16 الأطعمة لتناول الطعام في دورتك الشهرية

يمكن أن تساعد الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الدورة الشهرية، مثل الفواكه الغنية بالألياف، والخضر الورقية، والشوكولاتة الداكنة، في التحكم في الأعراض مثل الانتفاخ والتشنج وآلام الظهر والتعب. قد تكون بعض المشروبات مفيدة أيضًا، مثل شاي النعناع لتخفيف التشنجات والكومبوتشا لتقليل أعراض الجهاز الهضمي.

في حين أن بعض الأطعمة يمكن أن تقلل من هذه الأعراض، إلا أن البعض الآخر قد يزيدها سوءا. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر والتوابل يمكن أن تزيد من حدة بعض أعراض الدورة الشهرية. إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أثناء فترة قد يقلل من الأعراض بينما يرضي الرغبة الشديدة أيضًا.

الأطعمة للأكل

أطعمة معينةبما في ذلك الفواكه والأسماك، يمكن أن تقلل من عدم الراحة أثناء الدورة الشهرية. تناول الأطعمة مع فيتامين ه و الكالسيوم قد يؤدي أيضًا إلى تحسين مستويات الألم والطاقة.

الفاكهة

الفواكه، مثل بطيخ، غنية بالمياه و الفيبر‎مما قد يخفف من أعراض الدورة الشهرية ويبقيك رطبًا طوال دورتك. الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على منع إمساك وتنظيم الجهاز الهضمي.

تظهر الأبحاث أن تناول نظام غذائي نباتي غني بالفواكه والخضروات قد يؤدي إلى تقلصات أقل وآلام أقل في البطن خلال الدورة الشهرية.

الخضر الورقية

الخضر الورقيةمثل السبانخ واللفت، فهي غنية بالألياف، حديد، والكالسيوم. إذا كنتِ تعانين من فترات غزيرة جدًا، فمن المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على الحديد. مستويات الحديد منخفضة قد يسبب التعب والأوجاع والآلام.

زنجبيل

الزنجبيل قد تتحسن التأثيرات المضادة للالتهابات متلازمة ما قبل الحيض (PMS) وأعراض الدورة الشهرية. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الزنجبيل قد يحسن الأعراض الجسدية والعقلية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. قم بتحضير كوب من شاي الزنجبيل أو تناول مكملات الزنجبيل قبل وأثناء الدورة الشهرية.

فرخة

يعتبر الدجاج مصدراً جيداً للحديد و بروتين. إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين خلال الدورة الشهرية قد يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام عن طريق إبقائك ممتلئًا لفترة أطول وتحسين مستويات الطاقة والألم.

سمكة

سمكة غنية في أحماض أوميغا 3 الدهنيةوالحديد والبروتين، مما قد يحسن الحالة المزاجية ويقللها اكتئاب. يمكن أن يكون هذا مفيدًا لأولئك الذين يعانون من تغيرات مزاجية أو اكتئاب أو قلق قبل الدورة الشهرية أو خلالها.

الشوكولاتة الداكنة

الحديد و المغنيسيوم في الشوكولاتة الداكنة قد يحسن آلام الدورة الشهرية. يتعرض الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم لخطر متزايد لأعراض الدورة الشهرية مثل الصداع والانتفاخ والتشنجات.

كُركُم

كُركُم وهي من التوابل المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات. المركب الرئيسي في الكركم هو الكركمين. وجدت الأبحاث أن تناول الكركمين قبل الدورة الشهرية قد يحسن أعراض الدورة الشهرية مثل التشنج والانتفاخ.

المكسرات

مثل الأسماك، المكسرات غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين. كما أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن مثل المغنيسيوم. فكري في دمج المكسرات في نظامك الغذائي قبل وأثناء الدورة الشهرية.

زيت بذور الكتان

بذور الكتان تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي قد تحسن آلام الدورة الشهرية زيت بذور الكتان يمكن أن يحسن الإمساك. من الشائع أن تعاني من أعراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال خلال الدورة الشهرية.

الكينوا

الكينوا غني بالبروتين ويحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يحسن الرغبة الشديدة في تناول الطعام قبل وأثناء الدورة الشهرية. تحتوي الكينوا أيضًا على الحديد والمغنيسيوم لتخفيف أعراض الدورة الشهرية مثل الصداع والتعب.

العدس والفاصوليا

العدس وتحتوي الفاصوليا على الحديد والبروتين لتحسين آلام الدورة الشهرية. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول مع تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.

زبادي

أنواع كثيرة من زبادي يحتوي البروبيوتيكوالبكتيريا الحية والخمائر المعروفة بتحسين صحة الأمعاء والهضم. إن تناول البروبيوتيك قبل وأثناء الدورة الشهرية قد يخفف الألم ويحسن مزاجك.

بيض

قد يكون البيض مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الدورة الشهرية وآلام الدورة الشهرية بسبب محتواه من المغنيسيوم والكالسيوم، مما يمكن أن يساعد في تقليل تشنجات الحيض والألم.

ومع ذلك، أظهرت الدراسات حول تأثيرات البيض على آلام الدورة الشهرية نتائج غير متناسقة، ويرجع ذلك جزئيًا إلى العدد المحدود من الدراسات حول هذا الموضوع. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد دورها في إدارة آلام الدورة الشهرية.

