15 خضروات غنية بالألياف من شأنها أن تعزز صحتك

يعد تضمين الخضروات الغنية بالألياف في نظامك الغذائي مفيدًا لجهازك الهضمي ويجلب فوائد صحية أخرى، مثل الحفاظ على مستويات الكوليسترول وضغط الدم منخفضة وتقليل الوزن.

الألياف عبارة عن كربوهيدرات نباتية لا تتحلل في الجهاز الهضمي العلوي. يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء من خلال توفير العناصر الغذائية لتغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء والجزء الأكبر من انتظام الأمعاء.

ضمان حصولك على ما يكفي الفيبر يعني تناول الأطعمة الكاملة المغذية والذكية مثل الخضروات الطازجة بدلاً من الاعتماد على الأطعمة عالية المعالجة والتي قد تفتقر إلى الألياف. تعرف على ما تقدمه الخضروات الخمسة عشر هنا.

1. الخرشوف

يمكن تناول جميع أجزاء الخرشوف، بما في ذلك الرأس والزهرة والأوراق. الجزء القياسي من الخرشوف المطبوخ هو كوب واحد يحتوي على 89 سعرة حرارية و9.6 جرام من الألياف.

بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مضادات الأكسدةوهي مركبات طبيعية تساعد على منع تلف الخلايا. يحتوي الخرشوف على مركبات تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول. كما أنها تحتوي على معادن البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تساعد على إبقاء ضغط الدم منخفضاً.

2. البازلاء (الأخضر)

البازلاء الخضراء هي مادة أساسية عالية الألياف. ويحتوي كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة على 8.8 جرام من الألياف و134 سعرة حرارية. أنها توفر كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف، تعد البازلاء الخضراء مصدرًا جيدًا للألياف البروتين النباتيبواقع 8.6 جرام لكل كوب. وقد تكون مفيدة أيضًا لصحة القلب ومرض السكري من النوع الثاني.

3. براعم بروكسل

كوب واحد من المطبوخ براعم بروكسل يحتوي على 65 سعرة حرارية و6.4 جرام من الألياف، مع كميات متساوية تقريبًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كما أنها مرتفعة في فيتامينات ج, ك، و ب6 (حمض الفوليك)وكذلك الكاروتينات.

باعتبارها من الخضروات الصليبية (في العائلة التي تشمل اللفت، والملفوف، والبروكلي)، فهي تحتوي على الجلوكوزينات و السلفورافان, والتي لديها بعض الأدلة على آثار مضادة للسرطان.

4. البطاطا الحلوة

كوب واحد من المطبوخ البطاطا الحلوة يحتوي على 6.3 جرام من الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) و190 سعرة حرارية. والبطاطا الحلوة غنية أيضًا بيتا كاروتينوالتي يستطيع الجسم تحويلها إلى فيتامين أ. ويرتبط هذا الفيتامين برؤية جيدة وصحة الجلد والدماغ.

تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يساعد في وظائف الكلى وينظم ضغط الدم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب6، اللازم لنمو دماغ الأطفال والبالغين.

5. الجزر الأبيض

الجزر الأبيض هو مصدر للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كوب واحد من الجزر الأبيض المطبوخ يحتوي على 110 سعرة حرارية و 6.2 جرام من الألياف. إلى جانب كونها غنية بالألياف، فهي تحتوي على فيتامين C والبوتاسيوم وفيتامين B6 والفولات.

يعد الجزر الأبيض أيضًا مصدرًا لبعض مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية الأخرى (المركبات التي تصنعها النباتات والتي تفيد صحة الإنسان) والتي قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للفطريات.

6. الاسكواش الشتوي

مطبوخ الاسكواش الشتاء يحتوي على 5.7 جرام من الألياف و 76 سعرة حرارية لكل كوب. يعتبر القرع الشتوي نباتًا طبيًا في بعض أنحاء العالم. قد يكون ذلك لأنه غني بالمواد المغذية مثل فيتامين C والكاروتينات، وكذلك المعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.

7. البطاطا

كوب واحد من البطاطا المطبوخة يحتوي على 5.3 جرام من الألياف و 158 سعرة حرارية. يحتوي اليام على مادة الديوسجينين، وهي مادة مشابهة الاستروجين. تشير بعض الدراسات الأولية (معظمها في الدراسات المختبرية أو على الحيوانات) إلى أنها تدعم وظائف المخ وقد تفيد حالات مختلفة.

يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا أن تساعد في مكافحة السرطان والالتهابات المرتبطة بأمراض مثل أمراض القلب والسمنة والسكري.

8. البروكلي

كوب واحد من بروكلي يوفر 5.2 جرام من الألياف (كميات متساوية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) و54 سعرة حرارية. بسبب محتوى الألياف هذا، قد يساعدك البروكلي في الحفاظ على وزن صحي وخفض نسبة الكوليسترول في الدم، مما يحمي قلبك.

