إذا كنت تتطلع إلى تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي والتي لا تحتوي على اللحوم أو المصنوعة من الحيوانات، فيمكن أن تساعدك البروتينات النباتية. إن استهلاك كميات أقل من اللحوم عن طريق التخلي عنها تمامًا أو ببساطة تناول كميات أقل منها يمكن أن يفيد صحتك بعدة طرق عن طريق تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك السكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
تختلف التوصيات بشأن كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا، على الرغم من أن التوصية الشائعة هي حوالي 1 جرام من البروتين لكل 2 رطل من وزن الجسم. من الأفضل التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية لطرح أسئلة محددة حول أنواع وكميات البروتين المناسبة لجسمك.
1. البيض
على الرغم من أن البيض ليس بروتينًا نباتيًا، إلا أنه لا يزال مصدرًا شائعًا للبروتين غير اللحوم. البيض عبارة عن البروتين الكاملمما يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده. توفر بيضة واحدة كبيرة حوالي 6 جرام من البروتين.
تظهر الأبحاث التي أجريت على البيض أن الاستهلاك العالي يمكن أن يؤدي إلى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى بعض الأشخاص، لذلك يوصي الخبراء باستهلاك معتدل إلى منخفض والتركيز على المزيد من الأطعمة النباتية.
2. الألبان
البروتين الموجود في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي هو بروتين حيواني ولكنه يسمح لك بالحصول على البروتين دون تناول اللحوم. يختلف محتوى البروتين في منتجات الألبان عبر منتجات الألبان وداخلها. على سبيل المثال، تحتوي شريحة واحدة من الجبن السويسري على حوالي 6 جرام من البروتين، ويحتوي كوب واحد من الحليب 1٪ على حوالي 8 جرام.
توفر منتجات الألبان أيضًا مجموعة من المغذيات الدقيقة، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A وD وB12.
3. الشوفان ودقيق الشوفان
يعتبر الشوفان ودقيق الشوفان من الطرق السهلة للحصول على البروتين في وجبة الإفطار. يحتوي حوالي كوب واحد (100 جم) من الشوفان الملفوف على حوالي 14 جم من البروتين. يبلغ متوسط حصة الشوفان عادةً حوالي نصف كوب، وعلى الرغم من أنه قد لا يبدو كثيرًا من البروتين، إلا أنه يمكن دمجه مع مصادر البروتين الأخرى مثل حليب الصويا أو المكسرات أو زبدة الجوز، إلا أن محتوى البروتين يمكن أن يتراكم بسرعة.
بالإضافة إلى محتوى البروتين، تم ربط الحبوب الكاملة وألياف الحبوب، الموجودة في النخالة ومنتجات الحبوب الكاملة الأخرى مثل الشوفان، بانخفاض الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ويرجع ذلك على الأرجح إلى المغذيات النباتية المفيدة والفيتامينات والمعادن.
4. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني هو أحد منتجات الألبان الغنية بالبروتين، ويوفر حوالي 16 جرامًا من البروتين لكل حاوية (156 جرامًا). نظرًا لعملية التصفية المستخدمة في صنعه، فإن الزبادي اليوناني أكثر سمكًا وطراوة وكريمة من الزبادي العادي. يمكن أن يكون الزبادي اليوناني بمثابة وجبة خفيفة مليئة بالبروتين، مغطاة بالمكسرات أو ممزوجة بزبدة الجوز للحصول على دفعة إضافية من البروتين أو ممزوجة بالعصائر.
5. الفاصوليا
الفاصوليا هي بروتين نباتي آخر يمكن إضافته بسهولة إلى العديد من الوجبات لجعلها غنية بالبروتين. قد يختلف محتوى البروتين في الفاصوليا حسب نوع الفاصوليا. تحتوي الفاصوليا الشائعة مثل الفاصوليا السوداء والكلوية والكانيليني والفاصوليا البحرية على حوالي 7 جرام من البروتين لكل نصف كوب.
يمكن أن تقف الفاصوليا بمفردها كطبق جانبي أو يمكن تحويلها بسهولة إلى أطباق رئيسية، بما في ذلك البرغر النباتي أو السلطات أو سندويشات التاكو النباتية.
6. اللوز
اللوز ليس مصدرًا للبروتين النباتي فحسب، بل يعد مصدرًا للعناصر الغذائية المهمة الأخرى أيضًا، بما في ذلك فيتامين E والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والألياف. يحتوي حوالي ربع كوب من اللوز على حوالي 6 جرام من البروتين.