التوفو

التوفو هو الطعام المخمر غنية بالبروتين والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم. الأطعمة المخمرة مثل التوفو والتيمبيه والكفير والمخلل الملفوف قد تحسن أعراض الجهاز الهضمي، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

ماء

شرب الماء يمكن أن يقلل من أعراض الدورة الشهرية مثل الانتفاخ والإمساك. وجدت دراسة أن شرب المزيد من الماء خلال الدورة الشهرية قد يقلل من آلام الدورة الشهرية ويقلل الحاجة إلى الأدوية مثل أدفيل أو موترين (ايبوبروفين).

شاي بالنعناع

شاي بالنعناع هو مشروب مهدئ في أي وقت من الشهر ولكنه قد يكون مفيدًا بشكل خاص خلال الدورة الشهرية. تظهر الأبحاث أن شرب شاي النعناع قبل الدورة الشهرية قد يحسن أعراض الدورة الشهرية، بما في ذلك التشنجات والإسهال والغثيان.

كومبوتشا

كومبوتشا هو مشروب مخمر يحتوي على البروبيوتيك، والتي من المعروف أنها تحسن أعراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال.

الأطعمة التي يجب تجنبها

بعض الأطعمة يمكن أن يجعل أعراض الدورة الشهرية أسوأ. الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر قد تجعلك تشعرين بالسوء خلال الدورة الشهرية.

ملح

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالملح والأطعمة المصنعة إلى احتباس الماء. يمكن أن يجعل الملح انتفاخ الدورة الشهرية أسوأ. ومع ذلك، فإن تقليل كمية الملح التي تتناولينها خلال الدورة الشهرية قد يقلل من خطر الانتفاخ.

سكر

قد تجد نفسك حنين الحلويات قبل الدورة الشهرية. انغمس في مفضلاتك، لكن الاعتدال هو المفتاح. يؤدي تناول الأطعمة السكرية إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضها. قد يؤدي أيضًا إلى جعل الرغبة الشديدة في تناول الطعام أكثر شدة. وجدت دراسة أنه عندما اختار الناس نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات والسكر، انخفضت الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل ملحوظ.

اللحوم الحمراء

الأكل اللحوم الحمراء قد يساهم في خطر الألم في فترة الدورة الشهرية. وجدت الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء قد يزيد من خطر الإصابة بطانة الرحم، وهو اضطراب مزمن يسبب آلام الدورة الشهرية بشكل كبير.

الأطعمة الحارة

الأطعمة الحارة قد تسبب ضيق في البطن. غالبًا ما تحتوي الأطعمة الحارة المصنوعة من التوابل الحارة على مادة الكابسيسين. الكابسيسين مهيج لبطانة المعدة وقد يؤدي إلى حرقة في المعدة أو إسهال. وهذا يمكن أن يجعل الإسهال المرتبط بالدورة الشهرية أسوأ.

الأطعمة المعالجة للغاية

الأطعمة المعالجة للغاية غالبًا ما تكون غنية بالملح والدهون والسكر. وقد تؤدي إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية. تظهر الأبحاث أن الأطعمة الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية قد تساهم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام وعدم الراحة أثناء الدورة الشهرية.

أي أطعمة لا تتحملها جيدًا

إذا لاحظت أن جسمك لا يتحمل بعض الأطعمة بشكل جيد، فمن الأفضل تخطيها قبل وأثناء الدورة الشهرية. أي أطعمة تسبب الإمساك أو الإسهال أو الغثيان يمكن أن تجعلك تشعرين بالسوء أثناء فترة الدورة الشهرية والدورة الشهرية.

قهوة

شرب الكثير القهوة التي تحتوي على الكافيين قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية مثل القلق. قد تساهم القهوة أيضًا في الإصابة بالإسهال وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى. إذا كنت تحب أن تبدأ يومك بالقهوة، فمن المحتمل أن تستمر في ذلك باعتدال.

الكحول

الكحول هو مشروب مجفف وقد لا يكون الخيار الأفضل خلال الدورة الشهرية. جفاف يؤدي إلى الصداع والانتفاخ. قد تشمل الآثار الجانبية لشرب الكحول الغثيان والإسهال والصداع.

نصائح أخرى لتخفيف آلام الدورة الشهرية

ضعي في اعتبارك دمج النصائح التالية في روتينك اليومي خلال الأسبوع السابق للدورة وأثناءها لتخفيف الأعراض:

• ممارسة النشاط البدني الخفيف مثل المشي أو السباحة.
• تحديد الأولويات نوم مريح عن طريق الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
• ممارسة تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل أو اليوغا.
• تجنبي دخان السجائر لأنه يمكن أن يجعل أعراض الدورة الشهرية أسوأ.
• استخدم كمادة ساخنة أو استحم لتسكين آلام العضلات وآلام البطن.
• جرب الأدوية المتاحة دون وصفة طبية مثل أدفيل أو موترين لتخفيف آلام التشنج.

ملخص

غالبًا ما تسبب فترات الحيض أعراضًا غير مريحة مثل التشنج والانتفاخ والإسهال والتعب وآلام الظهر. بعض الأطعمة، مثل الفواكه والخضروات والدجاج والأسماك والزنجبيل والبيض والزبادي، قد تحسن الأعراض. تشمل المشروبات المفيدة أثناء الدورة الشهرية الماء والشاي بالنعناع والكومبوتشا.

خططي لتجنب أو استخدام الاعتدال مع الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية. وتشمل هذه الأطعمة الغنية بالسكر والملح واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة. لتخفيف آلام الدورة الشهرية، مارسي النشاط البدني اليومي، ومارسي التحكم في التوتر، وركزي على الحصول على نوم جيد.