12 نصيحة بشأن نظافة النوم للحصول على راحة أفضل أثناء الليل

يعد الاهتمام بنظافة النوم إحدى أسهل الطرق للحصول على نوم جيد ليلاً وتحسين صحتك ورفاهيتك بشكل عام. تشير نظافة النوم إلى العادات والسلوكيات الصحية والعوامل البيئية اللازمة لتعزيز نوم مريح أثناء الليل. ويشمل تطوير عادات معينة، مثل جدول نوم ثابت، وروتين وقت النوم، وتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.

1. حافظ على جدول نوم ثابت

لا يوجد وقت محدد للذهاب إلى النوم ليلاً والاستيقاظ في الصباح مثالي للجميع. ولكن، وفقًا لمؤسسة النوم، لتحقيق التوازن إيقاع الساعة البيولوجيةيجب أن تستيقظي مع بداية ساعات النهار تقريبًا وتذهبي إلى الفراش عندما يحل الظلام ليلاً.

تختلف ساعات النهار حسب الموسم ومكان تواجدك في العالم. قد يجعل جدولك اليومي أيضًا من الصعب عليك اتباع جدول نوم ليلًا ونهارًا.

ومع ذلك، هناك بعض القواعد الأساسية التي يمكنك اتباعها. وتشمل هذه:

• حافظ على ثبات مواعيد نومك ووقت استيقاظك من يوم لآخر.
• السماح بسبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.
• قم بمواءمة جدولك الزمني مع ساعات النهار والليل الطبيعية قدر الإمكان.

إن الحفاظ على جدول نوم ثابت له فوائد، بما في ذلك صحة أفضل وحياة أطول.

وجدت إحدى الدراسات المنشورة في عام 2024 أن النوم لمدة ست ساعات كل ليلة وفقًا لجدول زمني ثابت كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة المبكرة مقارنة بثماني ساعات وفقًا لجدول زمني غير منتظم. ولاحظ مؤلفو الدراسة أن عدم انتظام النوم كان مؤشرا أقوى لمرض السكري الوفيات لجميع الأسباب (الوفاة لأي سبب) من مدة النوم.

2. التزم بروتين مريح قبل النوم

يمكن أن يساعدك الاسترخاء في نهاية يومك على التغلب على تأثيرات يومك والحصول على نوم جيد أثناء الليل. تتضمن بعض طرق الاسترخاء قبل النوم ما يلي:

• استمع إلى الموسيقى: الموسيقى يمكن أن تساعد في تحسين وتهدئة حالتك المزاجية. بعض أنواع الموسيقى الخفيفة التي يمكن أن تساعد في تحفيز النوم هي موسيقى الجاز، والموسيقى المحيطة، والكلاسيكية، والروك الناعم. يمكنك استخدام الموسيقى مع الأنشطة الأخرى التي تبعث على الاسترخاء قبل النوم.
• إقرأ كتابًا جيدًا: القراءة في نهاية اليوم يمكن أن تساعدك على التباطؤ والاستعداد للنوم. يمكن أن يساعد أيضًا في صرف انتباهك عن ضغوط اليوم ويضعك في مزاج أكثر استرخاءً، مما يسهل عليك النوم. سوف تحتاج إلى تجنب القراءة من جهاز مزود بإضاءة خلفية، مثل الكمبيوتر اللوحي المزود بإضاءة خلفية الضوء الأزرقلأن الضوء سوف يبقيك مستيقظا.
• خذ حمامًا دافئًا ومهدئًا: الحمام الدافئ يمكن أن يريح العضلات ويهيئك للنوم. فكر في إضاءة بعض الشموع والاستماع إلى الموسيقى الهادئة وإضافة قنبلة الاستحمام الفوارة إلى حمامك لتعزيز استرخائك. قد لا تتمكن من الاستحمام كل ليلة، لكن حاول القيام بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمساعدتك على التخلص من التوتر والنوم بشكل أسرع.
• يحاول تأمل: التأمل قبل النوم هو وسيلة رائعة للتخلص من الأفكار السلبية والقلق ويمكن أن يساعدك على الوصول إلى حالة نوم أفضل. يمكنك أن تجد التأمل الموجه مقاطع الفيديو عبر الإنترنت أو تنزيل تطبيق لهاتفك الذكي.

