17 طعامًا تجعلك تشعر بالشبع، مدعومة بالعلم

إن الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام، المعروف باسم الشبع، يمكن أن يساعدك على درء الجوع وتحكم في وزنك. بعض الأطعمة قد تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، في حين أن البعض الآخر لا يشبعك بنفس القدر. بشكل عام، الأطعمة الكاملة غير المعالجة هي الأكثر إشباعًا. تلك التي تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين عادة ما تجعلك تشعر بالشبع أكثر من السكريات، الأطعمة المصنعة.

لك الاسْتِقْلابإن عملية التمثيل الغذائي في الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة، تساعد أيضًا في تحديد المدة التي تشعر فيها بالشبع.

ما الذي يجعل الطعام حشوًا؟

قام الباحثون بتصميم مؤشر الشبع، وهي أداة لقياس مدى الشعور بالشبع الذي تشعر به نتيجة تناول أطعمة مختلفة. يساعد هذا المقياس الخبراء على تصنيف الأطعمة حسب قدرتها على ملئك.

تحتوي الأطعمة المشبعة على الكثير من العناصر الغذائية، وعادةً ما تحتوي على كميات أكبر من:

• الفيبر:يستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع
• صحيح الدهون:قد يحسن صحتك الأيضية ويمنحك الطاقة
• بروتين:يغير هرمونات الجوع، بما في ذلك جريلين و ببتيد شبيه الجلوكاجون 1 (GLP-1)
• الماء: يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء أن تضيف حجمًا إلى معدتك، مما يجعلك تشعر بالشبع

قائمة بالأطعمة الأكثر إشباعا

بطاطس مسلوقة أو مخبوزة

تم تصنيف البطاطس باعتبارها أكثر الأطعمة إشباعاً في دراسة مؤشر الشبع، والتي صنفت 38 طعاماً. تحتوي البطاطس على الكربوهيدرات والماء والألياف والفيتامينات والمعادن. وتشير بعض الأبحاث إلى أن البطاطس قد تكون مشبعة لأنها تحتوي على بروتين يسمى مثبط البروتيناز 2 (PI2)، والذي يُعرف أنه يساعد في التحكم في الشهية.

بيض

بيض تحتوي على البروتين والفيتامينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أكثر من 6 جرامات من البروتين. وفي إحدى الدراسات، كان لدى المشاركين الذين تناولوا بيضتين يومياً لمدة أربعة أسابيع مستويات أقل من هرمون الجوع جريلين مقارنة بمن تناولوا علبة من دقيق الشوفان على الإفطار.

دقيق الشوفان

على الرغم من أنه قد لا يملأك بقدر البيض، إلا أن دقيق الشوفان هو مصدر آخر طعام مرضي. فهو يحتوي على كمية جيدة من الألياف، بما في ذلك نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان، مما يؤخر إفراغ المعدة. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون دقيق الشوفان يشعرون بجوع أقل من أولئك الذين يتناولون الحبوب الجاهزة. كما أنهم يميلون إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية في الغداء.

سمكة

في مؤشر الشبع، تأتي الأسماك في المرتبة الثانية بعد البطاطس. تشير بعض الأبحاث إلى أن البروتين الموجود في الأسماك قد يكون له تأثير أكبر على الشبع من البروتين الموجود في مصادر الغذاء الأخرى. خيارات الأسماك الصحية يشمل:

• سمك الأنشوجة
• سمك السلمون
• السردين
• سمك التونة
• السمك الأبيض

حساءات

تحتوي الحساء على الماء، الذي لا يعمل على ترطيب الجسم فحسب، بل إنه يساعدك على الشعور بالشبع. كما يمكن أن تحتوي على البروتين، والخضراوات الغنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، حسب النوع. تشير بعض الأبحاث إلى أن الحساء قد يملأك أكثر من الوجبات التقليدية التي تحتوي على نفس المكونات. ومع ذلك، يجب توخي الحذر عند التعامل مع الحساء المعلب، حيث إن العديد منه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ومكونات معالجة.

اللحوم الخالية من الدهون

تميل اللحوم الخالية من الدهون، مثل لحم البقر والدجاج، إلى أن تكون مشبعة للغاية، كما أن محتوى البروتين يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويتحكم في شهيتك. ومع ذلك، تناول اللحوم الحمراء باعتدال، حيث يرتبط الاستهلاك المفرط بأمراض مزمنة مثل سرطان القولون وأمراض القلب.

الزبادي اليوناني

زبادي يوناني يحتوي الزبادي اليوناني على بروتينات ودهون مشبعة. إنه وجبة خفيفة صحية قد تقضي على آلام الجوع. وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تناولن الزبادي اليوناني الغني بالبروتين شعرن بالشبع لفترة أطول، وكان شعورهن أقل بالجوع، وتناولن العشاء في وقت لاحق مقارنة بأولئك اللاتي تناولن وجبات خفيفة منخفضة البروتين.

