18 طريقة طبيعية وطبية لموازنة الهرمونات

يحدث خلل هرموني عندما يكون لدى الجسم كمية كبيرة جدًا أو قليلة جدًا من هرمون معين. حتى الاختلالات الطفيفة يمكن أن تضر بصحة الشخص وتزيد من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة. ممكن أعراض الخلل الهرموني وتشمل التعب، وحب الشباب، وعدم انتظام الدورة الشهرية، وزيادة الوزن.

قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من اختلالات هرمونية في التفكير في اختبار مستوياتهم مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم. يمكنهم مساعدتك في إنشاء خطة علاجية تناسبك، والتي قد تتضمن تغييرات في نمط الحياة، والاعتبارات الغذائية، والأدوية.

1. تناول الدهون الصحية

يحتاج الجسم الدهون الصحية للعمل والحفاظ على توازن الهرمونات. تظهر الأبحاث أن تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون يمكن أن يقلل الشهية ويحسنها مقاومة الأنسولين. تحدث مقاومة الأنسولين عندما لا تتمكن الخلايا من الاستخدام الأنسولين بشكل فعال، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم والحاجة إلى المزيد من الأنسولين. وهذا يؤدي إلى خلل في مستويات الأنسولين ويزيد من خطر الإصابة مرض السكري من النوع 2.

تساعد الدهون الصحية الجسم على توازن مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر). الكثير منه يمكن أن يؤدي إلى التهاب مع مرور الوقت. تشمل الأطعمة الدهنية الصحية ما يلي:

2. راقب تناول السكر

النظام الغذائي الغني بالسكر يزيد من خطر مقاومة الأنسولين ويؤدي إلى ارتفاعه سكر الدم المستويات. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول نوع من السكر يسمى الفركتوز على مدى فترة طويلة قد يخل بالتوازن بكتيريا الأمعاء ويؤدي إلى اختلالات هرمونية.

تظهر الأبحاث أن خفض تناول السكر يمكن أن يستعيد التوازن الهرموني ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب.

3. التركيز على الألياف

الفيبر يعتبر من العناصر الغذائية الأساسية التي تعمل على تحسين عملية الهضم وتوفير الشعور بالامتلاء. تتحسن الألياف أيضًا حساسية الأنسولين (قدرة الجسم على الاستجابة للأنسولين) ويقلل من خطر مقاومة الأنسولين. قد تؤدي زيادة تناول الألياف إلى تحسين توازن الهرمونات الذي يؤثر على أمعائك.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

4. قم بموازنة كمية البروتين التي تتناولها

يحتاج الجسم بروتين لبناء العضلات والاحتفاظ بها والحفاظ على وزن صحي. بدون كمية كافية من البروتين، قد لا يتمكن جسمك من إنتاج الهرمونات الضرورية للنمو والطاقة والتكاثر. ويساعد البروتين أيضًا على إنتاج هرمونات الببتيد التي تنظم الشهية وتوفر الشعور بالامتلاء.

تناول أ وجبة إفطار عالية البروتين يمكن أن يؤدي إلى تناول كميات أقل على مدار اليوم. لزيادة تناولك للبروتين، فكر في إضافة الأطعمة التالية إلى نظامك الغذائي:

• الفول و العدس
• بيض
• سمكة
• المكسرات والبذور
• دواجن
• منتجات الصويا مثل التوفو

5. تعزيز صحة أمعائك

صحة الأمعاء يشير إلى صحة ووظيفة الجهاز الهضمي، المبطن بالبكتيريا التي تساعد على تنظيم مستويات الهرمونات وحساسية الأنسولين.

تحتاج الأمعاء إلى التوازن الصحيح بين البكتيريا المفيدة والضارة لتعمل بشكل جيد. لتحسين صحة أمعائك، فكر في الحد من تناول الأطعمة السكرية والمعالجة. ركز على الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات النباتية.

