12 استراتيجيات بسيطة للحد من الرغبة الشديدة في السكر

في حين أن كمية صحية من السكر تمنح جسمك الطاقة اللازمة للبقاء على قيد الحياة، فإن رغبتك في تناول الحلويات قد تصبح عادة تشتهي السكر. نظرًا لأن الأطعمة المريحة مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تساعد في تهدئة المشاعر المجهدة، فإن الرغبة الشديدة في تناول الحلويات يمكن أن تصبح دورة.

لحسن الحظ، هناك العديد من الأساليب، بما في ذلك تبديل الطعام والشراب وتغيير نمط الحياة، يمكن أن تساعدك على إعادة التفكير في السكر المضاف استهلاك.

1. حافظ على رطوبة جسمك

تشير الأبحاث إلى أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام، بما في ذلك الرغبة الشديدة في السكر، يمكن أن ينتج عن جفاف.

للمساعدة في معالجة هذه المشكلة، اشرب الكثير من الماء طوال اليوم قبل تناول وجبة خفيفة حلوة ولاحظ ما إذا كان ذلك يقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر. بالإضافة إلى الماء، فكر في شرب مشروب غير محلى من شأنه أن يرطبك، مثل الشاي غير المحلى أو القهوة الباردة.

2. لا تخطي وجبات الطعام

الرغبة الشديدة في تناول السكر يمكن أن تنتج أيضًا عن تقلبات مستوى السكر في الدموالتي يمكن أن تنخفض إذا قمت بتخطي وجبات الطعام. هذه هي طريقة جسمك للدخول في وضع البقاء على قيد الحياة وحثك على تناول المزيد من الطعام لتنظيم مستويات السكر في الدم.

إن تناول الوجبات والوجبات الخفيفة بانتظام يمكن أن يرضي مستويات السكر في الجسم والدم.

3. تناول الفاكهة بدلاً من ذلك

السكر الطبيعي في الفاكهة قد يرضي الخاص بك الرغبة في تناول السكرولكنه يوفر أيضًا العناصر الغذائية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة الجسم على معالجة السكر بشكل مختلف عن الأطعمة السكرية أو المصنعة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على بقاء الجسم ممتلئًا لفترات أطول.

4. جدولة وجباتك الخفيفة

التخطيط المسبق وجدولة الوجبات الخفيفة (والوجبات) يمكن أن يخلق روتينًا ويمنع الرغبة الشديدة في تناول السكر. نقاط إضافية إذا كانت تلك الوجبات الخفيفة غنية بالمغذيات ويمكن تناولها أثناء التنقل.

يمكن أن يكون هذا النوع من الجدولة مفيدًا أيضًا عندما تتوقع الرغبة الشديدة في تناول السكر خلال وقت مرهق أو مزدحم بشكل خاص.

5. احصل على قسط كافٍ من النوم

من المحتمل أن تظهر الرغبة الشديدة في تناول السكر عندما محروم من النوم، حيث يبحث جسمك عن طرق سريعة للشعور بالتحسن. علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم ترتبط بالأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ونسبة عالية من السكر المضاف الدهون المشبعة.

إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة، فحاول أن تأخذ قسطًا كافيًا من النوم قيلولة سريعة القوة بدلاً من الوصول فوراً إلى حل مشكلة السكر.

6. إدارة التوتر

يمكن أن يساعد الحفاظ على مستويات التوتر لديك تحت السيطرة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. محفزات التوتر الجسم لإنتاج الكورتيزول، مما يحفز إنتاج الجلوكوز (السكر).

عدم إدارة التوتر بشكل صحيح يمكن أن يؤدي إلى الأكل العاطفي. وجدت إحدى الدراسات أن تناول السكر المضاف قد يسبب رد فعل في الدماغ يشجع الرغبة الشديدة في تناول السكر لدى الأشخاص الذين يعانون من التوتر.

7. قم بإجراء مقايضة

فكر في إجراء مقايضة واعية، واستبدال الوجبات الخفيفة السكرية بمكافأة مرضية أخرى. ويشير الخبراء إلى أن هذا قد يكون بديلاً أكثر صحة، مثل قطعة من الخبز الشوكولاتة الداكنةأو الفاكهة أو مزيج الدرب. أو حاول عادي الزبادي اليوناني مع التوت للحصول على لمسة من الحلاوة.

8. ممارسة الرياضة بانتظام

ليس سراً أن التمارين الرياضية تفيد صحتك العامة. تشير الدراسات إلى أن النشاط البدني يمكن أن يساعد في تعزيز الاندورفين مستويات ما يسمى بهرمونات “الشعور بالسعادة”. إن تجربة المزيد من الإندورفين يمكن أن تحل محل الحاجة إلى اندفاع السكر، مما قد يؤدي إلى الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر.

9. احتفظ بمذكرات الحنين

مع ملاحظة الرغبة الشديدة في تناول السكر قد تساعدك على فهم أسبابها وكيفية التغلب عليها. فكر في تدوين الوقت الذي ظهرت فيه رغبتك الشديدة في تناول الطعام، ومدة استمرارها، وأي ظروف أخرى قد تكون سببًا في هذه الرغبة.

يمكن أن يساعدك هذا التمرين على تحمل المسؤولية إذا كنت لطيفًا مع نفسك. تحلى بالصبر وأنت تتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول السكر، واعلم أنك لست وحدك.

10. استخدم عوامل التشتيت الصحية

يمكن للعادات الصحية أن تساعد في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة في تناول السكر وتطوير أساليب جديدة للتكيف. أحيانًا ما تخرج المنحوتات السكرية من مكانها ملل بدلا من الفعلي الجوع. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في تناول الحلوى، فكر في المشي أو الاتصال بصديق أو ممارسة هواية تستمتع بها.

