أيام كل أسبوع، أو المشي على منحدر لمدة 10 دقائق، 15 مرة أسبوعيًا.
• ابدأ ببطء ومنخفض. ابدأ ببطء وثبات إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو المشي على المنحدرات. قم بتمرينك الأول بميل تدريجي، مثل 2%، ثم قم بزيادة الميل بنسبة 1-2% كل أسبوع. في النهاية، ستتمكن من الوصول إلى منحدر حاد، مثل 7-10%، لكن البدء عند هذا المستوى قد يكون مرهقًا وقد يؤدي إلى الإصابة.
• استخدم نظام الأصدقاء. سواء كنت تمشي على التلال بالخارج أو تمارس رياضة الجري، فإن وجود صديق مسؤول يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
• اجعلها ممتعة. حفز نفسك على المشي باستخدام المكافآت، مثل الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو البودكاست أو الكتاب الصوتي أثناء المشي على المنحدر.

ملخص

يعد المشي على المنحدر طريقة رائعة لزيادة شدة التمرين بطريقة آمنة بشكل عام وليس لها تأثير يذكر على المفاصل. المشي على منحدر يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية وحتى مضاعفة ذلك على التلال شديدة الانحدار. ويمكنه أيضًا تسهيل نمو العضلات وفقدان الوزن وكثافة العظام. إذا كنت جديدًا في المشي على المنحدرات، فابدأ من منحدر أقل، وتذكر أنه حتى الميل بنسبة 1-2% يمكن أن يكون له تأثير.