6. تجنب الأطعمة المسببة للالتهابات والمعالجة

الأطعمة المصنعة هي تلك التي تم تغييرها أثناء عملية الإنتاج. تشمل الأمثلة ملفات تعريف الارتباط والمقرمشات ورقائق البطاطس والوجبات السريعة التي يتم شراؤها من المتجر. يزيد تناول الأطعمة المصنعة اشتعال في الجسم، مما يشكل ضغطًا على الجسم وقد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين.

– التقليل من تناول الأطعمة المصنعة والسريعة. قم بزيادة كمية الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية في نظامك الغذائي.

7. تناول الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية غنية بالدهون الصحية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. وقد وجد أن هذه الدهون تعمل على تحسين صحة القلب والهضم والمزاج. قد تفيد أيضًا الدماغ و الجهاز العصبي المركزي.

تحتوي الأسماك الدهنية على دهون صحية، وتوازن الهرمونات، وتقلل من مقاومة الأنسولين. من أمثلة الأسماك الدهنية ما يلي:

• الأنشوجة
• سمكة التونة الزرقاء
• سمك مملح
• سمك الأسقمري البحري
• سمك السلمون
• السردين

8. تجنب المواد الكيميائية التي لا تعرفها

عند اختيار الأطعمة من محل البقالة، قم بإلقاء نظرة سريعة على قوائم مكوناتها. إذا لاحظت قائمة طويلة من الأسماء الكيميائية التي لا تعرفها، فقد ترغب في تجنبها. قد يكون الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالأطعمة المصنعة بالمواد الكيميائية أكثر عرضة لخطر مقاومة الأنسولين والاختلالات الهرمونية الأخرى.

ركزي على تناول الأطعمة الطازجة والكاملة لتحسين التوازن الهرموني لديك. ال النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسطوالتي تشمل الحبوب الكاملة والبذور والأسماك والبقوليات والخضروات، يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن بين مستويات هرمون الاستروجين وتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

9. حافظ على رطوبة جسمك

جفاف يحدث عندما يفقد الجسم كمية من الماء أكثر مما يستهلك. وهذا يؤدي إلى التوتر وقد يؤثر على مستويات الهرمونات التي تنظم المزاج. الأشخاص الذين يشربون الماء بانتظام يوميًا هم أقل عرضة للإصابة باضطرابات المزاج مثل القلق والتوتر اكتئاب.

حاول الاحتفاظ بزجاجة ماء مملوءة معك طوال اليوم. يمكنك أيضًا ضبط تذكيرات على هاتفك لشرب الماء.

10. الحد من الكحول أو تجنبه

المشروبات الكحولية مثل البيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية قد تعطل مستويات الهرمون. حتى بكميات متواضعة من الكحول يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحة الهرمونات. وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين تم تعيينهم ذكورًا عند الولادة والذين يشربون الكحول بانتظام كان لديهم مستويات أقل مستويات هرمون التستوستيرون وانخفاض جودة الحيوانات المنوية. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية عن تناول كمية صحية من الكحول وحاول التقليل منها إذا لزم الأمر.

11. الإقلاع عن التدخين

التدخين ضار بكل جوانب الصحة تقريبًا. من المعروف أن دخان التبغ يغير مستويات الهرمونات وقد يضر بصحة الغدة الدرقية. التدخين يضغط على الجسم ويحفز إنتاج الكثير من الهرمونات. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول أ خطة للإقلاع عن التدخين وفكر في طلب التوجيه من مجموعة دعم محلية أو عبر الإنترنت.

12. ممارسة الرياضة بانتظام

النشاط البدني المنتظم يفيد صحة القلب ويحسن التوازن الهرموني. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم حساسية متزايدة للأنسولين. من خلال خفض مستويات الأنسولين، يمكن أن تقلل التمارين الرياضية من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري وغيرها بدانة.

تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول خطة التمرين. فكر في البدء بتمارين منخفضة التأثير مثل المشي, سباحةوركوب الدراجات واليوجا.

13. إدارة التوتر

مزمن ضغط ضارة بالجسم ويمكن أن تلحق الضرر بصحة الهرمونات. تعتبر هرمونات التوتر مثل الكورتيزول مفيدة لفترات قصيرة. ومع ذلك، إذا كان جسمك تحت ضغط مزمن، فستظل مستويات الكورتيزول مرتفعة لفترات طويلة، مما يعطل قدرة الجسم على التعامل مع التوتر وإدارته. تؤثر مستويات التوتر العالية أيضًا على الهرمونات التي تنظم الشهية.