11. لا تبرد تركيا

يمكن أن يكون تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر عملية بطيئة. قد لا يكون التعامل مع تركيا الباردة أمرًا مناسبًا للجميع. بالإضافة إلى ذلك، فإن تقليل كمية السكر في نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى حدوث ذلك أعراض انسحاب السكر. حاول إزالة الوجبات الخفيفة السكرية ببطء يوميًا؛ قد تلاحظ في النهاية أن الرغبة الشديدة في تناول السكر تقل.

12. استمع إلى جسدك

الاستماع إلى جسدك يمكن أن يقطع شوطا طويلا في الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر. يتضمن ذلك تناول الطعام عندما تكون جائعًا، والتوقف عند الشبع، وممارسة اليقظة الذهنية من خلال التركيز على ما تأكله أثناء تناوله.

هناك نصيحة أخرى يوصي بها الخبراء فيما يتعلق بالرغبة الشديدة في تناول الطعام وهي دمجها الأكل بديهية. في هذه الحالة، “السماح” لنفسك بتناول ما تريد باعتدال، قد تكون الأطعمة المسببة للإدمان الأقل جاذبية (مع السكر).

كيف يؤثر الوقت من اليوم على الرغبة الشديدة

تشير الأبحاث إلى أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مثل الرغبة الشديدة في تناول السكر، تكون أكثر شيوعًا في الجزء الأخير من اليوم، في المساء وبعد الظهر.

الرغبة الشديدة في السكر ليلا قد يحدث ذلك أيضًا عند الانتهاء من وجباتك اليومية، ويبدأ جسمك في الرغبة المستمرة في الحصول على الوقود كآلية للبقاء على قيد الحياة. بمعرفة هذه المعلومات، يمكنك التخطيط لوجباتك الخفيفة (غير السكرية) بشكل مناسب حتى لا تظل تشتهي السكر بعد حلول الظلام.

هل هي حنين أم إدمان؟

لا يتفق الخبراء تمامًا على الاختلافات بين الرغبة الشديدة في الطعام والإمكانات إدمان السكر.

تشير الأبحاث إلى أن الرغبة الشديدة في تناول طعام معين يمكن ربطها بمحفزات مختلفة، مثل:

• مستويات السكر في الدم
• الهرمونات
• ذكريات
• نقص المغذيات
• المواسم

ومع ذلك، فإن الاستجابة المستمرة لتلك الرغبة الشديدة من خلال استهلاك كميات كبيرة من السكر بشكل متكرر مع مرور الوقت يمكن أن تؤثر على الشهية، والشعور بالشبع، والرضا عن الجوع. قد يؤدي هذا إلى نمط معتاد من الرغبة الشديدة في تناول السكر مما قد يعكس الإدمان.

وتشير بعض الدراسات إلى أن الإقلاع عن السكر يمكن أن يؤدي إلى تغيرات كيميائية في الدماغ يمكن أن تؤدي إلى آثار جسدية ونفسية انسحاب السكر أعراض. ومع ذلك، لا يعتبر السكر رسميًا مادة مسببة للإدمان.

الموارد والدعم

فكر في نصائح الدعم التالية للمساعدة في تجديد الرغبة الشديدة في تناول السكر للأبد:

• ابحث عن صديق المساءلة، مثل صديق أو زميل في العمل أو أحد أفراد العائلة الذي يحاول أيضًا تقليل السكر المضاف.
• تتبع التقدم المحرز الخاص بك لإبقائك متحفزًا وفخورًا بأي تقدم تدريجي.
• لا تخف من تجربة استراتيجيات مختلفة أو اجمع بين التكتيكات التي تناسبك.
• انضم إلى مجموعة الدعم للاستماع إلى الآخرين في نفس الرحلة.

متى يجب التشاور مع اختصاصي التغذية

إن الرغبة في تناول السكر أمر شائع إلى حد ما، ولكنه لا يشير بالضرورة إلى وجود مشكلة صحية أساسية. ومع ذلك، هناك بعض المواقف التي يمكن فيها مراجعة اختصاصي تغذية مسجل أو أي مقدم رعاية صحية آخر أن يساعدك في الحصول على المساعدة الفردية التي تحتاجها بشأن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

إذا بدأت تشعر بنقص تام في السيطرة أو بالذنب الشديد بسبب الرغبة الشديدة في تناول السكر، فقد تكون فكرة جيدة أن تناقش مع مقدم الرعاية الصحية أساليب دعم الصحة العقلية.

بالإضافة إلى ذلك، الأشخاص الذين يأخذون أدوية السكر في الدم أو لديهم مرض السكري والأشخاص الذين لديهم تاريخ الأكل المضطرب سوف تستفيد من التشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في التخلص من السكر. وهذا يمكن أن يساعد في تجنب أي مضاعفات أو آثار جانبية غير مرغوب فيها.

ملخص

هناك عدة أسباب وراء رغبتك في تناول السكر. لحسن الحظ، يمكن استخدام أساليب مختلفة للحد من رغبتك في تناول الحلويات. فكر في نصائح مثل التحكم في التوتر، وجدولة الوجبات الخفيفة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وشرب كمية كافية من الماء، وممارسة الرياضة بانتظام، والمزيد للمساعدة في تقليل السكر المضاف.

يمكن أن يكون للحد من استهلاك السكر الزائد فوائد صحية متعددة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. إذا كان من الصعب التحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر، فاطلب المساعدة من أخصائي الرعاية الصحية أو قم بالإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل للحصول على الدعم.