الخضروات

تعتبر الخضروات من الأطعمة ذات الحجم الكبير والسعرات الحرارية المنخفضة. وهذا يعني أنها تحتوي على الألياف والماء، مما يساعد على الشعور بالشبع، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. الخضروات كما أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تظهر الأبحاث أن تناول الخضروات بانتظام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان.

جبن

جبن الجبن القريش هو طعام آخر غني بالبروتينات يمكن أن يساعد في إشباع جوعك. كما أنه غني بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن الجبن القريش يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع. أظهر البحث أيضًا أن تأثير الجبن القريش يشبه تأثير البيض.

البقوليات والفاصوليا

البقوليات والفاصوليا مليئة بالألياف والبروتين، مما يعزز الشعور بالشبع. وفي إحدى الدراسات، شعر المشاركون بالشبع بنسبة 31% بعد تناول البقول (البذور الصالحة للأكل من عائلة البقوليات) مقارنة بالمعكرونة والخبز. وتشمل بعض الأمثلة الأخرى للبقوليات ما يلي:

فاكهة

فاكهة تحتوي الفاكهة على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والماء. يمكن أن يساعد المحتوى العالي من الألياف في الفاكهة على إبطاء عملية الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. على مؤشر الشبع، البرتقال تم تصنيفها في المرتبة الأعلى من بين كل الفواكه التي تمت دراستها. ومع ذلك، فإن أي فاكهة هي خيار صحي من شأنه أن يتركك راضيا.

الكينوا

الكينوا يعد الكينوا مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، مما يجعلك تشعر بالشبع. يحتوي كوب واحد من الكينوا على حوالي 8 جرامات من البروتين و5 جرامات من الألياف. الكينوا عبارة عن بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. يمكن إضافة هذه الحبوب إلى مختلف الأطباق والشوربات والحلويات.

المكسرات

المكسرات تحتوي المكسرات على نسبة عالية من العناصر الغذائية والبروتين والدهون الصحية. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول المكسرات بين الوجبات قد يساعد في إشباع الجوع دون أن يؤدي إلى زيادة الوزن. المكسرات التي يجب مراعاتها تشمل:

زيت MCT

زيت ثلاثي الجليسريد متوسط ​​السلسلة (MCT) هو نوع من الدهون المشبعة. تشير بعض الدراسات إلى أن هذا الزيت يمكن أن يثبط الشهية. الأشخاص الذين تناولوا زيت MCT في صورة سائلة في وجبة الإفطار تناولوا سعرات حرارية أقل بكثير على مدار اليوم من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. يمكن العثور على زيت MCT بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، بما في ذلك:

الفشار

الفشار يحتوي على سعرات حرارية قليلة ولكنه يحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة. وهو بديل جيد للوجبات الخفيفة الأخرى، مثل رقائق البطاطس أو البسكويت. ومع ذلك، كن حذرًا عند إضافة مكونات مثل الملح والزبدة، لأنها قد تضيف دهونًا وسعرات حرارية غير ضرورية. حاول استخدام زيوت صحية بدلاً من ذلك.

منتجات الألبان قليلة الدسم

يمكن لمنتجات الألبان قليلة الدسم، مثل الحليب والجبن والزبادي، أن تعزز الشعور بالشبع. فهي تحتوي على البروتين والعناصر الغذائية الأخرى، مثل الكالسيوم. وتُظهِر الأبحاث أن منتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ووجدت إحدى الدراسات أن تناول المزيد من منتجات الألبان عالية الدسم كان مرتبطًا بانخفاض اكتساب الوزن وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة لدى النساء في منتصف العمر وكبار السن.

زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني يحتوي زبدة الفول السوداني على البروتين والدهون، مما يساعد على الحد من الجوع. في إحدى الدراسات، أفادت النساء اللاتي يعانين من السمنة واللاتي أضافن حوالي 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني إلى وجبة الإفطار أنهن شعرن بالشبع أكثر من الأشخاص في مجموعة التحكم الذين لم يتناولوا زبدة الفول السوداني.

يمكن للدهون الصحية الموجودة في زبدة الفول السوداني أيضًا أن تخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الكوليسترول (يعتبر الكوليسترول “الضار”) ويزيد البروتين الدهني عالي الكثافة (الكولسترول HDL) (“الكولسترول السيئ”).

ملخص

تؤثر الأطعمة التي تتناولها على مدى شعورك بالشبع. يستخدم الخبراء مؤشر الشبع لقياس مدى الشبع في الأطعمة المختلفة. عادةً، تكون الأطعمة الصحية غير المعالجة، مثل اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والبقول والمكسرات والكينوا والفشار ومنتجات الألبان قليلة الدسم وغيرها، هي الأكثر إشباعًا. يمكن أن تساعدك إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي في إدارة الجوع والحفاظ على وزن صحي.