للبروكلي أيضًا فوائد صحية أخرى. أنه يحتوي على السلفورافان، والتي أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات مضادة للسرطان، خاصة في مكافحة سرطان الرئة والثدي والقولون والمستقيم.

9. القرنبيط

قرنبيط مصدر جيد للألياف. ويحتوي الكوب المطبوخ الواحد على 4.9 جرام من الألياف، مع 34 سعرة حرارية. ويوفر كلا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C والفولات. باعتبارها من الخضروات الصليبية، فهي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وقد تحمي من السرطان.

10. الجزر

كوب واحد من الجزر المطبوخ يوفر 4.8 جرام من الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) و54 سعرة حرارية. الجزر تعتبر مصدرًا رائعًا للكاروتينات وفيتامين أ، مما قد يبطئ تطور بعض أمراض العين. ويرتبط استهلاك الجزر أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. الجزر هو طعام جيد للأصابع للأطفال والكبار.

11. كالي

كوب واحد من الكرنب المطبوخ يحتوي على 4.7 جرام من الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) و43 سعرة حرارية. كالي مصدر جيد لفيتامين أ، الذي يرتبط بنمو الخلايا السليمة والرؤية الجيدة. كما أنه غني بالكالسيوم المهم لعظام قوية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يوفر فيتامين C.

12. السبانخ

1 كوب من المطبوخ سبانخ يحتوي على 4.3 جرام من كلا النوعين من الألياف و41 سعرة حرارية. يحتوي السبانخ أيضًا على مواد كيميائية نباتية لمكافحة الشيخوخة والالتهابات. إنه مصدر عظيم ل لوتين‎مضاد للأكسدة مرتبط بصحة الدماغ والعين.

13. الذرة

كوب واحد من المطبوخ حبوب ذرة سيعطيك 4 جرامات من الألياف (معظمها غير قابلة للذوبان) و134 سعرة حرارية. تحتوي الذرة أيضًا على الكاروتينات، وهي أصباغ طبيعية موجودة في النباتات ولها تأثيرات مضادة للأكسدة.

عندما يتم تناول كمية كافية من الذرة، فقد يسمح ذلك للأمعاء بإنتاج بكتيريا صديقة، مما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. على الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، إلا أنه يطلق هذه السكريات بشكل ثابت ويرتبط بالتحكم الجيد في نسبة السكر في الدم، وهو أمر مهم لدى مرضى السكري.

14. الفطر

كوب واحد من المطبوخ الفطر يحتوي على 3.4 جرام من الألياف (معظمها غير قابلة للذوبان) و44 سعرة حرارية. قد يساعد الفطر في منع الخلايا السرطانية من الانتشار، ربما عن طريق تحفيز الخلايا المناعية. وقد تحمي أيضًا أدمغة كبار السن من تطور البروتينات المرتبطة بالخرف.

15. الهليون

يحتوي كوب واحد من الهليون المطبوخ على 2.9 جرام من الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) و32 سعرة حرارية. يوفر الهليون الجلوتاثيون، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. كما أنه يحتوي على الكثير من فيتامين K الذي يساعد على تجلط الدم ويساعد العظام والأسنان على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.

تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) البالغين الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري بالتأكد من احتوائه على 28 جرامًا من الألياف يوميًا. اعتمادًا على عمرك، يقترحون تناول كميات الألياف التالية يوميًا:

• النساء بعمر 50 عامًا أو أقل: 25 إلى 28 جرامًا
• النساء 51 سنة فما فوق: 22 جرامًا
• الرجال بعمر 50 عامًا أو أقل: من 31 إلى 34 جرامًا
• الرجال بعمر 51 سنة فما فوق: 28 جرامًا
• الأطفال الصغار من عمر 2 إلى 3 سنوات: 14 جرامًا
• الفتيات حتى سن 18 عامًا: من 17 إلى 25 جرامًا
• الأولاد حتى سن 18 عامًا: 20 إلى 31 جرامًا

بخلاف الخضروات، يمكنك البحث عن مصادر أخرى للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك من الألياف. قد تشمل هذه:

• البقوليات، والتي تشمل الفول، والبازلاء، والعدس
• الحبوب الكاملة مثل الحبوب الغنية بالألياف ورقائق النخالة والخبز متعدد الحبوب والبلغار والأرز البني
• المكسرات والبذور مثل بذور اليقطين وعباد الشمس وجوز الهند واللوز والفستق
• الفواكه مثل الجوافة، والتوت، والتوت الأسود، والتوت البري، والكمثرى، والكيوي
• مكملات الألياف تحتوي على سيلليوم، بولي كربوفيل، أو ميثيل السليلوز

تأكد من زيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجياً. يستهلك فجأة الكثير من الألياف يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ أو الغازات أو الغثيان أو الإمساك أو الإسهال.

ملخص

تعد الخضروات مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تحافظ على صحة أمعائك وانتظام عملية الهضم. يمكن أن تساعد هذه أيضًا في تقليل ضغط الدم والوزن. يمكنك مزجها ومطابقتها لضمان استهلاك ما يكفي من الألياف كل يوم وجني الفوائد.