11 فائدة للركض لجسمك وعقلك ورفاهيتك

يعد الركض تمرينًا شائعًا يمثل تحديًا أكبر من المشي ولكنه ليس بنفس صعوبة الجري. على الرغم من عدم وجود خط دقيق بين الركض والجري، إلا أن الركض يعتبر بشكل عام بمثابة الركض بوتيرة أبطأ. للركض العديد من الفوائد الصحية لجسمك وعقلك ورفاهيتك بشكل عام.

1. يسمح لك بزيادة شدة التمرين تدريجيًا

إذا لم يكن المشي يمثل تحديًا كافيًا بالنسبة لك، ولكنك لست مستعدًا تمامًا للانطلاق على الأرض جري‎الركض هو خيار يسمح لك بزيادة شدة التمرين تدريجيًا.

ابدأ بفترات الركض. المشي لمدة أربع دقائق والركض لمدة دقيقة واحدة. أنت على استعداد لزيادة المسافة التي تقطعها بمجرد أن تتمكن من الركض لمدة 30 دقيقة متواصلة.

لا تضف أكثر من 10% إلى المسافة التي تقطعها كل أسبوع للمساعدة في تقليل خطر الإصابة.

2. يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية

الركض يقوي عضلة القلب ويحسن أداءك صحة القلب والأوعية الدموية (القلب والأوعية الدموية).. يزيد النشاط البدني من معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى تقوية قلبك بمرور الوقت. عند الركض، يحتاج قلبك إلى بذل جهد أكبر لضخ المزيد من الدم إلى ساقيك. تنفتح الأوعية الدموية على نطاق أوسع، ويتم توصيل الأكسجين الإضافي من قلبك إلى عضلاتك.

تشمل فوائد الركض الأخرى للقلب والأوعية الدموية ما يلي:

3. يبني قوة العضلات

الركض يقوي العضلات في جميع أنحاء ساقيك.

تشمل العضلات المستهدفة بالركض ما يلي:

• جاستركنيميوس (العجل)
• الألوية الكبرى (الأرداف)
• أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الفخذين)
• العضلة الرباعية (الجزء الأمامي من الفخذين)
• سوليوس (العجل)
• الظنبوبي الأمامي (الجزء الأمامي من أسفل الساق)

4. يؤدي إلى عظام أقوى

الركض يمكن أن يبني عظام أقوى. تضع الأنشطة عالية التأثير ضغطًا على العظام التي تدعم وزن جسمك أثناء ممارسة الرياضة. هذه الأنواع من الأنشطة تحفز العظام على ترسيب المزيد من الكالسيوم وتنشيط الخلايا التي تبني أنسجة عظمية جديدة.

ممارسة تمارين رفع الأثقال مهمة لتقليل خطر إصابتك هشاشة العظام، وهي حالة تضعف العظام مع تقدم العمر.

5. يقوي جهاز المناعة

التمارين المعتدلة الشدة، مثل الركض، يمكن أن تفيد جهازك المناعي. يعزز النشاط البدني جهاز المناعة عن طريق زيادة كمية الخلايا المناعية في الدورة الدموية وتعزيز نشاط الخلايا التي تقاوم العدوى.

6. قد يساعدك على إنقاص الوزن

تؤثر العديد من العوامل على فقدان الوزن، ويلعب النشاط البدني دورًا. يحدث فقدان الوزن عندما تتجاوز السعرات الحرارية المحروقة طوال اليوم الكمية التي يتم تناولها.

عندما يقترن الركض بنظام غذائي صحي، يمكن أن يساعد في تقليل السعرات الحرارية. تعتمد الكمية الدقيقة للسعرات الحرارية المحروقة أثناء تمرين الركض على وزن جسمك وسرعتك والمسافة.

يوفر المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية المعلومات التالية عن السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة من الركض بأوزان محددة للجسم:

• 120 رطلاً = 9.3 سعرة حرارية في الدقيقة
• 140 رطلاً = 10.8 سعرة حرارية في الدقيقة
• 160 رطلاً = 12.4 سعرة حرارية في الدقيقة
• 180 رطلاً = 13.9 سعرة حرارية في الدقيقة

7. يقلل من مقاومة الأنسولين

الأنسولين هو هرمون يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق تحويل الطعام إلى طاقة. تحدث مقاومة الأنسولين عندما لا يستجيب الجسم كما ينبغي لهرمون الأنسولين المنظم لسكر الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مزمن إلى مرض السكري من النوع 2.

