في سنة معينة، يقدر أن 21 مليون بالغ في الولايات المتحدة سيعانون من نوبة اكتئاب كبرى واحدة على الأقل، وهو ما يعادل 8.4% من البالغين في الولايات المتحدة. كثير من الأشخاص المصابين بالاكتئاب لا يطلبون العلاج، على الرغم من أن الأغلبية يمكن أن تستفيد من العلاج.
يشير عدد من الدراسات الأولية إلى أن بعض العلاجات الطبيعية للاكتئاب قد تعمل بشكل جيد بالنسبة لبعض الأشخاص، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت فعالة أو أكثر فعالية من مضادات الاكتئاب.
إذا كنت تفكر في استخدام أي مكمل أو علاج، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً. ضع في اعتبارك أن علاج الاكتئاب ذاتيًا وتجنب أو تأخير الرعاية القياسية يمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة.
إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب (مثل صعوبة التركيز، ومشاعر الحزن المستمرة، وانخفاض الطاقة)، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك في أقرب وقت ممكن.
يمكن علاج الاكتئاب بالأدوية والعلاج ومجموعة من العلاجات الطبيعية. تتناول هذه المقالة ثمانية علاجات طبيعية للاكتئاب يجب مراعاتها.
نبتة سانت جون
عشبة نبتة سانت جون (هيبيريكوم مثقب) وقد استخدم منذ فترة طويلة في الطب الشعبي لعلاج الاكتئاب والقلق والعصبية وقلة النوم.
تشير العديد من التجارب السريرية إلى أن نبتة سانت جون قد تكون فعالة في علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. ومع ذلك، قد لا يكون فعالًا في علاج الاكتئاب الشديد.
قد يستغرق الأمر من ثلاثة إلى ستة أسابيع من تناول نبتة سانت جون لملاحظة التأثير الكامل.
قد تشمل الآثار الجانبية الدوخة وجفاف الفم وعسر الهضم والتعب. تزيد نبتة سانت جون من حساسية الضوء، لذا يجب توخي الحذر لحماية الجلد والعينين من أشعة الشمس.
يمكن أن تتداخل نبتة سانت جون مع فعالية الأدوية الموصوفة طبيًا والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية، مثل أدوية علاج عدوى فيروس نقص المناعة البشرية والإيدز، وأدوية منع رفض الأعضاء لمرضى زرع الأعضاء، ووسائل منع الحمل عن طريق الفم. يمكن أن يسبب أيضًا تفاعلات خطيرة محتملة مع بعض مضادات الاكتئاب والأدوية الأخرى التي تزيد من السيروتونين.
ليس من الواضح ما إذا كانت نبتة سانت جون آمنة للنساء الحوامل أو المرضعات، أو الأطفال، أو الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب، أو أمراض الكبد، أو أمراض الكلى.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي نوع من الدهون اللازمة لوظيفة الدماغ الطبيعية. لا تستطيع أجسامنا إنتاج أحماض أوميجا 3 الدهنية، لذلك يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
تشير بعض الدراسات إلى أن أوميغا 3 (DHA وEPA) مع مضادات الاكتئاب قد تكون أكثر فعالية من مضادات الاكتئاب وحدها.
تعد أسماك المياه الباردة مثل السلمون والسردين والأنشوجة من أغنى المصادر الغذائية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
يتوفر أيضًا زيت السمك وزيت كبد سمك القد. على الرغم من أن الأسماك قد تحتوي على ملوثات مثل مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور، إلا أن العديد من الشركات تقوم بتصفية الزيت بحيث تتم إزالة هذه المواد الكيميائية.
قد تزيد كبسولات زيت السمك من خطر النزيف، خاصة إذا تم دمجها مع مخففات الدم مثل الوارفارين والأسبرين. قد تشمل الآثار الجانبية أيضًا عسر الهضم ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى.
نفس
S-adenosyl-L-methionine (SAM-e) هو مركب موجود بشكل طبيعي في جسم الإنسان وقد يزيد من مستويات الناقلات العصبية السيروتونين والدوبامين. وقد وجدت العديد من الدراسات أن SAM-e أكثر فعالية من العلاج الوهمي لعلاج الاكتئاب، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
في أمريكا الشمالية، يتوفر SAM-e في شكل مكمل في متاجر الأطعمة الصحية ومخازن الأدوية وعلى الإنترنت. يوصي المؤيدون عادةً بالشكل المغلف المعوي لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص.
