12 طريقة مدهشة لإضافة الحمص إلى نظامك الغذائي تفيد صحتك

غالبًا ما يتم تقديم الحمص كمقبلات مع الخضار وخبز البيتا ورقائق البطاطس، وهو عبارة عن دهن نباتي كريمي متعدد الاستخدامات مصنوع من مزج الحمص والطحينة (معجون السمسم) والليمون. يحتوي الحمص على البروتين النباتي والألياف والدهون وغيرها المغذيات الدقيقة.

بالإضافة إلى التغميس، يمكن استخدام الحمص كطبقة علوية للسلطة، ودهنه على السندويشات، وأطباق الحبوب، وأكثر من ذلك. يتم تصنيع العديد من أنواع الحمص باستخدام أصناف ونكهات ومكونات أخرى من الفول.

12 سببًا يجعل الحمص جيدًا بالنسبة لك

المكون الرئيسي في الحمص التقليدي هو الحمص (حبوب الحمص). تحتوي هذه الحبوب على ألياف مملوءة الكربوهيدراتوالبروتين والمغذيات الدقيقة الأخرى مثل حمض الفوليك والحديد. تحتوي ملعقة واحدة من الحمص على 70 سعرة حرارية و5 جرام من الدهون. تحتوي المكونات الموجودة في الحمص (الحمص والطحينة وزيت الزيتون) على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة.

1. الألياف

توفر حصة صغيرة من الحمص (حوالي ملعقتين كبيرتين) حوالي 2 جرام من الألياف، أو 7% من احتياجاتك اليومية من الألياف. الفيبر هو الجزء غير القابل للهضم من الكربوهيدرات، مما يؤخر إفراغ المعدة، مما قد يزيد من الشعور بالامتلاء ويبطئ سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم.

يعد تناول ما يكفي من الألياف مهمًا أيضًا للحفاظ على انتظام أمعائك ويرتبط بصحة الأمعاء والقلب. يوصي الخبراء بتناول 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا.

2. البروتين

البروتين ضروري للحفاظ على ودعم بنية ووظيفة الأعضاء والخلايا. يوفر الحمص كمية صغيرة من البروتين لكل وجبة. لا تحتوي البروتينات النباتية مثل الحمص على دهون مشبعة، مما يجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي صحي للقلب.

3. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات الموجودة في الحمص معقدة وتتكون من الألياف الغذائية والنشا المقاوم مثل الأميلوز. يتم هضم هذه الكربوهيدرات بشكل أبطأ وتؤدي وظيفتها البريبايوتكس‎التي تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء (المعدة).

4. المغذيات الدقيقة الأخرى

توفر حصة الحمص فوائد إضافية، حيث أنها تحتوي على كميات صغيرة من المغذيات الدقيقة، مثل:

الكولين هو مادة مغذية ينتجها الكبد بكميات صغيرة ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة. يعتمد عليه عقلك وجهازك العصبي للمساعدة في تنظيم الحالة المزاجية والتحكم في تقلصات العضلات. الكولين مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يحاولون الحمل أو الحوامل أو الرضاعة الطبيعية.

5. يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم (سكر الدم).

يرتبط تناول المزيد من الخضروات والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ومرض السكري. مقاومة الأنسولين (عندما لا تستجيب خلايا العضلات والدهون والكبد بشكل جيد للأنسولين ولا تستطيع امتصاص الجلوكوز من الدم، مما يتطلب المزيد من الأنسولين). ويرجع ذلك على الأرجح إلى المواد الكيميائية النباتية الموجودة في النباتات والألياف.

يحتوي الحمص على الألياف التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ويؤخر إفراغ المعدة، وهما عاملان يقللان نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.

6. مفيد للأمعاء

تأتي الألياف الموجودة في الحمص من الحمص، الذي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان، وألياف قابلة للذوبان، و النشا المقاوم (بريبايوتك). تساهم البريبايوتكس في صحة الأمعاء (أو ميكروبيوم) ، المرتبطة بفوائد مختلفة، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان مرض التهاب الأمعاء (مرض التهاب الأمعاء).

7. قد يقلل الالتهاب

عادة ما يتم تحضير الحمص بالطحينة (معجون السمسم). السمسم غني بالسمسمين، وهو مركب ذو خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. تثبت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والمختبرات الدور المضاد للالتهابات للسيسامين في حالات الالتهابات المختلفة.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات السريرية البشرية لتحديد العلاقة الدقيقة.

8. يساعد في تخفيف الوزن

يحتوي الحمص على الألياف والبروتين والدهون الصحية. عندما يقترن الحمص بخيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضروات، فقد يساعد في تقليل إجمالي السعرات الحرارية، مما قد يساعد في فقدان الوزن. قد يساعد اختيار الحمص بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في جهود إنقاص الوزن إذا كان أ العجز في السعرات الحرارية يحدث.

9. جيد للقلب

يحتوي الحمص على بروتين نباتي، وعادة ما يكون منخفض الدهون المشبعة وغني بالألياف القابلة للذوبان. إن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة وغني بالألياف القابلة للذوبان قد يقلل من معدل ضربات القلب لديك كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) (يُعتبر كوليسترول ضار)، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

بالإضافة إلى ذلك، الحمص مصنوع من زيت الزيتون، دهون أحادية غير مشبعة تساعد في زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) (يعتبر كوليسترولًا جيدًا) و طحينة، الذي يحتوي على غير المشبعة الأحماض الدهنية و أحماض أوميغا 3 الدهنية.

