12 نوعًا من الأطعمة المعتمدة من الخبراء والتي تحتوي على فيتامين ب12 من أجل صحة أفضل

فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي قوي وضروري للحفاظ على مستويات الصحة والطاقة بشكل عام. فهو يؤثر على كل شيء في جسمك، من الجهاز العصبي إلى إنتاج خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يؤدي النقص إلى العديد من الأعراض المزعجة، بما في ذلك التعب، وخفقان القلب، وتغيرات المزاج، ومشاكل عصبية مثل الضعف والوخز في يديك وقدميك.

في حين أن B12 موجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو مقيدًا، فقد تتساءل عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12. يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين ب12 من وجباتهم الغذائية، وتوجد بعض المنتجات غير الحيوانية. ومع ذلك، قد تحتاج مجموعات معينة، مثل النباتيين وكبار السن وأولئك الذين يتناولون أدوية مثل الميتفورمين، إلى التفكير في المكملات.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12

يوجد فيتامين ب 12 في مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية المدعمة. نظرًا لأنه فيتامين قابل للذوبان في الماء، فإن جسمك سوف يفرز أي كميات زائدة تتناولها، لذلك من الآمن استهلاك كميات كبيرة من خلال طعامك. فيما يلي أبرز المصادر الغذائية لـ B12:

1. كبد البقر

يعتبر كبد البقر أحد المصادر الأكثر تركيزًا لفيتامين ب12. أ 4 أونصة تحتوي الحصة الخام على 67 ميكروجرامًا من فيتامين ب12تقريبا 3,000% من البدل الغذائي الموصى به (قانون التمييز العنصري) للبالغين. يعد كبد البقر أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ وفيتامينات ب الأخرى والحديد والنحاس والكولين. يحتوي كبد البقر على نسبة عالية جدًا من البروفيتامين أ (الأصباغ الموجودة في النباتات التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ)، والتي ترتبط زيادتها بالإعاقات الخلقية، مما يجعلها غير آمنة للحوامل.

2. المحار

أ 3 أونصة تحتوي حصة المحار المطبوخ (بدون الأصداف) على: 70 ميكروجرام (700% من الكمية الموصى بتناولها يومياً) من فيتامين ب12. يعد المحار أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد والسيلينيوم والنحاس والزنك. أنها تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، والتي ترتبط بالفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

3. المحار

المحار عبارة عن محار يمكنك تناوله نيئًا أو مطبوخًا. محار خام واحد يتضمن 8 ميكروغرام من فيتامين ب12 (333% من الكمية الموصى بتناولها يومياً)بينما تحتوي 3 أونصات من المحار المطبوخ على 14.9 ميكروجرام (620% RDA). يعد المحار أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين والعديد من المعادن، بما في ذلك الزنك والنحاس والسيلينيوم والحديد. يقتصر البحث على الفوائد الصحية المحددة للمحار. ومع ذلك، فهي مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن.

4. الخميرة الغذائية المدعمة

الخميرة الغذائية هي الخميرة المعطلة المستخدمة للنكهة والمواد المغذية. غالبًا ما يتم تحصينه بكميات متفاوتة من فيتامين ب 12، أ حصة 5 جرام (جم). يتضمن 7.5 ميكروغرام من B12 (310% RDA) و 3 جرام من البروتين وهو مصدر جيد لفيتامينات ب الأخرى.

تشير بعض الدراسات إلى أن الخميرة الغذائية قد تخفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول بسبب محتوى البيتا جلوكان. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لتأكيد هذه النتائج.

5. سمك السلمون

السلمون هو الأسماك الدهنية التي تقدم 2.6 ميكروغرام من B12 (ما يزيد قليلاً عن 100% من الكمية الموصى بتناولها يومياً) لكل 3 أونصة خدمة. إنه غني بالبروتين وفيتامينات ب الأخرى والسيلينيوم والنياسين وهو مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية. قد تخفض أوميغا 3 الالتهابات والكوليسترول وتدعم صحة الدماغ مع تقليل مخاطر الأمراض المزمنة.

6. التونة

التونة هي سمكة أخرى يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من فيتامين B12. ثلاث أونصات تحتوي التونة المعلبة على 2.5 ميكروجرام (104% من الكمية الموصى بتناولها يومياً). كما أنه يحتوي على فيتامين د والحديد والسيلينيوم واليود. مثل سمك السلمون، تحتوي التونة أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والتدهور المعرفي.