3. خلق بيئة نوم مريحة

تظهر الأبحاث أن بيئة نومك يمكن أن تؤثر بشكل كبير على نومك جودة النوم. يمكن لأشياء مثل درجة حرارة غرفة النوم والضوضاء والرائحة ومستوى الضوء أن تساعد أو تضر بجودة نومك وتؤثر على نومك واستمرارك فيه.

الأشياء التي يمكنك القيام بها لخلق بيئة نوم مريحة هي:

• ضبط درجة حرارة الغرفة المناسبة: وفقًا لمؤسسة النوم، تتراوح درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم بين 65 و68 درجة. ستنخفض درجة حرارة جسمك أثناء نومك، لذا فإن غرفة النوم الأكثر برودة يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة أكبر والاستمرار في النوم.
• تقليل الضوضاء: تظهر الأبحاث أن الضوضاء الليلية المستمرة يمكن أن تؤثر على جودة النوم والصحة على المدى الطويل. إذا كانت الضوضاء الليلية خارجة عن سيطرتك، فكر في ارتداء سدادات الأذن أو استخدام أ آلة الضوضاء البيضاء.
• أبقِ غرفتك مظلمة: يتفاعل إيقاع الساعة البيولوجية لديك مع الضوء، ويمكن للغرفة المضاءة (حتى الإضاءة الخافتة) أن تربكه وتجعله يعتقد أن الوقت نهار. أبعد الأجهزة الإلكترونية عن غرفة نومك لأنها تحتوي على أضواء، واستخدم ستائر معتمة أو قناع نوم للحد من التعرض للضوء في غرفة نومك.
• جرب العلاج بالروائح: الروائح يستخدم الزيوت العطرية لتعزيز الصحة الجسدية والعاطفية. تشمل الزيوت الأساسية التي قد تساعد في تحفيز وتعزيز النوم بشكل أفضل الخزامى, البابونج, البرغموت, النعناعوخشب الأرز.

4. تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم

قد يكون متابعة وسائل التواصل الاجتماعي أمرًا مريحًا في وقت النوم، لكن القيام بذلك قد يزيد من الوقت الذي تقضيه في التقلب. ينقل هاتفك الذكي والكمبيوتر المحمول وحتى جهاز التلفزيون إشارات إلى عقلك مفادها أن ضوء النهار لا يزال نهارًا، مما يهيئك لقضاء ليلة مضطربة.

إذا كان يجب عليك استخدام أجهزتك قبل وقت النوم، فاضبط شاشة الهاتف على الوضع الليلي لتقليل التعرض للضوء. يمكنك أيضًا ارتداء نظارات حجب الضوء الأزرق.

5. إدارة التوتر قبل النوم

إذا كنت تعلم أن التوتر سيبقيك مستيقظًا في الليل، ففكر في معالجة تلك الضغوطات قبل وقت النوم.

إحدى الطرق للقيام بذلك هي كتابة الضغوطات وإنشاء خطة عمل لمساعدتك في معالجة المشكلة في اليوم التالي. على سبيل المثال، إذا كان لديك جدول أعمال ممتلئ في اليوم التالي، فاكتب خطتك للحصول على جميع الأنشطة وأيها يمكن نقلها إلى اليوم التالي أو إلى وقت لاحق من الأسبوع.

هناك طريقة أخرى لمعالجة الأفكار المجهدة وهي التأكيدات الصحيحة. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل إخبار نفسك، “لست بحاجة للتفكير في هذا الأمر الآن. إنها مشكلة سيتم معالجتها وحلها غدا.”

