13 فائدة للمشي، بالإضافة إلى نصائح السلامة والمزيد

يقدم المشي العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية ويمكن أن يمارسه الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. يمكن أن يساعد المشي المنتظم في تحسين الحالة المزاجية ومستويات الطاقة، ومنع بعض الأمراض والحالات، حرق السعرات الحرارية، وحتى إطالة حياتك.

المشي من السهل إدراجه في روتينك اليومي، ويمكن القيام به في أي مكان، ولا يتطلب شيئًا أكثر من زوج جيد من الأحذية.

تناقش هذه المقالة الفوائد الجسدية والعقلية والعاطفية للمشي ونصائح حول كيفية البدء والبقاء آمنًا مع روتين المشي.

يحرق السعرات الحرارية

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من المشي يعتمد على مدى سرعة المشي، نوع جسمك، وحتى السطح الذي تمشي عليه.

متوسط ​​عدد السعرات الحرارية المحروقة عند المشي لمدة 30 دقيقة بسرعة 3.5 ميل في الساعة (أي ما يعادل 17 دقيقة لإكمال ميل واحد) هو:

• 107 سعرة حرارية لشخص يزن 125 رطلاً
• 133 سعرة حرارية لشخص يزن 155 رطلاً
• 159 سعرة حرارية لشخص يزن 185 رطلاً

يقوي القلب

المشي السريع يساعد على تقوية القلب عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية، مما قد يساعد على خفض ضغط الدم. المشي هو وسيلة سهلة لزيادة النشاط البدني ومن المعروف أنه يساعد في الوقاية وإدارة مرض قلبي للأشخاص المصابين بأمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بها.

يساعد على خفض نسبة الكوليسترول المرتفعة

أظهرت الأبحاث أن المشي المنتظم بكثافة معتدلة يمكن أن يساعد في خفض عالي الدهون. المشي يقلل من الكوليسترول تمامًا مثل جريكلما زادت المسافة المقطوعة، زادت فوائد خفض الكوليسترول.

يساعد على خفض نسبة السكر في الدم

المشي بكثافة الضوء يمكن أن يحسن سكر الدم مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة الطعام. فقد أظهرت الأبحاث أن المشي منخفض الكثافة، حتى لبضع دقائق، بعد تناول الطعام يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم بشكل كبير مقارنة بالوقوف أو الجلوس بعد تناول الطعام.

يخفف آلام المفاصل

المشي هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو التهاب المفاصل لأنه يساعد على تقوية العظام ويحافظ على مرونة المفاصل. المشي يعمل على تليين المفاصل، بما في ذلك ركبة ومفاصل الورك الأكثر عرضة للإصابة هشاشة العظام، ويقوي العضلات التي تدعمها.

يمكن أن يساعدك المشي أيضًا فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، مما يضع ضغطًا أقل على المفاصل ويمكن أن يحسن أعراض التهاب المفاصل.

يعزز وظيفة المناعة

النشاط البدني يعزز جهاز المناعة الاستجابة أثناء وبعد ممارسة الرياضة. ومن المعروف أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يصابون بعدد أقل من العدوى الفيروسية وأعراض أقل حدة عندما يمرضون.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يمشون خمسة أيام في الأسبوع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يوميًا كانوا يعانون من أيام مرضية أقل بنسبة 43% من أولئك الذين يمارسون الرياضة مرة واحدة في الأسبوع أو أقل. وعندما يمرض الأشخاص الذين يمشون بانتظام، تكون فترة مرضهم أقصر وتكون أعراضهم أخف من أولئك الذين لا يمشون بانتظام.

يعزز مستويات الطاقة

عندما تمشي، فإنه يطلق الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ويزيد مستويات الاندورفين (هرمونات “الشعور بالسعادة”)، وكلاهما يساعد على تعزيز مستويات الطاقة. كما أن ممارسة الرياضة، بما في ذلك المشي، تزيد أيضًا من إنتاج الطاقة. الميتوكوندريا داخل خلايا العضلات.

يحسن المزاج

إن قضاء 10 إلى 20 دقيقة في المشي في الطبيعة يحسن الصحة العقلية، بما في ذلك تقليل ضغط والمشاعر السلبية والمشاعر الإيجابية المتزايدة. حتى لو كانت 10 دقائق واحدة المشي السريع يكفي لتحسين الحالة المزاجية العامة وتقليل التعب.

نغمات الساقين

عندما تمشي، فأنت تمارس العديد من العضلات المختلفة. العضلات الأساسية المستخدمة في المشي هي:

ال العضلة الألوية, البطني، و خلف وتساعد العضلات أيضًا في دعم جذعك وتحريكك للأمام عند المشي.

