17 أطعمة غنية بالعناصر الغذائية يجب أن تكون في مخزنك

تحتوي الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون. تميل إلى أن تكون منخفضة في الدهون المشبعة والسكر المضاف والملح.

يمكن للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الأسماك الدهنية والخضروات الورقية الخضراء والبقوليات والتوت، أن تدعم عملية الهضم وإدارة الوزن بشكل أفضل وتقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب. على الرغم من أنه لا يوجد طعام واحد يوفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، فمن الأفضل تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.

1. المكسرات

اللوز, الجوزوالكاجو والمكسرات الأخرى غنية بالعناصر الصحية للقلب أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة الأحماض الدهنية. كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي والألياف والفيتامينات E وK والمغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم والسيلينيوم.

تناول المكسرات بانتظام يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. اشتعالوبعض أنواع السرطان والسكري من النوع الثاني.

2. البقوليات

البقوليات تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والبروتين النباتي. وتشمل الأمثلة الفاصوليا (السوداء، والكلوية، والليما)، والعدس، والحمص، والإدامامي.

الفيبر يرتبط بتحسين عملية الهضم والتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم وإدارة الوزن. فهو يساعد على تقليل امتصاص الدهون والكوليسترول من الأطعمة، مما يمكن أن يدعم صحة القلب. الفاصوليا والبقوليات غنية أيضًا بمضادات الأكسدة وفيتامينات ب والحديد والكالسيوم والفولات والفوسفور والبوتاسيوم والزنك.

3. سمك السلمون

ومن المعروف أن سمك السلمون غني أحماض أوميغا 3 الدهنية. تدعم هذه الدهون الصحية صحة القلب والدماغ وترتبط بتقليل الالتهاب وتحسين وظائف المناعة وانخفاض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية.

السلمون غني أيضًا بالبروتين وهو أحد أفضل المصادر الغذائية فيتامين د، وهو أمر مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة المناسبة.

4. السردين

السردين هي أسماك دهنية غنية بالأوميجا 3. وعادة ما تأتي معلبة مع الجلد والعظام سليمة، مما يضيف المزيد من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي. تشير إحدى الدراسات إلى أن محتوى الكالسيوم في حصة 3.5 أونصة من السردين يعادل 1.7 كوب من الحليب، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان أو يحتاجون إلى المزيد من الكالسيوم.

تحتوي الأسماك أيضًا على فيتامين د والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. قد يساعد البوتاسيوم انخفاض ضغط الدم المرتفع عن طريق طرد الصوديوم الزائد عن طريق البول وتخفيف التوتر على جدران الأوعية الدموية.

5. المحار

المحار وبلح البحر والمحار هي محار كثيفة المغذيات غنية بالبروتين وفيتامين ب 12 والزنك و نحاس. تساعد هذه العناصر الغذائية على تعزيز الطاقة، ودعم صحة المناعة، والمساعدة في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

المحار هو أغنى المصدر الغذائي للزنك، بنسبة 256% من القيمة اليومية لكل 3 أونصات مطبوخة. يشارك الزنك في وظيفة المناعة ويلعب دورًا رئيسيًا في حاسة التذوق.

6. الأعشاب البحرية

الأعشاب البحرية يُصنف على أنه طعام غني بالعناصر الغذائية نظرًا لاحتوائه على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. تحتوي الأنواع المختلفة من الأعشاب البحرية، مثل عشب البحر، على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.

الأعشاب البحرية هي واحدة من الأفضل المصادر الغذائية لليودوهو عنصر نادر مهم لإنتاج هرمون الغدة الدرقية.

7. كالي

يعد الكرنب مصدرًا جيدًا للفيتامينات A وK وC والفولات والمعادن المهمة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. كما أنه مصدر جيد للألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.

كما يحتوي اللفت على ألياف البريبايوتك، والتي تساعد على المساهمة في مجموعة متنوعة ميكروبيوم الأمعاء. تم ربط مزيج صحي من البكتيريا الموجودة في الأمعاء بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري (ارتفاع مستويات السكر في الدم الذي يمكن أن يسبب العديد من المضاعفات)، ومرض الزهايمر (الفقدان التدريجي للإدراك)، والأمراض المزمنة الأخرى.

8. الهندباء الخضراء

خضار الهندباء هي خضار مورقة غنية بالعديد من العناصر الغذائية، وتوفر أكثر من 10% من القيمة اليومية للكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A وC وK لكل كوب مطبوخ. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وتحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف.

9. البطاطس

البطاطس منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ولكنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، وخاصة فيتامين C والبوتاسيوم. عندما تؤكل مع الجلد، فإنها توفر المزيد من الألياف قليلا.

تحتوي البطاطس أيضًا على النشا المقاومالذي يقاوم عملية الهضم في الأمعاء الدقيقة ويمر إلى القولون ليتم تخمره. أثناء التخمير، ينتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، والتي تعزز نمو بكتيريا الأمعاء الجيدة.

10. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة فهي مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. البطاطا الحلوة البرتقالية غنية بها بيتا كاروتين، صبغة ذات نشاط مضاد للأكسدة قوي. يحول الجسم البيتا كاروتين إلى فيتامين أ، وهو مهم لوظيفة المناعة الصحية والرؤية.

