13 فوائد ونصائح للسلامة

يقدم المشي العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية، ويمكن أن يمارسه الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. يمكن أن يساعد المشي المنتظم في تعزيز مستويات المزاج والطاقة، ومنع بعض الأمراض والحالات، وحرق السعرات الحرارية، وحتى إطالة عمرك.

من السهل أن يتناسب المشي مع روتينك، ويمكن القيام به في أي مكان، ولا يتطلب أكثر من زوج جيد من الأحذية.

1. يحرق السعرات الحرارية

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من المشي يعتمد على مدى سرعة المشي، نوع جسمكوحتى السطح الذي تمشي عليه.

متوسط ​​عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء المشي لمدة 30 دقيقة بسرعة 3.5 ميل في الساعة (أي ما يعادل 17 دقيقة لإكمال ميل واحد) هو:

• 107 سعرة حرارية لشخص وزنه 125 رطلاً
• 133 سعرة حرارية لشخص وزنه 155 رطلاً
• 159 سعرة حرارية لشخص وزنه 185 رطلاً

2. يقوي القلب

المشي السريع يساعد على تقوية القلب عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية، والتي يمكن أن تساعد على خفض ضغط الدم. يعد المشي طريقة سهلة لزيادة النشاط البدني ومن المعروف أنه يساعد في الوقاية والإدارة مرض قلبي لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بها.

3. يساعد على خفض نسبة الكولسترول المرتفع

تظهر الأبحاث أن المشي المنتظم بكثافة معتدلة يمكن أن يساعد في تقليل الوزن ارتفاع نسبة الكولسترول. المشي يخفض الكولسترول بنفس القدر جري. كلما زادت مسافة المشي، زادت فوائد خفض الكوليسترول.

4. يساعد على خفض نسبة السكر في الدم

يمكن أن يتحسن المشي الخفيف الشدة سكر الدم مستويات بعد تناول وجبة الطعام. أظهرت الأبحاث أن المشي بكثافة منخفضة، حتى لبضع دقائق، بعد تناول الطعام يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ مقارنة بالوقوف أو الجلوس بعد تناول الوجبة.

5. يخفف آلام المفاصل

يعد المشي أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو التهاب المفاصل لأنه يساعد على تقوية العظام ويحافظ على مرونة المفاصل. المشي يزيت المفاصل، بما في ذلك ركبة ومفاصل الورك الأكثر عرضة لذلك هشاشة العظام، ويقوي العضلات التي تدعمها.

المشي يمكن أن يساعدك أيضًا فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، مما يضع ضغطًا أقل على مفاصلك ويمكن أن يحسن أعراض التهاب المفاصل.

6. يعزز وظيفة المناعة

النشاط البدني يعزز جهاز المناعة الاستجابة أثناء وبعد التمرين. من المعروف أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يصابون بعدد أقل من الالتهابات الفيروسية وأعراض حادة أقل عندما يمرضون.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ساروا خمسة أيام في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا كان لديهم أيام مرضية أقل بنسبة 43٪ من أولئك الذين مارسوا الرياضة مرة واحدة في الأسبوع أو أقل. عندما يمرض الأشخاص الذين يمارسون رياضة المشي بانتظام، كانت أمراضهم أقصر وكانت أعراضهم أخف من أولئك الذين لا يمشون بانتظام.

7. يعزز مستويات الطاقة

عندما تمشي، فإنه يطلق الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ويزيد من مستوياته الاندورفين هرمونات (“الشعور بالسعادة”)، وكلاهما يساعد على تعزيز مستويات الطاقة. كما أن ممارسة التمارين الرياضية، بما في ذلك المشي، تزيد من إنتاج الطاقة الميتوكوندريا داخل الخلايا العضلية.

8. يحسن المزاج

قضاء 10 إلى 20 دقيقة في المشي في الطبيعة يحسن الصحة النفسية، بما في ذلك النقصان ضغط والمشاعر السلبية وزيادة المشاعر الإيجابية. ولو لمدة 10 دقائق واحدة المشي السريع يكفي لتحسين المزاج العام وتقليل التعب.

9. نغمات الساقين

عندما تمشي، فأنت تمارس الرياضة عدة عضلات مختلفة. العضلات الأساسية المستخدمة في المشي هي:

ال الألوية, البطن، و خلف تساعد العضلات أيضًا في دعم جذعك وتحريكك للأمام عند المشي.

