15 مشروبًا وأطعمة يجب تجنبها عند محاولة إنقاص الوزن

في حين يركز الكثيرون على خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، فمن المهم أيضًا مراعاة الأطعمة والمشروبات التي تتناولها. ترتبط الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية والسكر والدقيق المكرر بزيادة الوزن، وقد يؤدي تناولها في كثير من الأحيان إلى جعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

بدلًا من ذلك، ركز على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدواجن والفاصوليا لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. هذه الأطعمة تساعد في عملية الهضم وتدعم فقدان الوزن.

1. المشروبات السكرية

المشروبات السكرية مثل الصودا ومشروبات الطاقة تحتوي على نسبة عالية سعرات حرارية والسكر. ترتبط هذه الأنواع من المشروبات بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2.

لا يسجل الدماغ المشروبات كطعام، مما يعني أنك قد تستهلك الكثير من السعرات الحرارية وتظل تشعر بالجوع. تشمل بدائل المشروبات الصحية ما يلي:

• عصير الفاكهة (بكميات معتدلة)
• مياه فوارة خالية من السكر
• ماء بنكهة الفاكهة

2. الوجبات السريعة

معظم أنواع الوجبات السريعةمثل البرغر، والدجاج المقلي، والبطاطا المقلية، فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والدهون، والملح. كما أنها منخفضة في العناصر الغذائية ولا تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها أو بالشبع (الشعور بالامتلاء)، لذلك من الشائع أن تظل تشعر بالجوع بعد تناول الوجبات السريعة.

يؤدي تناول الوجبات السريعة بشكل متكرر إلى انخفاض جودة النظام الغذائي، وتميل الأطعمة منخفضة العناصر الغذائية إلى مزاحمة الأطعمة الصحية. إذا كانت الوجبات السريعة هي خيارك الوحيد، فإن بعض الخيارات الصحية تشمل:

• بطاطا مشوية
• كوب من الحساء
• سندويتش دجاج مشوي
• همبرغر مع سلطة جانبية
• سلطة مع الصلصة على الجانب

3. الحلوى

حلوى يحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية والدقيق المكرر والدهون. لا يوفر العناصر الغذائية. فقد تحتوي الحصة الصغيرة على 200 إلى 300 سعرة حرارية، مما يؤدي إلى تناول الكثير من السكر دون الشعور بالشبع أو الشبع.

حنين علاج الحلو؟ تشمل الخيارات الصحية ما يلي:

4. الأطعمة المقلية

الأطعمة المقلية تشمل الأطعمة اللذيذة مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس وشذرات الدجاج. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون وترتبط بمعدلات أعلى لزيادة الوزن و بدانة. وجدت إحدى الدراسات أن تناول البطاطس المقلية (رقائق البطاطس أو البطاطس المقلية) قد يساهم في زيادة الوزن أكثر من الأطعمة الأخرى.

تشمل البدائل الصحية للبطاطس المقلية ورقائق البطاطس ما يلي:

• بطاطس ويدجز مشوية
• بطاطا حلوة مخبوزة
• خضار مشوية

5. السلع المخبوزة

المخبوزات (الكعك والبسكويت والخبز الحلو) غنية بالسكر والسعرات الحرارية والدهون. عادة ما تكون مرتفعة الفركتوزوهو سكر معروف بأنه يقلل من الشعور بالشبع وقد يزيد الجوع.

ويرتبط تناول الأطعمة الغنية بالسكر أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني. تشمل خيارات الحلوى الصحية ما يلي:

• التوت
• الجرانولا محلية الصنع
• زبادي بارفيه

6. الخبز الأبيض والمعكرونة

تناول الأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة، يساهم في زيادة الوزن. تفتقر هذه الأطعمة إلى الألياف والبروتين، وتحتوي على سعرات حرارية كثيرة، ولا تساعدك على الشعور بالشبع أو الشبع.

يحتوي الخبز الأبيض والمعكرونة أيضًا على مواد مضافة مثل السكر والملح. يرتبط تناول الحبوب المكررة بزيادة خطر زيادة الوزن والسمنة.