ومع ذلك، يحتوي حليب اللوز على القليل من البروتين: كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى المستقر يحتوي فقط على حوالي 1 جرام من البروتين. إذا كنت تبحث عن مصادر البروتين غير الألبان، ففكر في حليب الصويا (المزيد حول ذلك أدناه).
7. المكسرات وزبدة الجوز
تعتبر المكسرات وزبدة الجوز من مصادر البروتين النباتية الشائعة بسبب مذاقها وعناصرها الغذائية، والتي تشمل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة. عادة ما يتراوح محتوى البروتين في المكسرات بين 4 و6 جرام لكل ربع كوب.
وبالمثل، يختلف محتوى البروتين في زبدة الجوز قليلاً اعتمادًا على نوع الجوز. على سبيل المثال، 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز تحتويان على حوالي 7 جرام من البروتين، بينما تحتوي نفس الكمية من زبدة الكاجو على أقل بقليل من 6 جرام من البروتين.
مرة أخرى، قد لا يبدو هذا كثيرًا، ولكن يمكن بسهولة تحويل المكسرات أو زبدة الجوز إلى كعكة وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو دمجها في العديد من الأطباق، مثل الشوفان والعصائر والسلطات.
8. الصويا
بروتين الصويا هو البروتين الرئيسي الموجود في منتجات مثل التوفو وحليب الصويا والتيمبي. يختلف محتوى بروتين الصويا حسب الشكل الذي يوجد به. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من حليب الصويا على حوالي 7 جرام من البروتين.
توفر منتجات الصويا البروتين والكالسيوم. يوفر حليب الصويا حوالي 300 ملغ من الكالسيوم لكل كوب، وهو حوالي 25% إلى 30% من المدخول اليومي الموصى به للذكور والإناث البالغين.
9. البقوليات
تشمل البقوليات الكثير من الأطعمة النباتية المختلفة، بما في ذلك العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص. قد تكون البقوليات صغيرة الحجم، لكنها تحتوي على الكثير من البروتين. على سبيل المثال، توفر البازلاء الخضراء حوالي 9 جرام من البروتين لكل كوب. يمكن بسهولة إضافة البقوليات إلى السلطات أو المعكرونة أو الحساء واليخنات.
10. العدس
العدس هو مصدر بروتين نباتي مشهور يمكن أن يضيف نكهة طيبة إلى الوجبات النباتية. يوفر العدس المطبوخ حوالي 18 جرامًا من البروتين لكل كوب. تعتبر أنواع معينة من العدس أيضًا مصادر جيدة للحديد. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من العدس الأحمر أو الوردي حوالي 14 ملغ من الحديد.
يشتهر العدس بتحويله إلى بدائل شبيهة باللحوم، مثل راجو العدس وكرات لحم العدس وحشوة تاكو العدس.
11. التوفو
التوفو، المصنوع من فول الصويا المنقوع، هو غذاء نباتي آخر غني بالبروتين. يحتوي نصف كوب فقط من التوفو الخام الصلب على حوالي 22 جرامًا من البروتين وأكثر من 400 ملجم من الكالسيوم. التوفو متعدد الاستخدامات للغاية، ويمكن مزجه في الحشوات (مثل الكيش)، أو مكعبات ومقلية، أو مقطعة إلى شرائح ومتبلة.
12. تمبه
التيمبي، مثل التوفو، مصنوع من فول الصويا، وخاصة فول الصويا المخمر. التيمبيه مليئة أيضًا بالبروتين، حيث يوفر كوب واحد منها حوالي 34 جرامًا. غالبًا ما يتم تتبيل التمبيه و/أو قليه كبديل للحوم، مثل برجر التمبيه أو حشوات تاكو التمبيه.
13. الكينوا
الكينوا هو بروتين نباتي قوي. إنه بروتين كامل، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. عند طهيها، توفر الكينوا حوالي 8 جرام من البروتين لكل كوب. تصنف الكينوا أيضًا على أنها حبوب كاملة، حيث توفر الألياف الصحية بالإضافة إلى البروتين.
14. الأرز البني والبري
يعد كل من الأرز البني والبرية من العناصر الأساسية للعديد من الوجبات التي لا توفر الحبوب الكاملة الصحية والألياف فحسب، بل توفر البروتين أيضًا. يحتوي الأرز البني على حوالي 6 جرام من البروتين لكل كوب، مطبوخ، ويوفر الأرز البري حوالي 7 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ.