لخفض مستوى التوتر لديك، قم بدمج تقنيات إدارة التوتر المثبتة في روتينك.

14. احصل على نوم جيد

نوم عالي الجودة ضروري لجميع جوانب الصحة. تم ربط قلة النوم بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك الاختلالات الهرمونية. الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم بانتظام يعانون من تغير في مستويات الأنسولين والكورتيزول.

كما أن قلة النوم تؤدي إلى تعطيل الهرمونات اللبتين والجريلينالتي تنظم الجوع والشبع (الشعور بالامتلاء). عندما لا يحصل جسمك على النوم الذي يحتاجه، قد تشعر بالجوع طوال اليوم. يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى التوتر وزيادة خطر مقاومة الأنسولين.

15. تجنب اختلالات الغدد الصماء

اضطرابات الغدد الصماء هي مواد كيميائية تتداخل مع الهرمونات. يمكن أن تكون طبيعية أو من صنع البشر وقد تحاكي أو تمنع النشاط الهرموني. تحتوي العديد من المنتجات المنزلية والأطعمة على مواد اختلال الغدد الصماء، ونحن نتعرض لها بانتظام.

لتقليل التعرض لاضطرابات الغدد الصماء، قم بطهي وجباتك في المنزل كلما أمكن ذلك. تجنب الأطعمة المصنعة بكثافة والتي قد تحتوي على مواد كيميائية ضارة. فكر في التحول إلى منتجات التنظيف الطبيعية.

16. حبوب منع الحمل

إذا لم تؤدي التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة إلى تحسين الخلل الهرموني لديك، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بتناول الدواء. حبوب منع الحمل عادة ما تحتوي على هرمونات البروجستين و الاستروجين. قد تساعد الأشخاص الذين تم تحديدهم على أنهم إناث عند الولادة والذين لديهم مستويات منخفضة من هذه الهرمونات.

قد يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين أو البروجستين إلى فترات غير منتظمة والعقم. تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية عن مستويات الهرمون لديك واسألي عما إذا كانت حبوب منع الحمل يمكن أن تساعد.

17. العلاج الهرموني (HT)

العلاج الهرموني (HT) يشير إلى الأدوية التي تحتوي على الهرمونات. إذا كان لديك مستويات منخفضة من هرمونات معينة، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بـ HT لتحسين الأعراض.

الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أو التستوستيرون قد يستفيد من HT. تتوفر هذه الهرمونات على شكل حبوب فموية، أو حقن، أو أدوية موضعية. كما هو الحال مع أي علاج طبي، قد يسبب HT آثارًا جانبية. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول المخاطر والفوائد المحتملة للعلاج التعويضي بالهرمونات.

18. الأدوية المسببة للحساسية للأنسولين

تعمل الأدوية الحساسة للأنسولين على خفض مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة حساسية الأنسولين في الجسم. قد تكون هذه الأدوية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو اختلالات أخرى في الأنسولين. من أمثلة الأدوية المسببة للحساسية للأنسولين الجلوكوفاج (الميتفورمين) وأكتوس (بيوجليتازون).

ملخص

يحدث الخلل الهرموني عندما يكون لدى الجسم عدد كبير جدًا أو قليل جدًا من الهرمونات. حتى الخلل البسيط في التوازن يمكن أن يؤدي إلى مخاطر صحية خطيرة. قد تساعد التغييرات الغذائية مثل تقليل تناول السكر واستهلاك المزيد من الألياف. تشمل تعديلات نمط الحياة الأخرى النوم بشكل أفضل وممارسة الرياضة يوميًا وتقليل التوتر. إذا كنت بحاجة إلى أدوية لموازنة الهرمونات لديك، فقد يوصي مقدم الرعاية الصحية بحبوب منع الحمل أو العلاج الهرموني أو الأدوية التي تسبب حساسية للأنسولين.