10. يحسن جودة النظام الغذائي بشكل عام

ويوصي الخبراء بتناول 1.5 كوب من البقوليات أسبوعيًا. إن اختيار الحمص ليحل محل الأطعمة الأقل كثافة بالعناصر الغذائية يمكن أن يحسن جودة نظامك الغذائي بشكل عام.

لقد وجد الباحثون علاقة بين تناول الحمص أو الحمص وزيادة مستويات الألياف الغذائية والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وفيتامين أ وفيتامين ه وفيتامين ج وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد مقارنة بمن لا يتناولون هذه الأطعمة.

11. مصدر جيد للحديد

الحديد ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء لنمو الخلايا ووظيفتها، وتخليق الهرمونات، والتطور العصبي. غالبًا ما يستخدم الحمص والطحينة وعصير الليمون في صنع الحمص. وجدت الدراسات أن الحمص المصنوع من هذه المكونات قد يكون مصدرًا جيدًا للحديد للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالسرطان نقص الحديد، الأمر الذي قد يؤدي إلى فقر الدم.

12. يدعم صحة العظام

يحتوي كوب واحد من الحمص على 114 ملليجرام من الكالسيوم و158 ملليجرام من المغنيسيوم. الكالسيوم والمغنيسيوم ضروريان لحماية وبناء عظام قوية. تحتوي الطحينة الموجودة في الحمص أيضًا على الكالسيوم والزنك والنحاس والفوسفور والسيلينيوم، مما قد يساعد في منع فقدان العظام.

هل هناك أي سلبيات لتناول الحمص؟

يحتوي كل من الحمص الذي يتم شراؤه من المتجر أو محلي الصنع على الصوديوم (عادة ملح الطعام). الصوديوم هو عنصر غذائي أساسي، ومحسن للنكهة، ومواد حافظة مهمة. ومع ذلك، فإن الحصول على الكثير من الصوديوم يمكن أن يساهم في ذلك ضغط دم مرتفع (وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من حساسية للصوديوم). يوصي الخبراء بالحد من الصوديوم إلى 2300 ملغ يوميًا لمعظم البالغين.

اقرأ ملصقات التغذية لتقييم محتوى الصوديوم (وضبط استهلاكك اليومي لتحقيق أهدافك)، أو قم بإعداد الحمص الخاص بك للتحكم في كمية الصوديوم التي تستهلكها.

الحمص وجبة خفيفة وإلهام وجبة

يمكن استخدام الحمص بطرق مختلفة. فيما يلي بعض الطرق البسيطة واللذيذة لاستخدام الحمص:

• قم بتوزيع طبقة من الحمص على خبز الحبوب الكاملة أو خبز البيتا أو البسكويت ثم ضع فوقها الخضار المفضلة لديك والبروتين الخالي من الدهون للحصول على وجبة غداء مغذية ومغذية.
• أضف كمية من الحمص إلى طبق جانبي من الحبوب الكاملة أو كطبقة علوية من السلطة للحصول على دفعة كريمة ولذيذة من البروتين والألياف.
• اغمس الخضار النيئة أو المطبوخة في الحمص.
• إنشاء أشكال مختلفة: استبدل الحمص بالإدامامي أو الفاصوليا البيضاء وأضف الثوم المشوي أو الفلفل المشوي أو الباذنجان للحصول على نسيج أو نكهة إضافية.
• اصنع وعاء الحمص مع الفلافل أو السمك أو الدجاج المشوي أو المخبوز أو المشوي أو الكينوا أو الأرز البني والخيار والطماطم والأعشاب الطازجة.
• قم بإقران الحمص مع التبولة أو أرز الحبوب الكاملة أو أرز القرنبيط للحصول على طبق جانبي لذيذ من النبات.
• استخدم الحمص كغموس للخضروات المشوية أو المحمصة أو النيئة.
• قم بتقطيع بعض الزيتون أو الهالبينو أو الطماطم المجففة ووضعها في الحمص. استخدم هذا السبريد فوق الخبز المقرمش أو المفرقعات المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• أضف طبقة رقيقة من الحمص إلى خبز الأفوكادو للحصول على نكهة إضافية وألياف وبروتين.
• استخدم الحمص في كاساديا البحر الأبيض المتوسط ​​مع الفيتا والبصل والطماطم.

ملخص

الحمص عبارة عن كريمة قابلة للدهن ومتعددة الاستخدامات ومغذية ويمكن أن تكون إضافة رائعة لخطة تناول الطعام الخاصة بك. قد تقدم المكونات المستخدمة لصنع الحمص فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك تحسين الشعور بالامتلاء، وتعزيز صحة الأمعاء، وزيادة تناول المغذيات الدقيقة.

كما أنها لذيذة واقتصادية وسهلة الصنع ويمكن العثور عليها في المتجر. استخدم الحمص بشكل إبداعي لإلهام الوجبات والوجبات الخفيفة لإضافة التنوع والمتعة إلى خطة تناول الطعام الخاصة بك.