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين ب الموجود في الخضار الورقية الخضراء والفواكه والحبوب الكاملة. من الممكن أن تصاب بنقص هذا الفيتامين بسبب سوء التغذية أو كأثر جانبي لبعض الأدوية (مثل الأدوية المضادة للنوبات أو مضادات الحموضة).
تشير الأبحاث الأولية إلى أن انخفاض مستوى حمض الفوليك قد يجعل مضادات الاكتئاب أقل فعالية لدى بعض الأشخاص. ولتحقيق هذه الغاية، فإن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالفولات التالية قد يساعد في التغلب على النقص وربما تحسين الحالة المزاجية:
- سبانخ
- اللفت الأخضر
- الهليون
- براعم بروكسل
- بروكلي
- فول
- البرتقال وعصير البرتقال
- الفول السوداني
- الكبد
- الحبوب الكاملة
- الأعشاب البحرية
حمض الفوليك مقابل حمض الفوليك
الشروط حمض الفوليك و حمض الفوليك يتم استخدامها في بعض الأحيان بالتبادل، ولكنها ليست هي نفسها. حمض الفوليك هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9. بينما حمض الفوليك هو شكل اصطناعي من حمض الفوليك يوصف عادة أثناء الحمل للوقاية عيوب الأنبوب العصبي.
في حين تشير بعض الدراسات إلى أن حمض الفوليك قد يساعد في تخفيف الاكتئاب، يحذر الخبراء من أن الفائدة ليست قاطعة، خاصة عند الإفراط في استخدام حمض الفوليك. عند تناول مكملات حمض الفوليك بجرعات يومية تبلغ 15 ملليجرام أو أكثر، يمكن أن تسبب التهيج ومشاكل النوم وصعوبة التركيز وفرط النشاط والاكتئاب لدى بعض الأشخاص.
5-بالمشاركة
5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP)يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم ويستخدم في تكوين الناقل العصبي السيروتونين. على الرغم من أن تناول 5-HTP في شكل مكمل قد يعزز نظريًا مستويات السيروتونين في الجسم، إلا أن العديد من الخبراء أفادوا أنه لا توجد أدلة كافية لتحديد سلامة وفعالية 5-HTP. لا ينبغي أن يتم دمجه مع بعض مضادات الاكتئاب.
زعفران
وقد أظهرت الدراسات الحديثة قد يحسن الزعفران أعراض الاكتئاب. ومع ذلك، هناك مخاوف بشأن السمية عند تناول جرعات عالية ويجب على النساء الحوامل تجنب تناوله زعفران. عند تناول جرعات أقل، قد تشمل الآثار الجانبية النعاس واضطراب المعدة والغثيان أو القيء وردود الفعل التحسسية المحتملة.
ديا
ديهيدرو إيبي أندروستيرون، ويسمى أيضًا DHEA، وهو هرمون يصنعه الجسم. تم ربط المستويات المنخفضة من DHEA في الجسم بالاكتئاب. أظهرت بعض الدراسات تحسنًا في أعراض الاكتئاب عند تناول DHEA كمكمل.
تم استخدام DHEA بأمان لمدة تصل إلى عامين، وعادةً بجرعات قدرها 50 ملغ يوميًا. قد تشمل الآثار الجانبية حب الشباب واضطراب المعدة.
لا تتم مراقبة المكملات الغذائية والغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء بنفس الطريقة التي يتم بها مراقبة الأدوية. من المهم إجراء بعض الأبحاث قبل البدء في أي مكمل غذائي والتأكد من شراء المكملات الغذائية من شركة حسنة السمعة.
أكل صحي
التغذية يمكن أن تلعب دورا رئيسيا في علاج وإدارة الاكتئاب. تشير مراجعة أجريت عام 2017 لـ 21 دراسة إلى أن نمط الأكل الصحي قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب. يتضمن نمط الأكل الصحي تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومضادات الأكسدة. وتشمل التوصيات الأخرى الاهتمام بما يلي:
الحلويات: تجعلك الحلويات تشعر بالارتياح مؤقتًا مع ارتفاع نسبة السكر في الدم، ولكنها قد تؤدي إلى تفاقم حالتك المزاجية لاحقًا عندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم.
الكحول: على الرغم من أن الكحول يمكن أن يريح بعض الأشخاص بشكل مؤقت، إلا أن تأثيراته قصيرة الأجل. تجنب الكحول لأنه قد يؤدي إلى تفاقم تقلبات المزاج والقلق والاكتئاب والأرق.