تشمل البدائل الصحية للخبز الأبيض والمعكرونة ما يلي:

7. الأرز الأبيض

يفتقر الأرز الأبيض إلى العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين. لديها عالية مؤشر نسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنه المسامير الخاص بك سكر الدم. الأطعمة التي تسبب زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم قد تزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

تشمل الخيارات الصحية ما يلي:

8. الآيس كريم

يحتوي الآيس كريم على نسبة عالية من الدهون والسكر، مما يساهم في زيادة الوزن ويمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. لا يحتوي على ألياف ولكنه يحتوي على كمية قليلة من البروتين. تشمل البدائل الصحية ما يلي:

9. بيتزا

غالبًا ما تُصنع البيتزا من الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض، وتحتوي على الجبن الغني بالدهون، وصلصة الطماطم التي قد تكون غنية بالسكر المضاف. تحتوي العديد من إضافات البيتزا مثل البيبروني أو النقانق على نسبة عالية من المحتوى الدهون المشبعة. الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الجاهزة بشكل متكرر مثل البيتزا المجمدة من المرجح أن يكتسبوا الوزن ويكون لديهم المزيد من الدهون في البطن.

لجعل البيتزا الخاصة بك أكثر مغذية، جرب هذه التغييرات:

• أضف الخضار الطازجة إلى الطبقة الخاصة بك
• استمتع بها مع سلطة جانبية
• اصنع القشرة من الصفر

10. اللحوم المصنعة

اللحوم المصنعة التي تم تعليبها أو تجفيفها أو تدخينها أو معالجتها تشمل لحم البقر المقدد والبيبروني ولحم الغداء. لأنه من المعروف أن العديد من هذه اللحوم تحتوي على المواد المسرطنة (المواد المسببة للسرطان)، فتناول كمية كبيرة منها يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. يمكنهم أيضًا جعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.

تشمل البدائل الصحية للحوم المصنعة ما يلي:

11. بعض عصائر الفاكهة

يبدو عصير الفاكهة خيارًا صحيًا، وفي بعض الأحيان يكون كذلك، ولكنه أيضًا يحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. تحتوي بعض العلامات التجارية لعصير الفاكهة على كمية قليلة جدًا من الفاكهة، بينما يحتوي البعض الآخر على نفس القدر من السكر لكل حصة مثل الصودا.

عصير الفاكهة لا يحتوي على الألياف مثل الفواكه الكاملة. إن شرب الفاكهة على شكل عصير أو عصير لا يوفر نفس الشبع الذي توفره الفاكهة الكاملة. وفيما يتعلق بالشبع، فإن أدمغتنا لا تسجل الأطعمة التي نشربها بقدر ما تسجل الأطعمة التي نمضغها.

تشمل الخيارات الصحية ما يلي:

• شرائح التفاح
• المياه الفوارة
• الماء مع الفاكهة

12. القهوة ذات السعرات الحرارية العالية

تحتوي مشروبات القهوة ذات السعرات الحرارية العالية على كميات كبيرة من السكر والدهون والسعرات الحرارية دون أن توفر الشعور بالشبع. أسود قهوة قد يساعد في إنقاص الوزن لأنه الكافيين يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل مؤقت. ومع ذلك، عندما تحتوي القهوة على الكريمة والشراب المنكه والسكر، فإنها يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.

يزيد استهلاك الأطعمة والمشروبات المضاف إليها السكر من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد. تشمل البدائل الصحية للقهوة ذات السعرات الحرارية العالية ما يلي:

• قهوة سوداء
• قهوة باردة
• شاي

13. المشروبات الكحولية

تحتوي معظم المشروبات الكحولية على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسعرات الحرارية الكربوهيدرات. إن تناول الكحول باعتدال قد لا يؤثر على وزنك. الاعتدال يعني مشروبًا واحدًا يوميًا للأشخاص الذين تم تعيينهم كأنثى عند الولادة ومشروبين يوميًا للأشخاص الذين تم تعيينهم ذكرًا عند الولادة. ومع ذلك، يرتبط شرب الخمر بكثرة بزيادة الوزن.

إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالمشروبات الكحولية باعتدال، فكر في تناول كأس من النبيذ مع العشاء. تجنب المشروبات المختلطة مع إضافات السكر.

14. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف

تشمل الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف الأطعمة المصنعة مثل حبوب الإفطار واللبن المنكه والجرانولا التي يتم شراؤها من المتجر. هذه الأطعمة منخفضة في البروتين والألياف، لذلك لا تشعرك بالشبع. إن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المضاف إليها السكر يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة مثل مرض السكري من النوع الثاني، مرض قلبيوالسمنة.

بدلاً من الأطعمة المعلبة، حاول:

• المكسرات والبذور
• زبادي سادة مع توت
• فاكهة مقطعة

15. الفواكه المسكرة أو المجففة

تحتوي الفواكه المسكرة أو المجففة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. توفر الفواكه المجففة وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية وعالية الفركتوز ولا تساعدك على الشعور بالشبع. نظرًا لأن الفاكهة الكاملة غنية بالمياه، يمكنك تناول كميات أقل والشعور بالشبع.

تحتوي الموزة الطازجة متوسطة الحجم والتي يبلغ وزنها حوالي 100 جرام على 89 سعرة حرارية، بينما تحتوي حصة 100 جرام من رقائق الموز المجففة على 519 سعرة حرارية. اختر الفواكه الطازجة مثل التوت والتفاح والعنب والكلمنتينا بدلاً من ذلك.

ما الذي يمكن أن يؤثر أيضًا على الوزن؟

الأطعمة التي تتناولها لها تأثير قوي على الوزن والصحة العامة. ومع ذلك، هناك عوامل أخرى تؤثر على وزنك، مثل:

• يمارس: النشاط البدني اليومي مرتبط بخسارة الوزن. قم بدمج تمارين القلب وتدريبات القوة في روتينك لدعم جهودك في إنقاص الوزن والصحة العامة.
• الترطيب: البقاء رطبًا يدعم صحة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. استهدفي تناول 8 أكواب من الماء يوميًا.
• تناول القليل جدًا: يرتبط تخطي وجبة الإفطار وتناول القليل من الطعام طوال اليوم بانخفاض معدل التمثيل الغذائي وزيادة الوزن. امنح جسمك الوقود الذي يحتاجه للحفاظ على وزن صحي.
• ينام: الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن أو السمنة. مارس النظافة الجيدة للنوم من خلال الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة والاسترخاء بدون شاشات في المساء.
• ضغط: يؤثر التوتر المزمن على الهرمونات ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت. حاول التركيز على إدارة التوتر من خلال اليقظة والتأمل والعلاج.

هناك عوامل أخرى تؤثر على الوزن خارجة عن سيطرتنا، بما في ذلك:

• الجنس: عادة ما يكون لدى الأشخاص الذين تم تحديدهم كذكور عند الولادة كتلة عضلية أعلى من الأشخاص الذين تم تعيينهم للإناث. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون، مما يجعل جهود فقدان الوزن أكثر فعالية.
• علم الوراثة: يؤثر العرق والأصل العرقي والجينات على خطر زيادة الوزن أو السمنة.
• عمر: بعد سن الثلاثين، يبدأ الجسم بفقدان كتلة العضلات، وتتباطأ عملية التمثيل الغذائي.

ملخص

يركز العديد من الأشخاص في رحلة فقدان الوزن على تقليل السعرات الحرارية من وجباتهم الغذائية. ومع ذلك، فإن الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها مهمة أيضًا.

عند تحديد هدف فقدان الوزن، ركز على الحد من أو تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون. ويشمل ذلك الأطعمة المصنعة مثل الحبوب السكرية أو الكعك المعبأ والأطعمة المقلية والحلوى والمعجنات والخبز الأبيض واللحوم المصنعة. تجنب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية (الصودا ومشروبات الطاقة والكحول) التي لا توفر الشعور بالشبع.