10. يساعدك على التفكير بشكل خلاق

وجدت دراسة بارزة أن المشي لمدة تتراوح بين خمس إلى 16 دقيقة يعزز الإلهام الإبداعي مقارنة بالجلوس. وزاد العصف الذهني الإبداعي سواء تم المشي في الداخل أو في الخارج، مما أدى إلى استنتاج مفاده أن فعل المشي، وليس البيئة، كان السبب الرئيسي لتعزيز التفكير الإبداعي.

11. يساعد على ترويض الأسنان الحلوة

تظهر الأبحاث أن المشي يمكن أن يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية، حتى لدى الأشخاص الذين يتناولونها بانتظام. وجدت الدراسات أن المشي السريع لمدة 15 دقيقة يمكن أن يقلل الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة في المواقف العصيبة مقارنة بالراحة بدلاً من المشي.

12. يساعد على الوقاية من بعض الأمراض

وقد أظهرت الأبحاث أنه بالإضافة إلى تقليل مخاطر مرض قلبي و هشاشة العظام‎المشي المنتظم يقلل من خطر الإصابة بما يلي:

13. يطيل حياتك

المشي السريع له علاقة قوية بإطالة متوسط ​​العمر المتوقع. وقد وجد أن من يمارسون المشي السريع يتمتعون بعمر أطول يصل إلى 20 عاماً متوسط ​​العمر المتوقع مقارنة بالسائرين ببطء. كما تبين أيضًا أن المشي السريع مدى الحياة يؤدي إلى تغييرات في الحمض النووي تعادل عمرًا بيولوجيًا أصغر بـ 16 عامًا بحلول منتصف العمر.

نصائح للبقاء آمنًا أثناء المشي

لتقليل مخاطر التعرض للحوادث أو الإصابات أو السقوط والبقاء آمنًا عند المشي، يجب عليك:

• يمكنك المشي أثناء النهار أو البقاء في مناطق مضاءة جيدًا، وارتداء ملابس عاكسة بعد الغسق.
• انتبه إلى محيطك وابتعد عن المناطق المعزولة.
• المشي مع شخص ما عندما يكون ذلك ممكنا.
• احتفظ بهاتفك معك، ولكن لا ترسل رسالة نصية أثناء المشي.
• لا ترفع سماعاتك عالياً بحيث لا تستطيع سماع ما حولك.
• حافظ على رطوبة جسمك واحضر الماء معك أثناء المشي.

كيف تبدأ

إذا لم تكن قد مارست روتينًا للمشي من قبل، فمن الضروري أن تبدأ ببطء وتذكر أن بعض المشي أفضل من عدم المشي. إن محاولة القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا يمكن أن تؤدي إلى حدوث إصابات.

لتذكر مكونات برنامج المشي الجيد، يوصي الخبراء بالتفكير في “التكرار والشدة والوقت”، والمعروفة أيضًا بصيغة FIT. تتضمن صيغة FIT ما يلي:

• تكرار: حاول المشي كل يوم. إذا كان ذلك كثيرًا، فحاول المشي لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام على الأقل في الأسبوع.
• شدة: على الرغم من أنك تريد ممارسة المشي متوسط ​​الشدة بسرعة حوالي 2 إلى 3 ميل في الساعة للحصول على أكبر قدر من الفوائد، إلا أنك لا تحتاج إلى السير بهذه الوتيرة على الفور. بدلًا من ذلك، قم ببناء هذه الوتيرة ببطء. هناك طريقة جيدة لقياس مدى سرعة مشيتك من خلال مدى سهولة إجراء محادثة؛ كلما مشيت بشكل أسرع، أصبح التحدث أكثر صعوبة.
• وقت: على الرغم من أن الهدف هو المشي لمدة 30 دقيقة إلى ساعة كل يوم، إلا أنك لست بحاجة إلى القيام بذلك على الفور. امشي قدر ما تستطيع، حتى لو كان خمس دقائق فقط، وقم بزيادة وقت المشي تدريجيًا. لا تحتاج إلى القيام بكل المشي في وقت واحد أيضًا. من الجيد تقسيم جولات المشي إلى زيادات أقصر كل يوم.

ملخص

يمكن أن يوفر المشي المنتظم فوائد عديدة لجسمك وعقلك. يعد المشي شكلاً فعالاً من التمارين الرياضية التي لا تتطلب استثمارًا كبيرًا أو الكثير من الوقت ولكنها ستؤتي ثمارها من خلال تحسين صحتك وحالتك العقلية والعاطفية. إذا كنت تبدأ برنامجًا للمشي، فابدأ ببطء وقم بالزيادة تدريجيًا مع مرور الوقت لتجنب الإصابة وجني فوائد المشي.