12 فائدة للتمرين المنتظم، مدعومة بالأبحاث

تعد التمارين، التي تتضمن أنشطة بدنية مختلفة مثل تدريب القوة، وتمارين القلب والأوعية الدموية، والحركة، عنصرًا حاسمًا في نمط حياة صحي وتعزز الشيخوخة الصحية. لقد ثبت علميًا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقدم العديد من الفوائد الصحية، بدءًا من زيادة مستويات الطاقة وتحسين الحالة المزاجية وحتى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

يحسن المزاج

لقد ثبت باستمرار أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تؤثر بشكل إيجابي على الصحة العقلية، مما يوفر فوائد كبيرة لمجموعة متنوعة من الحالات. تشير الأدلة القوية إلى أن النشاط البدني المنتظم يؤثر وربما يساعد في تخفيف الأعراض المرتبطة بالاكتئاب والقلق. كما ثبت أن التمارين الرياضية تعمل على تحسين النوم، والذي بدوره يمكن أن يحسن حالات الصحة العقلية المختلفة.

تظهر الأبحاث أيضًا أن التمارين الرياضية تعمل على تحسين الإدراك لمدة تصل إلى ساعتين في المجالات التالية:

• انتباه
• صناعة القرار
• ذاكرة
• طلاقة اللغة

عندما تمارس الرياضة، يفرز جسمك مواد كيميائية يمكنها تحسين مزاجك. كما ثبت أن النشاط البدني المنتظم يؤثر بشكل إيجابي على مجمع الغدة النخامية والغدة الكظرية، مما يخفض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. يمكن أن يساعد ذلك في إدارة التوتر وتقليل القلق وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

يحافظ على عضلات وعظام قوية

تعمل التمارين المنتظمة على تطوير عظام قوية ويمكنها أيضًا إبطاء انخفاض كثافة العظام الناتج عن الشيخوخة. يعد الانخراط في أنشطة تقوية العضلات مفيدًا لبناء أو الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها.

تحافظ التمارين الرياضية على قوة العظام عن طريق تحفيز أنسجة العظام على النمو وزيادة كثافتها، وذلك بشكل رئيسي من خلال أنشطة حمل الوزن مثل الجري أو رفع الأثقال. وهذا يساعد على منع فقدان العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام مع تقدمك في العمر.

تدريب المقاومة هو الشكل الأكثر فعالية من التمارين لمكافحة فقدان كتلة العضلات والقوة المرتبطة بالشيخوخة. يؤدي فقدان العضلات إلى انخفاض نوعية الحياة وزيادة خطر السقوط. يعد تدريب القوة ضروريًا للعيش بشكل مستقل ومنع مخاطر الإصابة بالأمراض الصحية المزمنة.

يزيد من مستويات الطاقة

تزيد التمارين الرياضية من مستويات الطاقة عن طريق تحسين كفاءة القلب والأوعية الدموية، مما يسمح للقلب والرئتين بتوصيل الأكسجين والمواد المغذية بشكل أكثر فعالية إلى العضلات والأنسجة. بالإضافة إلى ذلك، فإن النشاط البدني المنتظم يعزز وظيفة الميتوكوندريا في الخلايا، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة الإجمالية.

وجد أحد التحليلات التلوية لعام 2022، والذي شمل 7050 مشاركًا في 81 دراسة، أن التمارين متوسطة الشدة لمدة ستة أسابيع على الأقل مفيدة للتعب وتحسن الطاقة لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من حالات صحية مزمنة.

يحسن نوعية النوم

يمكن أن تحسن التمارين الرياضية نوعية النوم بالطرق التالية:

• تعزيز إنتاج الميلاتونين: النشاط البدني يعزز مستويات الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. وهذا يمكن أن يؤدي إلى بداية أسرع للنوم وتحسين نوعية النوم.
• يقلل من التوتر: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على خفض مستويات التوتر، والتي يمكن أن تعيق قدرة الشخص على النوم والاستمرار في النوم.
• يحسن المزاج: تؤثر التمارين الرياضية بشكل إيجابي على الحالة المزاجية، وتزيد من الدافع للنشاط البدني وتخلق دورة مفيدة من النوم الأفضل والرفاهية العامة.