يساعدك على التفكير الإبداعي

توصلت دراسة بارزة إلى أن المشي لمدة تتراوح بين خمس إلى ست عشرة دقيقة يعزز الإلهام الإبداعي مقارنة بالجلوس. كما زادت القدرة على التفكير الإبداعي سواء كان المشي يتم في الداخل أو الخارج، مما أدى إلى استنتاج مفاده أن فعل المشي، وليس البيئة، كان السبب الرئيسي وراء تعزيز التفكير الإبداعي.

يساعد على ترويض الرغبة في تناول الحلويات

تشير الأبحاث إلى أن المشي يمكن أن يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية، حتى لدى الأشخاص الذين يتناولونها بانتظام. وقد وجدت الدراسات أن المشي السريع لمدة 15 دقيقة يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة في المواقف العصيبة مقارنة بالراحة بدلاً من المشي.

يساعد على منع بعض الأمراض

وقد أظهرت الأبحاث أنه بالإضافة إلى خفض مخاطر مرض قلبي و هشاشة العظامالمشي المنتظم يقلل من خطر الإصابة بـ:

يطيل حياتك

المشي السريع يرتبط ارتباطًا قويًا بإطالة متوسط ​​العمر المتوقع. فقد وجد أن الأشخاص الذين يمشون بسرعة لديهم ما يصل إلى 20 عامًا أطول متوسط ​​العمر المتوقع مقارنة بالمشاة البطيئين. وقد ثبت أيضًا أن المشي السريع طوال العمر يؤدي إلى تغييرات في الحمض النووي تعادل سنًا بيولوجيًا أصغر بنحو 16 عامًا بحلول منتصف العمر.

نصائح للحفاظ على سلامتك أثناء المشي

لتقليل مخاطر الحوادث أو الإصابات أو السقوط والبقاء آمنًا عند المشي، يجب عليك:

• المشي أثناء النهار أو البقاء في مناطق مضاءة جيدًا، وارتداء ملابس عاكسة بعد الغسق.
• كن على دراية بمحيطك وابتعد عن المناطق المعزولة.
• المشي مع شخص ما عندما يكون ذلك ممكنا.
• احتفظ بهاتفك معك، ولكن لا ترسل الرسائل النصية أثناء المشي.
• لا ترفع صوت سماعات الرأس لديك إلى مستوى مرتفع للغاية حتى لا تتمكن من سماع ما يدور حولك.
• حافظ على رطوبة جسدك واحمل معك الماء أثناء المشي.

كيفية البدء

إذا لم تقم بممارسة المشي من قبل، فمن الضروري أن تبدأ ببطء وتتذكر أن المشي قليلاً أفضل من عدم المشي على الإطلاق. فمحاولة القيام بالكثير من المشي في وقت مبكر جدًا قد يؤدي إلى الإصابات.

لتذكر مكونات برنامج المشي الجيد، يوصي الخبراء بالتفكير في “التكرار والشدة والوقت”، والمعروف أيضًا باسم صيغة FIT. تتضمن صيغة FIT ما يلي:

• تكرار:حاول المشي كل يوم. وإذا كان ذلك كثيرًا، فحاول المشي ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع على الأقل.
• شدة:على الرغم من أنك ترغب في المشي بسرعة متوسطة تبلغ حوالي 2 إلى 3 أميال في الساعة للحصول على أقصى قدر من الفوائد، إلا أنك لست بحاجة إلى المشي بهذه السرعة على الفور. بدلاً من ذلك، قم بزيادة هذه السرعة ببطء. هناك طريقة جيدة لقياس مدى سرعتك في المشي وهي من خلال مدى سهولة إجراء محادثة؛ فكلما زادت سرعة المشي، زادت صعوبة التحدث.
• وقت:على الرغم من أن الهدف هو المشي لمدة 30 دقيقة إلى ساعة كل يوم، إلا أنك لست بحاجة إلى القيام بذلك على الفور. امشِ قدر ما تستطيع، حتى لو كانت خمس دقائق فقط، وزد وقت المشي تدريجيًا. لست بحاجة أيضًا إلى المشي مرة واحدة. لا بأس من تقسيم جولات المشي إلى فترات أقصر كل يوم.

ملخص

إن ممارسة المشي بشكل منتظم يمكن أن تعود بفوائد عديدة على جسمك وعقلك. فالمشي هو شكل فعال من أشكال التمارين الرياضية التي لا تتطلب استثمارًا كبيرًا أو الكثير من الوقت ولكنها ستؤتي ثمارها من خلال تحسين صحتك وحالتك العقلية والعاطفية. إذا كنت تبدأ برنامجًا للمشي، فابدأ ببطء وزد تدريجيًا بمرور الوقت لتجنب الإصابة وجني فوائد المشي.