التمارين الرياضية، مثل الركض، يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين على المدى القصير والطويل. حساسية الأنسولين وقد ثبت أنه يتحسن لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد جلسة تمرين واحدة. مع الاتساق، يمكن أيضًا أن تنخفض مستويات السكر في الدم الأساسية بمرور الوقت.

8. يحسن نوعية النوم

الركض لديه القدرة على تحسين نومك. تظهر الأبحاث أن النشاط البدني يزيد من الوقت الذي يقضيه الجسم نوم عميق، يساعد الإنسان على النوم بشكل أسرع، ويقلل من فرص الاستيقاظ طوال الليل.

ومع ذلك، فإن توقيت تمارين الركض يلعب دورًا أيضًا. الركض ينشط الجهاز العصبي الودي، مما يزيد من معدل ضربات القلب ويجعلك أكثر يقظة. ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن تزيد من صعوبة النوم.

النشاط البدني يمكن أن يحسن أيضًا اضطرابات النوم مثل أرق و انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم (انسداد جزئي للمجرى الهوائي العلوي أثناء النوم والذي يمكن أن يتداخل مع التنفس).

9. يحميك من الآثار الجانبية للتوتر

تعمل التمارين الرياضية، مثل الركض، على تقليل هرمونات التوتر، مثل الأدرينالين والكورتيزول، في مجرى الدم. كما أنه يساعد على تجنب الآثار الجانبية الضارة للإجهاد المزمن، مثل ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)، وأمراض القلب، والنسيان، وضعف جهاز المناعة. كما أنه يمنحك استراحة من المهام اليومية المجهدة لتصفية ذهنك.

10. قد يساعدك على التغلب على الاكتئاب

الركض يطلق مواد كيميائية جيدة في الدماغ (الاندورفين). غالبًا ما يشار إلى هذه الظاهرة المعروفة باسم “نشوة العداء”، وهي حالة عاطفية مرتبطة بالنشوة (السعادة الشديدة) وانخفاض الألم والقلق.

كلما كثرت ممارسة رياضة الركض، زادت أهمية التأثيرات الإيجابية على الحالة المزاجية.

11. قد يساعد في إطالة حياتك

على الرغم من أن الركض لا يرتبط بشكل مباشر بحياة أطول، إلا أنه يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض أو الحالات التي يمكن أن تقصر من عمرك، مثل:

• السرطان (بعض الأنواع)
• الخَرَف
• مرض قلبي
• ضغط دم مرتفع
• بدانة
• هشاشة العظام (التي يمكن أن تؤدي إلى السقوط والإصابة)
• سكتة دماغية
• مرض السكري من النوع 2

كم مرة يجب عليك الركض؟

يوصي مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة بأن يمارس البالغون في الولايات المتحدة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة – مثل الركض – كل أسبوع لتحقيق فوائد صحية. ومع ذلك، إذا كنت قد بدأت، فقد يكون هذا كثيرًا.

مع أي تمرين جديد، يمكنك أن تتوقع بعض الألم. في كثير من الأحيان، لن تشعر بهذا الألم على الفور. إن القيام بالكثير بسرعة كبيرة يزيد من فرص حصولك على ما تريد ألم العضلات المتأخر (DOMS)، والذي يسبب الألم خلال 12 إلى 24 ساعة من النشاط ويصل إلى ذروته بعد 72 ساعة.

لهذا السبب، يمكنك تجربة الركض مرتين أسبوعيًا مع أيام راحة بينهما حتى تعرف كيف سيستجيب جسمك.

ما هو أفضل وقت في اليوم للركض؟

أفضل وقت في اليوم للركض هو أي وقت تكون فيه أكثر ثباتًا في الحفاظ عليه. وهذا يختلف من شخص لآخر. ومع ذلك، هناك أشياء يجب مراعاتها، مثل:

• الإضاءة الكافية، خاصة إذا كنت تمارس رياضة الركض في الخارج
• وقت النوم، لأن الركض بالقرب من وقت النوم قد يجعل النوم أكثر صعوبة
• مستويات الطاقة طوال اليوم

ملخص

الركض يجري بوتيرة أبطأ. يعد هذا نشاطًا جيدًا للأشخاص الذين يبحثون عن شيء أكثر تحديًا من المشي ولكنه ليس شاقًا مثل الجري. للركض العديد من الفوائد الصحية، مثل تقوية العضلات، وتحسين صحة القلب، وفقدان الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم، والنوم الأفضل. يمكن أن يعزز مزاجك أيضًا. لبدء الركض، أضف فترات زمنية قصيرة أثناء تدريبات المشي. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه آمن.