يعزز صحة الدماغ والذاكرة

تعمل التمارين الرياضية على تحسين صحة الدماغ والذاكرة عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، مما يساعد على توصيل المزيد من الأوكسجين والمواد المغذية اللازمة لوظيفة الدماغ. كما أنه يعزز إنتاج بروتين يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). يدعم BDNF نمو خلايا الدماغ وبقائها، ويعزز الروابط بينها، ويساعد على تحسين الذاكرة والتعلم.

كما وجد أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام لديهم زيادة في حجم الدماغ وزيادة في مادة الدماغ، بما في ذلك:

• المادة الرمادية: يحتوي هذا الجزء من الدماغ على خلايا عصبية. المزيد من المادة الرمادية يعني أن لديك المزيد من الخلايا العصبية، والتي يمكن أن تساعد في التفكير والتعلم.
• المادة البيضاء: يحتوي هذا الجزء على الوصلات بين الخلايا العصبية. المزيد من المادة البيضاء يعني اتصالات أقوى وأفضل أداءً.

يقلل من الألم المزمن

تظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية قد تساعد في تقليل الألم المزمن بعدة طرق مهمة، بما في ذلك:

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تجعلك أقل حساسية للألم. مع مرور الوقت، يصبح جسمك أفضل في التعامل مع الألم.
• يمكن للتمرين أن يعزز مزاجك ويساعد على تقليل مشاعر التوتر والاكتئاب، والتي غالبًا ما ترتبط بالألم المزمن. الشعور بالتحسن العقلي يمكن أن يجعل الألم أكثر قابلية للتحكم.
• تعمل التمارين الرياضية على إدارة الألم بشكل فعال بسبب حالات مثل آلام أسفل الظهر والتهاب المفاصل والالتهابات فيبروميالجيا.
• يمكن أن تزيد التمارين أيضًا من قدرة الشخص السليم على التعامل مع الألم، مما يعني أنه قد يشعر بألم أقل عند ممارسة الأنشطة البدنية.

يقلل من التوتر والقلق

تؤدي التمارين الرياضية إلى إطلاق هرمون الإندورفين، وهو هرمون طبيعي يرفع المزاج ويساعد على تقليل مشاعر التوتر والقلق. كما أن النشاط البدني يخفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، مما يعزز حالة أكثر استرخاءً. يمكن أن يوفر الانخراط في التمارين الرياضية بانتظام منفذًا بناءً للتوتر والقلق المتراكمين.

بالإضافة إلى ذلك، تتضمن بعض التمارين تفاعلات اجتماعية، والتي يمكن أن تزيد من تحسين الصحة العقلية.

يساعد على إدارة الوزن

تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على حرق السعرات الحرارية، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على وزن صحي أو تحقيقه. فهو يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يسهل إدارة وزنك مع مرور الوقت.

الجمع بين التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يعزز فقدان الدهون ويدعم نمو العضلات. كما يقلل النشاط البدني من مخاطر المشكلات الصحية المرتبطة بالوزن، مثل السمنة والسكري.

يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

تعمل التمارين الرياضية على تقوية جهاز المناعة وتساعد على تنظيم المؤشرات الصحية الرئيسية مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. النشاط البدني المنتظم يقلل من خطر الإصابة بأنواع عديدة من الأمراض، بما في ذلك:

• التهاب المفاصل
• سرطان الثدي
• سرطان القولون
• مرض القلب التاجي
• النوبات القلبية
• ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)
• هشاشة العظام (فقدان كتلة العظام وكثافة المعادن في العظام)
• مرض السكري من النوع 2

قد يساعد في صحة الجلد

يزيد النشاط البدني من تدفق الدم، مما يساعد على توصيل المزيد من الأكسجين والمواد المغذية للبشرة، مما يعزز التوهج الصحي. بالإضافة إلى ذلك، تعمل التمارين الرياضية على تحسين قدرة الجلد على الاحتفاظ بالرطوبة وقد تمنع جفاف الجلد ومشاكل الجلد المستقبلية.

بالإضافة إلى ذلك، قد تساعد فوائد التمارين الرياضية في تقليل التوتر في إدارة حالات الجلد التي تتفاقم بسبب الإجهاد.