إذا كنت لا تزال تراودك أفكار متطفلة عندما يأتي وقت النوم، ففكر في بعض أنشطة الاسترخاء، مثل:

• قراءة
• الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
• حمام دافئ
• تأمل
• الصلاة

6. الحد من الوجبات الكبيرة قبل النوم

ويوصي الخبراء بتناول وجبة قبل ساعتين إلى أربع ساعات من موعد النوم. ومع ذلك، فإن تناول وجبة كبيرة جدًا في وقت قريب جدًا من النوم يمكن أن يؤثر الهضم ونوعية النوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية اليومية بشكل متكرر بالقرب من وقت النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.

إذا كنت جائعًا قبل النوم، ففكر في تناول وجبة خفيفة صغيرة، مثل قطعة من الفاكهة، أو كوب من العصير الخالي من السكر أو الحليب قليل الدسم، أو حفنة من المكسرات. تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة الحمضية والكافيين والكحول.

7. استخدم سريرك فقط للنوم والجنس

إن إبقاء سريرك كمنطقة رئيسية للنوم والجنس فقط يمكن أن يساعدك في الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها والتي تحتاجها ليلاً. بالنسبة للأنشطة الأخرى، مثل مشاهدة التلفزيون والتصفح على هاتفك واستخدام الكمبيوتر المحمول والقراءة، استخدم غرفة المعيشة أو منطقة الجلوس في غرفة نومك.

8. لا تذهب إلى السرير إلا عندما تكون متعبًا

إذا كنت تستلقي في السرير عندما لا تكون متعبًا، فقد تجد نفسك تتقلب وتتقلب. إذا لم تغفو خلال 20 دقيقة من الاستلقاء، فكر في قاعدة الـ 20 دقيقة. إذا لم تغفو بعد 20 دقيقة، انهض وتمدد أو اقرأ أو قم بأي نشاط مهدئ آخر.

مصادر أخرى تسمي هذه القاعدة بقاعدة الـ 15 دقيقة. المفهوم هو نفسه. إذا لم تغفو بعد 15 دقيقة، انهض وابحث عن نشاط مريح يمكنك القيام به.

9. احصل على بعض الشمس في الصباح

التعرض لأشعة الشمس أثناء النهار يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل لأنه يعيد ضبط ساعة النوم في الجسم. يمكن أن يساعد التعرض لأشعة الشمس الطبيعية لمدة 30 دقيقة يوميًا.

قد يساعدك التعرض لأشعة الشمس في الصباح أيضًا على الشعور بمزيد من اليقظة أثناء النهار. ومع ذلك، يجب عليك تجنب الضوء الساطع خلال ساعات من موعد النوم لأنه قد يجعلك أقل نعاسًا ويسبب لك النوم لاحقًا.

10. الحد من تناول الكافيين خلال النهار

بحث حول استهلاك الكافيين يُظهر أنه يمكن أن يتسبب في النوم لاحقًا، والنوم لساعات أقل، والحصول على نوم أقل إرضاءً.

يمكن للكافيين أن يعطل دورة النوم والاستيقاظ عند تناوله بالقرب من وقت النوم أو بكميات كبيرة طوال اليوم. على هذا النحو، يجب عليك التوقف عن شرب الكافيين قبل عدة ساعات من موعد النوم لتقليل الأرق وتعزيز نوعية النوم الجيدة.

ضع في اعتبارك قاعدة النوم 10-3-2-1-0 عندما يتعلق الأمر بالكافيين والكحول والطعام والنشاط اليومي:

• 10 ساعات قبل النوم: لا مزيد من الكافيين
• 3 ساعات قبل النوم: لا مزيد من الكحول أو الطعام
• قبل ساعتين من النوم: لا مزيد من العمل
• ساعة واحدة قبل النوم: لا مزيد من وقت الشاشة
• 0 مرات الضغط على زر الغفوة في الصباح

11. الحد من القيلولة

القيلولة أثناء النهار يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة. وقد يؤثر أيضًا على قدرتك على البقاء نائمًا. إذا كنت بحاجة إلى القيلولة، فحدد مدة القيلولة بـ 20 دقيقة أو أقل وتجنب القيلولة في وقت لاحق بعد الظهر.

12. ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا إلى تحسين نوعية نوم الشخص وصحته العامة. كما تم العثور على انخفاض في النشاط البدني اضطرابات النوم، مثل الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم.

يجب عليك تجنب ممارسة الرياضة قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم. يزيد النشاط البدني من مستويات الطاقة ودرجة حرارة الجسم، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

لماذا تعتبر نظافة النوم مهمة؟

عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤثر على جميع مجالات حياة الشخص. تقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن حوالي ثلث سكان الولايات المتحدة لا يحصلون على النوم الذي يحتاجونه. وهذا يعني أن 33% من الأمريكيين محرومون من النوم، مما قد يكون له آثار ضارة على العقل والجسم.

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم بأن يحصل البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 60 عامًا على سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة للحصول على صحة مثالية. ويضيفون أن النوم الأقل يرتبط بنتائج صحية ضارة، بما في ذلك السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري وزيادة الألم وضعف وظائف المناعة وغير ذلك الكثير.

تعد نظافة النوم أمرًا ضروريًا لأن النوم يؤثر على الصحة البدنية والعقلية ونوعية الحياة بشكل عام. جميع سلوكياتك على مدار اليوم، وليس فقط قبل النوم، هي جزء من نظافة نومك.

النظافة الجيدة للنوم تضعك في أفضل وضع للنوم المريح. يمكن أن يؤدي النوم السيئ إلى أكثر من مجرد جعلك غاضبًا قبل تناول قهوة الصباح.

قلة النوم يمكن أن تؤثر وظيفة الدماغوالذاكرة واليقظة. وعلى المدى الطويل، يمكن أن يؤثر ذلك على الصحة البدنية، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)، مشاكل في القلب، زيادة الوزن، السكري، وغيرها من الشروط.

في حين أن عادات النوم الصحية قد تختلف من شخص لآخر، إلا أن المفاهيم الأساسية تنطبق على الجميع. جرب عادات مختلفة لمعرفة ما يناسب وضعك وأسلوب حياتك الفريد.

ليس عليك إجراء تغييرات متعددة في وقت واحد. ابدأ بأشياء صغيرة لتحسين نومك، مثل إبقاء الأجهزة الإلكترونية خارج غرفة نومك، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو القراءة لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم.

إذا لم يساعد تحسين نظافة نومك في التغلب على النعاس أثناء النهار، أو كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية. يمكنهم التوصية بإجراء اختبارات لتحديد ما إذا كان اضطراب النوم هو السبب، والعلاجات التي تساعدك على الحصول على نوم أفضل أثناء الليل.

ملخص

تتعلق نظافة النوم بخلق عادات نوم صحية. وتشمل هذه السلوكيات أثناء النهار وفي وقت النوم التي تعزز نوعية النوم.

يمكنك القيام بأشياء مختلفة لمساعدتك على النوم بشكل أسرع أو الاستمرار في النوم. تشمل الخيارات وضع جدول نوم ثابت، وتجنب تناول الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم، وممارسة الرياضة يوميًا، وخلق وقت نوم مريح، والمزيد.

إذا، بعد إجراء تغييرات على نظافة نومك، لا تزال تواجه مشكلات في النوم أو تعتقد أنك قد تكون مصابًا باضطراب في النوم، فاستشر مقدم الرعاية الصحية. يمكنهم طلب اختبارات لتحديد ما إذا كانت مشاكل النوم ناتجة عن اضطراب النوم وتقديم العلاج إذا لزم الأمر.