فيتامين ب6: فيتامين ب6 ضروري لإنتاج الناقلات العصبية السيروتونين والدوبامين. على الرغم من أن نقص فيتامين ب6 أمر نادر، إلا أن الأشخاص الذين يتناولون وسائل منع الحمل عن طريق الفم أو أدوية السل قد يكونون أكثر عرضة لخطر النقص.
المغنيسيوم: معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في وجباتهم الغذائية. تشمل المصادر الجيدة للمغنيسيوم البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات الخضراء. مثل فيتامين ب6، هناك حاجة إلى المغنيسيوم لإنتاج السيروتونين.
يمارس
تعتبر التمارين المنتظمة واحدة من أكثر الطرق فعالية وغير مكلفة لتحسين الحالة المزاجية ويمكن دمجها في أي خطة علاجية طبية. تؤدي التمارين الرياضية، وخاصة التمارين الرياضية، إلى إطلاق مواد كيميائية ترفع الحالة المزاجية في الدماغ ويمكن أن تقلل من هرمونات التوتر.
اختر شيئًا تستمتع به وستلتزم به، مثل:
- الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية
- الاشتراك في دروس الرقص
- لعب التنس
- البستنة
- سباحة
- جولة على الأقدام
- الكيك بوكسينغ
- تاي تشي
- المشي السريع بالخارج لمدة على الأقل 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع
ابدأ بكمية التمارين التي يمكنك القيام بها، حتى لو كانت أقل من 30 دقيقة. أي قدر من التمارين هو التقدم.
جرب العلاج بالضوء
قد يكون الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس فعالاً في المساعدة على تقليل التغيرات المزاجية الموسمية التي تحدث في أشهر الشتاء المظلمة.
إن التعرض للضوء في الصباح (على سبيل المثال، عن طريق المشي في الخارج) قد يساعد في أداء دورة النوم / الاستيقاظ في الجسم بشكل صحيح. يتم إنتاج مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ تلعب دورًا أساسيًا في التأثير على الحالة المزاجية، في الصباح عند التعرض للضوء. خلال فصل الشتاء عندما يكون ضوء الشمس أقل، يمكن أن تنخفض مستويات السيروتونين، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى التعب أو ظهور أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي (حزين).
هناك خيار آخر وهو العلاج بالضوء الساطع (10000 لوكس). هناك أنواع مختلفة متاحة، من صناديق مبسطة إلى الأقنعة، التي تُستخدم عادةً لمدة 30 دقيقة تقريبًا يوميًا.
على الرغم من أنها باهظة الثمن إلى حد ما، حيث تتراوح من 150 دولارًا إلى 500 دولار، إلا أنه قد يتم تغطية التكلفة عن طريق التأمين.
متى ترى مقدم الرعاية الصحية
إذا كنت تعاني من أي من أعراض الاكتئاب التالية المستمرة، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية:
- استمرار الحالة المزاجية الحزينة أو القلقة أو “الفارغة”.
- – مشاعر اليأس أو التشاؤم
- – مشاعر التهيج، والإحباط، أو الأرق
- الشعور بالذنب أو عدم القيمة أو العجز
- فقدان الاهتمام أو الاستمتاع بالهوايات أو الأنشطة
- انخفاض الطاقة أو التعب أو “التباطؤ”
- صعوبة في التركيز أو التذكر أو اتخاذ القرارات
- صعوبة في النوم، أو الاستيقاظ في الصباح الباكر، أو الإفراط في النوم
- تغيرات في الشهية أو تغيرات غير مخطط لها في الوزن
- الأوجاع أو الآلام، الصداع، التشنجات، أو مشاكل في الجهاز الهضمي دون سبب جسدي واضح والتي لا تتحسن مع العلاج
ملخص
تشير بعض الدراسات إلى أن بعض العلاجات الطبيعية للاكتئاب قد تكون مفيدة. إذا كنت تفكر في استخدام أي مكمل أو علاج، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً. يجب مراقبة العلاجات الطبيعية من قبل مقدم الرعاية الصحية لمعرفة التفاعلات الدوائية المحتملة وفعاليتها.
ضع في اعتبارك أن علاج الاكتئاب ذاتيًا وتجنب أو تأخير الرعاية القياسية يمكن أن يكون له عواقب صحية خطيرة. جنبا إلى جنب مع العلاجات الطبيعية، قد تكون هناك حاجة أيضا إلى الأدوية والعلاج لعلاج الاكتئاب.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.