16 وجبة خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل للحد من الرغبة الشديدة

إن تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل قد لا يكون ضارًا كما كان يُعتقد سابقًا طالما أنه صحي. وجدت الأبحاث أن جودة الوجبة الخفيفة وحجم الحصة لها أهمية أكبر من التوقيت.

لا ترتبط الوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات التي تقل عن 340 سعرة حرارية بزيادة المخاطر الصحية. الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة العناصر الغذائية قبل النوم قد تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان أو مرض السكري.

إن اختيار وجبات خفيفة صحية في وقت متأخر من الليل مثل الزبادي اليوناني أو التوت أو المكسرات أو الفشار يمكن أن يحد من جوعك دون تخريب عادات الأكل الصحية التي اتبعتها طوال اليوم أو تحفيزها. حرقة في المعدة.

1. المكسرات

المكسرات غنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. على الرغم من أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن تناولها بانتظام لا يرتبط بزيادة الوزن وقد يساعد في التحكم في الوزن.

بالإضافة إلى أنها واحدة من أفضل المصادر النباتية لـ الميلاتونينوهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين تشمل:

يميل الجوز الخام إلى أن يحتوي على نسبة أعلى من الميلاتونين مقارنة بنظيراته المحمصة.

2. الزبادي اليوناني مع التوت

قليل الدسم، عادي الزبادي اليوناني منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين. تحتوي حاوية واحدة من الزبادي اليوناني على 92 سعرة حرارية و16 جرامًا من البروتين. معظم البروتين الموجود في الزبادي اليوناني يأتي من الكازينوهو بروتين بطيء الهضم قد يساعد في تعزيز تعافي العضلات أثناء النوم.

يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم، والذي تظهر الأبحاث أنه قد يؤثر على جودة النوم ويحافظ على قوة العظام.

إن إضافة التوت إلى الزبادي الخاص بك يوفر القليل من الحلاوة، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى التي قد تحسن النوم. أشارت إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين تناولوا التوت لديهم خطر أقل بنسبة 10٪ إلى 17٪ من النوم القصير (أقل من سبع ساعات) من أولئك الذين لا يتناولون التوت.

3. البيض

البيض مصدر مناسب وسهل التحضير للبروتين. كما أنها واحدة من أفضل المصادر الحيوانية للميلاتونين و التربتوفان‎الهرمونات المعززة للنوم. التربتوفان هو حمض أميني أساسي يساعد الجسم على إنتاجه السيروتونين (المعروف باسم “هرمون الشعور بالسعادة”)، والميلاتونين الذي يدعم النوم.

يمكنك سلق البيض مسبقًا، أو الاستمتاع به مقليًا، أو تقطيعه إلى سلطة بيض لتناول وجبة خفيفة جاهزة.

4. الجبن والفواكه

جبن غني بالكالسيوم ومصدر جيد لبروتين الكازين الذي يسهل هضمه وامتصاصه ببطء. كما أنه غني بالتريبتوفان، مما يجعله خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة في منتصف الليل.

كوب واحد من الجبن قليل الدسم يوفر 163 سعرة حرارية و 28 غراما من البروتين. قم بإقرانها بالفاكهة والقليل من المكسرات للحصول على ألياف إضافية ودهون صحية للحصول على وجبة خفيفة متوازنة.

5. زبدة الموز والجوز

بالإضافة إلى التربتوفان، ينضج السكر الموز قد يساعد في الافراج الأنسولين، مما يدفع الأحماض الأمينية الأكبر إلى الأنسجة العضلية. وهذا يجعل من السهل على التربتوفان عبور حاجز الدم في الدماغ، حيث يمكن أن يساعد في إنتاج السيروتونين والميلاتونين، وكلاهما ضروري للنوم.

قم بإقران موزة صغيرة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز للحصول على وجبة خفيفة صحية تحتوي على:

• السعرات الحرارية: 188
• البروتين: 4.5 جم
• الألياف: 4.3 جم
• الدهون: 9 جم

6. أصابع الخضار مع الحمص

ضع في اعتبارك إقران أعواد الخضار بها الحمص إذا كنت في مزاج لتناول وجبة خفيفة مقرمشة قبل النوم. الحمص، المكون الرئيسي في الحمص، يحتوي على التربتوفان و الايسوفلافونوالتي لها تأثيرات خفيفة تشبه هرمون الاستروجين. الاستروجين ومن المعروف أن له دوراً في تنظيم النوم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لربط الايسوفلافون والنوم.