تعد هذه الخضروات الجذرية أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، وهو أمر مهم لإنتاج الكولاجين، ويساعد على امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية، ويدعم وظيفة المناعة.

11. الثوم

ثوم يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، خاصة البوتاسيوم، والفوسفور، والزنك. الثوم يحتوي على نسبة عالية الأليسينوهو مركب كبريتي يُعتقد أنه مسؤول عن العديد من فوائده الصحية.

قد يساعد الأليسين في الحماية من الالتهابات البكتيرية وتحييد الجزيئات الضارة وغير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة في الجسم. تشير الأبحاث إلى أن الثوم ومركباته قد تلعب دورًا في الوقاية من أمراض القلب والسكري والسرطان وعلاجها، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

12. التوت

التوت، بما في ذلك التوت الأسود، والتوت، والتوت، والفراولة، هي من بين أكثر الأنواع فواكه صحية وغنية بالعناصر الغذائية. إنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المقاومة للأمراض مثل الأنثوسيانين التي لها خصائص مضادة للأكسدة.

تربط الدراسات ارتفاع استهلاك التوت والأنثوسيانين بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والحفاظ على الوزن. قد يساعد التوت ومركباته أيضًا في دعم صحة الدماغ والوظيفة الإدراكية.

13. البطيخ المر

البطيخ المر، المعروف أيضًا باسم القرع المر، وهو عضو في عائلة القرع. وهو يشبه الخيار، وله جلد متعرج، وطعمه مر للغاية. تعتبر الفاكهة مصدرا غنيا لل حمض الفوليك، وهو أمر مهم للنمو والتطور الصحي، بالإضافة إلى فيتامين C والألياف.

البطيخ المر يحتوي على مركبات طبيعية مثل الأنسولين، والتي قد تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم. وفي إحدى الدراسات، انخفض مستخلص البطيخ المر كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).(الكوليسترول “الضار”) لدى البالغين، على الرغم من أنه لم يحسن مستويات السكر في الدم. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

14. البيض

يوفر البيض الكامل، الذي يطلق عليه غالبًا “الفيتامينات الطبيعية المتعددة”، مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات A وD وB12، بالإضافة إلى الكولين و السيلينيوم. يحتوي البيض على دهون صحية ومشبعة للغاية، مما يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة ودعم إدارة الوزن.

توجد معظم العناصر الغذائية الموجودة في البيض في الصفار، بينما يتكون بياض البيض بشكل أساسي من البروتين. الصفار لديه لوتين و زياكسانثين، وهي مفيدة لصحة العين وقد تقلل من خطر الإصابة بها الضمور البقعي المرتبط بالعمر. تشير الأبحاث إلى أن الدهون الموجودة في البيض تساعد الجسم على امتصاص هذه العناصر الغذائية بشكل أفضل.

15. الكبد

غالبًا ما يُعتبر الكبد واحدًا من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. إنها غنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية بينما تكون غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

كبد البقر هو واحد من أعلى المصادر الغذائية لل فيتامين أ وهو أيضًا مصدر رائع لمعظم فيتامينات ب والحديد والنحاس والزنك والسيلينيوم. تتراوح الكمية الموصى بها من استهلاك الكبد بين 100 جرام (3.5 أونصة) و250 جرامًا (8.8 أونصة) أسبوعيًا، اعتمادًا على العمر والجنس.

16. الكينوا

الكينوا عبارة عن حبوب كاملة خالية من الغلوتين وتحتوي على بروتين نباتي وألياف وفيتامينات ومعادن أساسية.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الكينوا قد تساعد في الحماية من السمنة والسكري والأمراض المزمنة الأخرى. قد يقدم فوائد صحية أكثر من الحبوب الكاملة الأخرى بسبب تركيزه العالي من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك ستيرول النبات، والسكريات، والصابونين، والبيتالين.

17. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو

الشوكولاتة الداكنة غالبًا ما يُعتبر الكاكاو من الأطعمة الفائقة الغنية بالعناصر الغذائية نظرًا لتركيزها العالي من مضادات الأكسدة، وخاصة مركبات الفلافونويد. تربط الدراسات تناول الكاكاو/الشوكولاتة الداكنة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والسرطان.

ومع ذلك، لم تظهر دراسات أخرى أي فوائد – أو حتى نتائج سلبية – مما يسلط الضوء على الحاجة إلى مزيد من البحث قبل استخلاص استنتاجات نهائية. تحتوي معظم منتجات الشوكولاتة الداكنة المتوفرة تجاريًا على سكر مضاف ويمكن أن تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا من الأفضل تناولها باعتدال.

ملخص

الأطعمة الغنية بالمغذيات غنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأساسية الأخرى بينما تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون غير الصحية والصوديوم والسكريات المضافة والسعرات الحرارية. توفر كل من الخضار الورقية والفاصوليا والأسماك الدهنية والتوت فيتامينات ومعادن ومركبات أخرى مختلفة تدعم الجوانب الصحية المختلفة. نظرًا لأنه لا يوجد طعام واحد يحتوي على كل ما يحتاجه جسمك، فإن تناول العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أمر مهم للبقاء في صحة جيدة.