يخلق قلبًا صحيًا

تعمل ممارسة التمارين الرياضية على تقوية عضلة القلب، مما يزيد من كفاءتها في ضخ الدم إلى جميع أنحاء الجسم. يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الضار (LDL) مع زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة المفيد (HDL).

كما أن النشاط البدني المنتظم يعزز الدورة الدموية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. من خلال تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام، تساهم التمارين الرياضية في حياة أطول وأكثر صحة.

يعزز حياة جنسية أفضل

ممارسة التمارين الرياضية باستمرار يمكن أن تقلل من احتمالية الإصابة بضعف الانتصاب (ED) لدى الرجال. بالنسبة للأفراد الذين يعانون بالفعل من الضعف الجنسي، فإن ممارسة النشاط البدني قد يعزز الوظيفة الجنسية. بالنسبة للنساء، قد تؤدي التمارين المنتظمة أيضًا إلى تعزيز الإثارة الجنسية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تعمل التمارين الرياضية على تقوية عضلات قاع الحوض، مما يساهم في تجارب جنسية أكثر كثافة ومتعة.

كم مرة يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية؟

تعتمد الإرشادات الخاصة بعدد المرات التي يجب أن يمارس فيها الأفراد التمارين الرياضية على العمر ومستوى النشاط المناسب لكل شخص.

تشمل المبادئ التوجيهية الأساسية للأطفال والمراهقين ما يلي:

• اهدف إلى ممارسة نشاط معتدل إلى قوي لمدة 60 دقيقة على الأقل كل يوم.
• تشجيع المرح النشط: توفير أنشطة بدنية ممتعة ومتنوعة.
• يجب أن تكون معظم الـ 60 دقيقة عبارة عن تمارين هوائية، مع نشاط قوي لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع.

تشمل المبادئ التوجيهية الأساسية للأطفال والمراهقين ما يلي:

• اهدف إلى ممارسة 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيًا. يمكنك المزج بين الأنشطة المعتدلة والقوية لتحقيق هدف الوقت الإجمالي.
• تقليل وقت الجلوس وزيادة النشاط البدني.
• ممارسة تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع.
• أكثر من 300 دقيقة في الأسبوع توفر فوائد صحية إضافية.

تشمل الإرشادات الرئيسية لكبار السن ما يلي:

• تكيف حسب الحاجة، وقم بممارسة أكبر قدر ممكن من النشاط البدني، حتى لو كان أقل من الكمية الموصى بها.
• قم بتضمين تمارين التوازن والتمارين الهوائية وتقوية العضلات في الروتين الأسبوعي.
• تخصيص مستويات النشاط لتناسب اللياقة البدنية والظروف الصحية.
• افهم كيف تؤثر الظروف على النشاط البدني الآمن.

ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها كل يوم؟

يمكن أن يكون دمج التمارين اليومية في روتينك أمرًا سهلاً ومفيدًا. يمكن أن يتضمن نظام اللياقة البدنية الشامل أنواعًا مختلفة من الأنشطة لإبقاء الأمور جذابة وفعالة. قد تشمل تمارين القلب والأوعية الدموية للصحة والتحمل ما يلي:

• ركوب الدراجات
• الرقص
• جولة على الأقدام
• الهرولة
• لعب التنس
• سباحة
• المشي

تمارين القوة تشمل:

• تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط أو القرفصاء
• حمل البقالة
• رفع الأثقال
• استخدام عصابات المقاومة

إن إضافة المرونة وإجراءات التمدد، مثل اليوجا أو تمارين التمدد الثابتة، يعزز نطاق حركتك ويقلل من تصلب العضلات. تعمل أنشطة التوازن والثبات، بما في ذلك الوقوف بساق واحدة ورياضة التاي تشي، على تحسين التنسيق وقد تساعد في منع السقوط.

ملخص

توفر التمارين المنتظمة مجموعة واسعة من الفوائد للصحة البدنية والعقلية، بدءًا من تحسين الحالة المزاجية ووظائف المخ إلى دعم العظام والعضلات القوية. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على المشورة بشأن برنامج التمارين المناسب لك. بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك البدنية، فإن إعطاء الأولوية للتمرين يعد خطوة قوية نحو حياة أكثر صحة وإشباعًا.