توفر ملعقتان كبيرتان من الحمص مع الجزر الطازج:

• السعرات الحرارية: 96
• البروتين: 2.3 جرام
• الألياف: 1.7 جرام

7. تارت عصير الكرز

عصير الكرز الحامض من مونتمورنسي الكرز قد يساعد في تحسين النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من أرق. يحتوي على كميات صغيرة من الميلاتونين، لكن الباحثين يعتقدون أن المركبات الأخرى، وخاصة البروسيانيدين ب-2، قد تزيد من توافر التربتوفان، مما يزيد من آثاره المعززة للنوم.

كوب 8 أونصات من عصير الكرز الحامض 100% يحتوي على 159 سعرة حرارية. إذا قررت تجربتها للنوم، فتأكد من اختيار مجموعة متنوعة بدون سكر مضاف لتجنب السعرات الحرارية الإضافية غير الضرورية.

8. الجبن والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة

يعمل الجبن والمقرمشات على توازن البروتين والألياف والحبوب الكاملة لتعزيز الشبع.

يحتوي الجبن على التربتوفان، الذي يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم. عند اختيار الجبن قبل النوم، اختر نسخة قليلة الدسم تحتوي على كمية أقل الدهون المشبعة، والذي يرتبط بسوء نوعية النوم.

تحتوي خمس قطع من البسكويت المنسوج من القمح الكامل وشريحة واحدة من جبنة الشيدر قليلة الدسم على 158 سعرة حرارية و9.6 جرام من البروتين.

9. عصير

اخلطي الحليب قليل الدسم والموز والشوفان وزبدة الجوز والقرفة لعمل عصير يعزز النوم. يوفر هذا المزيج الألياف والكالسيوم والتربتوفان، في حين أن القرفة يضيف لمسة من التوابل الدافئة. راقب أحجام حصصك، حيث يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية بسرعة اعتمادًا على كمية كل مكون تستخدمه.

10. ساندويتش الديك الرومي

يحتوي لحم الديك الرومي الخالي من الدهون على نسبة عالية من البروتين بشكل طبيعي، وخاصة التربتوفان. إقران تركيا مع خبز الحبوب الكاملة والمايونيز المصنوع من زيت الزيتون سيضيف الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لإرضائك. لمنع الشعور بالامتلاء المفرط، حاول تقطيع الساندويتش إلى نصفين وتناول النصف ببطء قبل الانتقال إلى الآخر.

11. دقيق الشوفان

وعاء دافئ من دقيق الشوفان، غني بالميلاتونين بشكل طبيعي وغني بالألياف المغنيسيوم، يعد بمثابة وجبة خفيفة مريحة قبل النوم. تشير الأدلة إلى أن المغنيسيوم قد يحسن النوم عن طريق زيادة الميلاتونين وتقليل هرمون التوتر الكورتيزول.

يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ على:

• السعرات الحرارية: 166 سعرة حرارية
• البروتين: 5.9 جم
• الألياف: 4 جم
• المغنيسيوم: 63 ملليجرام (مجم)

12. ادامامي على البخار

ادامامي، فول الصويا غير الناضج، يحتوي على نسبة عالية من التربتوفان والبروتين والألياف، مما يجعله وجبة خفيفة مغذية ومرضية تدعم النوم بشكل أفضل والصحة العامة. كما أنه يحتوي على الايسوفلافون، مما قد يعزز نوعية النوم.

نصف كوب من الإدامامي المقشر يوفر:

• السعرات الحرارية: 148
• البروتين: 5.7 جم
• الألياف: 5 جرام

13. زبدة البندق والجيلي

تحتوي زبدة الجوز على التربتوفان، كما أن دمجها مع خبز الحبوب الكاملة والجيلي يضيف الكربوهيدرات التي يعتقد أنها تساعد في زيادة امتصاص التربتوفان في الدماغ.

توفر زبدة الجوز الدهون الصحية والبروتين، بينما يوفر خبز الحبوب الكاملة الألياف والكربوهيدرات المعقدة التي تدعم الثبات مستويات السكر في الدم وامتلاء يدوم لفترة أطول. يضيف الجيلي حلاوة، مما يجعله وجبة خفيفة متوازنة ومرضية للاستمتاع بها قبل النوم.