7. لحم البقر المفروم

واحد 3 أونصة تحتوي الخدمة على 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب12 (100% من الكمية الموصى بتناولها يومياً). كما أنه مصدر ممتاز للبروتين والحديد وفيتامينات ب الأخرى ويوفر بعض السيلينيوم والكولين. يساعد اختيار اللحم البقري المفروم قليل الدهن على تقليل تناول الدهون المشبعة، وهو أمر أفضل لقلبك.

8. الحليب والحليب غير الألبان المدعم

يحتوي كوب واحد من الحليب البقري على 1.3 ميكروغرام من B12 (ما يزيد قليلاً عن 50% من الكمية الموصى بتناولها يومياً) وهو مصدر ممتاز لفيتامين أ والكالسيوم والمغنيسيوم و8 جرام من البروتين. عادةً ما يتم تعزيز حليب البقر بفيتامين د. ويتم تعزيز بعض أنواع الحليب غير الألبان، مثل اللوز وفول الصويا والشوفان، بفيتامين ب12. ومع ذلك، فإن هذا يختلف حسب النوع والعلامة التجارية، لذا تحقق من لوحة المكونات وحقائق التغذية.

9. الزبادي

أ 6 أونصة توفر حاوية من الزبادي العادي 1 ميكروجرام من فيتامين ب12 (43% من الكمية الموصى بتناولها يومياً) وكميات مماثلة من الكالسيوم وفيتامين ب2 والفوسفور واليود في جميع الأنماط العادية واليونانية والأيسلندية. يحتوي الزبادي اليوناني والأيسلندي على نسبة أعلى من البروتين وكربوهيدرات أقل من الزبادي العادي. تحتوي معظم أنواع الزبادي أيضًا على البروبيوتيك.

قد يقلل استهلاك الزبادي بانتظام من خطر الإصابة بمرض السكري وأنواع معينة من السرطان وأمراض القلب وهشاشة العظام ويدعم صحة الأمعاء.

10. حبوب الإفطار

يتم تعزيز العديد من حبوب الإفطار بفيتامين ب12، بدءًا من 0.6 ميكروجرام (25% RDA) إلى 2.4 ميكروجرام (100% RDA). أنها توفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفيتامينات A، C، D، وفيتامينات B الأخرى، وكذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك. تختلف أنواع الحبوب على نطاق واسع في الكربوهيدرات والبروتين والدهون، ولكن الكثير منها يقدم البروتين والبروتين الكربوهيدرات الغنية بالألياف‎التقليل من خطر الإصابة بالسكري والكوليسترول.

11. الجبن

تختلف كمية فيتامين ب12 في الجبن حسب النوع. أ 1.5 أونصة حصة من جبنة الشيدر تحتوي على 0.5 ميكروغرام من فيتامين ب12 (19% من الكمية الموصى بتناولها يومياً) و9 جرام من البروتين والكالسيوم لصحة العظام. تقدم الأجبان الصلبة الأخرى مثل البارميزان فوائد مماثلة.

لكن، أجبان كاملة الدسم مثل الشيدر يحتوي الدهون المشبعة، مما قد يزيد من خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول، مما يجعل التحكم في الكمية أمرًا أساسيًا.

12. البيض

تحتوي بيضة واحدة كاملة على 0.5 ميكروغرام من فيتامين ب12 (19% من الكمية الموصى بتناولها يومياً) ويوفر 6 جرام من البروتين وفيتامين أ وفيتامينات ب الأخرى. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة لوتين و زياكسانثين، والتي تساعد في تقليل الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

يعد البيض أيضًا مصدرًا ممتازًا للكولين، وهو أمر حيوي للنمو العصبي عند الأطفال وصحة الدماغ طوال الحياة.

ما هي كمية فيتامين ب 12 التي تحتاجها يوميًا؟

يعتمد المبلغ الذي تحتاجه على عمرك ومرحلة حياتك. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، فيما يلي الكميات الموصى بتناولها من فيتامين ب12 لمجموعات مختلفة من الأشخاص:

• البالغين والأطفال 14 وما فوق: 2.4 ميكروجرام (مكجم) يوميا
• الناس الحوامل: 2.6 ميكروجرام يوميا
• الناس المرضعات: 2.8 ميكروجرام يوميا
• 9-13 سنة: 1.8 ميكروجرام
• 4-8 سنوات: 1.2 ميكروجرام
• 1-3 سنوات: 0.9 ميكروجرام
• 7-12 شهرًا: 0.5 ميكروجرام
• 0-6 أشهر: 0.4 ميكروجرام

تختلف الكميات الموصى بتناولها يومياً لفيتامين ب12 حسب العمر ومرحلة الحياة، مما يعكس الاحتياجات الغذائية المختلفة طوال الحياة. يعد التأكد من تلبية متطلبات B12 الخاصة بك لدعم صحتك العامة وتطورك أمرًا ضروريًا.