15. الحمص
الحمص، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص، هو نوع آخر من البقوليات المليئة بالبروتين. تحتوي علبة الحمص على حوالي 18 جرامًا من البروتين. الحمص هو العنصر الرئيسي في الحمص، والذي يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة صحية غنية بالبروتين إلى جانب الخضار أو البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخبز. يمكن أيضًا أن يكون الحمص مصدرًا وحيدًا للبروتين في الوجبات كما هو أو محمصًا لمزيد من القرمشة.
16. البذور
تميل البذور إلى أن تحتوي على كمية صغيرة من البروتين لكل وجبة ولكنها تعتبر مكملاً رائعًا للوجبات أو الوجبات الخفيفة التي تحتاج إلى المزيد من البروتين. تشمل البذور الغنية بالبروتين بذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور القنب وبذور السمسم.
على سبيل المثال، تحتوي بذور الشيا، التي تحظى بشعبية كبيرة في العصائر أو بودنغ الشيا، على حوالي 5 جرام من البروتين لكل ملعقتين كبيرتين. تحتوي بذور القنب، التي يمكن رشها فوق دقيق الشوفان، على حوالي 9 جرام من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة.
17. سيتان
السيتان، المصنوع من جلوتين القمح (بروتين)، هو مصدر آخر للبروتين النباتي. يحصل السيتان على بروتينه من الغلوتين، وهو البروتين الرئيسي في القمح.
يحتوي سيتيان على البروتين، حيث يوفر حوالي 21 جرامًا لكل ثلث كوب، على شكل مكعبات. مثل التوفو والتيمبيه، يعد السيتان بديلاً شائعًا للحوم يمكن تقطيعه إلى شرائح أو تتبيله أو طحنه. يقول البعض أنه يحاكي نكهة وملمس الدجاج.
18. الفواكه والخضروات الأخرى الغنية بالبروتين
في حين أن الفواكه والخضروات غالبًا ما يُنظر إليها على أنها تحتوي على المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن)، إلا أن بعضها يمكن أن تساعدك الفواكه والخضروات في الحصول على المزيد من البروتين أيضاً. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من الجاك فروت حوالي 3 جرام من البروتين، وتحتوي حبة خرشوف متوسطة الحجم على حوالي 4 جرام من البروتين.
في حين أن محتوى البروتين في حصة واحدة من الفواكه أو الخضار قد يكون صغيرًا، فإن الجمع بين بعض الفواكه والخضروات يمكن أن يساعدك على إضافة البروتين والنكهة إلى عدد لا يحصى من الوجبات الخفيفة أو الوجبات. في المرة القادمة التي تفكر فيها في إعداد وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين، فكر في ذلك الخضار عالية البروتين.
19. الخبز بالحبوب المنبتة
الحبوب المنبتة هي الحبوب الكاملة التي بدأت تنبت. نتيجة لعملية الإنبات، تحتوي الحبوب المنبتة على مواد مغذية متاحة أكثر من الحبوب الكاملة العادية، بما في ذلك البروتين.
يعد الخبز الذي يحتوي على الحبوب المنبتة طريقة سهلة لجني فوائد الحبوب المنبتة وإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال، يمكن أن توفر حصة واحدة من خبز الحبوب حوالي 5 جرام من البروتين. قد تختلف كمية البروتين الموجودة في خبز الحبوب المنبتة عبر العلامات التجارية حيث تختلف أنواع الخبز نفسها.
20. الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي طعام نباتي آخر يستحق رشه أو خلطه مع الوجبات الخفيفة أو الوجبات للحصول على بروتين إضافي. تحظى الخميرة الغذائية بشعبية كبيرة بين النباتيين بسبب نكهتها الشبيهة بالجبن ومحتواها العالي من فيتامين ب 12، والذي يوجد عادة في المنتجات الحيوانية.
إن إضافة ربع كوب من الخميرة الغذائية كطبقة علوية للوجبة يوفر 8 جرام من البروتين وحوالي 18 ميكروجرام من فيتامين ب12، وهو ما يمثل 730% من القيمة اليومية.
ملخص
سواء كنت تتطلع إلى الانتقال إلى نظام غذائي نباتي، أو ترغب ببساطة في تناول كميات أقل من اللحوم، فهناك الكثير من مصادر البروتين النباتية وغير اللحوم للاختيار من بينها للتأكد من حصول جسمك على البروتين الذي يحتاجه. في حين أن بعض البروتينات النباتية ليست مصادر مهمة للبروتين في حد ذاتها، إلا أنه يمكن دمجها معًا بسهولة أو إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
اكتشاف المزيد من LoveyDoveye
اشترك للحصول على أحدث التدوينات المرسلة إلى بريدك الإلكتروني.