14. توست الأفوكادو

الأفوكادو توفر الدهون والألياف الصحية، والتي عندما تقترن بالخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم وتبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تظهر الأبحاث أن تناول الأفوكادو يوميًا لمدة ستة أشهر يحسن جودة النظام الغذائي وصحة النوم ونسبة الدهون في الدم.الكولسترول والدهون الثلاثية).

15. الحبوب غير المحلاة مع الحليب

تعتبر الحبوب الكاملة مع الحليب وجبة خفيفة مثالية قبل النوم، حيث تحتوي على البروتين والتريبتوفان والألياف والكربوهيدرات بطيئة الهضم. تحتوي العديد من الحبوب الكاملة أيضًا على القمح والميلاتونين، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع.

16. الفشار

الفشار هو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تساعد على إشباع الجوع. يحتوي كوبان من الفشار على 2 جرام من البروتين و2 جرام من الألياف مقابل 62 سعرة حرارية فقط.

لتجنب السعرات الحرارية الزائدة، تخطى الزبدة، واختر أكياسًا يمكن التحكم في حصتها، أو قم بتحضير الأكياس الخاصة بك وقم بقياسها. رشها بها زيت الزيتون ورشيها بقليل من الملح والفلفل لتعزيز الدهون والنكهة الصحية.

أمثلة لدعم فقدان الوزن

إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فإن التحكم في الكمية أمر ضروري؛ حتى الوجبات الخفيفة الصحية يمكن أن تضيف سعرات حرارية زائدة. إن إقران الأطعمة الكاملة وغير المصنعة والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، مثل المكسرات مع الفاكهة أو الحمص مع الخضار، يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

تعتبر الأطعمة ذات الحجم الكبير ومنخفضة السعرات الحرارية، مثل الفشار والتوت، مثالية لفقدان الوزن لأنه يمكنك الحصول على حصة أكبر دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. تشمل الوجبات الخفيفة الأخرى في وقت متأخر من الليل لدعم فقدان الوزن ما يلي:

• كالي رقائق
• رقائق الجزر
• ادامامي مشوي
• تركيا و خيار لفات

ما هي الوجبات الخفيفة في منتصف الليل التي لن تسبب لك حرقة المعدة؟

لا يُنصح عمومًا بتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل قبل أقل من ثلاث إلى أربع ساعات من موعد النوم، لأنها قد تتفاقم حرقة في المعدة. إذا تناولت وجبة خفيفة قبل النوم، فستحتاج إلى اختيار البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفواكه منخفضة الحموضة مثل التفاحوالموز والبطيخ. جميع الأطعمة في قائمتنا، باستثناء عصير الكرز، صديقة لحرقة المعدة.

النوم مع رفع رأسك بما لا يقل عن ست بوصات يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل حرقة المعدة بعد تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. وهذا يساعد على منع الطعام المهضوم من الرجوع إلى المريء.

وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل لتخطيها

تناول بعض الأطعمة بالقرب من وقت النوم يمكن أن يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي وحرقة المعدة، مما يعطل النوم. شائع مسببات حرقة المعدة يشمل:

يمكن أن تسبب الكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية مثل رقائق البطاطس والحلوى والآيس كريم أيضًا تقلبات في مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى تعطيل دورة نومك.

من الأفضل التوقف عن تناول الكحول قبل أربع ساعات على الأقل من وقت النوم. يمكن أن يؤدي الشرب بالقرب من وقت النوم إلى اضطراب النوم والاستيقاظ المتكرر.

ملخص

إذا كنت جائعًا في الليل، فإن اختيار وجبات خفيفة صحية مثل الزبادي اليوناني أو الفاكهة أو المكسرات أو الحبوب الكاملة بدلاً من رقائق البطاطس والحلويات والأطعمة المقلية يمكن أن يرضي جوعك دون التأثير على صحتك.

كقاعدة عامة، تناول وجبات خفيفة تحتوي على أقل من 340 سعرة حرارية. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفشار والتوت هي خيارات رائعة لإبقائك ممتلئًا دون الإفراط في تناول الطعام.