هل يجب أن أتناول مكمل فيتامين ب12؟

توفر الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي تدعم الصحة، لذا اهدف إلى الحصول على أكبر قدر ممكن من فيتامين ب 12 من خلال الطعام. ومع ذلك، بعض الناس قد الاستفادة من الملحق.

متى يجب التفكير في مكملات B12؟

قد تحتاج إلى مكملات فيتامين ب12 إذا كان لديك نقص ب12، لا تحصل على ما يكفي من الطعام، أو تعاني من مشاكل في الامتصاص. نباتيون معرضون للخطر بشكل خاص لأن الأطعمة النباتية تفتقر إلى فيتامين ب12، والقليل منها مدعم بفيتامين ب12. نباتيون قد يفيد أيضًا الحد من منتجات الألبان أو البيض.

كبار السن، الناس مع فقر الدم الخبيث‎الاضطرابات الهضمية مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو متلازمة القولون العصبي (IBS)، أو أولئك الذين لديهم جراحة تحويل مسار المعدة هم أيضًا أكثر عرضة للنقص وقد يحتاجون إلى مكملات. قد تحتاج أيضًا إلى التفكير في المكملات الغذائية إذا كان نظامك الغذائي مقيدًا بسبب عوامل مثل الأكل المضطرب أو تناول محدود (على سبيل المثال، بعد أ نمط غذائي محدد وهو منخفض في B12).

التفاعلات المحتملة والسلامة

أدوية للعلاج الارتجاع الحمضيمثل بريلوسيك (أوميبرازول) وزانتاك (رانيتيدين)، وأدوية مرض السكري من النوع الثاني مثل الميتفورمين, انخفاض امتصاص فيتامين ب12. ومع ذلك، فإن تناول مكملات فيتامين ب12 مع هذه الأدوية يعد آمنًا تمامًا، وقد يوصى بتناول فيتامين ب12 أثناء تناول هذه الأدوية.

هل يمكنك تناول الكثير من فيتامين B12؟

ب12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وهذا يعني أن جسمك يفرز ما لا يحتاج إليه. إن استهلاك كميات كبيرة من فيتامين ب12 ليس له أي مخاطر أو آثار جانبية معروفة، ولا يوجد حد أعلى مقبول.

التركيز على الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 هو أفضل وسيلة لدعم صحتك. ومع ذلك، قد يستفيد بعض الأفراد، وخاصة أولئك المعرضين لخطر النقص، من المكملات. مع عدم وجود حد أعلى محدد لتناول فيتامين B12، فهو خيار آمن لأولئك الذين يحتاجون إلى تعزيز مستوياتهم.

المصادر النباتية والنباتية لفيتامين B12

توجد العديد من المصادر النباتية عالية الجودة لفيتامين B12. لا يتواجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية. ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة النباتية مدعمة بفيتامين ب12، مثل ما يلي:

• بيض: 0.5 ميكروغرام لكل بيضة كاملة (19% من الكمية الموصى بتناولها للبالغين)
• زبادي: 1 ميكروجرام لكل 6 أونصة (43% RDA)
• جبن: 0.5 ميكروجرام لكل 1.5 أونصة من جبنة الشيدر (19% RDA)
• حليب البقر: 1.3 ميكروجرام لكل كوب (50% RDA)
• الحبوب المدعمة: الكمية تختلف حسب الحبوب
• الحليب المدعم الخالي من الألبان: المبلغ يختلف حسب المنتج
• تمبه: 0.1 ميكروجرام لكل 4 أونصات (3% RDA)

نظرًا للخيارات المحدودة للأطعمة المدعمة بـ B12، إذا اتبعت أ نباتي النظام الغذائي، تأكد من التحقق من ملصقات العناصر الغذائية الخاصة بك لتحصين B12 والنظر في المكملات الغذائية لضمان تناول كمية كافية.

ل نباتيينقد تساعد الأطعمة الغنية بـ B12 مثل البيض ومنتجات الألبان على ضمان تناول كمية كافية من هذه العناصر الغذائية الأساسية.

ملخص

فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي يوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة. يمكنك الحصول على ما يكفي من خلال نظامك الغذائي إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا يحتوي على اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان وبعض الأطعمة النباتية المدعمة.

ومع ذلك، إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من الطعام أو كنت معرضًا لخطر انخفاض الامتصاص، فيمكن أن يساعدك مكمل B12 على تلبية احتياجاتك. تحقق دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في المكملات.